Warum Proteine eine wichtige Grundlage zur Ernährung bilden erfährst Du hier!

Die Eiweißstoffe oder Proteine machen den größten Anteil aller organischen Verbindungen im menschlichen Körper aus. Der Name Protein leitet sich vom griechischen protos = der Erste ab. Das Protein wird als erster wichtigster Stoff bezeichnet, weil es der Grundbaustein der Zellen aller Lebewesen ist, Ob Muskulatur, Organe, Knochen, Knorpel, Blut oder Haut, jede Zelle enthält Eiweißstoffe. Auch der Aufbau von Enzymen und Hormonen ist nur durch Proteine möglich. Proteine werden von den Pflanzen gebildet. Der tierische Organismus kann das aufgenommene Protein nur in seiner Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegen und wieder so zusammensetzen, dass es den eigenen Bedürfnissen entspricht. Die Pflanzen jedoch, sowie einige Mikroorganismen, sind in der Lage, anorganischen Stickstoff, z.B. aus den im Boden vorhandenen Nitraten oder dem Luftstickstoff (mit Hilfe der Knöllchenbakterien), in die organischen Eiweißverbindung einzubauen. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass sämtliche Proteine im menschlichen Körper sich aus nur 20 verschiedenen Grundbausteinen zusammensetzen. Die Aminosäuren bauen, in den verschiedenen räumlichen Strukturen und zu wenigen Hundert bis vielen Tausend kombiniert, die menschlichen Proteine auf. Vergleichbar ist dies mit dem Alphabet, das etwas im Deutschen nur aus 26 Buchstaben besteht, mit denen jedoch eine unendliche Vielfalt von Wörtern, Sätzen und Texten gebildet werden können.

Auch wenn jedes mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß vom menschlichen Organismus im Verdauungsprozess wieder in die einzelnen Aminosäuren bzw. Zwei- oder Dreier –Gruppierungen von Aminosäuren (Di- oder Tripeptide) zerlegt wird, ist es für die menschliche Ernährung nicht egal, aus welcher Quelle das aufgenommene Eiweiß stammt. Während der Mensch mit Hilfe einiger Aminosäuren andere im Stoffwechsel aufbauen kann, gibt es acht Aminosäuren, die er keineswegs selbst herstellen oder nachbilden kann. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen also notwendigerweise mit der täglichen Nahrung zugeführt werden, damit es nicht zum Mangel kommt.   Da die acht essentiellen Aminosäuren in den eiweißhaltigen Nahrungsquellen in unterschiedlichen Konzentrationen und Verhältnissen vorkommen, werden die verschiedenen Eiweißlieferanten für die menschliche Ernährung auch unterschiedlich bewertet.

Man spricht von der biologischen Wertigkeit eines Nahrungseiweißstoffes. Die Zahlenwerte, die hierfür herangezogen werden, beziehen sich dabei auf das Vergleichseiweiß im Vollei mit der biologischen Wertigkeit von „100“. Entsprechend wird jedes andere Protein in seiner Verwertbarkeit für den menschlichen Organismus mit dem Protein des Volleis verglichen.

Die acht essentiellen Aminosäuren liegen im menschlichen Eiweiß in einer bestimmten Verteilung vor. Kommt im Nahrungseiweiß auch nur eine der acht essentiellen Aminosäuren in einer deutlich geringeren Konzentration vor als im menschlichen Eiweiß, so ist die biologische Wertigkeit und damit die Verwertbarkeit des Proteins für den Menschen erheblich reduziert. Diese für die biologische Wertigkeit begrenzend wirkende Aminosäure  wird auch limitierende Aminosäure genannt. Im allgemeinen liegt die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß höher als die von pflanzlichem. Dennoch empfiehlt es sich, nicht mehr als ein Drittel der täglich benötigten Eiweißmenge aus tierischen Nahrungsquellen zu beziehen. Der Grund liegt darin, dass tierische Nahrungsmittel neben einem hohen Eiweißgehalt mit einer hohen biologischen Wertigkeit zusätzlich auch häufig größere Mengen unerwünschter Begleitstoffe enthalten, wie z.B. Purine, Cholesterin und Fett.

