Intelligente Sportbekleidung was ist denn das?

  • Sportartikelhersteller entwickeln Kleidung, die Fitnessdaten messen kann
  • 12 Prozent der Freizeitsportler wollen diese Produkte auf jeden Fall nutzen

Berlin, 13. Juli 2015 – Hightech zum Anziehen ist im Kommen: Ein Viertel aller Hobbysportler (25 Prozent) hat Interesse an smarter Sportbekleidung. Das entspricht 14 Millionen Menschen. Das ist das Ergebnis einer repräsentativen Umfrage des Digitalverbands Bitkom. Unter smarter Sportbekleidung versteht man zum Beispiel T-Shirts mit Sensoren, die die Atem- und Herzfrequenz messen und die Daten an ein Smartphone senden, oder Socken, die den Druck beim Abrollen des Fußes während des Joggens aufzeichnen. Zahlreiche Sportartikelhersteller und IT-Unternehmen entwickeln derzeit solche Produkte. 12 Prozent der Befragten geben an, diese auf jeden Fall nutzen zu wollen, 13 Prozent können sich das vorstellen. „Smarte Kleidung kann wichtige Fitnessdaten liefern und damit das Training unterstützen“, erklärt Timm Lutter vom Bitkom. „Im Moment stecken viele Produkte noch in der Entwicklung oder sind recht teuer. Aber es ist nur eine Frage der Zeit, bis intelligente T-Shirts, Socken oder Schuhe den Massenmarkt erobern und sich im Breitensport durchsetzen.“

Laut Umfrage treiben 81 Prozent der Deutschen ab 14 Jahren hin und wieder Sport, das sind 57 Millionen Menschen. „Bei vielen Freizeitsportlern liegt das Fitnesstracking mit Wearables wie Armbändern oder mit Smartphone-Apps im Trend“, erklärt Lutter. „Vernetzte Funktionskleidung ist die logische Weiterentwicklung solcher Produkte. Dadurch dass Sensoren immer kleiner und leistungsfähiger werden, lassen sie sich auch immer besser direkt in Textilien integrieren. Künftig werden Hobbysportler je nach Bedarf und Geschmack sowohl auf Hightech-Geräte als auch auf Hightech-Kleidung zur Kontrolle ihrer Trainingsdaten und ihrer körperlichen Fitness zurückgreifen können.

Vor allem junge Freizeitsportler zeigen laut der Bitkom-Umfrage Interesse an der smarten Sportkleidung: Bei den Befragten im Alter von 14 bis 29 Jahren ist fast ein Drittel (30 Prozent) offen dafür. Aber auch bei den Sportlern ab 65 Jahren sind 23 Prozent interessiert. Mit rund 27 Prozent sind die männlichen Freizeitsportler der Hightech-Kleidung gegenüber etwas aufgeschlossener als die weiblichen (23 Prozent). Die Mehrheit der Breitensportler steht intelligenter Sportkleidung momentan noch zurückhaltend gegenüber: 72 Prozent haben „eher kein“ oder „kein“ Interesse daran.

Hinweis zur Methodik: Grundlage der Angaben ist eine Umfrage, die Bitkom Research im Auftrag des Digitalverbands Bitkom durchgeführt hat. Dabei wurden 1.014 Bundesbürger ab 14 Jahren befragt. Die Umfrage ist repräsentativ.

Quelle: Bitcom

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 1

Einleitung zum Lauftraining:

Bei der Lauftechnik handelt es sich um eine funktionale Technik, die für alle Läufer beim Lauftraining bindend ist. Häufig werden die Begriffe Lauftechnik und Laufstil synonym verwendet. Beim Laufstil dagegen tritt die individuelle Art des Läufers zutage, wie z. B. besonders leichtfüssig oder schwerfüssig zu laufen. Mit der Zeit wird jeder Läufer seinen Laufstil entwickeln.

