Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit

Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit im Überblick

Zweimal pro Woche eineinhalb Stunden trainiert der durchschnittliche Fitness-Sportler. Diese Zeitinvestition sollte bestmöglich genutzt werden. Alle Bestandteile, die eine umfassende Fitness ausmachen, müssen daher optimal in einer Trainingseinheit berücksichtigt werden und aufeinander abgestimmt sein. Natürlich gibt es von diesen Durchschnittswerten erhebliche Abweichungen. Doch auch für Sportler, die deutlich mehr oder weniger Zeit für ihr Trainings aufbringen, gelten grundsätzlich die im folgenden dargestellten Richtlinien. Speziell bei häufigerem Training bietet sich die Aufteilung der einzelnen Trainingsschwerpunkte, wie zB. Kraft- und Ausdauer, auf verschiedene Trainingseinheiten an. Strebst Du eine ganzheitliche Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten an, ergibt sich für deine Trainingseinheit ein logischer Aufbau, der Dir bestmögliche Resultate liefert.

Die optimale Fitnesstrainingseinheit im Überblick:

  1. Aufwärmen
  2. Krafttraining
  3. Ausdauer
  4. Beweglichkeit
  5. Cool-Down
  6. Regenerative Massnahmen

Unabhängig davon, wie lange oder kurz Du trainieren willst, führt kein Weg an einer gründlichen Erwärmung – auch Warm-Up genannt – vorbei.

Die Veränderungen und Anpassungen, die dein Körper in dieser Phase durchlaufen wird, wirst Du im folgenden Text ebenso erläutert finden wie die praktischen Möglichkeiten des Aufwärmens.

Cool-Down
Cool-Down

Erst im Anschluss an das Aufwärmen befindet sich dein Organismus in einem leistungsbereiten Zustand. Jetzt wird es Zeit für das Gewichtstraining. Du hast deine kurz- und mittelfristigen Energiespeicher, die Du für ein Krafttraining benötigst, noch gut gefüllt. Der Erfolg des Gewichtstraining hängt wesentlich von der effizienten Zusammenarbeit des Gehirns und des Nervensystems mit der Muskulatur ab. Nach einem Ausdauertraining angesetzt, wäre der Nutzen eines Krafttrainings deutlich geringer. Durch die Vorermüdung würde sich sogar die Verletzungsgefahr im Gewichtstraining erhöhen, daher sollte ein Ausdauertraining in jedem Fall erst im Anschluss an das Gewichtstraining folgen.

Um messbare Fortschritte und positive körperliche Anpassungen durch Ausdauertraining zu erzielen, empfiehlt sich eine Gesamttrainingsdauer von min. 1 Stunde pro Woche. Diese Stunde wiederum sollte in zwei halbstündige oder höchstens 5 zwölfminütige Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt werden.

Auch der Ausbildung deiner Beweglichkeit solltest Du genügend Zeit widmen. Wichtig für das optimale Fitnesstraining ist, dass Du in jedem Fall nach der Kräftigung noch in der gleichen Trainingseinheit ebenso die Beweglichkeit eines Muskels trainierst, um Kontraktionsrückstände zu vermeiden und so deiner dauerhaften Verkürzung eines krafttrainierten Muskels entgegenzuwirken. Sie können dies in einem separaten Trainingsteil im Anschluss an dein Ausdauertraining einplanen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Cool-Down-Phase direkt als Ausklang des Ausdauertrainings zu absolvieren und dein Dehnprogramm zum Abschluss des gesamten Trainingsprogramms auszuführen.

In der Phase des Abwärmens oder Cool-Down sollen sich deine beschleunigten Körperfunktionen wieder weitergehend normalisieren.

 

Intelligente Sportbekleidung was ist denn das?