Bei meiner Recherche für diesen Artikel bin ich u.a. auf die Protein-Angebote des deutschen Herstellers „egg“ aufmerksam geworden. Ein besonderes Augenmerk hatte ich auf die einzelnen Zutaten und bin nach einer ersten Testphase von 4 Wochen sehr zufrienden.
Was sind eure Erfahrungen? Habt ihr ähnliche Hersteller bzw. Produkte bereits ausprobiert? Ich freue mich wie immer auf einen konstruktiven Austausch

Warum das Gewicht beim Hanteltraining eine wichtige Rolle spielt erfährst Du hier!

Kurzhantel Brusttraining
Kurzhantel Brusttraining

Das Trainingsgewicht für Einsteiger:

Als Fitnesseinsteiger führt ihr die Übungen mit geringer Belastung aus. Fragt einen Fitnesstrainer nach einem geeignetem Einstiegsgewicht oder taste dich vorsichtig an das geeignete Trainingsgewicht heran. Dazu wählst Du ein geringes Gewicht und machen damit einige Wiederholungen. Fühle dabei eine leichte Muskelbeanspruchung, aber keine Schmerzen und keine Überanstrengung, wird dieses Gewicht als Einstiegsgewicht im Trainingsplan festgehalten. Du kannst das Gewicht in den nächsten Überungseinheiten etwas steigern. Du musst jedoch das jeweilige Gewicht immer so wählen, dass Sie mindestens 15 Wiederholungen der Übung technisch korrekt ausführen können. Steigere die Wiederholungszahlen mit fortlaufendem Training, spätestens wenn Du 30 Wiederholungen erreichst. Erhöhe in den folgenden Trainingseinheiten wieder schrittweise die Wiederholungszahlen.

Das Trainingsgewicht für Fortgeschrittene:

Fortgeschrittene steigern die Gewichte im Verlauf ihres Trainings deutlich. Abhängig davon nach welcher Methode Du trainierst, wählen die Gewichte so, dass Du 15-30 Wiederholungen (Kraftausdauer-Methode) oder 8-12 Wiederholungen (Muskelaufbau-Methode) ausführen kannst. Verfahre beim Training nach der Kraftausdauermethode wie oben beschrieben. Bei der Muskelaufbau-Methode steigerst Du das Gewicht nach 12 erreichten Wiederholungen, aber nur soviel, dass Du noch min. 8 Wiederholungen erreichst.

Viel Erfolg beim Trainieren!

Hanteltraining: Einsatz- vs. Mehrsatztraining

Heute beschäftigen wir uns mit der Anzahl Sätze bzw. Ausführungen beim Hanteltraining. Hier gibt es einige Besonderheiten zu beachten, die wir euch gerne etwas näher vorstellen möchten.

Ein „Satz“ bezeichnet die Ausführung einer Übung von der ersten bis zur letzten Wiederholung. Über die Anzahl der Sätze, die in einer Trainingseinheit auszuführen sind, gibt es die unterschiedlichsten Empfehlungen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Einsteiger mit einem Satz je Übung schon Muskelzuwächse erreichen. Mit mehreren Sätzen je Übung wird etwas mehr Muskelwachstum bewirkt., dafür ist aber die Zeitdauer länger und ausserdem steigt das Risiko, den Körper zu überlasten. Sinnvoll erscheint es für Einsteiger mit einem Ganzkörperprogramm zu beginnen, wobei sie abhängig von der Übungsanzahl für jede Übung 1-2 Sätze ausführen.