Die richtige Körperhaltung beim Lauftraining:

Während des Laufes sollte die Körperhaltung locker sein. Der Oberkörper ist möglichst gerade, eventuell leicht vorgebeugt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, so dass der Blick etwa 10 bis 15 Meter voraus auf den Boden fällt.

Ein klasse Video, dass eine optimale Körperhaltung zeigt, habe ich auf der Website Joggen-Online entdeckt:

 

Die richitge Körperhaltung beim Laufen
Die richitge Körperhaltung beim Laufen

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining:

Die Arme sind im Ellbogengelenk fast bis zu einem rechten Winkel angebeugt. Sie liegen seitlich am Körper an und schwingen diagonal zur Beinbewegung. D.h., der rechte Arm und das rechte Bein bewegen sich gleichzeitig in eine Richtung. Diese Technik ist durch das tägliche Gehen normalerweise automatisiert und muss nicht erst erlernt werden. Die Pendelbewegung der Arme nach vorn erfolgt bis etwa auf Brusthöhe, während des Rückschwingens werden die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände leicht geöffnet oder locker eingerollt. Vermeiden Sie es, die Hand zu einer festen Faust zu ballen.

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining

Schritt- /Beintechnik Lauftraining:

Während der Aufsetzphase wird der Fuß zuerst mit der Ferse aufgesetzt und über den ganzen Fuß abgerollt. Dabei zeigt die Fußspitze nach vorn in die Laufrichtung. Außerdem sollte man beachten, dass der Auftrittfuss im Kniegelenk leicht gebeugt ist, denn bei überstrecktem Knie werden die Stoßwellen ungefedert auf die weiterlaufenden Gelenke übertragen. Das gebeugte Kniegelenk bewirkt zudem, dass der Fuß näher zum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Für den Läufer ist diese Technik ökonomisch und gelenkschonend.

Der Laufeinsteiger wird erfahrungsgemäß am Anfang kleinere Schritte ausführen und mit einer geringeren Geschwindigkeit laufen. Daher ist der beschriebene Abrollvorgang über die Ferse nur schwer möglich. Der Sportler wird zwangsläufig mit der gesamten Sohle aufsetzen. Nach wenigen Trainingseinheiten werden die Schritte länger und die Geschwindigkeit größer. Mit ein wenig Konzentration ist dann auch der Abrollvorgang über den Ballen möglich. Eine gute Technik zeichnet sich durch einen fast lautlosen Bodenkontakt aus. Sollten Sie jedoch ein lautes Klatschen vernehmen und ist Ihr Laufstil eher trampelnder Art, dann sollten Sie weiter an Ihrer Technik arbeiten.

Ein ökonomischer Laufschritt hängt zudem von der Länge und von der Gestaltung des Laufschritts ab. Wenn Sie Ihrem Körper eine ungewohnt große Schrittlänge zumuten, dann ist dies sehr anstrengend und unökonomisch. Beim Laufen steht zunächst einmal die Kraftersparnis im Vordergrund. Versuchen Sie daher nicht, Ihrem Körper eine bestimmte Schrittlänge aufzuzwingen. Vielmehr sollten Sie so laufen, wie es für Sie am einfachsten ist, dann wird sich schnell die optimale Schrittlänge einstellen. Bedenken Sie immer, dass größere Schritte auch mehr Kraft benötigen. Kleinere Schritte sind daher am Anfang aufgrund der Kraftersparnis günstiger, auch wird der Fuß dann nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt.

Im Teil 2 von „Die richtigen Techniken beim Lauftraining“ geht es um die richtige Atmung und die richtigen Laufphasen.

Hier gehts zum Teil 2: Die richtigen Techniken beim Lauftraining.

 

Rudern – Bewegung in Vielfalt

Heute möchte ich ein kleinen Einblick in die Welt des Rudersports geben. Als ehemaliger Ruderer und Leistungssportler würde ich mich freuen, den ein oder anderen Besucher dieser Website für das Rudern zu begeistern.

