6 wertvolle Tipps für richtiges Hanteltraining!

Krafttraining

Goldene Regeln!
Vor Benutzung eines Trainingsgeräts oder einer Hantel solltest Du verschiedene Sicherheitsüberprüfungen vornehmen:

  • Liegt bei der freien Hantel das gewünschte Gewicht auf bzw. ist der Gewichtstecker richtig eingesteckt?
  • Ist die richtige Stand-, Sitz-, bzw. Liegeposition eingestellt?
  • Ist die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet?
  • Sind bei der freien Hantel die Hantelscheiben auf beiden Seiten gleich verteilt?
  • Sind die Hantelscheiben mit einem Verschluss gesichert?
  • Sind an einem Trainingsgerät technische Mängel offensichtlich, zB. ein aufgerauhtes Band bzw. aufgefasertes Kabel zur Kraftübertragung?

Achte ebenso auf die richtige Atmung beim Krafttraining:

Atme beim Anheben der Last aus (wenn sich der trainierte Muskel zusammenzieht). Atme beim Absenken wieder ein (wenn der trainierte Muskel wieder lang wird).

Die wichtigste Anleitung im Training mit Gewichten lautet:

Beweg ein Gewicht immer kontrolliert, d.h., ohne ruckartigen Einsatz oder Schwung. Es sollte Dir an jedem Punkt der Bewegung möglich sein, das Gewicht auf ein Signal hin ohne Verzögerung abzustoppen.

Diese Grundregel gewährleistet nicht nur einen möglichst vollständigen Einsatz der Muskulatur, sondern schützt auch bestmöglich vor Überlastung und Verletzungen.

Bei der Auswahl der für das Muskeltraining geeigneten Übungen und bei der Beschreibung der Übungsausführung wurde grösster Wert auf eine bestmögliche Schonung der beteiligten Gelenke gelegt. Einige Übungen wären zwar ohne weiteres über einen grösseren als den beschriebenen Bewegungsspielraum durchführbar, dabei würde aber immer eines der beteiligten Gelenke stärker als nötig belastet. DIe Schonung der Gelenke und des passiven Bewegungsapparats hat im gesundheitsorientierten Fitnesstraining immer Vorrang vor dem Trainingseffekt für die beteiligte Muskulatur. Erst wenn für den passiven Apparat die geringste Belastung garantiert ist, kann die Übung so ausgerichtet werden, dass der Muskel bestmöglich von der Übung profitiert.

Warum das Gewicht beim Hanteltraining eine wichtige Rolle spielt erfährst Du hier!

Kurzhantel Brusttraining
Kurzhantel Brusttraining

Das Trainingsgewicht für Einsteiger:

Als Fitnesseinsteiger führt ihr die Übungen mit geringer Belastung aus. Fragt einen Fitnesstrainer nach einem geeignetem Einstiegsgewicht oder taste dich vorsichtig an das geeignete Trainingsgewicht heran. Dazu wählst Du ein geringes Gewicht und machen damit einige Wiederholungen. Fühle dabei eine leichte Muskelbeanspruchung, aber keine Schmerzen und keine Überanstrengung, wird dieses Gewicht als Einstiegsgewicht im Trainingsplan festgehalten. Du kannst das Gewicht in den nächsten Überungseinheiten etwas steigern. Du musst jedoch das jeweilige Gewicht immer so wählen, dass Sie mindestens 15 Wiederholungen der Übung technisch korrekt ausführen können. Steigere die Wiederholungszahlen mit fortlaufendem Training, spätestens wenn Du 30 Wiederholungen erreichst. Erhöhe in den folgenden Trainingseinheiten wieder schrittweise die Wiederholungszahlen.

Das Trainingsgewicht für Fortgeschrittene:

Fortgeschrittene steigern die Gewichte im Verlauf ihres Trainings deutlich. Abhängig davon nach welcher Methode Du trainierst, wählen die Gewichte so, dass Du 15-30 Wiederholungen (Kraftausdauer-Methode) oder 8-12 Wiederholungen (Muskelaufbau-Methode) ausführen kannst. Verfahre beim Training nach der Kraftausdauermethode wie oben beschrieben. Bei der Muskelaufbau-Methode steigerst Du das Gewicht nach 12 erreichten Wiederholungen, aber nur soviel, dass Du noch min. 8 Wiederholungen erreichst.

