Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit

Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit im Überblick

Zweimal pro Woche eineinhalb Stunden trainiert der durchschnittliche Fitness-Sportler. Diese Zeitinvestition sollte bestmöglich genutzt werden. Alle Bestandteile, die eine umfassende Fitness ausmachen, müssen daher optimal in einer Trainingseinheit berücksichtigt werden und aufeinander abgestimmt sein. Natürlich gibt es von diesen Durchschnittswerten erhebliche Abweichungen. Doch auch für Sportler, die deutlich mehr oder weniger Zeit für ihr Trainings aufbringen, gelten grundsätzlich die im folgenden dargestellten Richtlinien. Speziell bei häufigerem Training bietet sich die Aufteilung der einzelnen Trainingsschwerpunkte, wie zB. Kraft- und Ausdauer, auf verschiedene Trainingseinheiten an. Strebst Du eine ganzheitliche Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten an, ergibt sich für deine Trainingseinheit ein logischer Aufbau, der Dir bestmögliche Resultate liefert.

Die optimale Fitnesstrainingseinheit im Überblick:

  1. Aufwärmen
  2. Krafttraining
  3. Ausdauer
  4. Beweglichkeit
  5. Cool-Down
  6. Regenerative Massnahmen

Unabhängig davon, wie lange oder kurz Du trainieren willst, führt kein Weg an einer gründlichen Erwärmung – auch Warm-Up genannt – vorbei.

Die Veränderungen und Anpassungen, die dein Körper in dieser Phase durchlaufen wird, wirst Du im folgenden Text ebenso erläutert finden wie die praktischen Möglichkeiten des Aufwärmens.

Cool-Down
Cool-Down

Erst im Anschluss an das Aufwärmen befindet sich dein Organismus in einem leistungsbereiten Zustand. Jetzt wird es Zeit für das Gewichtstraining. Du hast deine kurz- und mittelfristigen Energiespeicher, die Du für ein Krafttraining benötigst, noch gut gefüllt. Der Erfolg des Gewichtstraining hängt wesentlich von der effizienten Zusammenarbeit des Gehirns und des Nervensystems mit der Muskulatur ab. Nach einem Ausdauertraining angesetzt, wäre der Nutzen eines Krafttrainings deutlich geringer. Durch die Vorermüdung würde sich sogar die Verletzungsgefahr im Gewichtstraining erhöhen, daher sollte ein Ausdauertraining in jedem Fall erst im Anschluss an das Gewichtstraining folgen.

Um messbare Fortschritte und positive körperliche Anpassungen durch Ausdauertraining zu erzielen, empfiehlt sich eine Gesamttrainingsdauer von min. 1 Stunde pro Woche. Diese Stunde wiederum sollte in zwei halbstündige oder höchstens 5 zwölfminütige Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt werden.

Auch der Ausbildung deiner Beweglichkeit solltest Du genügend Zeit widmen. Wichtig für das optimale Fitnesstraining ist, dass Du in jedem Fall nach der Kräftigung noch in der gleichen Trainingseinheit ebenso die Beweglichkeit eines Muskels trainierst, um Kontraktionsrückstände zu vermeiden und so deiner dauerhaften Verkürzung eines krafttrainierten Muskels entgegenzuwirken. Sie können dies in einem separaten Trainingsteil im Anschluss an dein Ausdauertraining einplanen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Cool-Down-Phase direkt als Ausklang des Ausdauertrainings zu absolvieren und dein Dehnprogramm zum Abschluss des gesamten Trainingsprogramms auszuführen.

In der Phase des Abwärmens oder Cool-Down sollen sich deine beschleunigten Körperfunktionen wieder weitergehend normalisieren.

 

Fitness: Das richtige Aufwärmen – Warm-Up

Das häufig vernachlässigte Aufwärmen vor dem Fitness-Training, auch Warm-Up genannt, bereitet den Organismus auf kommende Leistungen und Aufgaben vor, um diese ohne Verletzungsgefahr bestreiten zu können. In der Hauptsache werden dem Aufwärmen folgenden Wirkungen zugeschrieben:

  • Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsbereitschaft beim Fitness-Training
  • Verbesserung der psychischen Leistungsbereitschaft beim Fitness-Training
  • Verbesserung der Bewegungskoordination beim FitnessTraining
  • Reduzierung des Verletzungsrisikos beim FitnessTraining

Dabei meint Aufwärmen den Zeitraum unmittelbar zu Beginn jeder Trainingseinheit.

Das allgemeine Aufwärmen soll die Durchblutung verbessern, die Körpertemperatur erhöhen und die Schweißabsonderung anregen. Durch die erhöhte Körpertemperatur wird das Blut und die Gewebeflüssigkeit der Muskulatur dünnflüssiger, wodurch die Elastizität des Muskels zunimmt und damit die Verletzungsgefahr verringert wird. Die vermehrte Durchblutung führt zudem zu einer besseren Sauerstoff– und Energierversorgung des zu trainierenden Muskels, was eine erhöhte Leistungsbereitschaft zur Folge hat.

Die Phase des Aufwärmens soll zwischen acht und zwölf Minuten bei geringer bis mittlerer Belastung dauern und kann im Fitnessclub z.B. auf dem Fahrradergometer, dem Stepper oder dem Laufband durchgeführt werden. Eine geringe bis mittlere Elastizität während des Aufwärmens einzuhalten bedeutet, dass die Herzfrequenz über einen Zeitraum von ca. 10 Minuten durch eine schrittweise steigende Belastung erhöht wird.