 

Der Rudersport blickt auf eine sehr lange Tradition zurück. Im Jahr 1830 wurde der erste deutsche Ruderclub „English Rowing Club“ in Hamburg gegründet. 1883 folgt dann die Gründung des Deutschen Ruderverbandes. Noch im selben Jahrhundert wurde der erste deutsche Ruderverein „Der Hamburger Ruderclub“ gegründet.

Inzwischen gibt es in Deutschland über 500 Rudervereine. Wer sich für weitere Informationen rund um das Rudern interessiert, dem empfehle ich einen Blick auf das Web-Angebot vom Deutschen Ruderverband (DRV).

 

Regenerative Massnahmen: Erholung und Schlafen

Das Cool-Down leitet die Wiederherstellung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit ein. In dieser Phase normalisieren sich Herzschlag und Atmung, das Laktat wird vollständig abgebaut und die leeren Energiespeicher füllen sich. Gerade der Wiederaufbau energiereicher Verbindungen macht die Erholung zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainings, den Sie nicht vernachlässigen sollten. Werden neue Trainingsreize zu früh gesetzt, bevor dem Körper wieder ausreichend Energiereserven zur Verfügung stehen, kann Ihre Leistung entgegen Ihren Erwartungen nachlassen.

Ihre Erholung verläuft dagegen effektiv, wenn Sie langfristig Ihre Leistung verbessern können. In dem Zusammenhang spricht man auch von eine überschiessenden Wiederherstellung. Dabei wird nicht nur der Verbrauch der für die Muskelarbeit notwendigen Bau- und Vitalstoffe kompensiert, das heisst, ausgeglichen, sondern durch eine Grössenzunahme der Energiespeicher können Sie mehr Energiereserven anlegen und somit Ihre Leistug über das Anfangsniveau hinaus steigern.

Sie können Ihre Erholung auf verschiedene Weise unterstützen. Eine kohlenhydrateiche Ernährung zum Beispiel beschleunigt den Wiederaufbau der verbrauchten Energievorräte.

Pasta, Reis oder Kartoffeln, aber auch Gemüse und Obst sind hervorragende Lieferanten. Um besonders die wertvollen Vitamine und Mineralien in dem Gemüse zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung bei niedrigen Temperaturen wichtig. Wer über eine gut ausgestattete Küche und die nötige Zeit verfügt, der bereitet sein Essen selbst frisch zu.

Trinken Sie ausreichend, um Ihren Wasser- und Mineralhaushalt konstant zu halten. Mineralien wie Natrium, Kalium oder Magnesium sorgen ua. dafür, dasss die Muskulatur kontrahieren kann und leistungsfähig bleibt – ein Mangel an Mineralstoffen kann zu Muskelschwäche oder Krämpfen führen und Sie dazu zwingen, Ihr Training vorzeitig zu beenden.

Wasserbetten ermöglichen einen gesunden Schlaf, dies einen wesentlichen Einfluss auf die Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, hat. Im Schlaf das Wachstumshormon ausgeschüttet wird, das für das Zellenwachstum und die beschleunigte „Wiederauffüllung der Energievorräte“ in der Muskulatur verantwortlich ist.

 

 

Erste Hilfe bei Muskelverletzungen

Muskel-Verletzung beim Sport bzw. Training

Muskelverletzungen treten beim Training tagtäglich auf – und sei es nur die Prellung der Wade oder der „Pferdekuss“ am Oberschenkel. „Geht schon, Trainer!“, sagen die meisten Spieler und trainieren oder spielen weiter. Und wundern sich dann, wenn sie ‘plötzlich’ für mehrere Tage oder gar Wochen ausfallen.

Die Bandbreite von Schädigungen der Muskulatur reicht vom harmlosen Muskelkater über einfache Prellungen bis zu folgenschweren Muskelrissen und chronischen Überlastungsschäden. Das große Problem liegt vor allem in der Tatsache, dass Muskelverletzungen oftmals unterschätzt und Konsequenzen für Therapie, aber auch für die Prävention nicht ernst genug genommen werden.

