Ihre Erholung verläuft dagegen effektiv, wenn Sie langfristig Ihre Leistung verbessern können. In dem Zusammenhang spricht man auch von eine überschiessenden Wiederherstellung. Dabei wird nicht nur der Verbrauch der für die Muskelarbeit notwendigen Bau- und Vitalstoffe kompensiert, das heisst, ausgeglichen, sondern durch eine Grössenzunahme der Energiespeicher können Sie mehr Energiereserven anlegen und somit Ihre Leistug über das Anfangsniveau hinaus steigern.

Sie können Ihre Erholung auf verschiedene Weise unterstützen. Eine kohlenhydrateiche Ernährung zum Beispiel beschleunigt den Wiederaufbau der verbrauchten Energievorräte.

Pasta, Reis oder Kartoffeln, aber auch Gemüse und Obst sind hervorragende Lieferanten. Um besonders die wertvollen Vitamine und Mineralien in dem Gemüse zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung bei niedrigen Temperaturen wichtig. Wer über eine gut ausgestattete Küche und die nötige Zeit verfügt, der bereitet sein Essen selbst frisch zu.

Trinken Sie ausreichend, um Ihren Wasser- und Mineralhaushalt konstant zu halten. Mineralien wie Natrium, Kalium oder Magnesium sorgen ua. dafür, dasss die Muskulatur kontrahieren kann und leistungsfähig bleibt – ein Mangel an Mineralstoffen kann zu Muskelschwäche oder Krämpfen führen und Sie dazu zwingen, Ihr Training vorzeitig zu beenden.

Wasserbetten ermöglichen einen gesunden Schlaf, dies einen wesentlichen Einfluss auf die Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, hat. Im Schlaf das Wachstumshormon ausgeschüttet wird, das für das Zellenwachstum und die beschleunigte “Wiederauffüllung der Energievorräte” in der Muskulatur verantwortlich ist.

Die richtige Ausrüstung zum Laufen:

Am allerwichtigsten beim Laufen sind natürlich gute Sneakers. Gerade Sportler, die mit der Sportart beginnen, sollten aufgrund des noch nicht ausgefeilten Laufstils und der häufig zu schwachen Stützmuskulatur besonders viel Wert auf gute Sneakers legen. Leider sieht die Praxis anders aus, denn oft werden alte Sneakers hervorgeholt, die für den Anfang genüngen sollen. Vermeiden Sie solche Fehler, da sich aufgrund der schlechten Sneakers /Laufschuhe schnell Laufbeschwerden einstellen werden. Im Idealfall lässt man sich vor dem Sneakerskauf von Orthopäden untersuchen und erfragt einen Fusstyp, denn 2/3 bis 3/4 der Bevölkerung haben Fußfehlstellungen, wie z. B. Knick-, Senk, Spreiz- oder Hohlfuss. Beim Sneakerskauf muss diese Achsenfehlstellung natürlich berücksichtigt werden. Ein Sneakers / Laufschuh ist immer nur so gut, wie er passt.

Rechtzeitig zur Frauen-WM 2011 hat der Deutsche Fußball-Bund (DFB) eine offizielle App für das iPad veröffentlicht. Jetzt können alle Fans der deutschen Nationalmannschaft die WM aus der Perspektive des Teams von Trainerin Silvia Neid hautnah miterleben. Die Hingabe, die Begeisterung und die Emotionen – mit der iPad-App des DFB sind die User immer dabei.

Ab sofort ist die neue Applikation “DFB HD” im App-Store von Apple kostenlos zu haben. Einfach installieren – und alle News zu den Nationalmannschaften, den Wettbewerben, Ligen und vielen weiteren Aktivitäten des DFB landen immer blitzschnell auf dem iPad.

Riesiger Videobereich

Die Fans des deutschen Fußballs sind ab sofort immer ganz dicht dran: an den Nationalmannschaften, an den Partien der besten deutschen Ligen, an den verschiedensten Fußball-Veranstaltungen. Ob aktuelle News, Liveticker oder Videobereich, ob , DFB-Zentrale oder Stadion – mit der DFB-App sind die User in Text, Bild und Video immer auf dem neuesten Stand und haben die ganze Welt des Fußballs kompakt auf einen Blick.

