Lust auf einen tollen Po?

Weiter geht es in unserer Serie „Po-Training“ heute einer recht klassichen Übung, der Kniebeuge.

Ausgangsposition für die Kniebeugen:

Sie stehen in der parallelen Grundstellung, die Beine sind also leicht gebeugt, die Füsse stehen hüftbreit auseinander, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen, Bauch und Po sind angespannt, die Schultern leicht nach hinten genommen, und der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht gerade nach vorne. Die Hände stützen sich in der Hüfte oder auf den Oberschenkeln auf.

Übungsausführung der Kniebeugen:

Beugen Sie die Beine in den Knien an und senken Sie den Körper nach unten ab. Der Oberkörper lehnt sich im Verlauf der Bewegung leicht nach vorn. In der Enposition sind die Beine ungefair im 90-Grand Winkel angebeugt. Achten Sie unbedingt auf die korrekte Atmung, das heisst, atmen Sie in der Abwärtsphase der Bewegung ein und in der Aufwärtsphase gleichmässig wieder aus. Nach Streckung der Beine sollten Sie sich wieder exakt in der Ausgangsposition befinden. Während der gesamten Bewegung bilden Fussspitzen, Knie und Oberschenkel von vorne gesehen eine Linie.
Variante der Kniebeugen:
Um die Schenkelanziehen (Aduuktoren) stärker an der Bewegung zu beteiligen, wählen Sie einen weiten Stand. Denken Sie aber auch hier daran, dass Fussspitze, Knie und Oberschenkel von vorne eine Linie bilden.

Einen weiterführenden Artikel und das Video habe ich bei MensHealth entdeckt.

Tipp:
Steht Ihnen ein Spiegel zur Verfügung, um den 90-Grad-Winkel in der Endposition zu überprüfen, achten Sie unbedingt darauf, dass sich Ihre Knie nicht über die Fußspitzen schieben oder, anders ausgedrückt, dass Sie Ihre Fußspitzen auch in der Endposition der Bewegung noch vor dem Knie sehen können. Ist dies von Anfang an nicht möglich, schieben Sie wahrscheinlich Ihr Becken zu weit vor und halten den Oberkörper zu aufrecht. Beugen Sie also einfach das Hüftgelenk stärker an.

 

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 3

Die Laufphasen beim Lauftraining:

Beim Laufen / Lauftraining unterscheidet man zwei Phasen:

  • die Stützphase (Kennzeichen: Ein Fuß hat Bodenkontakt)
  • die Flugphase (Kennzeichen: Beide Füße befinden sich in der Luft, der Läufer hat keinen Bodenkontakt.
Die Laufphase
Die Laufphase

 Die Stützphase beim Lauftraining:

Die hintere Stützphase beginnt, wenn der Fuß sich leicht hinter dem Körperschwerpunkt befindet, und endet beim Abheben des Fußes vom Boden. Die vordere Stützphase beginnt mit dem Aufsetzen des Fußes und endet, wenn der Körperschwerpunkt sich leicht vor der genau über dem Stützenden Fuß befindet. Unter Experten besteht bis heute Uneinigkeit darüber, ob der Sportler mit dem Ballen (Tretstil) oder besser mit der Ferse (Schreitstil) zuerst auf den Boden aufsetzen sollte. Fest steht, dass es gute Spitzenläufer und Rekordhalter in beiden Stilen gibt. Man ist sich jedoch darüber einig, dass auf kurzen Strecken der Ballen-lauf der optimale Stil ist, während die Mittelstreckenläufer eher den Mittelfußbereich aufsetzen.
Den Freizeitläufern und den Langstreckenläufern ist, aus biomechanischer Sicht, der Fersenlauf zu empfehlen.

Der Tretstil beim Lauftraining
Der Tretstil beim Lauftraining

Die Flugphase beim Lauftraining:

Die Flugphase beginnt mit dem Abdruck des Fußes vom Boden und endet mit der Landung des anderen Fußes. Innerhalb dieser Phase kommt es somit zum Fußwechsel. Während der Flugphase schwingt der Unterschenkel des Beins, das sich vom Boden abdrückt, Richtung Gesäß. Dieser Vorgang geschieht passiv durch die Schwungkraft des Abdrucks. Sobald diese Bewegung aktiv ausgeführt wird, ist die Lauftechnik unökonomisch und kraftraubend.