  • Sportartikelhersteller entwickeln Kleidung, die Fitnessdaten messen kann
  • 12 Prozent der Freizeitsportler wollen diese Produkte auf jeden Fall nutzen

Berlin, 13. Juli 2015 – Hightech zum Anziehen ist im Kommen: Ein Viertel aller Hobbysportler (25 Prozent) hat Interesse an smarter Sportbekleidung. Das entspricht 14 Millionen Menschen. Das ist das Ergebnis einer repräsentativen Umfrage des Digitalverbands Bitkom. Unter smarter Sportbekleidung versteht man zum Beispiel T-Shirts mit Sensoren, die die Atem- und Herzfrequenz messen und die Daten an ein Smartphone senden, oder Socken, die den Druck beim Abrollen des Fußes während des Joggens aufzeichnen. Zahlreiche Sportartikelhersteller und IT-Unternehmen entwickeln derzeit solche Produkte. 12 Prozent der Befragten geben an, diese auf jeden Fall nutzen zu wollen, 13 Prozent können sich das vorstellen. „Smarte Kleidung kann wichtige Fitnessdaten liefern und damit das Training unterstützen“, erklärt Timm Lutter vom Bitkom. „Im Moment stecken viele Produkte noch in der Entwicklung oder sind recht teuer. Aber es ist nur eine Frage der Zeit, bis intelligente T-Shirts, Socken oder Schuhe den Massenmarkt erobern und sich im Breitensport durchsetzen.“

Laut Umfrage treiben 81 Prozent der Deutschen ab 14 Jahren hin und wieder Sport, das sind 57 Millionen Menschen. „Bei vielen Freizeitsportlern liegt das Fitnesstracking mit Wearables wie Armbändern oder mit Smartphone-Apps im Trend“, erklärt Lutter. „Vernetzte Funktionskleidung ist die logische Weiterentwicklung solcher Produkte. Dadurch dass Sensoren immer kleiner und leistungsfähiger werden, lassen sie sich auch immer besser direkt in Textilien integrieren. Künftig werden Hobbysportler je nach Bedarf und Geschmack sowohl auf Hightech-Geräte als auch auf Hightech-Kleidung zur Kontrolle ihrer Trainingsdaten und ihrer körperlichen Fitness zurückgreifen können.

Vor allem junge Freizeitsportler zeigen laut der Bitkom-Umfrage Interesse an der smarten Sportkleidung: Bei den Befragten im Alter von 14 bis 29 Jahren ist fast ein Drittel (30 Prozent) offen dafür. Aber auch bei den Sportlern ab 65 Jahren sind 23 Prozent interessiert. Mit rund 27 Prozent sind die männlichen Freizeitsportler der Hightech-Kleidung gegenüber etwas aufgeschlossener als die weiblichen (23 Prozent). Die Mehrheit der Breitensportler steht intelligenter Sportkleidung momentan noch zurückhaltend gegenüber: 72 Prozent haben „eher kein“ oder „kein“ Interesse daran.

Hinweis zur Methodik: Grundlage der Angaben ist eine Umfrage, die Bitkom Research im Auftrag des Digitalverbands Bitkom durchgeführt hat. Dabei wurden 1.014 Bundesbürger ab 14 Jahren befragt. Die Umfrage ist repräsentativ.

Quelle: Bitcom

Das Fitness Blog im alten bzw. neuem Layout

Liebe Leserinnen und Leser, liebe Sportfreunde!

Vielen Dank für das überragende feedback über das wir uns täglich freuen und uns immer wieder erneut motiviert neuen, interessanten Content zu erstellen. Auf vielfachen Wunsch haben wir das alte Design wieder zum Leben erwacht. Ausserdem haben die Ladezeit der mobilen Website weiter verbessert.

Die Besucherzahlen erreichen regelmässige neue Rekordwerte und das macht und sehr stolz.

Wir wünschen euch auch weiterhin viel freunde mit unserem Blog und natürlich beim Training!

Das Team von Fitness Blog

Warum Proteine eine wichtige Grundlage zur Ernährung bilden erfährst Du hier!