Fortgeschrittene und Leistungssportler trainieren mit den verschiedensten Programmen und Satzzahlen. Die Empfehlungen liegen bei 2-5 Sätzen je Übung, mittlerweile hat sich aber auch in diesem Bereich gezeigt, dass mit Einsatztrainnig erfolgreich trainiert werden kann. Dies setzt voraus, dass die Muskulatur mit Intensivierungstechniken maximal erschöpft wird. Um sich nicht zu verletzen, muss der Sportler vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze mit geringem Gewicht machen. Oft werden im Anschluss an eine Übung noch weitere Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt.

Ausserdem ist die Satzzahl davon abhängig, wie viele Übungen insgesamt in einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Intensives Training in der Hauptphase sollte maximal 60-90 Minuten andauern.

Effektive Hantelübungen für Einsteiger – Teil 1

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In diesem Teil bekommen Sie effektive Hantelübungen vorgestellt. Es sind solche ausgewählt, die für Einsteiger relativ einfach erlernbar sind. Ausserdem wurde bei der Übungszusammenstellung berücksichtigt, dass für alle grossen Muskelgruppen Übungen enthalten sind, so dass der Körper ausgewogen trainiert werden kann. Für einige Muskelgruppen werden Übungen mit dem Körpergewicht ausgeführt, die Hanteln stellen dabei nur das Zusatzgewicht dar, bspw. beim „Crunch“. Auch diese Muskelgruppen müssen in einem gesundheitsorientieren Training gekräftigt werden, weshalb auf die Körpergewichtsübungen in diesem Blog nicht verzichtet werden darf.

 

Linktipp: Dehnen oder Nicht-Dehnen

Gerne möchte ich heute auf eine wichtige Fragestellung zum Thema „Dehnen oder Nicht-Dehnen“ in Formen eines Link-Tipps Hinweisen.

Auf der Seite spt education bin ich auf eine interessante Zusammenstellung zum Thema Dehnen oder Nicht-Dehnen aufmerksam geworden und möchte euch, liebe Leser, diesen Beitrag nicht vorenthalten.

Hier geht es zum dem Beitrag Dehnen oder Nicht-Dehnen

Lust auf einen tollen Po?

Weiter geht es in unserer Serie „Po-Training“ heute einer recht klassichen Übung, der Kniebeuge.

Ausgangsposition für die Kniebeugen:

Sie stehen in der parallelen Grundstellung, die Beine sind also leicht gebeugt, die Füsse stehen hüftbreit auseinander, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen, Bauch und Po sind angespannt, die Schultern leicht nach hinten genommen, und der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht gerade nach vorne. Die Hände stützen sich in der Hüfte oder auf den Oberschenkeln auf.

Übungsausführung der Kniebeugen:

Beugen Sie die Beine in den Knien an und senken Sie den Körper nach unten ab. Der Oberkörper lehnt sich im Verlauf der Bewegung leicht nach vorn. In der Enposition sind die Beine ungefair im 90-Grand Winkel angebeugt. Achten Sie unbedingt auf die korrekte Atmung, das heisst, atmen Sie in der Abwärtsphase der Bewegung ein und in der Aufwärtsphase gleichmässig wieder aus. Nach Streckung der Beine sollten Sie sich wieder exakt in der Ausgangsposition befinden. Während der gesamten Bewegung bilden Fussspitzen, Knie und Oberschenkel von vorne gesehen eine Linie.
Variante der Kniebeugen:
Um die Schenkelanziehen (Aduuktoren) stärker an der Bewegung zu beteiligen, wählen Sie einen weiten Stand. Denken Sie aber auch hier daran, dass Fussspitze, Knie und Oberschenkel von vorne eine Linie bilden.

Einen weiterführenden Artikel und das Video habe ich bei MensHealth entdeckt.

Tipp:
Steht Ihnen ein Spiegel zur Verfügung, um den 90-Grad-Winkel in der Endposition zu überprüfen, achten Sie unbedingt darauf, dass sich Ihre Knie nicht über die Fußspitzen schieben oder, anders ausgedrückt, dass Sie Ihre Fußspitzen auch in der Endposition der Bewegung noch vor dem Knie sehen können. Ist dies von Anfang an nicht möglich, schieben Sie wahrscheinlich Ihr Becken zu weit vor und halten den Oberkörper zu aufrecht. Beugen Sie also einfach das Hüftgelenk stärker an.