Die DFB-App bietet einen Knaller nach dem anderen. Mit dem riesigen Videobereich entgeht den Usern keine DFB-Veranstaltung. Ob Highlight-Berichte der Länderspiele, Zusammenfassungen der Spiele um den DFB-Pokal, das Beste aus der 3. Liga, die Junioren-Bundesliga, die Frauen-Bundesliga, die sozialen Aktivitäten: Mit dieser App hat jeder Fußballfan nicht nur das Gefühl live dabei zu sein – er ist es tatsächlich.

Denn über die DFB-App sind auch die Live-Events des Videokanals DFB-TV verfügbar. Und mit den Videos aus den Quartieren der deutschen Nationalmannschaften wird jedes Länderspiel zu einer einzigartigen Erfahrung. Per Video zieht der User mit Birgit Prinz, Alexandra Popp oder Lira Bajramaj ein in das Teamhotel der Frauen-Nationalmannschaft.

(c) DFB

Ein Muss für Fußballfans

Also: Eintauchen in die Welt der Nationalmannschaften undsich faszinieren lassen von den Emotionen als Teil der größten Fangemeinde! Die DFB-App ist ein Muss für alle schwarz-rot-goldenen Fußballfans.

Aktuelle Informationen, exklusive Interviews, interessante Hintergrundberichte und viele, viele Fakten. Porträts der Nationalspieler, PDF-Dateien der DFB-Publikationen, interaktive Features – holen Sie sich die DFB-App, holen Sie sich Emotion, Hingabe und Begeisterung aufs iPad!

Muskelverletzungen treten beim Training tagtäglich auf – und sei es nur die Prellung der Wade oder der “Pferdekuss” am Oberschenkel. “Geht schon, Trainer!”, sagen die meisten Spieler und trainieren oder spielen weiter. Und wundern sich dann, wenn sie ‘plötzlich’ für mehrere Tage oder gar Wochen ausfallen.

Die Bandbreite von Schädigungen der Muskulatur reicht vom harmlosen Muskelkater über einfache Prellungen bis zu folgenschweren Muskelrissen und chronischen Überlastungsschäden. Das große Problem liegt vor allem in der Tatsache, dass Muskelverletzungen oftmals unterschätzt und Konsequenzen für Therapie, aber auch für die Prävention nicht ernst genug genommen werden.

Dass zum Beispiel besagter Pferdekuss schon so manchem Spieler einen operativen Eingriff beschert hat, mag kaum jemand glauben. Auf Training & Wissen erfahren Sie, wie Muskelverletzungen entstehen und worauf es bei Diagnose, Erstversorgung und Vorbeugung ankommt.

Schädigungen der Sprung- und Kniegelenke sind die häufigsten im Fußball auftretenden Verletzungen. Also befasst sich Dr. Sanjay Weber-Spickschen im zweiten Teil seiner Beitragsreihe mit dem Knie. Er erklärt, wie solche Verletzungen entstehen, und gibt Hinweise, wie der Trainer ihr Ausmaß möglichst rasch erkennen und Erste Hilfe leisten kann. Und natürlich folgen ausführliche Tipps zum vorbeugenden Training – denn Knieverletzungen sind oft äußerst langwierig und können die Karriere des Spielers gefährden.

Knieverletzungen führen meist zu langen Ausfallzeiten und bedeuten nicht selten das Ende der Karriere. Entsprechend berechtigt ist die Angst vor ihnen. Das Kniegelenk samt seiner umgebenden Muskulatur ist ein einerseits äußerst robustes, aber gleichzeitig auch kompliziertes und sensibles Konstrukt – eben noch hat es einen Pressschlag vollkommen unbeschadet überstanden, und wenige Minuten später reißt bei einer leichten Drehbewegung und ohne Einfluss eines Gegenspielers ein Kreuzband!

So mancher Trainer und Spieler reagiert da fast schon resignierend:
„Das kann eben immer passieren!“ Stimmt, doch mit dem entsprechenden
sportorthopädischen Wissen kann das Training optimiert und so das Verletzungsrisiko gesenkt werden!