 

Die richtige Laufbekleidung

Die richtige Laufbekleidung:

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Laufbekleidung! Daher richtet sich die optimale Bekleidung nach der Witterung. Leider wird dieser einfache Grundsatz häufig missachtet, so dass nicht nur die Freude am Training leidet, sondern auch Hitze- oder Kälteschaden die Folgen sein können. Zum einen soll die Kleidung den Schweiß und die Warme gut nach außen abgeben können, andererseits muss sie Schutz vor Kälte, Wind und Nässe bieten.

Kleidung Lauftraining, Long Tights und Laufjacke, Laufschuhe
Laufbekleidung

Bei warmen Außentemperaturen reichen ein T-Shirt oder ein Träger-Shirt sowie eine kurze Hose / Tights aus. Bei sehr starker Sonneneinstrahlung ist eine Sportbrille mit entsprechenden Sonnenglasern sowie eine Schirmmütze empfehlenswert. Im Herbst, wenn die Tage kühler werden, zieht man eine Trainingsjacke oder ein Sweatshirt über.
Um die Beine vor dem Auskühlen zu schützen, haben sich lange und hautenge Laufhosen, sogenannte „tights“ oder „long tights“ aus Lycra oder Spanex bewährt. Für Läuferinnen bieten verschiedene Hersteller spezielle Sport- oder Lauf-BH’s an.
Wichtiger als die modischen Aspekte der Laufbekleidung ist das verwendete Material. Naturfasern wie Baumwolle Nehmer viel Feuchtigkeit auf und sind viel rauer als Kunstfaser, daher unterstützen sie das Wund scheuern der Haut. Das schweißnasse Kleidungsstück bleibt an der Haut kleben, durch die Verdunstung der angestauten Feuchtigkeit droht bei niedrigen Außentemperaturen und starker Windeinwirkung schnell eine lokale Unterkühlung. Teure Kunstfaser hingegen sind glatter, sie scheuem bedeutend weniger auf der Haut.

Leichtathletik, Long Tights, T-Shirt, Laufschuhe, Tights
Laufbekleidung

Zudem transportieren sie den Schweiß von der Haut weg nach außen. Die Haut bleibt so angenehm trocken, und die lokale Unterkühlung bleibt aus. Als Einsteiger in diese Sportart können Sie zunächst ruhig auf die vorhandene Sportkleidung zurückgreifen. Auf Dauer sollten Sie sic jedoch geeignete Laufkleidung anschaffen, um das Risiko eventueller gesundheitlicher Schädigungen durch ungeeignete Laufkleidung auszuschließen. Erst bei extremen Wetterlagen oder bei Langstreckenwettbewerben ist die High-Tech-Faser ein absolutes Muss, um sich vor gesundheitlichen Schäden zu schützen.

 

Wie funktioniert eigentlich das Krafttraining?

Grundlagen Krafttraining

Der einzelne Muskel hat wie auch die einzelne Muskelzelle und -faser mechanisch betrachtet nur eine einzige Fähigkeit: Er kann sich zusammenziehen, das heisst, der Muskel kontrahiert. Dabei arbeitet die Muskelfaser nach dem sogenannten „Alles-oder-nichts-Prinzip„, dass heisst, entweder zieht sich eine einzelne Muskelfaser aktiv mit der vollständigen, ihr gegebenen Kraft zusammen oder sie kontrahiert überhaupt nicht. Ist der nervliche Reiz, der die Muskelfaser erreicht und willkürlich erzeugt wird, gross genug, trägt er zur Gesamtkontraktion des Muskels bei; ist der Reiz zu schwach, wird der Muskel nur passiv mitgeführt. Der Teil der Muskulatur, die sich zum Beispiel in den Gefässen oder im Verdauungssystem befinden, ist die Skelettmuskulatur, auch quer gestreiften Muskulatur genannt, dem Willen unterworfen.

Das Stützgerüst unseres Körpers, das Skelett, besteht aus etwas 210 einzelnen Knochen, die gelenkig miteinander verbunden sind.

Ein Muskel (Agonist) mit Gegenspieler (Antagonist) und MItspieler (Synergist) am Beispiel der Armbeuge- und Armstreckermuskulatur.
Ein Muskel (Agonist) mit Gegenspieler (Antagonist) und MItspieler (Synergist) am Beispiel der Armbeuge- und Armstreckermuskulatur.

