Fitness Blog: Top Trizeps Übungen

Funktionell-anatomische Grundlagen des Trizeps-Trainings:

Aufgrund seiner Hauptfunktion als einziger Strecker im Ellbogengelenk und seiner Lage auf der Oberarmrückseite kommt dem Trizeps sowohl beu zahlreichen Sportarten wie Wurf- und Rückschlagsportarten, Boxen, Turnen oder Kraftsport als auch bei der Körperformung eine grosse Bedeutung zu. Der Trizeps setzt sich aus drei Museklanteilen: dem langen Kopf, der als zweigelenkiger Muskelstrang über das Schulter- und Ellbogengelenk zieht, sowie dem inneren und äusseren kurzen Kopf, die nur das Ellbogengelenk strecken.

Grundsätzlich gilt:

  • Ein komplettes Training erfordert gesonderte Übungen für die eingelenkigen und zweigelenkigen Trizepsteile.
  • Die Übung beidarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug mit senkrecht laufendem Kabel aktiviert die eingelenkigen Trizepsanteile deutlich am stärksten und ist die wichtigste Trizepsübung.
  • Die Übung einarmig vorgebeugt mit statischem Halten des zurückgeführten Obersarms ist die Top-Übung für den zweigelenkigen Trizepsanteil.
  • Die Übung Trizepsdrücken liegend mit SZ-Hantel hat sich als die beste Komplexübung für alle drei Trizepsköpfe erwiesen.


Übungstipps für das Tripzepsdrücken beidarmig am Kabelzug

  • Etwas schulterbreiter Stand oder Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien möglichst nah vor dem Kabelzug, sodass bei der Übungsdurchführung ein senkrechter Kabelverlauf gewährleistet ist. Je weiter der Stand vom Kabelzug weg ist, desto mehr wird bei der Bewegung der breite Rückenmuskel eingesetzt und desto geringer wird die Aktivierung des Trizeps. Es gelingt dann nur schwer, die Ellbogen zu fixieren, sodass die Oberarme bei der Beugung häufig etwas vor den Körper gezogen werden.
  • Kabelzugstange hüftbreit im Ristgriff (Handrücken zeigt nach oben) fassen, Handgelenke stabilisieren und Rumpfmuskulatur anspannen; Oberkörper ggf. etwas vorbeugen und Ellbogen am Körper fixieren. Strecken und Beugen der Arme im Wechsel.

Übungstipps für das Trizepsdrücken im Liegen mit SZ-Hantel

  • Rückenlage auf einer Flachbank, Beine werden an den Bauch gezogen oder Füsse erhöht abgestellt
  • Rumpfmuskulatur anspannen, SZ-Stange mit fixierten Handgelenken hinter den Kopf führen, sodass Oberarme etwas hinter der Senkrechten sind.
  • Beugen und Strecken der Ellbogen, wobei die Ellbogen nach vorn zeigen; die Oberarme bleiben in ihrer Position und werden nicht nach vorn geführt.