Multi Hantelübung für Fortgeschrittene

Fitness Blog: Top Trizeps Übungen

Funktionell-anatomische Grundlagen des Trizeps-Trainings:

Aufgrund seiner Hauptfunktion als einziger Strecker im Ellbogengelenk und seiner Lage auf der Oberarmrückseite kommt dem Trizeps sowohl beu zahlreichen Sportarten wie Wurf- und Rückschlagsportarten, Boxen, Turnen oder Kraftsport als auch bei der Körperformung eine grosse Bedeutung zu. Der Trizeps setzt sich aus drei Museklanteilen: dem langen Kopf, der als zweigelenkiger Muskelstrang über das Schulter- und Ellbogengelenk zieht, sowie dem inneren und äusseren kurzen Kopf, die nur das Ellbogengelenk strecken.

Grundsätzlich gilt:

  • Ein komplettes Training erfordert gesonderte Übungen für die eingelenkigen und zweigelenkigen Trizepsteile.
  • Die Übung beidarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug mit senkrecht laufendem Kabel aktiviert die eingelenkigen Trizepsanteile deutlich am stärksten und ist die wichtigste Trizepsübung.
  • Die Übung einarmig vorgebeugt mit statischem Halten des zurückgeführten Obersarms ist die Top-Übung für den zweigelenkigen Trizepsanteil.
  • Die Übung Trizepsdrücken liegend mit SZ-Hantel hat sich als die beste Komplexübung für alle drei Trizepsköpfe erwiesen.


Übungstipps für das Tripzepsdrücken beidarmig am Kabelzug

  • Etwas schulterbreiter Stand oder Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien möglichst nah vor dem Kabelzug, sodass bei der Übungsdurchführung ein senkrechter Kabelverlauf gewährleistet ist. Je weiter der Stand vom Kabelzug weg ist, desto mehr wird bei der Bewegung der breite Rückenmuskel eingesetzt und desto geringer wird die Aktivierung des Trizeps. Es gelingt dann nur schwer, die Ellbogen zu fixieren, sodass die Oberarme bei der Beugung häufig etwas vor den Körper gezogen werden.
  • Kabelzugstange hüftbreit im Ristgriff (Handrücken zeigt nach oben) fassen, Handgelenke stabilisieren und Rumpfmuskulatur anspannen; Oberkörper ggf. etwas vorbeugen und Ellbogen am Körper fixieren. Strecken und Beugen der Arme im Wechsel.

Übungstipps für das Trizepsdrücken im Liegen mit SZ-Hantel

  • Rückenlage auf einer Flachbank, Beine werden an den Bauch gezogen oder Füsse erhöht abgestellt
  • Rumpfmuskulatur anspannen, SZ-Stange mit fixierten Handgelenken hinter den Kopf führen, sodass Oberarme etwas hinter der Senkrechten sind.
  • Beugen und Strecken der Ellbogen, wobei die Ellbogen nach vorn zeigen; die Oberarme bleiben in ihrer Position und werden nicht nach vorn geführt.

Krafttraining: Stirnpressen

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: Trizeps

Ausgangsposition für das Krafttraining: Sie liegen mit dem Rücken auf einer Flachbank, Ihr Blick ist gerade nach oben gerichtet und Ihre Füsse stehen mit gebeugten Beinen am Ende der Bank auf. Lassen Sie sich eine SZ-Hantel für das Krafttraining von einem Trainingspartner angeben und fixieren Sie sie im oberen Bereich der Brust über Ihrem Körper. Ihre Handgelenke sind fest und bilden eine Linie mit den Unterarmen, die Handflächen weisen in Richtung der Füsse, die Hände greifen im Obergriff, von der Mitte aus gesehen, hinter dem zweiten Knick der Hantel.


stirnpresse – MyVideo

Übungsausführung für das Krafttraining: Senken Sie die Hantel in einem halbkreisförmigen Bogen zur Stirn ab, indem Sie den Unterarm zum Oberarm im Ellbogengelenk beugen. Der Oberarm bleibt dabei unverändert in der Ausgangsposition, nur der Unterarm bewegt sich. Kurz bevor die Stirn berüht wird, stoppen Sie die Bewegung ab, lenken sie um und führen die Unterarme wieder in die Ausgangsstellung mit leicht gebeugten Armen zurück. Die Handgelenke bleiben während der Bewegung in der geraden Verlängerung der Unterarme.

Krafttraining: Der Muskel-Guide – Teil 1: Brust, Schulter, Trizeps

Krafttraining Schulter, Brust, Trizeps

Du willst an deinem Körper arbeiten, hast aber von Anatomie keine Ahnung? Das wird sich mit unserer neuen Serie rund um Muskulatur, Funktion und Training ändern. Wir sagen dir, was du für einen breiten Body wissen musst.