 

Po-Training: Der Ausfallschritt

Heute beginnt eine neue Serie, die sich speziell dem Po-Training widmen wird.

Ausgangspoistion für das Po-Trainig:

Begeben Sie sich in eine weite Schrittposition. Becken und Schultergürtel stehen zueinander paralell. Beide Beine sind leicht gebeugt. Der gesamte Körper hält eine Grundspannung. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände stützen in die Hüfte.

Übungsausführung für das Po-Training:

Beugen Sie nun beide Beine an und senken Sie den Körper ab. Der Oberkörper bleibt aufrecht, so dass Ihr Körperschwerpunkt in der Mitte zwischen den Füssen liegt. Die Ferse des hinteren Beins löst sich vom Boden; in der Enposition hat nur noch die Fussspitze Bodenkontakt. In der untersten Position ist das vordere Bein höchstens 90c angebeugt, das Knie ragt also nicht über die Fussspitze hinaus. Die Aufwärtzbewegung stoppt rechtzeitig vor der vollständigen Streckung der Beine ab.

Variante für das Po-Training:

Um den Übungseffekt zu erhöhen, können Sie leichte Gewichte in den Händen halten. Da Ihre Hände in dieser Variante den Körper nicht durch das Aufstützen in den Hüften stabilisieren können, sollten Sie diese Variante erst durchführen, wenn Sie die Grundübung sicher beherrschen.

Tipp:

Experimentieren Sie ein wenig, indem Sie Ihren Körperschwerpunkt etwas nach vorne oder hinten verlagern. Auf diese Weise können Sie nicht nur die beteiligten Muskeln etwas unterschiedlicher trainineren, sondern entwicklen ebenso ein gutes Gefühl dafür, wie Sie Ihre Gelenke bei der Ausführung optimal schonen können.

Viel Erfolg bei der Übung! Wir freuen uns über ein feedback.

Weitere Po-Übungen finden Sie auch auf der Website von Holmens Place.

 

 

Nahrungsergänzungspräparate

Einleitung:

Nicht immer scheint es möglich, die Ernährungsbedürfnisse in besonderen Situationen allein durch die dargestellte gesunde oder eine vollwertige Ernährung zu decken. Gerade in bestimmten Leistungssportarten kann der große Bedarf an Energie und Nährstoffen dem Sportler ernsthafte Schwierigkeiten bereiten. Insbesondere die Ausdauersportarten, die täglich über mehrere Stunden und das für einige Tage ausgeführt werden, werfen zudem regelrechte technische Probleme der Nahrungszufuhr auf.

Einsatzbereiche Nahrungsergänzungspräparate:

Prinzipiell ergeben sich zwei Einsatzbereiche für Nahrungsergänzungspräprate. Der erste kennzeichnet sich durch eine Mangelsituation. Unter bestimmten Umständen, wie etwa in der Schwangerschaft oder bei exzessiven körperlichen Belastungen, werden konkrete Einzelnährstoffe oder Vitalstoffe verabreicht, nachdem ein Mangel an diesen speziellen Stoffen festgestellt wurde. Der zweite Einsatzbereich ist die vorsorgliche Einnahme von einzelnen Nähr- oder Vitalstoffen oder von Kombinationspräparaten.
Um den Sinn der Verabreichung spezieller Nährstoffpräparate (Nahrungsergänzungspräparate) zu beurteilen, stellt sich die Frage, ob ein Mangel nicht auch durch Verändenungen in der Zusammenstellung der täglich konsumieren Nahmngsmittel beseitigt werden kann. Grundsätzlich gilt, daß eine zusätzliche Gabe von Vitaminen oder Mineralstoffen keinen sportlichen Sieger hervorbringt. Zwar versucht die Werbung für solche Präparate uns davon zu überzeugen, daß ein Überschuß eines bestimmten Vitalstolfes einen besonders positiven Effekt auf unsere Leistung hat. doch wird die Leistung durch Gabe irgendeines Stoffes nur dann positiv beeinflußt, wenn dieser Stoff vorher nicht in ausreichender Menge im war. Die Schlußfolgerung, daß die Symptome, die der Mangel eines bestimmten Stoffes am Körper auslöst, wie zum Beispiel Müdigkeit bei einem Mangel an Vitamin E, durch eine besonders hohe Konzentration dieses Stoffes in ihr Gegenteil verkehrt werden können, stellt sich als logischer Trugschluß heraus, denn, um beim Beispiel zu bleiben, ein Überschuß an Vitamin E kann nicht besonders munter machen.