Viel Erfolg beim Trainieren!

Hanteltraining: Einsatz- vs. Mehrsatztraining

Heute beschäftigen wir uns mit der Anzahl Sätze bzw. Ausführungen beim Hanteltraining. Hier gibt es einige Besonderheiten zu beachten, die wir euch gerne etwas näher vorstellen möchten.

Ein „Satz“ bezeichnet die Ausführung einer Übung von der ersten bis zur letzten Wiederholung. Über die Anzahl der Sätze, die in einer Trainingseinheit auszuführen sind, gibt es die unterschiedlichsten Empfehlungen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Einsteiger mit einem Satz je Übung schon Muskelzuwächse erreichen. Mit mehreren Sätzen je Übung wird etwas mehr Muskelwachstum bewirkt., dafür ist aber die Zeitdauer länger und ausserdem steigt das Risiko, den Körper zu überlasten. Sinnvoll erscheint es für Einsteiger mit einem Ganzkörperprogramm zu beginnen, wobei sie abhängig von der Übungsanzahl für jede Übung 1-2 Sätze ausführen.

Fortgeschrittene und Leistungssportler trainieren mit den verschiedensten Programmen und Satzzahlen. Die Empfehlungen liegen bei 2-5 Sätzen je Übung, mittlerweile hat sich aber auch in diesem Bereich gezeigt, dass mit Einsatztrainnig erfolgreich trainiert werden kann. Dies setzt voraus, dass die Muskulatur mit Intensivierungstechniken maximal erschöpft wird. Um sich nicht zu verletzen, muss der Sportler vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze mit geringem Gewicht machen. Oft werden im Anschluss an eine Übung noch weitere Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt.

Ausserdem ist die Satzzahl davon abhängig, wie viele Übungen insgesamt in einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Intensives Training in der Hauptphase sollte maximal 60-90 Minuten andauern.

Effektive Hantelübungen für Einsteiger – Teil 1

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In diesem Teil bekommen Sie effektive Hantelübungen vorgestellt. Es sind solche ausgewählt, die für Einsteiger relativ einfach erlernbar sind. Ausserdem wurde bei der Übungszusammenstellung berücksichtigt, dass für alle grossen Muskelgruppen Übungen enthalten sind, so dass der Körper ausgewogen trainiert werden kann. Für einige Muskelgruppen werden Übungen mit dem Körpergewicht ausgeführt, die Hanteln stellen dabei nur das Zusatzgewicht dar, bspw. beim „Crunch“. Auch diese Muskelgruppen müssen in einem gesundheitsorientieren Training gekräftigt werden, weshalb auf die Körpergewichtsübungen in diesem Blog nicht verzichtet werden darf.

 

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 1

Einleitung zum Lauftraining:

Bei der Lauftechnik handelt es sich um eine funktionale Technik, die für alle Läufer beim Lauftraining bindend ist. Häufig werden die Begriffe Lauftechnik und Laufstil synonym verwendet. Beim Laufstil dagegen tritt die individuelle Art des Läufers zutage, wie z. B. besonders leichtfüssig oder schwerfüssig zu laufen. Mit der Zeit wird jeder Läufer seinen Laufstil entwickeln.

Die richtige Körperhaltung beim Lauftraining:

Während des Laufes sollte die Körperhaltung locker sein. Der Oberkörper ist möglichst gerade, eventuell leicht vorgebeugt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, so dass der Blick etwa 10 bis 15 Meter voraus auf den Boden fällt.

Ein klasse Video, dass eine optimale Körperhaltung zeigt, habe ich auf der Website Joggen-Online entdeckt:

 

Die richitge Körperhaltung beim Laufen
Die richitge Körperhaltung beim Laufen

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining:

Die Arme sind im Ellbogengelenk fast bis zu einem rechten Winkel angebeugt. Sie liegen seitlich am Körper an und schwingen diagonal zur Beinbewegung. D.h., der rechte Arm und das rechte Bein bewegen sich gleichzeitig in eine Richtung. Diese Technik ist durch das tägliche Gehen normalerweise automatisiert und muss nicht erst erlernt werden. Die Pendelbewegung der Arme nach vorn erfolgt bis etwa auf Brusthöhe, während des Rückschwingens werden die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände leicht geöffnet oder locker eingerollt. Vermeiden Sie es, die Hand zu einer festen Faust zu ballen.