Die Brustmuskulatur

Sie bedeckt fast den gesamten Brustkorb und prägt seine Kontur. Von vorne betrachtet signalisiert eine gut trainierte Brustmuskulatur Athletik und Kraft. Drückst du mit den Armen, wird die Brustmuskulatur gebraucht. Zudem zieht sie deinen Oberarm an den Körper und dreht ihn nach innen. Alle diese Bewegungen kannst du dafür nutzen, Kraft aufzubauen oder deine Kraftausdauer zu steigern. Du musst nur gegen einen bestimmten Widerstand arbeiten. Am besten: Du kombinierst Bewegung miteinander. So erhöhst du die Spannung im Muskel, die Übung wird wirksamer.

Praxis-Tipp: Bankdrücken oder das Kabelziehen über Kreuz sind hier gut geeignet.

Der Trizeps

Er besteht aus drei Teilen und liegt an der Rückseite deines Oberarms. Du willst muskulöse Oberarme? Dann macht ein gut ausgeprägter Trizeps optisch deutlich mehr her als sein Gegenspieler, der Bizeps. Aufgabe der Trizeps ist es, deinen Ellbogen zu strecken. Der körpernahe lange Kopf zieht zusätzlich deinen Oberarm an den Körper und führt ihn nach hinten. Da die Bewegungen „Arm nach vorne“ und „Ellbogen strecken“ oft kombiniert werden, etwas beim Bankdrücken, unterstützt der Trizeps häufig die Brustmuskulatur. An einem Trainingstag Brust- und Trizepsmuskulatur zu trainieren macht also besonders Sinn.

Praxis-Tipp: Durch Bankdrücken und Dips ist der Trizeps bereits vorermüdet. Du brauchst demnach nicht mehr so viele Sätze, um diesen zu trainieren.

Der Schultermuskel

Der dreieckige Schultermuskel verleiht deiner Schulter ihre runde Form und besteht insgesamt aus drei Teilen: dem vorderen, mittleren und hinteren. Der vordere Anteil führt deinen Oberarm nach vorne, zieht ihn an den Körper heran und rotiert ihn nach innen. Der mittlere Anteil speizt den Arm vom Körper ab. Ihn nach hinten zu führen, an den Körper heranzuziehen und nach aussen zu rotieren ist Aufgabe des hinteren Anteils. Du siehst: Für diese zum Teil gegensätzlichen Funktionen brauchst du verschiedene Übungen, um alle drei Anteile optimal zu trainieren.

Praxis-Tipp: Eine gleichmässig austrainierte Schultermuskulatur lässt deinen Oberkörper schon massiv und athletisch wirken. Kombiniere also mindestens drei unterschiedliche Schulterüberungen, für jeden Bereich eine.

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Krafttraining: Flyings

Brust TrainingHauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Der grosse und kleine Brustmuskel. Hinzu kommt der vordere Muskelkopf des Deltamuskels.

 

Ausgangsposition:
Sie liegen mit dem Rücken auf einer Flachbank. Die Füsse stehe bei angewinkelten Beinen am Ende der Bank auf. Senkrecht über den Schultern halten Sie bei leicht gebeugten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen weisen zueinander und die Handgelenke sind gerade gestreckt.

Überungsausführung:
Senken Sie die Hanteln in einem halb-kreisförmigen Bogen seitlich zum Körper ab. Während der Abwärtsbewegung verstärkt sich die Beugung der Arme etwas. Die Hanteln dürfen nicht hinter die Schulterachse geraten. Je nach Beweglichkeit können Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe oder einige Zentimeter tiefer absenken. Vom tiefsten Punkt aus heben Sie die Gewichte ruckfrei in einer gleichförmigen Bewegung wieder nach oben.

Tipp: Benutzen Sie für diese Übung eine schmale Bank damit die Schulterblätter sich leichter zusammenschieben können und die Oberarme in ihrer Abwärtsbewegung nicht von den überstehenden Kanten der Hantelbank gebremst werden.

Krafttraining: Kurzhantelcurl – Bizepstraining

bizeps trainingHauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Hier werden der zweiköpfige Oberarmbeuger (Bizeps), der Armbeuger und der Oberarm-Speichen-Muskel trainiert.


Ausgangsposition für das Bizepstraining:

Stehen Sie in der parallelen Grundposition. Ihre Arme liegen leicht gebeugt, seitlich am Körper an. Die Hände greifen die Kurzhanteln schulterbreit im Untergriff, die Handflächen weisen damit nach innen. Achten Sie auf gerade Handgelenke und eine korrekte Kopfhaltung.

Übungsausführung für das Bizepstraining:

Führen Sie die Kurz-Hantel in einer parallelen Bewegung nach oben. Dabei bleiben die Oberarme seitlich am Körper angelehnt und die Ellbogengelenke als Drehachse in einer Linie, während der Unterarm im Ellbogengelenk gedreht nach oben geführt wird. In der Endposition zeigt der Handrücken nach vorne.

Tipp für das Kurzhanteltraining: Neigen Sie dazu, den Körper mitschwingen zu lassen, probieren Sie die Grundposition in Schrittstellung aus oder lehnen Sie zur Stabilisierung den Oberkörper einfach gegen eine Wand und platzieren Sie die stehenden Füsse etwas eine Fusslänge von der Wand.

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