Gymnastische Kräftigungsübungen

Ob im Verein, Fitnessclub oder in der Schule, schätzungsweise 8 Millionen Menschen betreiben in Deutschland reglementiere ein gymnastisches Training. Da Gymnastik durch den geringen apparativen Aufwand so gut wie überall und von jedem ausgeführt werden kann, erfreut sich einer ungebrochenen Beliebtheit. Im folgenden finden Sie nicht nur ein breit gefächertes Übungsrepertoire, sondern auch jede Menge Anregungen und Tipps, die helfen sollen, Ihre persönlichen Trainingsprogramm effektiv und motivierend zu gestalten.

Während sich das Gewichtstraining mit Krafttrainingsmaschinen und freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln) sehr fein abstufen lässt, ist das für Kräftigungsübungen mit Teilen des Körpergewichts oder einfachen Handgeräten nicht in gleicher Weise möglich. Durch das Training mit verschiedenen Zugbändern (Rubberband, Tubes, Deuserband, etc.) entsteht dagegen eine spezielle Kraftkurve, die nicht so gleichmässig über den gesamten Bewegungsablauf verteilt ist wie bei der einer Maschine, sondern vom Anfnag bis zum Ende des Übungsverlaufs kontinuierlich zunimmt. Aus diesen Unterschieden ergeben sich für die gymnatischen Kräftigungsübungen einige Einschränkungen in den Möglichkeiten zur Trainingssteuerung. Eine veränderte Belastung lässt sich bei gymnastischen Übungen, die mit Teilen des Körpergewichts ausgeführt werden, durch die unterschiedliche Positionierung von Armen und Beinen erzeugen. Wird mit Zugbändern gearbeitet, so kann eine Auswahl zwischen verschiedenen Stärkegraden getroffen werden. Trotz dieser Möglichkeit zur Abstufung der Trainingsbelastung wird das gymnastische Training dennoch in erster Linie zur Verbesserung der Kraftausdauer eingesetzt. Für die Übungsausführung gelten dabei die gleichen Grundprinzipen wie für das Krafttraining an Geräten, speziell die langsame, kontrollierte Übungsausführung.

Bei einigen gymnastischen Kräftigungsübungen werden kleine, meist kunstoffummantelte Kurzhanteln benutzt. Wie bereits im Krafttraining wiederholt angesprochen wurde, sollten Sie beachten, dass sich die Handgelenke während der gesamten Übungsausführung in der geraden Verlängerung der Unterarme befinden. Wenn Sie sogenannte Gewichtsmanschetten zur Steigerung des Widerstands einsetzen, achten Sie darauf, dass Sie diese relativ eng um Hand- und Fußgelenke wickeln und mit den vorgesehenen Kreppbändern fest verschließen. Die Manschette soll so eng sitzen, dass sie während der Bewegung nicht hin und her rutscht, sie darf jedoch nicht drücken. Für alle gymnastischen Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, sollte folgende Grundhaltung eingenommen werden, sofern nicht ausdrücklich eine andere Haltung vorgeschlagen wird:

Grundposition im parallelen Stand: Die Beine befinden sich leicht gebeugt im hüftbreiten Stand. Gesäß- und Bauchmuskulatur bauen eine Grundspannung für die Körpermitte auf. Die Schultern sind leicht zurückgenommen, der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, wird also am Hinterkopf gerade nach oben gezogen, und der Blick geht nach vorne.

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Grundpostion in Schrittstellung: Die Füße befinden sich in Schrittstellung, so dass ungefähr eine Fußlänge zwischen dem hinteren und dem vorderen Fuß liegt. Bauen Sie auch hier eine Grundspannung für die Körpermitte auf und halten den Kopf in einer Geraden mit der Wirbelsäule. Achten Sie besonders darauf, dass Becken und Schultergürtel stets parallel zueinander stehen.

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Goldene Regeln:

  • Selbstverständlich müssen Sie sich auch vor den gymnastischen Übungen entsprechend allgemein aufwärmen
  • Atmen Sie immer in der Anspannungsphase der trainierten Muskulatur aus und in der Entspannungsphase ein.
  • Wählen Sie den Widerstand bei Zugbändern oder ähnlichen Geräten so, dass Sie zwischen 15 und 25 Wiederholungen durchführen können.
  • Wiederholen Sie die Übungsserien als Einsteiger zweimal je Übung, als Fortgeschrittener dreimal pro Übung.
  • Kräftigen Sie bei Übungen, die zu einer Körperseite oder mit einem Arm oder Bein ausgeführt werden, immer gleich im Anschluss auch die andere Seite.
  • Trainieren Sie bei Übungen, die jeweils mit einer Körperseite ausgeführt werden, Ihre schwächere Seite immer zuerst.
  • Auch die letzte Wiederholung einer Satzes oder einer Wiederholungsserie sollte noch in korrekter Technik durchführbar sei; wählen Sie andernfalls einen geringeren Widerstand oder eine leichter durchführbare Übungsvariante.
  • Dehnen Sie die trainierte Muskulatur nach dem Training.