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining

Schritt- /Beintechnik Lauftraining:

Während der Aufsetzphase wird der Fuß zuerst mit der Ferse aufgesetzt und über den ganzen Fuß abgerollt. Dabei zeigt die Fußspitze nach vorn in die Laufrichtung. Außerdem sollte man beachten, dass der Auftrittfuss im Kniegelenk leicht gebeugt ist, denn bei überstrecktem Knie werden die Stoßwellen ungefedert auf die weiterlaufenden Gelenke übertragen. Das gebeugte Kniegelenk bewirkt zudem, dass der Fuß näher zum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Für den Läufer ist diese Technik ökonomisch und gelenkschonend.

Der Laufeinsteiger wird erfahrungsgemäß am Anfang kleinere Schritte ausführen und mit einer geringeren Geschwindigkeit laufen. Daher ist der beschriebene Abrollvorgang über die Ferse nur schwer möglich. Der Sportler wird zwangsläufig mit der gesamten Sohle aufsetzen. Nach wenigen Trainingseinheiten werden die Schritte länger und die Geschwindigkeit größer. Mit ein wenig Konzentration ist dann auch der Abrollvorgang über den Ballen möglich. Eine gute Technik zeichnet sich durch einen fast lautlosen Bodenkontakt aus. Sollten Sie jedoch ein lautes Klatschen vernehmen und ist Ihr Laufstil eher trampelnder Art, dann sollten Sie weiter an Ihrer Technik arbeiten.

Ein ökonomischer Laufschritt hängt zudem von der Länge und von der Gestaltung des Laufschritts ab. Wenn Sie Ihrem Körper eine ungewohnt große Schrittlänge zumuten, dann ist dies sehr anstrengend und unökonomisch. Beim Laufen steht zunächst einmal die Kraftersparnis im Vordergrund. Versuchen Sie daher nicht, Ihrem Körper eine bestimmte Schrittlänge aufzuzwingen. Vielmehr sollten Sie so laufen, wie es für Sie am einfachsten ist, dann wird sich schnell die optimale Schrittlänge einstellen. Bedenken Sie immer, dass größere Schritte auch mehr Kraft benötigen. Kleinere Schritte sind daher am Anfang aufgrund der Kraftersparnis günstiger, auch wird der Fuß dann nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt.

Im Teil 2 von „Die richtigen Techniken beim Lauftraining“ geht es um die richtige Atmung und die richtigen Laufphasen.

Hier gehts zum Teil 2: Die richtigen Techniken beim Lauftraining.

 

Lauftraining: Hier erfährst Du es richtig geht!

Joggen ist weltweit die wohl bekannteste und am häufigsten betriebene Ausdauersportart. Ungefähr 30 Millionen Amerikaner laufen regelmäßig, und in Deutschland absolvieren etwa 11.5 Millionen Laufanhänger mindestens zweimal in der Woche ein Lauftraining. Es gibt viele Gründe, die für die Popularität und den ständig anhaltenden Joggingboom sprechen. Gehen und Laufen sind Bewegungsabläufe, die wir in frühester Kindheit erprobt und automatisiert haben. Sie sind daher beispielsweise im Gegensatz zum Skilanglauf technisch nicht erst noch zu erlernen. Unter Beachtung einiger Tipps kann man also nahezu unmittelbar mit dem Lauftraining beginnen. Außerdem ist Jogging relativ unabhängig von Ort und Zeit. Von besonderem Erholungswert ist das Joggen in der freien Natur, es wirkt stressabbauend und ausreichend auf die Psyche. Aufgrund des geringen Materialbedarfs ist Joggen ebenso wie Walking darüber hinaus ein sehr preiswerter Sport.