Das Kniegelenk stellt das zentrale Bewegungszentrum der unteren Extremität dar und wird besonders stark belastet: häufige Antritte, Stopps und Richtungswechsel, aber auch unebener, harter oder weicher Untergrund sowie Gegnerkontakt. Viele schwere Knieverletzungen entstehen durch Drehtraumata bei am Boden fixiertem Fuß – oft ohne oder mit nur leichtem Gegnerkontakt. Seltener, aber zum Teil mit sehr schweren Kniebinnenschäden sind solche durch direkte Einwirkung eines Gegenspielers, z. B. wenn dieser von vorne oder seitlich auf das Kniegelenk prallt.

Das Kniegelenk ‘verstehen’!

Sehr häufig wird dabei der Meniskus geschädigt. Bedeutete diese Verletzung vor über 30 Jahren oft noch das Karriereende, geht sie heute meist mit relativ kurzen Ausfallzeiten einher – auch abhängig davon, wie regelmäßig und aufwändig die Reha-Maßnahmen durchgeführt werden. Klar, dass mancher Profi bereits nach einigen Tagen wieder trainiert, der Amateurspieler aber deutlich länger benötigt. Meniskusverletzungen führen jedoch langfristig zu schweren Gelenkschädigungen und sind deshalb sehr ernst zu nehmen.

Wird aber – wie häufig im Fußball – das vordere Kreuzband verletzt, sind lange Reha- und Ausfallzeiten die Folge. Patrick Helmes und Tim Wiese wissen, wie hart es ist, sich nach dieser Verletzung wieder an die Bestform heran zu kämpfen. Neben diesen Akutverletzungen bedingt die dauerhafte Belastung aber auch chronische, irreparable Überlastungsschäden: Viele Spieler haben nach dem Karriereende mit Knieproblemen zu kämpfen!

Derartige Folgen erklären sich aus der komplizierten Struktur des Kniegelenks. Störungen im komplexen Zusammenspiel seiner einzelnen Anteile führen zur Überlastung der anderen Strukturen und erhöhen das Verletzungsrisiko. Deshalb und um eine Sensibilität für die Notwendigkeit der Vorbeugung und gezielten Reha- bilitation zu entwickeln, empfiehlt sich ein Blick auf seine Anatomie .

Ein Knochenbruch kann – sogar nach einer Operation – die Biomechanik und damit die Belastung auf bestimmte Gelenkanteile dauerhaft verändern bzw. erhöhen, was entsprechende Langzeitschäden nach sich ziehen kann. Brüche des Schienbeinkopfes sind zum Glück selten, können aber durch hohe Gewalteinwirkung durch den Gegenspieler auftreten.

Bandverletzungen

Das Innenband/mediale Seitenband
Das Innenband bzw. mediale (= innen liegende) stabilisiert das Gelenk innen und schützt vor einem Aufklappen auf dieser Seite. Es kann durch Gewalteinwirkung in Richtung der Innenseite, aber auch bei Drehverletzungen (dann meist in Kombination mit weiteren Verletzungen) zerren oder reißen. Ist nur das Innenband betroffen, heilen Zerrung oder Riss oft auch ohne Operation aus.

Das Außenband/laterale Seitenband
Das laterale (= außen liegende) Seitenband wird entsprechend durch zur Außenseite des Knies gerichtete Kräfte geschädigt. Auch hier kann eine Ruhigstellung ausreichen, allerdings muss beim Außenband häufiger operiert werden.

Das vordere Kreuzband
Der typische, allerdings nicht alleinige Verletzungsmechanismus ist das Knieverdrehtrauma bei fixiertem Fuß. Kommt es zu einem Riss, wird beim aktiven Fußballer in der Regel die operative Kreuzbandersatzplastik empfohlen (siehe Info 5)

Das hintere Kreuzband
Das hintere Kreuzband ist ebenfalls ein zentraler Stabilisator des Kniegelenkes und verhindert zu starke Bewegungen des Oberschenkels auf dem Schienbein nach hinten und eine vermehrte Rotation. Glücklicherweise sind Verletzungen des hinteren Kreuzbandes sehr selten, treten jedoch gehäuft bei Torhütern auf. Typische Verletzungsmechanismen sind ein Anprall eines Gegenspielers von frontal gegen den Unterschenkel oder der Sturz auf das gebeugte Kniegelenk. Therapieoptionen sind die Ruhigstellung und konservative Therapie oder die Operation mit einer Kreuzbandersatzplastik.

