Das Blog über Fitness und Krafttraining

Die Bauchmuskulatur (Sixpacktraining) bedeckt die Fläche zwischen dem Brustkorb und dem oberen Beckenrand sowie die Körperseiten bis zur Lendenwirbelsäule. Die Bauchmuskulatur  stellt ein System von Muskeln und Sehnenplatten dar, dessen Anteile kreuzweise verspannt sind. Die Bauchmuskeln schützen die inneren Organe und bilden, zusammen mit ihren Antagonisten, den Rückenmuskel, das muskuläre Korsett des Menschen. Die stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule beim Heben, Sitzen und haben entscheidenden Einfluss auf die Haltung und die Position des Beckens und der Wirbelsäule. Die Bauchmuskeln sind auch für die äussere Erscheinung des Menschen von besonderer Bedeutung, da sie die Taillenbildung unterstützt und die gewünschte Waschbrettoptik / Sixpack erzeugen können. Das Training der im Verhältnis zur Rückenmuskulatur häufig abgeschwächten Bauchmuskulatur ist deshalb aus gesundheitlichen, sportlichen und ästhetischen Gesichtspunkten besonders wichtig.

Rangliste der Übungen für den geraden Bauchmuskel, oberer Anteil:

1. Gerader Crunch, Arme gestreckt nach hinten
2. Twisted Crunch, Hände an den Ohren
3. Beine heben im Hang
4. Käfer (Sixpacktraining)
   
5. Total Twisted Crunch, Arme getsreckt nach vorn
6. Gerader Crunch, Arme gestreckt nach vorn
7. Bodendrücker, Knie abgehoben
8. Twisted Crunch, Arme gestreckt nach vorn
9. Reverse Crunch

Rangliste der Übungen für den geraden Bauchmuskel , unterer Anteil

1. Beinheben im Hang
2. Käfer (Sixpacktraining)
   
3. Gerade Crunch, Arme gestreckt nach hinten
4. Twisted Crunch, Hände an den Ohren
5. Bodendrücker, Knie abgehoben
6. Gerade Crunch, Arme gestreckt

Rangliste der Übungen für die schräge Bauchmuskulatur

1. Rumpfseitheben rechts
2. Seitlicher Unterarmstütz, Stütz auf linkem Arm
3. Beinheben im Hang
4. Total twisted Crunch
5. Gerader Crunch, Arme gestreckt
6. Reverse Crunch

Die Übung Gerader Crunch mit nach hinten gestreckten Armen aktiviert den oberen Anteil des geraden Bauchmuskels am stärksten. Wenn die Arme gebeugt oder gestreckt nach vorn gebracht werden, wird der Lastarm verkürzt. Der Muskel muss jetzt einen geringeren Widerstand überwinden, und die Muskelaktivität nimmt ab. Die Übungen Twisted Crunch mit den Händen am Kopf, Beineheben im Hang und Käfer erreichen ebenfalls hohe Werte.

Für den unteren Anteil der Bauchmuskulatur: Die Übung Beinheben im Hang zeigt die höchsten Werte für den unteren Anteil des geraden Bauchmuskels. Das Heben der Beine erfolgt durch die Hüftbeuger, während die Bauchmuskulatur das Becken stabilisiert, aufrichtet und anhebt. Die Übungen Käfer und Gerader Crunch mit nach hinten gestreckten Armen sind ebenfalls hocheffektiv.

Zusammenfassung:

Gerade Bauchmuskel:

• Ein isoliertest Training des oberen und unteren Teils des geraden Bauchmuskels ist nicht möglich, da er immer als Ganzes erfasst wird.
• Der obere Teil des geraden Bauchmuskels wird mit Abstand am stärksten durch die Übung Gerade Crunch mit nach hinten gestreckten, langen Armen aktiviert.
• Twisted Crunch, Hände an den Ohren, Beineheben im Hang und Käfer sind ebenfalls effektive Übungen, die annähernd gleich hohe Muskelspannungen erzielen.
• Für den unteren Teil des geraden Bauchmuskels erzeugt die Übung Beineheben im Hang die deutlich höchsten Muskelspannungen. Der Käfer und der Gerade Crunch mit nach hinten gestreckten Armen erweisen sich ebenfalls als intensvie Übungen.

Schräge Bauchmuskel

Die statische Übung Rumpfseitheben erzeugt die weitaus höchste Muskelspannung.

Der Unterarmstütz seitlich ist ebenfalls eine statische Übung und nimmt mit deutlichem Abstand den zweiten Rangplatz ein.

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