Jedes bewegliche Gelenk wird von mindestens zwei Muskeln überbrückt, die auf beiden Seiten des Gelenks über eine Sehne mit dem jeweiligen Knochen verbunden sind. Zieht sich der Muskel nun durch einen willentlich erzeugten Befehl zusammen, überträgt er die Kraft durch die Sehne auf den frei beweglichen Knochen. Haben sich die Knochen auf diese Weise maximal angenähert, kann der arbeitende Muskel, auch Spieler oder Agonist genannt, an dieser Bewegung nichts mehr verändern, da sich ja nur aktiv zusammenziehen, aber nicht aktiv Auseinanderschieben kann. Um die auf diese Weise angenäherten Knochen wieder auseinander zubringen, wird eine entgegengesetzte gerichtete Kraft benötigt. Diese wird durch einen auf der andere Seite des Gelenks wirkenden Muskel erzeugt. Dieser Muskel, der die vom Agnoisten erzeugte Bewegung umkehren kann, wird als Gegenspieler oder Antagonist bezeichnet. Ziehen mehrere Muskeln durch die Sehne mit dem Knochen wird als Ansatz oder Ursprung bezeichnet. Dabei ist der Ursprung die in der Regel näher zur Körpermitte gelegene, unbewegliche Verbindungsstelle, während der Ansatz die in der Regel weiter von der Körpermitte entfernt gelegene, bewegliche Verbindungsstelle darstellt.

Jeder einzelne der über 400 Skelettmuskeln kann ein Gelenk auf eine ganz bestimmte Art und Weise in Aktion versetzen. Diese Aktion hängt sowohl von der speziellen Bauweise des Gelenks als auch von den exakten Ansatz- und Ursprungsstellen des Muskels ab.

Letztlich geht es bei der Auswahl einer Kraftübung zum Training eines bestimmten Muskels oder Muskelbereichs nur noch darum, festzustellen, welche Funktionen dieser Muskel hat, dass heisst, welches Gelenk er auf welche Weise in Aktion versetzt. Auf diese Weise lassen sich zum einen für einen bestimmten Muskelbereich optimal geeignete Übungen auswählen, zum anderen lässt sich über eine Übung genau sagen, welche Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Hierbei können prinzipiell immer die Muskeln am stärksten an der Bewegung mitwirken, die die kürzeste Verbindungslinie zwischen den anzunähernden Knochen darstellen. Je besser diese Muskeln vor gedehnt sind, dass heisst, je länger der Arbeitsweg eines beteiligten Muskels ist, um so effektiver wird er durch die ausgewählte Übung angesprochen.

Fitnesstraining: Cool-Down – Der perfekte Abschluss

Das Cool-Down oder Abwärmen sollte den Abschluss jeder Trainingseinheit bilden, in dem Sie das Training aktiv in geringerer Intensität ausklingen lassen und den Körper langsam auf die Ruhe und Entspannung nach der Belastung vorbereiten. Geringere Intensität bedeutet dabei, daß Sie zwar Ihre Herz- und Kreislauf-Tätigkeit
erneut steigern, aber sich jetzt keine Höchstleistungen mehr abverlangen.

Cool-Down
Cool-Down

Durch das Cool-Down bremsen Sie vielmehr die Phase der Erschöpfung und leiten die Superkompensation ein, die durch eine Vergrößerung der Energiespeicher den Grundstein für eine verbesserte Trainingsleistung legt. Zum Abwärmen bieten sich Radergometer, Laufband oder ähnliche den Kreislauf anregende Geräte an, die dafür sorgen, daß durch die vermehrte Durchblutung der Muskulatur schnell mehr
Sauerstoff über das Blut abtransportiert wird, um die angefallene Milchsäure (Laktat) in den Muskelzellen weiter zu verarbeiten und neue Energiespeicher aufzubauen. Wenn nämlich genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, kann die Energie aus dem Laktat vollständig ausgeschöpft werden, wobei das dabei entstehende Wasser und Kohlendioxid anschließend über Harn und Lunge ausgeschieden wird. In Verbindung mit Ausfahren, Auslaufen und so weiter tragen auch Dehnübungen (Beweglichkeit) zur Regeneration bei. Durch den angestiegenen Muskeltorıus und die geringere Dehnfähigkeit
sind die Muskeln weniger belastbar und damit auch verletzungsanfälliger. Das Dehnen dagegen senkt die Spannung in der Muskulatur, die sich während des Trainings maßgeblich erhöht und die Beweglichkeit der Muskeln um 5 bis 13 Prozent reduzieren kann, und sorgt dafür, daß sich die Muskeln schnell erholen. Sanftes Streching fördert ebenfalls die Durchblutung und hilft somit beim Abbau der Stoffwechselzwischenprodukte. Darüber hinaus ist das Dehnen hervorragend geeignet, um sich zu entspannen und sich nach der Anstrengen des Trainings auf die Erholung einzustimmen.