Lauftraining
Lauftraining

Die richtige Ausrüstung für das Lauftrainig

Am allerwichtigsten beim Laufen ist natürlich ein gutes Schuhwerk. Gerade Sportler, die mit der Sportart beginnen, sollten aufgrund des noch nicht ausgefeilten Laufstils und der häufig zu schwachen Stützmuskulatur besonders viel Wert auf gutes Laufschuhe legen. Leider sieht die Praxis anders aus, denn oft werden alte Sportschuhe hervorgeholt, die für den Anfang genügen sollen. Vermeiden Sie solche Fehler, da sich aufgrund der schlechten Sportschuhe schnell Laufbeschwerden einstellen werden. Im Idealfall lässt man sich vor dem Schuhkauf vom Orthopäden untersuchen und erfragt seinen Fußtyp, denn 2/3 bis 3/4 der Bevölkerung haben Fußfehlstellungen, Wie zum Beispiel Knick-, Senk-, Spreiz- oder Hohlfuß. Beim Schuhkauf muss diese Achseiıieiılstellung natürlich berücksichtigt und durch Korrekturen am Schuh ausgeglichen Werden. Bei Nichtbeachtung kann sonst im ungünstigsten Fall die Fehlstellung durch den Schuh sogar verstärkt werden, und Sie bekommen Gelenkprobleme. Lassen Sie sich nicht durch höhere Kosten abschrecken, denken Sie daran, dass Joggen und Walken zu den sehr kostengünstigen Sportarten zählen. Am Laufschuh sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe nicht sparen. Aber auch der teuerste Laufschuh ist nicht immer der beste. Oft verbirgt sich hinter dem teuren Trainingsschuh nur ein Modetrend oder Hightech-Material, welches für den Spitzensport entwickelt wurde. Beim Kauf ist man schnell dazu geneigt, einen besonders leichten Schuh zu kaufen, bedenken Sie jedoch, dass die Materialermüdung höher ist. Aus diesem Grund sollten die extrem leichten Schuhe dem Wettkampfsportler vorbehalten sein. Bedenken Sie zudem, dass ein fester Schuh mehr Halt gibt.

Ein Laufschuh ist immer nur so gut, wie er passt. Daher sollten Sie beim Laufschuhkauf für das Lauftraining folgendes beachten:

  • Informieren Sie sich über die Sportfachgeschäfte in Ihrer Umgebung, suchen Sie das Geschäft mit der kompetentesten Beratung auf.
  • Am besten kaufen Sie die neuen Jogging-Schuhe nachmittags, denn morgens sind die Füße noch dünn, im Laufe des Tages schwellen sie jedoch an, und wenn Sie abends joggen wollen, dann drückt der Schuh.
  • Wenn Sie alte Laufschuhe haben, nehmen Sie diese mit ins Geschäft und zeigen Sie sie dem Verkäufer. Ein guter Verkäufer erkennt anhand des Sohlenabriebs Ihre Lauftechnik.
    Tipp: Ein guter Laufstil zeichnet sich dadurch aus, dass der Sohlenabrieb hinten außen und vorne innen am größten ist.
  • Beim Kauf müssen das Gewicht des Sportlers, der Laufstil und die Bodenbeschaffenheit des Trainingsreviers berücksichtigt werden. Eine dämpfende Sohle hat die Funktion, die Stoßwirkung des Körpers in der Landephase zu kompensieren. Doch je schwerer ist, desto härter muss die Sohle sein. Überprüfen Sie daher bei der Auswahl, ob sich die Sohle im Fersenbereich leicht eindrücken lässt, wenn ja, ist der Schuh kaum geeignet.
  • Ein guter Schutz gegen das gerade bei Einsteigern auftretende Umknicken bietet eine seitlich ausgestellte Sohle. Sofern das Laufrevier aus unwegsamen Pfaden mit Wurzelwerk besteht, sollten Sie darüber nachdenken, ob der Schuh über den Knöchel reichen darf, denn dadurch wird das Umknicken erschwert. Auch die Höhe, die Länge und das Material der Fersen kappe sind als stützende Komponenten für den Fuß zu beachten. Die Kappe sollte daher aus festem Kunststoff geformt und mit Kunststoff oder Leder überzogen und verstärkt sein. Der Fersenrand des Schuhs muss Weich ab gepolstert sein, damit keine Achillessehnenreizungen auftreten können.
  • Gehen Sie nicht davon aus, dass der Schuh noch eingelaufen werden muss, denn ein guter Schuh sitzt bei der ersten Anprobe wie angegossen. Ein passender Schuh darf nirgendwo drücken oder einengen. Der Fuß muss einen guten Halt haben, und im vorderen Bereich sollten die Zehen ein bis anderthalb Zentimeter Platz zur Schuhspitze haben.
  • Bei täglichem Training sollten Sie mehrere Paar Schuhe zur Auswahl haben. Denn nicht jeder Schuh ist für alle Jahreszeiten und alle Bodenbeschaffenheiten gleich gut geeignet. Durch den häufigen Gebrauch vertreten die Laufschuhe viel schneller und werden instabil. Nach einer Trainingseinheit benötigt der Schuh etwas 24 Stunden Pause, damit sich die Materialverformung in der Mittelsohle zurückbildet. Zudem beugen Sie durch den Wechsel der Laufschuhe mögliche Fußbeschwerden vor.