Die Menisken
Meniskusverletzungen können akut durch ein Knieverdrehtrauma, aber auch chronisch durch Überlastung entstehen. Ein Meniskuseinriss hat eine starke Schwächung der Stoßdämpfung und eine deutlich erhöhte Abnutzung der Gelenkflächen zur Folge. Gleichzeitig können eingerissene Meniskusanteile im Gelenk ähnlich wie ‘Sand im Getriebe’ den Knorpel schädigen und die Beweglichkeit blockieren. Also sollte schon bei einem kleinen Meniskusriss der eingerissene und funktionslose Anteil operativ entfernt werden – nach dem Motto: ‘So wenig wie möglich, aber so viel wie nötig’.

Bei jungen Spielern kann unter Umständen auch eine Naht des frisch gerissenen Meniskus durchgeführt werden, welche allerdings mit einer deutlich längeren Ausfallzeit einhergeht. Leider führt eine Meniskusschädigung zu erhöhten Belastungen für das Kniegelenk, was die Entstehung einer Arthrose zur Folge haben kann.

Der Knorpel
Die gelenkbildenden Anteile der Knochen sind von einer Knorpelfläche überzogen, die für ein reibungsarmes Gleiten und eine gleichmäßige Druckverteilung sorgt (siehe auch Info 1). Kommt es zu einer Knorpelschädigung, verliert der Knochen diese schützende Hülle. Bei einem frischen Trauma ist es manchmal noch möglich, die abgelöste Knorpelschuppe (ggf. mit Knochenstück) per Arthroskopie wieder zu befestigen. Andernfalls wird dieses abgelöste und funktionslose Stück entfernt, damit es innerhalb des Gelenks keinen größeren Schaden anrichtet.

Vorbeugung

Trainer und Spieler sollten also möglichst alles dafür tun, eine dieser schweren Knieverletzungen zu vermeiden.

Risikofaktoren minimieren
Ein erster Schritt ist eine Minimierung der Risikofaktoren. Hier unterscheiden
wir drei Gruppen (siehe Info 3):

• Risikofaktoren, die gegeben und nicht veränderlich sind, wozu das Alter und das Geschlecht gehören. So weisen Frauen z. B. ein deutlich höheres Risiko für Verletzungen des vorderen Kreuzbandes auf.
• Faktoren, die für sich selbst nicht veränderlich sind, deren Umgang mit ihnen jedoch steuerbar ist, bilden die zweite Gruppe: Trainiert oder spielt etwa ein Spieler trotz Krankheit oder Verletzung, ist das Risiko deutlich erhöht, ebenso bei privaten bzw. beruflichen Problemen oder Überforderungen.
• Faktoren, die aktiv beeinflusst werden können, sind physische und psychische Leistungsmerkmale. Durch Training kann die Koordination bzw. Propriozeption, die Kondition, der Muskelstatus sowie die Technik verbessert werden. Der Trainer kann zudem durch Gespräche die Risikobereitschaft des Spielers im Training reduzieren,und über die Bedeutung einer adäquaten Ausrüstung (z. B. entsprechender Kleidung bei kalter Witterung) aufklären.

Beeinflussbar sind in der Regel auch Schlafmangel und Alkoholeinfluss. Sie reduzieren deutlich Reaktionszeit, Feinmotorik und propriozeptive Fähigkeiten. Gerade im unteren Amateurfußball ist den Spielern klarzumachen, dass eine durchzechte Nacht nicht nur leistungsmindernd, sondern auch verletzungsgefährdend ist – für sich wie für ihre Gegenspieler!

Präventivtraining
Der zweite Ansatz einer effektiven Verletzungsvorbeugung sind also aktive Trainingsmaßnahmen. Aber welche Fähigkeiten müssen warum und in welchen Bereichen trainiert werden (siehe Info 4)?

• Kraft
• Beweglichkeit
• Koordination/Propriozeption
• Kondition

Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Eine kräftige Muskulatur stabilisiert und schützt das Kniegelenk. Dabei muss das Verhältnis von Agonisten und Antagonisten (Beugemuskulatur gegenüber Streckmuskulatur) ausgewogen sein. Oftmals ist bei Fußballern die Knie-Streckmuskulatur am vorderen Oberschenkel kräftiger als die Beugemuskulatur am hinteren. Dies beeinflusst die gesamte Körperhaltung und hat direkte Auswirkungen auf das Kniegelenk. Biomechanisch wirkt die Beugemuskulatur nämlich schützend auf das vordere Kreuzband. Daher ist ihre Kräftigung (einschließlich Kraftausdauer) unbedingt zu empfehlen.