Dass zum Beispiel besagter Pferdekuss schon so manchem Spieler einen operativen Eingriff beschert hat, mag kaum jemand glauben. Auf Training & Wissen erfahren Sie, wie Muskelverletzungen entstehen und worauf es bei Diagnose, Erstversorgung und Vorbeugung ankommt.

 

„Erste Hilfe bei Muskelverletzungen“ weiterlesen

Der Sixpack-Speiseplan

Befolge diese Ernährungstipps, um Fett abzubauen und die Baumuskulatur auszudefinieren

Sixpack

Wenn Du dich nicht richtig ernährst, sind alle Workouts vergebene Liebesmühe. Um einen Sixpack zu bekommen, musst Du Körperfett verlieren. Entgegen der langläufigen Meinung heisst das aber nicht, dass Du auf Kohlenhydrate und sämtliches Fett verzichten musst. Achte nur darauf, dass Du die richtigen Nährstoffe zu Muskelaufbau deinem Körper zuführst.

  • Iss mehr Ballaststoffe. Durch Lebensmittel mit hohen Ballaststoffgehalt kannst Du deine Mahlzeiten ohne Kalorienzunahme aufstocken. Durch fühlst Du dich länger fit und verspürst weniger den Drang etwas zu essen.
  • Verzehre gesunde Kohlenhydrate wie etwas brauner Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot. Diese haben einen niedrigen Glykämischen Index (GI). Wenn der Glycogenwert fällt, verbrennt der Körper Proteine, die Du eigentlich für den Muskelaufbau benötigst.
  • Iss jeden Tag sechs Mahlzeiten
  • Nimm nicht zu viel Satz
  • Probiere auch mal Omega-3-Fettsäuren zu essen.

Durch eine s.g. Körperfettwaage kannst Du deinen aktuellen Fetthaushalt messen und sehr schön die Veränderung durch dein angepasstes Essen verfolgen.

Richtiges Fitness-Training mit der Pyramide

Das Pyramidentraining

Eine klassische Form der Setgestaltung ist das so genannte Pyramidentraining, welches den Muskelaufbau positiv durch verschiedene Belastungsstufen beeinflusst und damit nachhaltig die Maximalkraft des Muskels steigert.

Um mit dem Pyramidentraining anzufangen, wähle ein Gewicht, mit dem Du einfach 15 Wiederholungen schaffst. Führe nun die Übung mit den 15 Wiederholungen durch, leg im Anschluss eine Pause von 60 Sekunden ein, und erhöhe das Gewicht um 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 12 Wiederholungen durch.

Muskelaufbau

Pausieren nun wieder 60 Sekunden und erhöhe das Gewicht um weitere 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 8 Wiederholungen durch.

Bespiel:

Satz 1: 15 Wiederholungen mit 20kg

Pause

Satz 2: 12 Wiederholungen mit 21 kg

Pause

Satz 3: 8 Wiederholungen mit 22 kg

Arbeite nun in umgekehrter Reihenfolge nach Pyramidenprinzip wieder zum Gewichtsniveau der ersten Wiederholung vor.

Wenn Du diesen Durchlauf problemlos absolvieren kannst, erhöhe einfach das Ausgangsgewicht um weitere 5%.

Das Trainingsprinzip

Durch Pyramidensätze werden grosse Muskelquerschnitte angesprochen, wodurch der gesamt Muskel erschöpft wird, was das Wachstum anregt. Bei den Sätzen mit 15 Wiederholungen werden die langsamen Fasern angesprochen, die für die Ausdauer zuständig sind, während die Sätze mit den 8 Wiederholungen auf die schnellen Muskelfasern abzielen, die für dynamische und kraftvolle Bewegungen benötigt werden.

Dieses Programm eignet sich für eine Trainingsperiode von ca. 4 Wochen.