Die Eiweißstoffe oder Proteine machen den größten Anteil aller organischen Verbindungen im menschlichen Körper aus. Der Name Protein leitet sich vom griechischen protos = der Erste ab. Das Protein wird als erster wichtigster Stoff bezeichnet, weil es der Grundbaustein der Zellen aller Lebewesen ist, Ob Muskulatur, Organe, Knochen, Knorpel, Blut oder Haut, jede Zelle enthält Eiweißstoffe. Auch der Aufbau von Enzymen und Hormonen ist nur durch Proteine möglich. Proteine werden von den Pflanzen gebildet. Der tierische Organismus kann das aufgenommene Protein nur in seiner Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegen und wieder so zusammensetzen, dass es den eigenen Bedürfnissen entspricht. Die Pflanzen jedoch, sowie einige Mikroorganismen, sind in der Lage, anorganischen Stickstoff, z.B. aus den im Boden vorhandenen Nitraten oder dem Luftstickstoff (mit Hilfe der Knöllchenbakterien), in die organischen Eiweißverbindung einzubauen. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass sämtliche Proteine im menschlichen Körper sich aus nur 20 verschiedenen Grundbausteinen zusammensetzen. Die Aminosäuren bauen, in den verschiedenen räumlichen Strukturen und zu wenigen Hundert bis vielen Tausend kombiniert, die menschlichen Proteine auf. Vergleichbar ist dies mit dem Alphabet, das etwas im Deutschen nur aus 26 Buchstaben besteht, mit denen jedoch eine unendliche Vielfalt von Wörtern, Sätzen und Texten gebildet werden können.

Auch wenn jedes mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß vom menschlichen Organismus im Verdauungsprozess wieder in die einzelnen Aminosäuren bzw. Zwei- oder Dreier –Gruppierungen von Aminosäuren (Di- oder Tripeptide) zerlegt wird, ist es für die menschliche Ernährung nicht egal, aus welcher Quelle das aufgenommene Eiweiß stammt. Während der Mensch mit Hilfe einiger Aminosäuren andere im Stoffwechsel aufbauen kann, gibt es acht Aminosäuren, die er keineswegs selbst herstellen oder nachbilden kann. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen also notwendigerweise mit der täglichen Nahrung zugeführt werden, damit es nicht zum Mangel kommt.   Da die acht essentiellen Aminosäuren in den eiweißhaltigen Nahrungsquellen in unterschiedlichen Konzentrationen und Verhältnissen vorkommen, werden die verschiedenen Eiweißlieferanten für die menschliche Ernährung auch unterschiedlich bewertet.

Man spricht von der biologischen Wertigkeit eines Nahrungseiweißstoffes. Die Zahlenwerte, die hierfür herangezogen werden, beziehen sich dabei auf das Vergleichseiweiß im Vollei mit der biologischen Wertigkeit von „100“. Entsprechend wird jedes andere Protein in seiner Verwertbarkeit für den menschlichen Organismus mit dem Protein des Volleis verglichen.

Die acht essentiellen Aminosäuren liegen im menschlichen Eiweiß in einer bestimmten Verteilung vor. Kommt im Nahrungseiweiß auch nur eine der acht essentiellen Aminosäuren in einer deutlich geringeren Konzentration vor als im menschlichen Eiweiß, so ist die biologische Wertigkeit und damit die Verwertbarkeit des Proteins für den Menschen erheblich reduziert. Diese für die biologische Wertigkeit begrenzend wirkende Aminosäure  wird auch limitierende Aminosäure genannt. Im allgemeinen liegt die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß höher als die von pflanzlichem. Dennoch empfiehlt es sich, nicht mehr als ein Drittel der täglich benötigten Eiweißmenge aus tierischen Nahrungsquellen zu beziehen. Der Grund liegt darin, dass tierische Nahrungsmittel neben einem hohen Eiweißgehalt mit einer hohen biologischen Wertigkeit zusätzlich auch häufig größere Mengen unerwünschter Begleitstoffe enthalten, wie z.B. Purine, Cholesterin und Fett.