Uns interessiert eure Erfahrung bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe. Habt ihr die Schuhe Online oder in einem Fachgeschäft erworben? Welcher Schuh ist euer Favorit und warum?

Wie funktioniert eigentlich das Krafttraining?

Grundlagen Krafttraining

Der einzelne Muskel hat wie auch die einzelne Muskelzelle und -faser mechanisch betrachtet nur eine einzige Fähigkeit: Er kann sich zusammenziehen, das heisst, der Muskel kontrahiert. Dabei arbeitet die Muskelfaser nach dem sogenannten „Alles-oder-nichts-Prinzip„, dass heisst, entweder zieht sich eine einzelne Muskelfaser aktiv mit der vollständigen, ihr gegebenen Kraft zusammen oder sie kontrahiert überhaupt nicht. Ist der nervliche Reiz, der die Muskelfaser erreicht und willkürlich erzeugt wird, gross genug, trägt er zur Gesamtkontraktion des Muskels bei; ist der Reiz zu schwach, wird der Muskel nur passiv mitgeführt. Der Teil der Muskulatur, die sich zum Beispiel in den Gefässen oder im Verdauungssystem befinden, ist die Skelettmuskulatur, auch quer gestreiften Muskulatur genannt, dem Willen unterworfen.

Das Stützgerüst unseres Körpers, das Skelett, besteht aus etwas 210 einzelnen Knochen, die gelenkig miteinander verbunden sind.

Ein Muskel (Agonist) mit Gegenspieler (Antagonist) und MItspieler (Synergist) am Beispiel der Armbeuge- und Armstreckermuskulatur.
Ein Muskel (Agonist) mit Gegenspieler (Antagonist) und MItspieler (Synergist) am Beispiel der Armbeuge- und Armstreckermuskulatur.

Jedes bewegliche Gelenk wird von mindestens zwei Muskeln überbrückt, die auf beiden Seiten des Gelenks über eine Sehne mit dem jeweiligen Knochen verbunden sind. Zieht sich der Muskel nun durch einen willentlich erzeugten Befehl zusammen, überträgt er die Kraft durch die Sehne auf den frei beweglichen Knochen. Haben sich die Knochen auf diese Weise maximal angenähert, kann der arbeitende Muskel, auch Spieler oder Agonist genannt, an dieser Bewegung nichts mehr verändern, da sich ja nur aktiv zusammenziehen, aber nicht aktiv Auseinanderschieben kann. Um die auf diese Weise angenäherten Knochen wieder auseinander zubringen, wird eine entgegengesetzte gerichtete Kraft benötigt. Diese wird durch einen auf der andere Seite des Gelenks wirkenden Muskel erzeugt. Dieser Muskel, der die vom Agnoisten erzeugte Bewegung umkehren kann, wird als Gegenspieler oder Antagonist bezeichnet. Ziehen mehrere Muskeln durch die Sehne mit dem Knochen wird als Ansatz oder Ursprung bezeichnet. Dabei ist der Ursprung die in der Regel näher zur Körpermitte gelegene, unbewegliche Verbindungsstelle, während der Ansatz die in der Regel weiter von der Körpermitte entfernt gelegene, bewegliche Verbindungsstelle darstellt.