Energiebereitstellung

Für die Kontraktion der Muskelzellen wird Energie benötigt. Die einzige, vom Körper direkt nutzbare Energie ist das ATP (Adensoin-Triphoshat). Diese chemische Energie entsteht in den Zellen bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in ihre Grundbestandteile und wird größtenteils als Wärme über das Blut abtransportiert. Nur ein kleiner Teil wird vorübergehend gespeichen und von den Muskelzellen für ihre Bewegung genutzt. Diese Energiereserve ist allerdings begrenzt und daher schnell aufgebraucht. Das »Auftanken“ für weitere Muskelleistungen ist auf zwei Wegen möglich. Für kurzfristige hohe Belastungen, wie zum Beispiel einem 100-m-Lauf, nutzt der Muskel das Krearinphosphaf für den Wiederaufbau von
ATP.

Die für längere Muskelarbeit benötigte Energie entsteht dagegen bei der Zerlegung der Kohlenhydrate (Glucose). Wird über das Blut ausreichend Sauerstoff herantransportiert, erfolgt die Energie~Gewinnung aerob, und der Sauerstoff übernimmt die bei dem Abbau entstehenden Stoffwechselzwischenprodukte. Dabei wird wieder Energie frei, mit der die ATP-Speicher aufgefüllt werden. Bei Ausdauerbelastungen, wie zum Beispiel Langstreckenläufen, wird die Energie fast ausschließlich auf heroben Weg abgedeckt.
Für Belastungen wie längeren Sprints, bei denen schnell hohe Energiemengen umgesetzt werden, wird Glucose dagegen ohne die Beteiligung von Sauerstoff, das heißt anaerob, in mehreren Zwischenschriften zum Salz der Milchsäure abgebaut, das sich in den Zellen sammelt und den Muskel übersäuert. Das bewirkt, daß die chemischen Verbindungen, die in den Muskelzellen für die weitere Energiebereitstellung verantwortlich sind, ihre Tätigkeit einstellen, was Sie als Ermüdung wahrnehmen. Die Natur hat diesen Weg der Energiebereitstellung wohl deshalb eingerichtet, well er schneller ist als die vollständige Verbrennung und auch bei Sauerstoffknappheit funktioniert. Die unverbrauchte Energie geht dabei ATP in der Milchsäure und damit zum Säureabbau benötigt. ATP ist nicht nur für die Anspannung des Muskels verantwortlich, sondern auch dafür, dass er sich wieder entspannen und weich werden kann. Weil nach intensivem Training weniger ATP in den Muskelzellen vorrätig ist, ist die Beweglichkeit eingeschränkt. Versuchen Sie deshalb nicht, im Rahmen eines Cool-Down die Dehnfähigkeit Ihrer Muskulatur zu steigern, sondern dehnen Sie jede Muskelgruppe nicht länger als zwei Minuten.

 

Gymnastische Kräftigungsübungen

Ob im Verein, Fitnessclub oder in der Schule, schätzungsweise 8 Millionen Menschen betreiben in Deutschland reglementiere ein gymnastisches Training. Da Gymnastik durch den geringen apparativen Aufwand so gut wie überall und von jedem ausgeführt werden kann, erfreut sich einer ungebrochenen Beliebtheit. Im folgenden finden Sie nicht nur ein breit gefächertes Übungsrepertoire, sondern auch jede Menge Anregungen und Tipps, die helfen sollen, Ihre persönlichen Trainingsprogramm effektiv und motivierend zu gestalten.