Bei meiner Recherche für diesen Artikel bin ich u.a. auf die Protein-Angebote des deutschen Herstellers „egg“ aufmerksam geworden. Ein besonderes Augenmerk hatte ich auf die einzelnen Zutaten und bin nach einer ersten Testphase von 4 Wochen sehr zufrienden.
Was sind eure Erfahrungen? Habt ihr ähnliche Hersteller bzw. Produkte bereits ausprobiert? Ich freue mich wie immer auf einen konstruktiven Austausch

Lust auf einen tollen Po?

Weiter geht es in unserer Serie „Po-Training“ heute einer recht klassichen Übung, der Kniebeuge.

Ausgangsposition für die Kniebeugen:

Sie stehen in der parallelen Grundstellung, die Beine sind also leicht gebeugt, die Füsse stehen hüftbreit auseinander, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen, Bauch und Po sind angespannt, die Schultern leicht nach hinten genommen, und der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht gerade nach vorne. Die Hände stützen sich in der Hüfte oder auf den Oberschenkeln auf.

Übungsausführung der Kniebeugen:

Beugen Sie die Beine in den Knien an und senken Sie den Körper nach unten ab. Der Oberkörper lehnt sich im Verlauf der Bewegung leicht nach vorn. In der Enposition sind die Beine ungefair im 90-Grand Winkel angebeugt. Achten Sie unbedingt auf die korrekte Atmung, das heisst, atmen Sie in der Abwärtsphase der Bewegung ein und in der Aufwärtsphase gleichmässig wieder aus. Nach Streckung der Beine sollten Sie sich wieder exakt in der Ausgangsposition befinden. Während der gesamten Bewegung bilden Fussspitzen, Knie und Oberschenkel von vorne gesehen eine Linie.
Variante der Kniebeugen:
Um die Schenkelanziehen (Aduuktoren) stärker an der Bewegung zu beteiligen, wählen Sie einen weiten Stand. Denken Sie aber auch hier daran, dass Fussspitze, Knie und Oberschenkel von vorne eine Linie bilden.

Einen weiterführenden Artikel und das Video habe ich bei MensHealth entdeckt.

Tipp:
Steht Ihnen ein Spiegel zur Verfügung, um den 90-Grad-Winkel in der Endposition zu überprüfen, achten Sie unbedingt darauf, dass sich Ihre Knie nicht über die Fußspitzen schieben oder, anders ausgedrückt, dass Sie Ihre Fußspitzen auch in der Endposition der Bewegung noch vor dem Knie sehen können. Ist dies von Anfang an nicht möglich, schieben Sie wahrscheinlich Ihr Becken zu weit vor und halten den Oberkörper zu aufrecht. Beugen Sie also einfach das Hüftgelenk stärker an.

 

Jetzt neu: Das Fitness Glossar

Liebe Besucher und Besucherinnen,
auf mehrfachen Wunsch haben wir ein Fitness Glossar angelegt, dass ab heute regelmässig erweitert wird.

Viel Spass damit. Das Fitness Glossar ist über die Naviationsleiste unter dem Menupünkt „Fitness Glossar“ oder über diesen Link direkt erreichbar. Fitness Glossar.

Lauftraining: Hier erfährst Du es richtig geht!