Einzelstoffe:

Werden Einzelstoffe ergänzt, wie beispielsweise einzelne Aminosäuren, Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe, kann dadurch die Aufnahme essentieller Nahrungsbestandteile aus den folgenden Mahlzeiten behindert und dadurch die sinnvolle Verwertung im Körper beeinträchtigt werden. So hat zum Beispiel die essentielle Aminosäure Tryptophan, isoliert in Form eines Medikamentes gegeben, eine ermüdende Wirkung. lm Verbund mit den übrigen essentiellen Aminosäuren, etwa in einer fleischhaltigen Mahlzeit, macht sich dieser Effekt jedoch nicht bemerkbar. Der Grund dafür ist, daß das Tryptophan, um seine beruhigende und ermüdende Funktion entfalten zu können, durch die sogenannte Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn eintreten muß. Hier dient es als Vorstufe des Serotonins. Dieses Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, der für eine entspannte Stimmung sorgt und das Schmerzempfinden reduziert. Aber nicht nur das Tryptophan versucht durch die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn zu gelangen, sondern auch andere Aminosäuren, die keinen vergleichbaren biochemischen Effekt auslösen. Solange die Aminosäuren gemeinsam in einem Nahrungsmittel aufgenommen werden, ist die Konzentration zueinander so ausgeglichen, daß immer nur vergleichsweise geringe Mengen des Tryptophans im Gehirn zu Serotonin umgewandelt werden können. isoliert als Medikament gegeben, fehlen dem Tryptophan die Konkurrenten, wenn es um den Einlaß ins Gehirn durch die Blut-Hirn-Schranke geht, so daß sich ein regelrechter pharmakologischer Effekt durch die Aufnahme eines einzelnen essentiellen Nahrungsbestandteiles ergeben kann. Von einer pharmakologischen Wirkung spricht man, wenn eine andere Reaktion in Gang gesetzt wird, als ursprünglich beabsichtigt.

Hausmittel bei Einschlafstörungen:

Ein altbewährtes Hausmittel bei Einschlafstörungen, die heiße Milch mit Honig, macht sich den Effekt zunutze, daß die Bauchspercheldrüse als unmittelbare Antwort auf den Verzehr kurzkettiger Zucker Insulin ausschüttet. Dieses Insulin ermöglicht dabei jedoch nicht nur dem Blutzucker den Eintritt in die Zelle, sondern auch den lang- und verzweigtkettigen neutralen Aminosäuren, die um den Eintritt ins Gehirn durch die Blut-Hirn-Schranke konkurrieren. Je mehr dieserKonkurrenten« des Tryptophan aus dem Weg geräumt werden, um so mehr Serotonin kann dadurch im Gehirn aus dem Tryptophan gebildet werden. Da die Milch von Natur aus einen hohen Tryptophangehalt hat und der Honig Einfach- und Zweifachzucker in hoher Konzentration enthält, läßt sich der beruhigende und einschläfernde Wirkungsmechanismus dieses Hausmittels also durchaus biochemisch begründen.