Während sich das Gewichtstraining mit Krafttrainingsmaschinen und freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln) sehr fein abstufen lässt, ist das für Kräftigungsübungen mit Teilen des Körpergewichts oder einfachen Handgeräten nicht in gleicher Weise möglich. Durch das Training mit verschiedenen Zugbändern (Rubberband, Tubes, Deuserband, etc.) entsteht dagegen eine spezielle Kraftkurve, die nicht so gleichmässig über den gesamten Bewegungsablauf verteilt ist wie bei der einer Maschine, sondern vom Anfnag bis zum Ende des Übungsverlaufs kontinuierlich zunimmt. Aus diesen Unterschieden ergeben sich für die gymnatischen Kräftigungsübungen einige Einschränkungen in den Möglichkeiten zur Trainingssteuerung. Eine veränderte Belastung lässt sich bei gymnastischen Übungen, die mit Teilen des Körpergewichts ausgeführt werden, durch die unterschiedliche Positionierung von Armen und Beinen erzeugen. Wird mit Zugbändern gearbeitet, so kann eine Auswahl zwischen verschiedenen Stärkegraden getroffen werden. Trotz dieser Möglichkeit zur Abstufung der Trainingsbelastung wird das gymnastische Training dennoch in erster Linie zur Verbesserung der Kraftausdauer eingesetzt. Für die Übungsausführung gelten dabei die gleichen Grundprinzipen wie für das Krafttraining an Geräten, speziell die langsame, kontrollierte Übungsausführung.

Bei einigen gymnastischen Kräftigungsübungen werden kleine, meist kunstoffummantelte Kurzhanteln benutzt. Wie bereits im Krafttraining wiederholt angesprochen wurde, sollten Sie beachten, dass sich die Handgelenke während der gesamten Übungsausführung in der geraden Verlängerung der Unterarme befinden. Wenn Sie sogenannte Gewichtsmanschetten zur Steigerung des Widerstands einsetzen, achten Sie darauf, dass Sie diese relativ eng um Hand- und Fußgelenke wickeln und mit den vorgesehenen Kreppbändern fest verschließen. Die Manschette soll so eng sitzen, dass sie während der Bewegung nicht hin und her rutscht, sie darf jedoch nicht drücken. Für alle gymnastischen Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, sollte folgende Grundhaltung eingenommen werden, sofern nicht ausdrücklich eine andere Haltung vorgeschlagen wird:

Grundposition im parallelen Stand: Die Beine befinden sich leicht gebeugt im hüftbreiten Stand. Gesäß- und Bauchmuskulatur bauen eine Grundspannung für die Körpermitte auf. Die Schultern sind leicht zurückgenommen, der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, wird also am Hinterkopf gerade nach oben gezogen, und der Blick geht nach vorne.

2013-11-28 19.51.00

Grundpostion in Schrittstellung: Die Füße befinden sich in Schrittstellung, so dass ungefähr eine Fußlänge zwischen dem hinteren und dem vorderen Fuß liegt. Bauen Sie auch hier eine Grundspannung für die Körpermitte auf und halten den Kopf in einer Geraden mit der Wirbelsäule. Achten Sie besonders darauf, dass Becken und Schultergürtel stets parallel zueinander stehen.

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Goldene Regeln:

  • Selbstverständlich müssen Sie sich auch vor den gymnastischen Übungen entsprechend allgemein aufwärmen
  • Atmen Sie immer in der Anspannungsphase der trainierten Muskulatur aus und in der Entspannungsphase ein.
  • Wählen Sie den Widerstand bei Zugbändern oder ähnlichen Geräten so, dass Sie zwischen 15 und 25 Wiederholungen durchführen können.
  • Wiederholen Sie die Übungsserien als Einsteiger zweimal je Übung, als Fortgeschrittener dreimal pro Übung.
  • Kräftigen Sie bei Übungen, die zu einer Körperseite oder mit einem Arm oder Bein ausgeführt werden, immer gleich im Anschluss auch die andere Seite.
  • Trainieren Sie bei Übungen, die jeweils mit einer Körperseite ausgeführt werden, Ihre schwächere Seite immer zuerst.
  • Auch die letzte Wiederholung einer Satzes oder einer Wiederholungsserie sollte noch in korrekter Technik durchführbar sei; wählen Sie andernfalls einen geringeren Widerstand oder eine leichter durchführbare Übungsvariante.
  • Dehnen Sie die trainierte Muskulatur nach dem Training.

Krafttraining: Seitenheben – Schultertraining

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Beim Seitenheben mit Kurzhanteln wird primär der Deltamuskel (m. deltoideus), vor allem sein seitlicher Muskelkopf, trainiert.