Sixpackübung – Bauchpresse – Bauchtrainnig

Sixpack-Übung – Die Bauchpresse

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Primär belastet wird der gerade Bauchmuskel (m. rectur abdominis). Unterstützend wirken der äussere und innere schräge Bauchmuskel (Mm. obliquus externus et internus abdominis) sowie der querverlaufende Bauc hmuskel (m.  transversus abdominis).

Ausgangsposition für einen schönen Sixpack:
Sie liegen auf dem Rücken, die Füsse stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füsse drücken nach unten in den Boden.

Übungsausführung für die Sixpackübung:
Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der Kopf behält immer den gleichen Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschliessend den genauso langsam und gleichmässig wieder ab, ohne ihn ganz abzusenken.

 

Variante:
Um den Schwierigkeitsgrad der Sixpack-Übung zu erleichtern, können Sie die Arme auch gekreuzt auf der Brust ablegen. Noch leichter wir die Ausführung, wenn Sie Ihre Arme leicht gebeugt, in Vorhalte, seitlich an den Beinen vorbei schieben. Diese Technik empfiehlt sich für Einsteiger, da sich das Gewicht der Arme nicht so stark bemerkbar macht und die Gefahr ausgeschaltet wird, mit den Händen am Kopf zu ziehen.

Tipp:
Für die optimale Kopfhaltung sollte der Blick während der gesamten Übung zur Decke gerichtet sein.

Ergänzend hierzu solltest Du einen Blick auf diesen Artikel zur richtigen Ernähnung für einen klasse Sixpack werfen.

Top Sixpack-Übungen für einen definierten Bauch – Teil 1

Sixpack Traning
Sixpack Training

An heute startet eine neue Serie für ein erstklassiges Sixpacktraining, das Du sofort zuhause  durchführen kannst. Auch beim Bauchtraining zählt neben einer grossen Portion Ausdauer auch die richtige Ausführung der einzelnen Übungen. Daher möchten wir Dir schrittweise die einzelnen Übungen vorstellen und Dir für die richtige Ausführung der Übungen alle wichtigen Tipps und Tricks anschaulich darstellen.

Grundsätzlich gilt, nur die richtige Ausdauer und die richtige Sixpack-Trainingsmix führt zu einem vorzeigbaren Ergebnis.

1. Sixpack-Übung: „Der Crunch“

Kräftigung: vordere Bauchmuskulatur, insbesondere oberer Anteil, sowie seitliche Bauchmuskulatur

Ausgangsposition:

Du liegst auf dem Rücken, die Arme sind nach unten gestreckt und die Handflächen sind abgelegt. Zieh die Beine an und stellen Sie die Fersen auf. Drücke jetzt die Fersen etwas auf den Boden, um ein Hohlkreuz während der Bauchübung zu vermeiden.

Übungsdurchführung:

Hebe jetzt langsam den Oberkörper an und zieh gleichzeitig das Kinn leicht zur Brust. Die gesamte Bewegung erfolgt aus der Bauchmuskulatur, ohne Schwung zu holen. Die Endposition hältst Du für etwas 3 Sekunden, wobei Du die Bauchmuskulatur mit maximaler Kraft anspannen und gleichzeitig atmen. Dann senkst Du den Oberkörper langsam nach unten, ohne ihn abzulegen, damit die Mukulatur in Spannung bleibt. Anschliessend wird die Übung wiederholt.

Variante:

Zu Intensivierung der Übung kannst Du eine Hantelscheibe auf dem Brustkorb halten. Fortgeschrittene können eine Hantel über dem Kopf halten und so die Übungen ausführen. Vermeide es dabei, ein Hohlkreuz zu machen.

Das folgende Video zeigt Dir neben der richtigen Übungsausführung direkt die nächsten Übungen für einen definierten Bauch:

 

Der Sixpack-Speiseplan

Befolge diese Ernährungstipps, um Fett abzubauen und die Baumuskulatur auszudefinieren

Sixpack

Wenn Du dich nicht richtig ernährst, sind alle Workouts vergebene Liebesmühe. Um einen Sixpack zu bekommen, musst Du Körperfett verlieren. Entgegen der langläufigen Meinung heisst das aber nicht, dass Du auf Kohlenhydrate und sämtliches Fett verzichten musst. Achte nur darauf, dass Du die richtigen Nährstoffe zu Muskelaufbau deinem Körper zuführst.

  • Iss mehr Ballaststoffe. Durch Lebensmittel mit hohen Ballaststoffgehalt kannst Du deine Mahlzeiten ohne Kalorienzunahme aufstocken. Durch fühlst Du dich länger fit und verspürst weniger den Drang etwas zu essen.
  • Verzehre gesunde Kohlenhydrate wie etwas brauner Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot. Diese haben einen niedrigen Glykämischen Index (GI). Wenn der Glycogenwert fällt, verbrennt der Körper Proteine, die Du eigentlich für den Muskelaufbau benötigst.
  • Iss jeden Tag sechs Mahlzeiten
  • Nimm nicht zu viel Satz
  • Probiere auch mal Omega-3-Fettsäuren zu essen.