Auch der Süßhunger bei kohlenhydratarmen Diäten lässt sich mit diesem Wirkungsmechanismus erklären. Durch den fehlenden Zucker wird wenig Insulin ins Blut abgegeben. Dadurch werden die »Tryptophankonkurrenten« nicht so stark in die Zellen eingelagert und stehen in höherem Maße als Konkurrenten an der Blut-Hirn- Schranke zur Verfügung. Relativ gesehen ist die Konzentration an Tryptophan also geringer. Das bedeutet, daß im Gehirn mangels Tryptophan Weniger Serotonin gebildet werden kann. Ein solcher Serotoninmangel äußert sich durch eine depressive Stimmungslage, die das Hungergefühl auf Zucker extrem erhöht. Nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit verbessert sich die Stimmungslage dann deutlich, was natürlich neben dem biochemischen Effekt auch einen psychologischen auslost: Wenn ich Süßes esse, fühle ich mich besser.
Da die biochemischen Auswirkungen der verschiedenen lebensnotwendigen Nahrungsfaktoren selbst in der heutigen Zeit nur bruchstückweise bekannt sind und eine Vielzahl von Verkettungen und Verzahnungen der biochemischen Prozesse bestehtist eine Gabe von isolierten Einzelnährstoffen zum Zwecke der sportlichen Leistungssteigerung nicht zu empfehlen, es sei denn, sie werden gezielt nach einer intensiven Ausdauersportart zugeführt. Lediglich im Wettkampforientierten Ausdauerleistungssport erscheint eine Energie- und Flüssigkeitsergänzung nach heutigen Erkenntnissen sinnvoll zu sein. Insbesondere während eines mehrstündigen Ausdauerwettkampfes ist das Auffüllen der Zuckerspeistündigen Ausdauerwettkampfes ist das Auffüllen der Zuckerspeicher in der Muskulatur sowie die Flüssigkeits- und Mineralstoversorgung mit Hilfe von natürlichen Nahrungsergänzungspräparate kaum mit der Effizienz möglich, wie dies durch spezielle Konzentrate der Fall ist. Hier handelt es sich zum einen um Kohlenhydratkombinate, die Zucker in unterschiedlichen Kettenlängen enthalten, Wodurch eine zeitlich versetzte Resorption und damit ein gleichmäßiger Blutzuckeranstieg gewährleistet wird. Diese in der Regel flüssigen Kohlenhydratkonzentrate können sowohl vor, als auch wahrend mehrstündiger Ausdauerbelastung einem Leistungsabfall vorbeugen. Zum anderen kann die Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung durch Verwendung von isotonischen Getränken unterstützt werden.
Die Hoffnung, durch spezielle Nahrungsergänzungspräparate ein besonderes Leistungsplus zu erzielen, ist nach dem heutigen Stand der Wissenschaft nicht zu begründen, erst recht nicht, wenn der Sportler durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung im Alltag mit allen essentiellen Nahrungsfaktoren ausreichend versorgt ist. Der Glaube, daß der Überschuß eines bestimmten Nährstoffes das Mangelsymptom dieses Stoffes in sein Gegenteil verkehrt, ist nicht begründet. Grundsätzlich kann die Ergänzung mit einem bestimmten Nährstoff nur da Vorteile bringen, wo zuvor ein Mangel an diesem Nährstoff bestanden hat. Ein solcher Mangel ist durch eine ausgewogene Ernährung jedoch von vorn herein vermeidbar.

Du willst Abnehmen? Dann aber richtig. Wie das geht erfährst Du hier

Richtig Abnehmen: Energiegewinnung

Ein wichtiges Stützbein einer erfolgreichen Gewichtsreduktion bzw.  beim richtigen Abnehmen ist die sportliche Betätigung. Bei der Wahl einer geeigneten Sportart stellt sich allerdings die Frage: Bedeutet Ausdauertraining eigentlich auch Fettverbrennung? Ja und Nein! Denn: Fettverbrennung ist von einer ausreichenden Sauerstoffzufuhr abhängig. Bedenken wir, was mit einer brennenden Kerze passiert, über die ein (leeres) Glas gestülpt wird. Richtig, sie geht aus. Und genau das geschieht mit unserer Fettverbrennung bei einer intensiveren Anstrengung.
Unser Körper hat prinzipiell die Wahl, die benötigte Energie aus drei, streng genommen sogar aus vier, verschiedenen Quellen zu ziehen: Zucker bzw. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß (Proteine), Alkohol.