Ausgangsposition:
Nehmen Sie im Sitzen die Grundhaltung ein. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Hände umschliessen jeweils den Griff der Kurzhantel und die Handflächen weisen nach innen. Der Abstand zwischen den Händen und den Oberschenkeln beträgt in der Ausgangsposition ca. 10 cm. Trainieren Sie an eine Rückenlehne gestützt, wird das Mitschwingen des Oberkörpers automatisch vermieden. So wird die Bewegung sehr isoliert vom Zielmuskel ausgeführt, wodurch häufig ein etwas geringeres Gewicht nötig ist.

Schultertraining
Schultertraining

Übungsausführung:
Ziehen Sie die Arme gleichzeitig und gleichmässig in einem halbkreisförmigen Bogen bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Arme bewegen sich in einer Ebene mit dem übrigen Körper genau seitlich nach oben. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke fest bleiben, also in Verlängerung der Unterarme gehalten werden. Behalten Sie die Arme vom Anfangspunkt bis zum Endpunkt der Bewegung leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellbogen auf eine Höhe mit den Handgelenken. Wenn Sie die Arme über die Schulter anheben, wird die Belastung zu einem Grossteil vom oberen Anteil des Kapuzenmuskels (m. trapezius) übernommen und dadurch die beabsichtigte Übungswirkung verfälscht; strecken Sie die Arme durch, werden die Ellbogengelenke überlastet.

Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln
Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln

Tipp:
Für das optimale Bewegungsgefühl stellen Sie sich vor, Sie leeren in einem grossen Bogen eine Kaffeekanne aus. Dadurch dreht sich der Oberarm im Schultergelenk nach vorn, und der seitliche Schultermuskel wird besonders betont.

 

Grundlagen: Der Stoffwechsel / Die Stoffwechselaktivierung

Die Stellen, die zuletzt an Umfang gewonnen haben, werden zunächst wieder schlanker. Dort, wo sich die ersten Fettpölsterchen gezeigt haben, wird man zuletzt wieder schlank. Dabei ist es völlig gleichgültig, ob wir Fett durch ein spezielles Training, eine Diät oder eine Ernährungsumstellung verlieren. Auch ist es aufgrund der unterschiedlichen Struktur von Fett- und Muskelzellen nicht möglich, eine Umwandlung, dass heißt, Straffung zu erreichen. Wenn allerdings das Ziel Fett abzubauen durch Umstellung auf bedarfsgerechte Ernährung und eine bewegungsintensive Lebensweise angesteuert wird, kann man in der tat einen prozentualen Anstieg der Muskelmasse in der Gesamtzusammensetzung des Körpers feststellen.

Was ist nun mit der Angst, zuviel „Muskelmasse“ aufzubauen? Gerade Frauen haben oft eine gewisse Scheu davor, im Krafttraining schwere Gewichte zu bewegen, weil sie nicht aussehen möchten wie ein weiblicher Arnold Schwarzenegger. Ein wenig wirkungsvoller Weg ist die weitverbreitete Annahme, mit geringen Gewichten bei möglichst hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Denn, die Muskulatur lässt sich überhaupt nur dann zu einer Verstärkung und zu einem Wachstum stimulieren, was die Voraussetzung für eine Aktivierung des Stoffwechsels ist, wenn sie stärker gefordert wird als gewohnt. Zudem hat es die Natur so eingerichtet, dass die Figur einer Freizeitsportlerin unmöglich auch nur iin die Nähe der einer Arnold Schwarzenegger gelangen kann. Der einfachste Weg, nicht noch muskulöser zu werden, wenn Sie an Ihre persönliche „Geschmacksgrenze“ gekommen sind, besteht darin, die Trainingsintensität nicht mehr zu steigern. Die Grundlagen, die Sie benötigen, um einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs abzielt, haben Sie schon auf diesem Blog kennengelernt.

2. Körperliche Aktivität

Bei jeder körperlichen Aktivität Betätigung wirkt sich der stoffwechsel-aktivierende Effekt nicht nur während der Belastungsphase aus, sonder noch eine Weile nach Ende des Trainings. Je erschöpfender das Training ausfällt, um so länger hält die Stoffwechselbeschleuningung vor – bis zu sechs Stunden bei intensiver Belastung.