Wenig Zeit für Sport – In 10 Minuten fit werden

10 Minuten Training
10 Minuten Training

Bereits zehn Minuten Training reichen aus, um seine Laufform zu steigern. Das ist das Ergebnis einer Studie der Stanford University unter 18 Sporteinsteigern. Die Probanden legten über einen Zeitraum von zwei Monaten mehrmals in der Woche ein Lauftraining zurück, wobei sie allerdings nie länger unterwegs waren als zehn Minuten am Stück.

Minimaltraining: Schon 10 Minuten Training können die Form verbessern

Am Ende des Untersuchungszeitraums hatten die Testpersonen ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) im Schnitt um 8 Prozent und ihre Ausdauerfähigkeit um 12 Prozent gesteigert. Außerdem senkten sie ihren Trainingspuls bei gleicher Belastung um 6 Prozent und nahmen im Mittel 2 Kilogramm ab.

Harte Intervalle machen auch ambitionierte Läufer schnell fit

Nun mag man einwenden, dass diese Studie „nur“ an Laufanfängern durchgeführt wurde, und die machen bekanntermaßen schnell Fortschritte. Doch auch bei ambitionierten und gut trainierten Läufern können zehn Minuten ausreichen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der University of Vermont in Burlington. Hierbei mussten die Probanden allerdings einiges einstecken können: Auf ihrem Trainingsplan standen Tempointervalle von 20 bis 40 Sekunden Länge, wobei die Pausen dazwischen maximal so lang waren wie die „Maximal-Lauf-Strecken“.

Eine Beispieltrainingseinheit sah dabei wie folgt aus: 1 Minute einlaufen, 8 x 40 Sekunden im Bereich des 1000-Meter-Renntempos, dazwischen jeweils 20 Sekunden gehen, anschließend eine Minute auslaufen.

Wer das einmal probiert, wird merken, dass auch 10 Minuten eine lange Zeit sein können. Die Zahlen dieser Trainingsform, die die härteste der Studie war, sprechen allerdings für sich: Die Probanden erzielten hierbei im Schnitt Spitzenwerte von 91 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Weiterhin verbrauchten die Probanden hier am meisten Sauerstoff und hatten die höchsten Laktatwerte.

Für wen diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, der kann es auch mit diesem etwas gemäßigterem Programm versuchen, etwa das Tempo reduzieren oder die Pausen verlängern. Allerdings ist dann der Effekt auch logischerweise geringer.

„Richtiges“ Training ist immer vorzuziehen

Es versteht sich eigentlich von selbst, dass ein 10-minütiges Crashtraining nicht mehr als eine Notlösung sein sollte. Vor allem Langstreckenläufer benötigen längere Intervalle, um einen nachhaltigen Effekt für ihr Training zu erzielen. Generell ist es immer besser, einmal 30 Minuten zu trainieren, als dreimal 10 Minuten. Und von Grundlagenläufen, die für Strecken ab 10 Kilometer essenziell sind, kann bei einem Zeitfenster von 10 Minuten ohnehin keine Rede sein.

Krafttraining richtig durchführen

Die Qualität der Übungsausführung spielt vor allem im Leistungssport eine wichtige Rolle, weil dort die optimale Gestaltung aller leistungsbestimmenden Faktoren entscheidend ist. Im Fitnesstraining und im Kraftleistungssport liegt die Bedeutung der Ausfühungsqualität im optimalen, zeitsparenden Erreichen der Trainingsziele. Das Ausreizen aller Intensiverungs- und Optimierungmöglichkeiten für Einstieg in das Krafttraining ist nicht notwendig, weil in den ersten Monaten bei regelmässigem Training in jeden Fall gute bis sehr gute Fortschritte erreicht werden. Nach einem längeren konsequenten Training verlangsamen sich die Fortschritte und es kann zu einer Leistungstagnation kommen. Kraftsportler der Leistungsklasse, insbesondere Bodybuilder, haben deshalb ein breites Spektrum von leistungsfördernden Trainingsvarianten entwickelt, die dieser Gefahr entgegenwirken sollen.