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Entsprechend beeinflusst eine verkürzte Muskulatur sowohl die Gesamtstatik als auch die Belastung auf die Gelenke negativ. Beim Fußballer ist häufig die das Knie streckende Quadricepsgruppe (Muskulatur auf der Oberschenkelvorderseite) verkürzt. Neben dem bereits erwähnten Effekt auf das vordere Kreuzband wird so die Kniescheibe mit höherem Druck gegen den Oberschenkelknochen gepresst, was auf Dauer einen höheren Verschleiß der Knorpelflächen zur Folge hat. Also sind die Kniestrecker vor allem zu dehnen.

Das ‘muskuläre Zusammenspiel’ koordinieren
Wie bereits in Teil 1 dieser Reihe (Sprunggelenk) beschrieben, ist das Koordinations- und Propriozeptionstraining die wesentliche Säule der Prävention und Rehabilitation. Gerade durch gute propriozeptive Fähigkeiten können im Sekundenbruchteil erlernte Bewegungsmuster abgerufen werden, die z. B. bei Gefahr eines Knieverdrehtraumas die Intensität der Gewalteinwirkung verringern.

Die Ermüdung hinauszögern
Studien haben gezeigt, dass das Verletzungsrisiko zum Ende des Spiels deutlich ansteigt. Gute konditionelle Grundlagen dienen also nicht nur dem Erfolg, sondern auch der Verletzungsprophylaxe – nicht nur im Kniebereich!

Theoretische Grundlagen schaffen!
Alleine das gelegentliche Auffrischen der Bedeutung von Risikofaktoren, der Verletzungsmechanismen sowie der Motivation für Präventionsmaßnahmen
kann das Verletzungsrisiko minimieren. Daher sollten diese Grundlagen schon D-Junioren kindgerecht vermittelt werden, da bereits 12-Jährige Knieverletzungen bis hin zu Kreuzbandrissen mit schweren Knorpelschäden erleiden können.

Akutbehandlung: PECH und ab zum Arzt!
Klären Sie möglichst schnell, ob der Akteur noch weiterspielen kann oder eine sofortige Pause notwendig ist. Die Kriterien sind:

• Schmerz
• Bewegungseinschränkung
• Instabilitätsgefühl

Bei eingeschränkter Beweglichkeit oder Instabilität muss der Verletzte sofort aus dem Training/aus dem Spiel genommen werden! Auch hier gilt die PECH-Regel (Pause – Eis – Compression – Hochlagern) und zwar je schneller, desto besser (Verlinkung zu Sprunggelenksverletzungen). Das Kniegelenk ist sehr komplex, so dass verspätete Diagnosen und fehlerhafte oder unterlassene Therapieansätze schwerwiegende Folgen haben können: Also sofort dem Arzt vorstellen!

Dieser kann seine klinische Untersuchung durch Röntgenaufnahmen ergänzen, um knöcherne Verletzungen auszuschließen. Da mögliche Begleitverletzungen bzw. das genaue Ausmaß nicht immer sicher zu beurteilen sind, kann er mittels eines MRTs (Synonym: Kernspin) Knorpel, Menisken und Bänder erfassen. Anfangs wird das Knie häufig im Salbenverband fixiert und der Verletzte erhält Gehstützen und ggf. Schmerzmedikamente. Manchmal ist auch die direkte arthroskopische Versorgung sinnvoll.

Ruderbundesliga

Auch im diesem Jahr findet wieder die Ruderbundesliga statt. Hier schon mal ein kleiner Vorgeschmack auf die kommende Saison.

Unter diesem Link findet ihr die Teamaufstellung der RBL für 2011.

Sixpack Training

An heute startet eine neue Serie zum gezielten Sixpacktraining. Grundsätzlich gilt, nur die richtige Ausdauer und die richtige Sixpack-Trainingsmix führt zu einem vorzeigbaren Ergebnis.