3. Mehr und/oder häufiger essen

Gerade Menschen, die dazu neigen, leicht Fett zuzunehmen, essen oftmals gar nicht so viel. Im Gegenteil: Sie essen oft tagelang weniger, als es ihrem rechnerischen Energiebedarf entspräche. Sie versuchen häufig, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, indem sie seltener essen. Kleiner oder größere Sünden am Wochenende oder auf Parties sollen durch karge Speisepläne im Verlauf der nächsten Woche wieder ausgeglichen werden. Aber diese Sünden werden nicht durch weniger essen in den nächsten Tagen kompensiert. Dass dies nicht der Fall ist, liegt im Sparmechanismus des Stoffwechsels begründet. Dieser beginnt nicht erst nach einigen Tagen des Nahrungsentzugs, sondern bereits nach einigen Stunden. Lassen Sie zB. durch berufliche Beanspruchung eine Hauptmahlzeit aus, werden alle energieverbrauchenden Vorgänge erst einmal gedrosselt. Bei zwei Mahlzeiten täglich kann so die durchschnittliche Stoffwechselgeschwindigkeit deutlich niedriger liegen als bei fünfmaliger Energieaufnahme im Abstand von zwei bis drei Stunden. Auch gilt es zu bedenken, dass der Stoffwechsel nachts langsamer arbeitet als tagsüber.

 

 

Latzug vor dem Körper

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Bei den verschiedenen Varianten werden in erster Linie die gleichen Muskeln wie in der vorhergehenden Übung: „Latzug in den Nacken“ trainiert. Durch den unterschiedlichen Trainingswinkel verschiebt sich die prozentuale Lastverteilung für den einzelnen beteiligten Muskel ein wenig.

Rückenmuskel-Training

Ausgangsposition:
Sie sitzen mit dem Gesicht zur Maschine an einem Rückenzugturm. Die Füsse stehen fest auf dem Boden, die Knie befinden sich unterhalb der Beckenachse, und die Beine sind gegebenenfalls durch eine Beinrolle fixiert. Der Oberkörper ist in einem leichten Winkel nach hinten geneigt, der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken befindet sich genau unter der Zugstange, die Schulterachse befindet such durch die leichte Neigung des Oberkörpers etwas dahinter. Die Hände greifen die Zugstange weiter als schulterbreit gleichmässig hinter dem Knick. Die Schultern sind leicht nach oben-vorne gezogen.

Überungsausführung:
Ziehen Sie die Zugstange in einer gleichförmigen Bewegung auf den Körper zu, als wollen Sie durch den Körper hindurch ziehen. Die Stange berührt die Brust im oberen Bereich. Während der Bewegung ziehen die Ellbogen nach aussen und die Schultern nach hinten-unten. Die Zugstange wird auf die gleiche Weise wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt, ohne dass der Oberkörper seinen Neigungswinkel verändert.

Variante:
Sie können den Latzug vor dem Körper auch mit einem engen Untergriff, dass heisst, die Handflächen weisen zum Körper, oder einem engen neutralen Griff, bei dem die Handflächen zueinander weisen, ausführen. In dieser Variante wird die Armbeugemuskulatur stärker an der Bewegung beteiligt, aber auch der breite Rückenmuskel hat einen längeren Arbeitsweg.

 

Erste Hilfe bei Muskelverletzungen

Muskel-Verletzung beim Sport bzw. Training

Muskelverletzungen treten beim Training tagtäglich auf – und sei es nur die Prellung der Wade oder der „Pferdekuss“ am Oberschenkel. „Geht schon, Trainer!“, sagen die meisten Spieler und trainieren oder spielen weiter. Und wundern sich dann, wenn sie ‘plötzlich’ für mehrere Tage oder gar Wochen ausfallen.

Die Bandbreite von Schädigungen der Muskulatur reicht vom harmlosen Muskelkater über einfache Prellungen bis zu folgenschweren Muskelrissen und chronischen Überlastungsschäden. Das große Problem liegt vor allem in der Tatsache, dass Muskelverletzungen oftmals unterschätzt und Konsequenzen für Therapie, aber auch für die Prävention nicht ernst genug genommen werden.

Dass zum Beispiel besagter Pferdekuss schon so manchem Spieler einen operativen Eingriff beschert hat, mag kaum jemand glauben. Auf Training & Wissen erfahren Sie, wie Muskelverletzungen entstehen und worauf es bei Diagnose, Erstversorgung und Vorbeugung ankommt.

 

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