Sixpackübung – Bauchpresse – Bauchtrainnig

Sixpack-Übung – Die Bauchpresse

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Primär belastet wird der gerade Bauchmuskel (m. rectur abdominis). Unterstützend wirken der äussere und innere schräge Bauchmuskel (Mm. obliquus externus et internus abdominis) sowie der querverlaufende Bauc hmuskel (m.  transversus abdominis).

Ausgangsposition für einen schönen Sixpack:
Sie liegen auf dem Rücken, die Füsse stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füsse drücken nach unten in den Boden.

Übungsausführung für die Sixpackübung:
Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der Kopf behält immer den gleichen Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschliessend den genauso langsam und gleichmässig wieder ab, ohne ihn ganz abzusenken.

 

Variante:
Um den Schwierigkeitsgrad der Sixpack-Übung zu erleichtern, können Sie die Arme auch gekreuzt auf der Brust ablegen. Noch leichter wir die Ausführung, wenn Sie Ihre Arme leicht gebeugt, in Vorhalte, seitlich an den Beinen vorbei schieben. Diese Technik empfiehlt sich für Einsteiger, da sich das Gewicht der Arme nicht so stark bemerkbar macht und die Gefahr ausgeschaltet wird, mit den Händen am Kopf zu ziehen.

Tipp:
Für die optimale Kopfhaltung sollte der Blick während der gesamten Übung zur Decke gerichtet sein.

Ergänzend hierzu solltest Du einen Blick auf diesen Artikel zur richtigen Ernähnung für einen klasse Sixpack werfen.

Top Sixpack-Übungen für einen definierten Bauch – Teil 1

Sixpack Traning
Sixpack Training

An heute startet eine neue Serie für ein erstklassiges Sixpacktraining, das Du sofort zuhause  durchführen kannst. Auch beim Bauchtraining zählt neben einer grossen Portion Ausdauer auch die richtige Ausführung der einzelnen Übungen. Daher möchten wir Dir schrittweise die einzelnen Übungen vorstellen und Dir für die richtige Ausführung der Übungen alle wichtigen Tipps und Tricks anschaulich darstellen.

Grundsätzlich gilt, nur die richtige Ausdauer und die richtige Sixpack-Trainingsmix führt zu einem vorzeigbaren Ergebnis.

1. Sixpack-Übung: „Der Crunch“

Kräftigung: vordere Bauchmuskulatur, insbesondere oberer Anteil, sowie seitliche Bauchmuskulatur

Ausgangsposition:

Du liegst auf dem Rücken, die Arme sind nach unten gestreckt und die Handflächen sind abgelegt. Zieh die Beine an und stellen Sie die Fersen auf. Drücke jetzt die Fersen etwas auf den Boden, um ein Hohlkreuz während der Bauchübung zu vermeiden.

Übungsdurchführung:

Hebe jetzt langsam den Oberkörper an und zieh gleichzeitig das Kinn leicht zur Brust. Die gesamte Bewegung erfolgt aus der Bauchmuskulatur, ohne Schwung zu holen. Die Endposition hältst Du für etwas 3 Sekunden, wobei Du die Bauchmuskulatur mit maximaler Kraft anspannen und gleichzeitig atmen. Dann senkst Du den Oberkörper langsam nach unten, ohne ihn abzulegen, damit die Mukulatur in Spannung bleibt. Anschliessend wird die Übung wiederholt.

Variante:

Zu Intensivierung der Übung kannst Du eine Hantelscheibe auf dem Brustkorb halten. Fortgeschrittene können eine Hantel über dem Kopf halten und so die Übungen ausführen. Vermeide es dabei, ein Hohlkreuz zu machen.

Das folgende Video zeigt Dir neben der richtigen Übungsausführung direkt die nächsten Übungen für einen definierten Bauch:

 

Der Sixpack-Speiseplan

Befolge diese Ernährungstipps, um Fett abzubauen und die Baumuskulatur auszudefinieren

Sixpack

Wenn Du dich nicht richtig ernährst, sind alle Workouts vergebene Liebesmühe. Um einen Sixpack zu bekommen, musst Du Körperfett verlieren. Entgegen der langläufigen Meinung heisst das aber nicht, dass Du auf Kohlenhydrate und sämtliches Fett verzichten musst. Achte nur darauf, dass Du die richtigen Nährstoffe zu Muskelaufbau deinem Körper zuführst.

  • Iss mehr Ballaststoffe. Durch Lebensmittel mit hohen Ballaststoffgehalt kannst Du deine Mahlzeiten ohne Kalorienzunahme aufstocken. Durch fühlst Du dich länger fit und verspürst weniger den Drang etwas zu essen.
  • Verzehre gesunde Kohlenhydrate wie etwas brauner Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot. Diese haben einen niedrigen Glykämischen Index (GI). Wenn der Glycogenwert fällt, verbrennt der Körper Proteine, die Du eigentlich für den Muskelaufbau benötigst.
  • Iss jeden Tag sechs Mahlzeiten
  • Nimm nicht zu viel Satz
  • Probiere auch mal Omega-3-Fettsäuren zu essen.

Durch eine s.g. Körperfettwaage kannst Du deinen aktuellen Fetthaushalt messen und sehr schön die Veränderung durch dein angepasstes Essen verfolgen.

Sixpack Training: Bauchpressen

Hauptsächliche beteiligt Muskulatur für die Six pack-Übung:
Primär belastet wird der gerade Buchmuskel. Unterstützend wirken der äußere und innere schräge Bauchmuskel sowie der querverlaufende Bauchmuskel.

Ausgangsposition für das Six pack Training:
Sie liegen auf dem Rücken, die Füße stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füße drücken nach unten in den Boden.

Übungsausführung für das Sixpack-Training:
Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der Kopf behält immer den gleich Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschließend den Körper genauso langsam wieder ab, ohne ihn ganz abzusetzen.

Tipp: Für die optimale Kopfhaltung sollte der Blick während der Übung zur Decke gerichtet sein.

Ich wünsche für viel Spass und Erfolg bei den Bauch- Sixpackübungen.

Das Sixpack Killer Workout

Der Sommer kommt. Zeit mal wieder etwas für einen tollen Bauch zu unternehmen. In dem folgenden Video erklärt Scott, wie man für einen schönen Sixpack traininert.

Der Weg zum Sixpack

Der Weg zum Sixpack

Der nächste Sommer kommt bestimmt. Wer dann wieder eine gute Figur machen will, sollte bereits jetzt hart dafür seinen Sixpack entsprechend trainieren.

Olympiastar Stefan Pfannmöller zeigt in seiner Reihe „Fit im Job“ ein paar intensive Sixpackübungen die garantiert zu Erfolg führen werden. Buchübungen sind nicht nur wegen der Optik, also einem definierten Sixpack, sondern auch wegen der Stabilisierung der Wirbelsäule besonders wichtig. Ein weiterer entscheidender Faktor für einen schönen Sixpack ist natürlich die richtige Ernährung, auf hier später noch eingegangen wird.

Ausgangsposition für das Sixpacktraining:
Sie liegen auf dem Rücken, die Füsse stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füsse drücken nach unten an den Boden.

Überungsausführung für das Sixpacktrainnig:
Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der behält immer den gleich Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschließend den Körper genauso langsam und gleichmäßig wieder ab, ohne in ganz abzusetzen.

Fit im Job mit Olympia-Star Stefan Pfannmöller Teil 4 von Clipfish

Bauchmuskel-Training