1. Sixpack-Übung: Crunch

Kräftigung: vordere Bauchmuskulatur, insbesondere oberer Anteil, sowie seitliche Bauchmuskulatur

Ausgangsposition:

Sie liegen auf dem Rücken, die Arme sind nach unten gestreckt und die Handflächen sind abgelegt. Ziehen Sie die Beine an und stellen Sie die Fersen auf. Drücksen Sie die Fersen etwas auf den Boden, im ein Hohlkreuz während der Bauchübung zu vermeiden.

Übungsdurchführung:

Heben Sie langsam den Oberkörper an und ziehen Sie gleichzeitig das Kinn leicht zur Brust. Die gesamte Bewegung erfolgt aus der Bauchmuskulatur, ohne Schwung zu holen. Die Endposition halten Sie für etwas 3 Sekunden, wobei Sie die Bauchmuskulatur mit maximaler Kraft anspannen und gleichzeitig atmen. Dann senken Sie den Oberkörper langsam nach unten, ohne ihn abzulegen, damit die Mukulatur in Spannung bleibt. Anschliessend wird die Übung wiederholt.

Variante:

Zu Intensivierung der Übung können Sie eine Hantelscheibe auf dem Brustkorb halten . Fortgeschrittene können eine Hantel über dem Kopf halten und so die Übungen ausführen. Vermeiden Sie es dabei , ein Hohlkreuz zu machen.

Wenn Du dich nicht richtig ernährst, sind alle Workouts vergebene Liebesmühe. Um einen Sixpack zu bekommen, musst Du Körperfett verlieren. Entgegen der langläufigen Meinung heisst das aber nicht, dass Du auf Kohlenhydrate und sämtliches Fett verzichten musst. Achte nur darauf, dass Du die richtigen Nährstoffe zu Muskelaufbau deinem Körper zuführst.

• Iss mehr Ballaststoffe. Durch Lebensmittel mit hohen Ballaststoffgehalt kannst Du deine Mahlzeiten ohne Kalorienzunahme aufstocken. Durch fühlst Du dich länger fit und verspürst weniger den Drang etwas zu essen.
• Verzehre gesunde Kohlenhydrate wie etwas brauner Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot. Diese haben einen niedrigen Glykämischen Index (GI). Wenn der Glycogenwert fällt, verbrennt der Körper Proteine, die Du eigentlich für den Muskelaufbau benötigst.
• Iss jeden Tag sechs Mahlzeiten
• Nimm nicht zu viel Satz
• Probiere auch mal Omega-3-Fettsäuren zu essen.

Durch eine s.g. Körperfettwaage kannst Du deinen aktuellen Fetthaushalt messen und sehr schön die Veränderung durch dein angepasstes Essen verfolgen.

Eine klassische Form der Setgestaltung ist das so genannte Pyramidentraining, welches den Muskelaufbau positiv durch verschiedene Belastungsstufen beeinflusst und damit nachhaltig die Maximalkraft des Muskels steigert.

Um mit dem Pyramidentraining anzufangen, wähle ein Gewicht, mit dem Du einfach 15 Wiederholungen schaffst. Führe nun die Übung mit den 15 Wiederholungen durch, leg im Anschluss eine Pause von 60 Sekunden ein, und erhöhe das Gewicht um 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 12 Wiederholungen durch.

Pausieren nun wieder 60 Sekunden und erhöhe das Gewicht um weitere 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 8 Wiederholungen durch.

Bespiel:

Satz 1: 15 Wiederholungen mit 20kg

Pause

Satz 2: 12 Wiederholungen mit 21 kg

Pause

Satz 3: 8 Wiederholungen mit 22 kg

Arbeite nun in umgekehrter Reihenfolge nach Pyramidenprinzip wieder zum Gewichtsniveau der ersten Wiederholung vor.

Wenn Du diesen Durchlauf problemlos absolvieren kannst, erhöhe einfach das Ausgangsgewicht um weitere 5%.

Das Trainingsprinzip

Durch Pyramidensätze werden grosse Muskelquerschnitte angesprochen, wodurch der gesamt Muskel erschöpft wird, was das Wachstum anregt. Bei den Sätzen mit 15 Wiederholungen werden die langsamen Fasern angesprochen, die für die Ausdauer zuständig sind, während die Sätze mit den 8 Wiederholungen auf die schnellen Muskelfasern abzielen, die für dynamische und kraftvolle Bewegungen benötigt werden.

Dieses Programm eignet sich für eine Trainingsperiode von ca. 4 Wochen.

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