Jeder einzelne der über 400 Skelettmuskeln kann ein Gelenk auf eine ganz bestimmte Art und Weise in Aktion versetzen. Diese Aktion hängt sowohl von der speziellen Bauweise des Gelenks als auch von den exakten Ansatz- und Ursprungsstellen des Muskels ab.

Letztlich geht es bei der Auswahl einer Kraftübung zum Training eines bestimmten Muskels oder Muskelbereichs nur noch darum, festzustellen, welche Funktionen dieser Muskel hat, dass heisst, welches Gelenk er auf welche Weise in Aktion versetzt. Auf diese Weise lassen sich zum einen für einen bestimmten Muskelbereich optimal geeignete Übungen auswählen, zum anderen lässt sich über eine Übung genau sagen, welche Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Hierbei können prinzipiell immer die Muskeln am stärksten an der Bewegung mitwirken, die die kürzeste Verbindungslinie zwischen den anzunähernden Knochen darstellen. Je besser diese Muskeln vor gedehnt sind, dass heisst, je länger der Arbeitsweg eines beteiligten Muskels ist, um so effektiver wird er durch die ausgewählte Übung angesprochen.

Hanteltraining: Grundlagen

Grundlagen für das Hanteltraining:

Nutzen Sie Hanteltraining, um Ihren Körper in Form zu bringen. Mit Hanteltraining werden Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Körperproponionen gestalten. So wirken Sie attraktiver auf Ihre Umwelt und steigern Ihr Selbstvemauen. Außerdem fallen Ihnen durch einen kräftigen Körper zahlreiche Alltagsarbeiten leichter.

Die vielen positiven Effekte von Hanteltraining sind inzwischen wissenschaftlich belegt, weshalb die Trainingsgeräte im Freizeitsport, im Leistungssport und im Rehabilitationstraining eingesetzt werden.

Hanteltraining
Hanteltraining

Am Hanteltraining ist besonders hervorzuheben:

Mit Hanteln können Sie zuhause ebenso gut wie im Studio trainieren, da die Hanteln günstig zu erwerben sind und nicht viel Platz für die Aufbewahrung benötigen. Jeder Mensch, gleich welchen Alters, kann Hanteln einsetzen, um seine individuellen Trainingsziele zu erreichen.
Mit Hanteln können Sie alle Muskelgruppen ausgewogen trainieren. Unterschiedlich schwere Gewichtsscheiben ermöglichen eine kontinuieniche Steigerung der Trainingsreize. So ist das Training gut planbar und die Trainingserfolge sind leicht zu überprufen.
Der Körper muss bei den Übungen stabilisiert werden, dadurch werden auch die Muskelgruppen gekräftigt, die die Haltearbeit verrichten, vor allem die Rumpfmuskulatur. In Folge davon verbessert sich Ihre Körperhaltung.
Bei Hantelübungen ist der Bewegungsablauf frei, bei Fitnessmaschinen hingegen ist er fixiert. Deshalb sind die koordinativen Anforderungen im Hanteltrairıing höher, wodurch die Muskulatur intensiver gekräftigt wird. Außerdem ist Hanteltraining weniger belastend für die Gelenke als Maschinentraining, da keine starren Widerstände durch feste Drehachsen gegeben sind.

Gymnastische Kräftigungsübungen

Ob im Verein, Fitnessclub oder in der Schule, schätzungsweise 8 Millionen Menschen betreiben in Deutschland reglementiere ein gymnastisches Training. Da Gymnastik durch den geringen apparativen Aufwand so gut wie überall und von jedem ausgeführt werden kann, erfreut sich einer ungebrochenen Beliebtheit. Im folgenden finden Sie nicht nur ein breit gefächertes Übungsrepertoire, sondern auch jede Menge Anregungen und Tipps, die helfen sollen, Ihre persönlichen Trainingsprogramm effektiv und motivierend zu gestalten.