Durch eine s.g. Körperfettwaage kannst Du deinen aktuellen Fetthaushalt messen und sehr schön die Veränderung durch dein angepasstes Essen verfolgen.

Sixpack Training: Bauchpressen

Hauptsächliche beteiligt Muskulatur für die Six pack-Übung:
Primär belastet wird der gerade Buchmuskel. Unterstützend wirken der äußere und innere schräge Bauchmuskel sowie der querverlaufende Bauchmuskel.

Ausgangsposition für das Six pack Training:
Sie liegen auf dem Rücken, die Füße stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füße drücken nach unten in den Boden.

Übungsausführung für das Sixpack-Training:
Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der Kopf behält immer den gleich Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschließend den Körper genauso langsam wieder ab, ohne ihn ganz abzusetzen.

Tipp: Für die optimale Kopfhaltung sollte der Blick während der Übung zur Decke gerichtet sein.

Ich wünsche für viel Spass und Erfolg bei den Bauch- Sixpackübungen.

Krafttraining: Kniebeuge

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: Die Kniebeuge zählt zu den Übungen, die den grössten Anteil der Muskulatur des Körpers direkt oder indirekt belastet. Vor allem der Unterkörper wird mit dem grossen Gesäßmuskel, dem vierköpfigen Schenkelstrecker und dem Schollenmuskel umfassend belastet. Auch die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem die Rückenstreckermuskulatur.

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein, wobei die Fussspitzen ein wenig nach aussen gerichtet sind. Die Langhantel liegt quer über den Schultern, hinter dem Kopf, auf dem oberen Bereich des Trapezmuskels auf.  Der Griff an der Hantelstange sollte etwas breiter als die Schultern sein. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füsse verteilt. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.

Übungsausführung: Nachdem Sie die Hantel aus der Halterung gehoben und einen Stand ungefair zwei Schritte hinter der Ablage eingenommen haben, spannen Sie die Rückenstreckmuskulatur an und entspannen die Muskeln der Knie-, Hüft- und Fussgelenke ein wenig, um langsam in die Kniebeuge herunterzugehen. Die Fersen werden dabei nicht vom Boden abgehoben, und die Konzentration liegt auf dem Herunterlasen der Hüften. Dabei kommen die Knie etwas nach vorne, das Gesäß bewegt sich erst ein wenig nach hinten und dann auf gerader Linie nach unten, der Oberkörper wird leicht vorgebeugt (bis 45c). Das Rückgrat bleibt bis zur Endposition in seiner normalen, leicht geschwungenen Haltung, und die Abwärtsbewegung wird an dem Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit dem Unterschenkel bilden. Ist diese tiefste Position erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, indem der Körper die Hüfte und Knie kraftvoll gestreckt wird. Am obersten Punkt befinden sich die Beine dann wieder in der leicht gebeugten Stellung.

Das Sixpack Killer Workout

Der Sommer kommt. Zeit mal wieder etwas für einen tollen Bauch zu unternehmen. In dem folgenden Video erklärt Scott, wie man für einen schönen Sixpack traininert.

Trainingsplan Nr.1 für Anfänger

Trainings Tipps für Anfänger

Wärme Dich auf einem Ergometer oder einem Laufband min. 5 Minuten vor jeder Trainingssitzung auf. Dieser Trainingsplan soll Dich mit einigen grundlegenden Übungen vertraut machen. Das strenge Einhalten dieser Trainingsroutine kann in einem relativ kurzem Zeitraum für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen. Der ganze Trainingsplan, das Cardiotraining eingeschlossen, sollte etwa 60min. Zeit in Anspruch nehmen. Konzentriere Dich auf gleichmäßige und korrekte Ausführung der Übungen.

Trainingsplan #1

Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau

„Trainingsplan Nr.1 für Anfänger“ weiterlesen

Der Weg zum Sixpack

Der Weg zum Sixpack

Der nächste Sommer kommt bestimmt. Wer dann wieder eine gute Figur machen will, sollte bereits jetzt hart dafür seinen Sixpack entsprechend trainieren.

Olympiastar Stefan Pfannmöller zeigt in seiner Reihe „Fit im Job“ ein paar intensive Sixpackübungen die garantiert zu Erfolg führen werden. Buchübungen sind nicht nur wegen der Optik, also einem definierten Sixpack, sondern auch wegen der Stabilisierung der Wirbelsäule besonders wichtig. Ein weiterer entscheidender Faktor für einen schönen Sixpack ist natürlich die richtige Ernährung, auf hier später noch eingegangen wird.

Ausgangsposition für das Sixpacktraining:
Sie liegen auf dem Rücken, die Füsse stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füsse drücken nach unten an den Boden.

Überungsausführung für das Sixpacktrainnig:
Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der behält immer den gleich Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschließend den Körper genauso langsam und gleichmäßig wieder ab, ohne in ganz abzusetzen.

Fit im Job mit Olympia-Star Stefan Pfannmöller Teil 4 von Clipfish

Bauchmuskel-Training