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Ein hypertrophieorientiertes Fitnesstraining zeichnet sich dadurch aus, dass während eines Satzes (Serie) eine möglichst hohe Spannung möglichst lange auf den Muskel einwirkt. In der Praxis hat es sich als optimaler Kompromiss zwischen Intensität (Spannungshöhe) und der Spannungsdauer herausgestellt, dass Widerstände in einem hohen Intensitätsbereich etwas 20-40 Sekunden bis zur Muskelerschöpfung überwunden werden. Nun gilt es, in diesem relativ engen Bereich durch die Auswahl der effektivsten Übungen und durch die Optimierung der Ausführungsqualität den besten Trainingseffekt zu erzielen. Im Rahmen der Aufstellung muskelspezifischer Übungsranglisten haben wir bereits eine ganze Reihe effektsteigender Faktoren gefunden.

  • Das bewältigbare Gewicht hat sich erwartungsgemäss als der wichtigste Faktor für die Aktivierung eines Muskels erwiesen.
  • Die Möglichkeit einer guten Fixierung des Körpers erlaubt den Einsatz grösserer Kräfte und erweist sich dadurch als intensitätssteigender Faktor.
  • Die genaue Berücksichtigung der anatomischen Funktionen eines Muskels erhöht in der Regel seine Aktivierung.

Merke:

Eine Übungsausführung mit Vordehnung mindert in der Regel die Aktivierung des Muskels und reduziert die Effektivität des Trainings.

Eine Übungsausführung mit Teilbewegungen vermeidet den Bewegungsabschnitt mit reduziertem Krafteinsatz und dadurch das Absinken der Muskelaktivität zwischen den Wiederholungen. Sie verbessert die Trainingseffektivität deutlich.

Eine Übungsausführung mit mehrfachen Endkontraktionen erreicht vor allem bei Zug- und Beugebewegungen eine wesentlich höhere Muselaktivierung und ist eine sehr wirksame Variante zur Effektivierung des Trainings.

Eine Reduzierung der Ausführungsgeschwindigkeit ist dann effektivitässteigernd, wenn und Teilbewegungen mit verkürzter Bewegungsamplitude ausgeführt werden. Die Teilbewegung beinhaltet nur die Bewegungsphasen mit hoher Muskelspannung, während die Bewegungsabschnitte mit geringer Muskelspannung weggelassen werden.

Training mit Fitness Geräten – Gerätekunde

Es gibt verschiedene Wege, den Widerstand für das Krafttraining zu erzeugen. Im folgenden sind die gebräuchlichsten Fitness Geräte wiedergegeben:

  • Geräte mit Steckgewichten
  • Geräte mit Luftdruck
  • Geräte mit Öldruck
  • freie Gewichte (Kurz- und Langhantel)
  • elastische Zugbänder

Auch wenn der Wirkmechanismus in der Muskulatur zur Bewältigung eines Widerstands immer der gleiche bleibt, ändert sich durch die verschiedenen Fitness Geräte doch der Verlauf der Kraft- oder Auslastungskurve. Während zum Beispiel Übungen mit dem Körpergewicht, Teilen davon freien Gewichten den Hebelgesetzen unter den normalen Schwerkraftbedingungen entsprechen, verändert sich die Kräfte, die auf den Muskel wirken, durch Einsatz elastischer Zugbänder oder moderner Krafttrainingsmaschinen zum Teil erheblich.

Die voneinander abweichende Trainingswirkung der unterschiedlichen Fitness Geräte macht es sinnvoll, verschiedene Fitness Gerätearten im Training miteinander zu kombinieren und zu variieren. Hierdurch kann die Muskulatur in den verschiedenen Zielbereichen optimal trainiert werde, das heißt, sowohl die vom Muskel zu erzeugende Kraft wird gleichmäßiger über den gesamten Bewegungsablauf hinweg entwickelt, als auch den Trainingszielen Kraftausdauer, Hypertrophie und Kraft wird optimal Rechnung getragen.