Während sich das Gewichtstraining mit Krafttrainingsmaschinen und freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln) sehr fein abstufen lässt, ist das für Kräftigungsübungen mit Teilen des Körpergewichts oder einfachen Handgeräten nicht in gleicher Weise möglich. Durch das Training mit verschiedenen Zugbändern (Rubberband, Tubes, Deuserband, etc.) entsteht dagegen eine spezielle Kraftkurve, die nicht so gleichmässig über den gesamten Bewegungsablauf verteilt ist wie bei der einer Maschine, sondern vom Anfnag bis zum Ende des Übungsverlaufs kontinuierlich zunimmt. Aus diesen Unterschieden ergeben sich für die gymnatischen Kräftigungsübungen einige Einschränkungen in den Möglichkeiten zur Trainingssteuerung. Eine veränderte Belastung lässt sich bei gymnastischen Übungen, die mit Teilen des Körpergewichts ausgeführt werden, durch die unterschiedliche Positionierung von Armen und Beinen erzeugen. Wird mit Zugbändern gearbeitet, so kann eine Auswahl zwischen verschiedenen Stärkegraden getroffen werden. Trotz dieser Möglichkeit zur Abstufung der Trainingsbelastung wird das gymnastische Training dennoch in erster Linie zur Verbesserung der Kraftausdauer eingesetzt. Für die Übungsausführung gelten dabei die gleichen Grundprinzipen wie für das Krafttraining an Geräten, speziell die langsame, kontrollierte Übungsausführung.

Bei einigen gymnastischen Kräftigungsübungen werden kleine, meist kunstoffummantelte Kurzhanteln benutzt. Wie bereits im Krafttraining wiederholt angesprochen wurde, sollten Sie beachten, dass sich die Handgelenke während der gesamten Übungsausführung in der geraden Verlängerung der Unterarme befinden. Wenn Sie sogenannte Gewichtsmanschetten zur Steigerung des Widerstands einsetzen, achten Sie darauf, dass Sie diese relativ eng um Hand- und Fußgelenke wickeln und mit den vorgesehenen Kreppbändern fest verschließen. Die Manschette soll so eng sitzen, dass sie während der Bewegung nicht hin und her rutscht, sie darf jedoch nicht drücken. Für alle gymnastischen Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, sollte folgende Grundhaltung eingenommen werden, sofern nicht ausdrücklich eine andere Haltung vorgeschlagen wird:

Grundposition im parallelen Stand: Die Beine befinden sich leicht gebeugt im hüftbreiten Stand. Gesäß- und Bauchmuskulatur bauen eine Grundspannung für die Körpermitte auf. Die Schultern sind leicht zurückgenommen, der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, wird also am Hinterkopf gerade nach oben gezogen, und der Blick geht nach vorne.

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Grundpostion in Schrittstellung: Die Füße befinden sich in Schrittstellung, so dass ungefähr eine Fußlänge zwischen dem hinteren und dem vorderen Fuß liegt. Bauen Sie auch hier eine Grundspannung für die Körpermitte auf und halten den Kopf in einer Geraden mit der Wirbelsäule. Achten Sie besonders darauf, dass Becken und Schultergürtel stets parallel zueinander stehen.

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Goldene Regeln:

  • Selbstverständlich müssen Sie sich auch vor den gymnastischen Übungen entsprechend allgemein aufwärmen
  • Atmen Sie immer in der Anspannungsphase der trainierten Muskulatur aus und in der Entspannungsphase ein.
  • Wählen Sie den Widerstand bei Zugbändern oder ähnlichen Geräten so, dass Sie zwischen 15 und 25 Wiederholungen durchführen können.
  • Wiederholen Sie die Übungsserien als Einsteiger zweimal je Übung, als Fortgeschrittener dreimal pro Übung.
  • Kräftigen Sie bei Übungen, die zu einer Körperseite oder mit einem Arm oder Bein ausgeführt werden, immer gleich im Anschluss auch die andere Seite.
  • Trainieren Sie bei Übungen, die jeweils mit einer Körperseite ausgeführt werden, Ihre schwächere Seite immer zuerst.
  • Auch die letzte Wiederholung einer Satzes oder einer Wiederholungsserie sollte noch in korrekter Technik durchführbar sei; wählen Sie andernfalls einen geringeren Widerstand oder eine leichter durchführbare Übungsvariante.
  • Dehnen Sie die trainierte Muskulatur nach dem Training.