Optimaler Fettverbrennungseffekt, richtig Abnehmen
Optimaler Fettverbrennungseffekt, richtig Abnehmen

Alkohol sollte sich auf jeden Fall als Energiequelle erübrigen, speziell wenn es Ihnen um Gewichtsreduktion geht. Eiweiß wird der Körper in nennenswertem Umfang nur innerhalb einer Fastenperiode oder während sehr langer und intensiver Ausdauerleistungen (zum Beispiel Marathonlauf) verwenden. Als Eiweißquelle dient dann die Muskulatur, das heißt, der Körper nutzt das eiweißhaltige Muskelgewebe, das ja eigentlich viel wichtigere Aufgaben hat als die Energiegewinnung. Auch Eiweiß ist also kein interessanter und wichtiger Energielieferant für sportliche Leistungen. Übrig bleiben lediglich Zucker, auch Kohlenhydrate genannt, und Fette. Diese beiden werden praktisch immer in einem bestimmten, variablen Mischungsverhältnis verbraucht. lm körperlichen Ruhezustand überwiegt dabei der Anteil der Fette mit fast 90 Prozent, da hierbei über einen langen Zeitraum ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Bei sehr anstrengenden Ausdauerbelastungen ist das Verhältnis durch die Sauerstoffzufuhr beinahe umgekehrt. Häufig hört man, dass ein nicht zu intensives Ausdauertraining nach etwa einer halben Stunde effektiv Fett verbrennt. Das stimmt jedoch nur zum Teil. Tatsächlich verändert sich das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fetten vom Start weg von Minute zu Minute.

In der unteren Grafik ist zu erkennen, dass der Anteil der verbrannten Fette in der ersten halben Stunde im Vergleich zur zweiten nur einen geringen Prozentsatz ausmacht. Tatsächlich wächst die Fettverbrennung bei moderaten Ausdauerbelastung kontinuierlich und erreicht nach einer halben Stunde annähernd ihr Höchstmaß.

Verhältnis Fett- zur Zuckerverbrennung, richtig Abnehmen
Verhältnis Fett- zur Zuckerverbrennung

Höchstmaß. Zu erklären bleibt jetzt noch, was moderat« oder nicht zu intensiv« bedeutet. Sie haben schon erfahren, in welchem Pulsbereich Ihr Herz-Kreislauf-System optimal auf ein Ausdauertraining anspricht.
Die leistungsabhängige Faustformel (Puls 180 minus Lebensalter mit Zu- oder Abschlag je nach Trainingszustand) wird für einen optimalen Fettverbrennungseffekt um 20 Pulsschläge pro Minute reduziert. Sie lautet also: Puls 160 minus Lebensalter. Hinzu kommen die gleichen Zu- oder Abschläge wie im Kapitel Ausdauer aufgelistet. Die nebenstehende Tabelle gibt eine Übersicht über die jeweils günstigen Pulsbereiche für die Fettverbrennung: Ein Ausdauertraining, das möglichst gut Fett als Energieträger ver- brennen soll, muß die folgenden drei Grund-
regeln beachten:

  • Es muss lange genug dauern (ab einer halben Stunde aufwärts wird es erst richtig interessant)
  • Es darf nicht zu intensiv sein (rund 20 Pulsschläge weniger als beim Herz-Kreislauf-Training)
  • Es muss gleichförmig sein