Joggen ist weltweit die wohl bekannteste und am häufigsten betriebene Ausdauersportart. Ungefähr 30 Millionen Amerikaner laufen regelmäßig, und in Deutschland absolvieren etwa 11.5 Millionen Laufanhänger mindestens zweimal in der Woche ein Lauftraining. Es gibt viele Gründe, die für die Popularität und den ständig anhaltenden Joggingboom sprechen. Gehen und Laufen sind Bewegungsabläufe, die wir in frühester Kindheit erprobt und automatisiert haben. Sie sind daher beispielsweise im Gegensatz zum Skilanglauf technisch nicht erst noch zu erlernen. Unter Beachtung einiger Tipps kann man also nahezu unmittelbar mit dem Lauftraining beginnen. Außerdem ist Jogging relativ unabhängig von Ort und Zeit. Von besonderem Erholungswert ist das Joggen in der freien Natur, es wirkt stressabbauend und ausreichend auf die Psyche. Aufgrund des geringen Materialbedarfs ist Joggen ebenso wie Walking darüber hinaus ein sehr preiswerter Sport.

Lauftraining
Lauftraining

Die richtige Ausrüstung für das Lauftrainig

Am allerwichtigsten beim Laufen ist natürlich ein gutes Schuhwerk. Gerade Sportler, die mit der Sportart beginnen, sollten aufgrund des noch nicht ausgefeilten Laufstils und der häufig zu schwachen Stützmuskulatur besonders viel Wert auf gutes Laufschuhe legen. Leider sieht die Praxis anders aus, denn oft werden alte Sportschuhe hervorgeholt, die für den Anfang genügen sollen. Vermeiden Sie solche Fehler, da sich aufgrund der schlechten Sportschuhe schnell Laufbeschwerden einstellen werden. Im Idealfall lässt man sich vor dem Schuhkauf vom Orthopäden untersuchen und erfragt seinen Fußtyp, denn 2/3 bis 3/4 der Bevölkerung haben Fußfehlstellungen, Wie zum Beispiel Knick-, Senk-, Spreiz- oder Hohlfuß. Beim Schuhkauf muss diese Achseiıieiılstellung natürlich berücksichtigt und durch Korrekturen am Schuh ausgeglichen Werden. Bei Nichtbeachtung kann sonst im ungünstigsten Fall die Fehlstellung durch den Schuh sogar verstärkt werden, und Sie bekommen Gelenkprobleme. Lassen Sie sich nicht durch höhere Kosten abschrecken, denken Sie daran, dass Joggen und Walken zu den sehr kostengünstigen Sportarten zählen. Am Laufschuh sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe nicht sparen. Aber auch der teuerste Laufschuh ist nicht immer der beste. Oft verbirgt sich hinter dem teuren Trainingsschuh nur ein Modetrend oder Hightech-Material, welches für den Spitzensport entwickelt wurde. Beim Kauf ist man schnell dazu geneigt, einen besonders leichten Schuh zu kaufen, bedenken Sie jedoch, dass die Materialermüdung höher ist. Aus diesem Grund sollten die extrem leichten Schuhe dem Wettkampfsportler vorbehalten sein. Bedenken Sie zudem, dass ein fester Schuh mehr Halt gibt.

Ein Laufschuh ist immer nur so gut, wie er passt. Daher sollten Sie beim Laufschuhkauf für das Lauftraining folgendes beachten:

  • Informieren Sie sich über die Sportfachgeschäfte in Ihrer Umgebung, suchen Sie das Geschäft mit der kompetentesten Beratung auf.
  • Am besten kaufen Sie die neuen Jogging-Schuhe nachmittags, denn morgens sind die Füße noch dünn, im Laufe des Tages schwellen sie jedoch an, und wenn Sie abends joggen wollen, dann drückt der Schuh.
  • Wenn Sie alte Laufschuhe haben, nehmen Sie diese mit ins Geschäft und zeigen Sie sie dem Verkäufer. Ein guter Verkäufer erkennt anhand des Sohlenabriebs Ihre Lauftechnik.
    Tipp: Ein guter Laufstil zeichnet sich dadurch aus, dass der Sohlenabrieb hinten außen und vorne innen am größten ist.
  • Beim Kauf müssen das Gewicht des Sportlers, der Laufstil und die Bodenbeschaffenheit des Trainingsreviers berücksichtigt werden. Eine dämpfende Sohle hat die Funktion, die Stoßwirkung des Körpers in der Landephase zu kompensieren. Doch je schwerer ist, desto härter muss die Sohle sein. Überprüfen Sie daher bei der Auswahl, ob sich die Sohle im Fersenbereich leicht eindrücken lässt, wenn ja, ist der Schuh kaum geeignet.
  • Ein guter Schutz gegen das gerade bei Einsteigern auftretende Umknicken bietet eine seitlich ausgestellte Sohle. Sofern das Laufrevier aus unwegsamen Pfaden mit Wurzelwerk besteht, sollten Sie darüber nachdenken, ob der Schuh über den Knöchel reichen darf, denn dadurch wird das Umknicken erschwert. Auch die Höhe, die Länge und das Material der Fersen kappe sind als stützende Komponenten für den Fuß zu beachten. Die Kappe sollte daher aus festem Kunststoff geformt und mit Kunststoff oder Leder überzogen und verstärkt sein. Der Fersenrand des Schuhs muss Weich ab gepolstert sein, damit keine Achillessehnenreizungen auftreten können.
  • Gehen Sie nicht davon aus, dass der Schuh noch eingelaufen werden muss, denn ein guter Schuh sitzt bei der ersten Anprobe wie angegossen. Ein passender Schuh darf nirgendwo drücken oder einengen. Der Fuß muss einen guten Halt haben, und im vorderen Bereich sollten die Zehen ein bis anderthalb Zentimeter Platz zur Schuhspitze haben.
  • Bei täglichem Training sollten Sie mehrere Paar Schuhe zur Auswahl haben. Denn nicht jeder Schuh ist für alle Jahreszeiten und alle Bodenbeschaffenheiten gleich gut geeignet. Durch den häufigen Gebrauch vertreten die Laufschuhe viel schneller und werden instabil. Nach einer Trainingseinheit benötigt der Schuh etwas 24 Stunden Pause, damit sich die Materialverformung in der Mittelsohle zurückbildet. Zudem beugen Sie durch den Wechsel der Laufschuhe mögliche Fußbeschwerden vor.

Uns interessiert eure Erfahrung bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe. Habt ihr die Schuhe Online oder in einem Fachgeschäft erworben? Welcher Schuh ist euer Favorit und warum?

Frohe Festtage!

Liebe Leserinnen und Leser,

mit diesem Gruß möchten wir Ihnen und Ihrer Familie ein frohes und gesegnetes Weihnachtsfest, einen Guten Rutsch, viel Glück, Gesundheit und Erfolg für das kommende Jahr wünschen!

Wir freuen uns auf eine weitere Begegnungen mit Ihnen im Jahr 2014!

Weihnachtliche Grüße sendet Ihnen das

gesamte FitnessBlog Team

Linktipp des Tages: Übungen für Zuhause: Krafttraining ohne Geräte?

Übungen für Zuhause Krafttraining ohne Geräte? Das ist ganz einfach! EatSmarter

Rudern – Bewegung in Vielfalt

Heute möchte ich ein kleinen Einblick in die Welt des Rudersports geben. Als ehemaliger Ruderer und Leistungssportler würde ich mich freuen, den ein oder anderen Besucher dieser Website für das Rudern zu begeistern.

 

Der Rudersport blickt auf eine sehr lange Tradition zurück. Im Jahr 1830 wurde der erste deutsche Ruderclub „English Rowing Club“ in Hamburg gegründet. 1883 folgt dann die Gründung des Deutschen Ruderverbandes. Noch im selben Jahrhundert wurde der erste deutsche Ruderverein „Der Hamburger Ruderclub“ gegründet.

Inzwischen gibt es in Deutschland über 500 Rudervereine. Wer sich für weitere Informationen rund um das Rudern interessiert, dem empfehle ich einen Blick auf das Web-Angebot vom Deutschen Ruderverband (DRV).