Grundlagen: Der Stoffwechsel / Die Stoffwechselaktivierung

Die Stellen, die zuletzt an Umfang gewonnen haben, werden zunächst wieder schlanker. Dort, wo sich die ersten Fettpölsterchen gezeigt haben, wird man zuletzt wieder schlank. Dabei ist es völlig gleichgültig, ob wir Fett durch ein spezielles Training, eine Diät oder eine Ernährungsumstellung verlieren. Auch ist es aufgrund der unterschiedlichen Struktur von Fett- und Muskelzellen nicht möglich, eine Umwandlung, dass heißt, Straffung zu erreichen. Wenn allerdings das Ziel Fett abzubauen durch Umstellung auf bedarfsgerechte Ernährung und eine bewegungsintensive Lebensweise angesteuert wird, kann man in der tat einen prozentualen Anstieg der Muskelmasse in der Gesamtzusammensetzung des Körpers feststellen.

Was ist nun mit der Angst, zuviel „Muskelmasse“ aufzubauen? Gerade Frauen haben oft eine gewisse Scheu davor, im Krafttraining schwere Gewichte zu bewegen, weil sie nicht aussehen möchten wie ein weiblicher Arnold Schwarzenegger. Ein wenig wirkungsvoller Weg ist die weitverbreitete Annahme, mit geringen Gewichten bei möglichst hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Denn, die Muskulatur lässt sich überhaupt nur dann zu einer Verstärkung und zu einem Wachstum stimulieren, was die Voraussetzung für eine Aktivierung des Stoffwechsels ist, wenn sie stärker gefordert wird als gewohnt. Zudem hat es die Natur so eingerichtet, dass die Figur einer Freizeitsportlerin unmöglich auch nur iin die Nähe der einer Arnold Schwarzenegger gelangen kann. Der einfachste Weg, nicht noch muskulöser zu werden, wenn Sie an Ihre persönliche „Geschmacksgrenze“ gekommen sind, besteht darin, die Trainingsintensität nicht mehr zu steigern. Die Grundlagen, die Sie benötigen, um einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs abzielt, haben Sie schon auf diesem Blog kennengelernt.

2. Körperliche Aktivität

Bei jeder körperlichen Aktivität Betätigung wirkt sich der stoffwechsel-aktivierende Effekt nicht nur während der Belastungsphase aus, sonder noch eine Weile nach Ende des Trainings. Je erschöpfender das Training ausfällt, um so länger hält die Stoffwechselbeschleuningung vor – bis zu sechs Stunden bei intensiver Belastung.

3. Mehr und/oder häufiger essen

Gerade Menschen, die dazu neigen, leicht Fett zuzunehmen, essen oftmals gar nicht so viel. Im Gegenteil: Sie essen oft tagelang weniger, als es ihrem rechnerischen Energiebedarf entspräche. Sie versuchen häufig, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, indem sie seltener essen. Kleiner oder größere Sünden am Wochenende oder auf Parties sollen durch karge Speisepläne im Verlauf der nächsten Woche wieder ausgeglichen werden. Aber diese Sünden werden nicht durch weniger essen in den nächsten Tagen kompensiert. Dass dies nicht der Fall ist, liegt im Sparmechanismus des Stoffwechsels begründet. Dieser beginnt nicht erst nach einigen Tagen des Nahrungsentzugs, sondern bereits nach einigen Stunden. Lassen Sie zB. durch berufliche Beanspruchung eine Hauptmahlzeit aus, werden alle energieverbrauchenden Vorgänge erst einmal gedrosselt. Bei zwei Mahlzeiten täglich kann so die durchschnittliche Stoffwechselgeschwindigkeit deutlich niedriger liegen als bei fünfmaliger Energieaufnahme im Abstand von zwei bis drei Stunden. Auch gilt es zu bedenken, dass der Stoffwechsel nachts langsamer arbeitet als tagsüber.