Gerade die Bedingungen der Gleichförmigkeit des Ausdauertrainings wird von praktisch allen Ballsportarten wie z.B. Volleyball, Fussball, Basketball, aber auch Squash, Tennis und Badminton nicht erfüllt. Diese Sportarten sind nämlich durch einen dauernden Wechsel der Pulsfrequenz gekennzeichnet. In bestimmten Spielsituationen steht man ruhig da (zum Beispiel beim Aufschlag), in anderen sprintet man dem Ball hinterher. Diese Schwankungen in der Herzfrequenz sorgen dafür, daß der Körper überwiegend Zucker verstoffwechselt, denn Zucker enthält in seiner Struktur verhältnismäßig viel Sauerstoff, Fette hingegen relativ wenig. Also wird unser Körper in Situationen, in denen Sauerstoff knapp wird, viel lieber seinen schnell verfügbaren, kurz- bis mittelfristigen Energiespender – den Zucker – verwenden.
Erst bei längeren, gleichförmigen Belastungen unter gleich bleibender Sauerstoffzufuhr greift der Stoffwechsel auf die Fette als langfristige Energiespender zurück. Die schnellen Zuckerspender werden entsprechend ihrer Sauerstoffverbindungen für eine Notsituation geschont. Veranschaulichen läßt sich der Unterschied der Energie-
lieferanten durch den Vergleich des Zuckers mit dünnen Holzspänen und der Fette mit Bıiketts. Halten Sie ein Feuerzeug unter die Holzspäne, flammen diese auf, das Brikett dagegen macht keine Anstalten, Feuer zu fangen. Erst wenn Sie mit den Holzspänen ein ordentliches Feuer entfacht haben, können Sie Ihr Brikett hineinwerfen – es wird nach einiger Zeit ebenfalls brennen und zwar deutlich länger als die Holzspäne (siehe Grafik).

Die Zuckerverbrennung benötigt weniger Sauerstoff und brennt daher schneller als die sauerstoffintensive Fettverbrennung, die erst im angeheizten Holzofen optimal funktioniert.
Die Zuckerverbrennung benötigt weniger Sauerstoff und brennt daher schneller als die sauerstoffintensive Fettverbrennung, die erst im angeheizten Holzofen optimal funktioniert.

 

Vielleicht kennen auch Sie einige sehr sportliche und aktive Menschen, die trotzdem offensichtliche Probleme mit ihrer Figur haben. Die Erklärung für dieses Phänomen liegt fast schon auf der Hand: Selbst tägliches Training verbrennt je nach Sportart oft nur große Mengen Zucker, die durch den gesteigerten Appetit meist schon mit der nächsten Mahlzeit wieder aufgenommen werden. Durch Sportarten, die die Zuckerverbrennung fördern, ergibt sich noch ein weiteres Problem: Jede einzelne chemische Reaktion unseres Stoffwechsels wird durch ein bestimmtes Enzym ermöglicht. Die Enzyme, die zur Fettverbrennung benötigt werden, sind aber nicht identisch mit denen der Zuckerverbrennung. Durch ein regelmäßiges Training des Zuckerstoffwechsels, zum Beispiel durch die bereits erwähnten Ballsportarten,  werden  bei  größeren Anstrengungen die Enzyme des zuckerverbrennenden Stoffwechsels vermehrt gebildet, um für solche zukünftigen Belastungen besser gerüstet zu sein. Mit anderen Worten: Der ursprünglich schmale Feldweg des Zuckerstoffwechsels wird nach und nach zur mehrspurigen Autobahn ausgebaut. Der Fettstoffwechsel nimmt dagegen, da er nicht speziell trainiert wird, weiterhin den schmalen Feldweg.

Die Schlussfolgerung aus den Eigenarten des Stoffwechsels führt sinnvollerweise zu dem beschriebenen gleichförmigen, lang andauernden und nicht zu intensiven Ausdauer-, besser gesagt Fettverbrennungstraining. Es ist prinzipiell zum empfehlen, um Körpergewicht und vor allem Fett zu reduzieren. Bei besonders schlecht konditionierten Sport-Einsteigern.

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