Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit

Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit im Überblick

Zweimal pro Woche eineinhalb Stunden trainiert der durchschnittliche Fitness-Sportler. Diese Zeitinvestition sollte bestmöglich genutzt werden. Alle Bestandteile, die eine umfassende Fitness ausmachen, müssen daher optimal in einer Trainingseinheit berücksichtigt werden und aufeinander abgestimmt sein. Natürlich gibt es von diesen Durchschnittswerten erhebliche Abweichungen. Doch auch für Sportler, die deutlich mehr oder weniger Zeit für ihr Trainings aufbringen, gelten grundsätzlich die im folgenden dargestellten Richtlinien. Speziell bei häufigerem Training bietet sich die Aufteilung der einzelnen Trainingsschwerpunkte, wie zB. Kraft- und Ausdauer, auf verschiedene Trainingseinheiten an. Strebst Du eine ganzheitliche Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten an, ergibt sich für deine Trainingseinheit ein logischer Aufbau, der Dir bestmögliche Resultate liefert.

Die optimale Fitnesstrainingseinheit im Überblick:

  1. Aufwärmen
  2. Krafttraining
  3. Ausdauer
  4. Beweglichkeit
  5. Cool-Down
  6. Regenerative Massnahmen

Unabhängig davon, wie lange oder kurz Du trainieren willst, führt kein Weg an einer gründlichen Erwärmung – auch Warm-Up genannt – vorbei.

Die Veränderungen und Anpassungen, die dein Körper in dieser Phase durchlaufen wird, wirst Du im folgenden Text ebenso erläutert finden wie die praktischen Möglichkeiten des Aufwärmens.

Cool-Down
Cool-Down

Erst im Anschluss an das Aufwärmen befindet sich dein Organismus in einem leistungsbereiten Zustand. Jetzt wird es Zeit für das Gewichtstraining. Du hast deine kurz- und mittelfristigen Energiespeicher, die Du für ein Krafttraining benötigst, noch gut gefüllt. Der Erfolg des Gewichtstraining hängt wesentlich von der effizienten Zusammenarbeit des Gehirns und des Nervensystems mit der Muskulatur ab. Nach einem Ausdauertraining angesetzt, wäre der Nutzen eines Krafttrainings deutlich geringer. Durch die Vorermüdung würde sich sogar die Verletzungsgefahr im Gewichtstraining erhöhen, daher sollte ein Ausdauertraining in jedem Fall erst im Anschluss an das Gewichtstraining folgen.

Um messbare Fortschritte und positive körperliche Anpassungen durch Ausdauertraining zu erzielen, empfiehlt sich eine Gesamttrainingsdauer von min. 1 Stunde pro Woche. Diese Stunde wiederum sollte in zwei halbstündige oder höchstens 5 zwölfminütige Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt werden.

Auch der Ausbildung deiner Beweglichkeit solltest Du genügend Zeit widmen. Wichtig für das optimale Fitnesstraining ist, dass Du in jedem Fall nach der Kräftigung noch in der gleichen Trainingseinheit ebenso die Beweglichkeit eines Muskels trainierst, um Kontraktionsrückstände zu vermeiden und so deiner dauerhaften Verkürzung eines krafttrainierten Muskels entgegenzuwirken. Sie können dies in einem separaten Trainingsteil im Anschluss an dein Ausdauertraining einplanen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Cool-Down-Phase direkt als Ausklang des Ausdauertrainings zu absolvieren und dein Dehnprogramm zum Abschluss des gesamten Trainingsprogramms auszuführen.

In der Phase des Abwärmens oder Cool-Down sollen sich deine beschleunigten Körperfunktionen wieder weitergehend normalisieren.

 

Hanteltraining: Einsatz- vs. Mehrsatztraining

Heute beschäftigen wir uns mit der Anzahl Sätze bzw. Ausführungen beim Hanteltraining. Hier gibt es einige Besonderheiten zu beachten, die wir euch gerne etwas näher vorstellen möchten.

Ein „Satz“ bezeichnet die Ausführung einer Übung von der ersten bis zur letzten Wiederholung. Über die Anzahl der Sätze, die in einer Trainingseinheit auszuführen sind, gibt es die unterschiedlichsten Empfehlungen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Einsteiger mit einem Satz je Übung schon Muskelzuwächse erreichen. Mit mehreren Sätzen je Übung wird etwas mehr Muskelwachstum bewirkt., dafür ist aber die Zeitdauer länger und ausserdem steigt das Risiko, den Körper zu überlasten. Sinnvoll erscheint es für Einsteiger mit einem Ganzkörperprogramm zu beginnen, wobei sie abhängig von der Übungsanzahl für jede Übung 1-2 Sätze ausführen.

Fortgeschrittene und Leistungssportler trainieren mit den verschiedensten Programmen und Satzzahlen. Die Empfehlungen liegen bei 2-5 Sätzen je Übung, mittlerweile hat sich aber auch in diesem Bereich gezeigt, dass mit Einsatztrainnig erfolgreich trainiert werden kann. Dies setzt voraus, dass die Muskulatur mit Intensivierungstechniken maximal erschöpft wird. Um sich nicht zu verletzen, muss der Sportler vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze mit geringem Gewicht machen. Oft werden im Anschluss an eine Übung noch weitere Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt.

Ausserdem ist die Satzzahl davon abhängig, wie viele Übungen insgesamt in einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Intensives Training in der Hauptphase sollte maximal 60-90 Minuten andauern.

Der optimale Aufbau eines Trainings – Teil 1

Zweimal pro Woche etwas 1,5 Stunden trainiert der durchschnittliche Fitness-Sportler. Diese Zeitinvestition sollte bestmöglich genutzt werden. Alle Bestandteile, die eine umfassende Fitness ausmachen, müssen daher optimal in einer Trainingseinheit berücksichtigt werden und aufeinander abgestimmt sein. Natürlich gibt es von diesen Durchschnitswerten erhebliche Abweichungen. Doch auch für Sportler, die deutlich mehr oder weniger Zeit für ihr Training aufbringen, gelten grundsätzlich die im folgenden dargestellten Richtlinien. Speziell bei häufigerem Training biete sich die Aufteilung der einzelnen Trainingsschwerpunkte wie z.B. Kraft oder Ausdauer, auf verschiedene Trainingseinheiten an. Streben Sie eine ganzheitliche Entwicklung Ihrer körperlichen Fähigkeiten an, ergibt sich für Ihre Trainingseinheit ein logischer Aufbau, der Ihnen bestmögliche Resultate liefern wird.

Die optimale Fitnesstrainingseinheit im Überblick:

1. Aufwärmen

2. Krafttraining

3. Ausdauer

4. Beweglichkeit

5. Cool-Down

6. Regenerative Maßnahmen

Unabhängig davon, wie lange oder wie kurz Sie trainieren wollen, führt kein Weg an einer gründlichen Erwärmung – auch Warm-Up genannt – vorbei. Die Veränderungen und Anpassungen, die Ihr Körper in dieser Phase durchlaufen wird, werden Sie im nächsten Teil eben erläutert finden wie die praktischen Möglichkeiten des Aufwärmens.