Krafttraining: Seitenheben – Schultertraining

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Beim Seitenheben mit Kurzhanteln wird primär der Deltamuskel (m. deltoideus), vor allem sein seitlicher Muskelkopf, trainiert.

Ausgangsposition:
Nehmen Sie im Sitzen die Grundhaltung ein. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Hände umschliessen jeweils den Griff der Kurzhantel und die Handflächen weisen nach innen. Der Abstand zwischen den Händen und den Oberschenkeln beträgt in der Ausgangsposition ca. 10 cm. Trainieren Sie an eine Rückenlehne gestützt, wird das Mitschwingen des Oberkörpers automatisch vermieden. So wird die Bewegung sehr isoliert vom Zielmuskel ausgeführt, wodurch häufig ein etwas geringeres Gewicht nötig ist.

Schultertraining
Schultertraining

Übungsausführung:
Ziehen Sie die Arme gleichzeitig und gleichmässig in einem halbkreisförmigen Bogen bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Arme bewegen sich in einer Ebene mit dem übrigen Körper genau seitlich nach oben. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke fest bleiben, also in Verlängerung der Unterarme gehalten werden. Behalten Sie die Arme vom Anfangspunkt bis zum Endpunkt der Bewegung leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellbogen auf eine Höhe mit den Handgelenken. Wenn Sie die Arme über die Schulter anheben, wird die Belastung zu einem Grossteil vom oberen Anteil des Kapuzenmuskels (m. trapezius) übernommen und dadurch die beabsichtigte Übungswirkung verfälscht; strecken Sie die Arme durch, werden die Ellbogengelenke überlastet.

Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln
Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln

Tipp:
Für das optimale Bewegungsgefühl stellen Sie sich vor, Sie leeren in einem grossen Bogen eine Kaffeekanne aus. Dadurch dreht sich der Oberarm im Schultergelenk nach vorn, und der seitliche Schultermuskel wird besonders betont.

 

Trainingsplan Nr.1 für Anfänger

Trainings Tipps für Anfänger

Wärme Dich auf einem Ergometer oder einem Laufband min. 5 Minuten vor jeder Trainingssitzung auf. Dieser Trainingsplan soll Dich mit einigen grundlegenden Übungen vertraut machen. Das strenge Einhalten dieser Trainingsroutine kann in einem relativ kurzem Zeitraum für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen. Der ganze Trainingsplan, das Cardiotraining eingeschlossen, sollte etwa 60min. Zeit in Anspruch nehmen. Konzentriere Dich auf gleichmäßige und korrekte Ausführung der Übungen.

Trainingsplan #1

Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau

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Krafttraining: Der Muskel-Guide – Teil 1: Brust, Schulter, Trizeps

Krafttraining Schulter, Brust, Trizeps

Du willst an deinem Körper arbeiten, hast aber von Anatomie keine Ahnung? Das wird sich mit unserer neuen Serie rund um Muskulatur, Funktion und Training ändern. Wir sagen dir, was du für einen breiten Body wissen musst.

Die Brustmuskulatur

Sie bedeckt fast den gesamten Brustkorb und prägt seine Kontur. Von vorne betrachtet signalisiert eine gut trainierte Brustmuskulatur Athletik und Kraft. Drückst du mit den Armen, wird die Brustmuskulatur gebraucht. Zudem zieht sie deinen Oberarm an den Körper und dreht ihn nach innen. Alle diese Bewegungen kannst du dafür nutzen, Kraft aufzubauen oder deine Kraftausdauer zu steigern. Du musst nur gegen einen bestimmten Widerstand arbeiten. Am besten: Du kombinierst Bewegung miteinander. So erhöhst du die Spannung im Muskel, die Übung wird wirksamer.

Praxis-Tipp: Bankdrücken oder das Kabelziehen über Kreuz sind hier gut geeignet.

Der Trizeps

Er besteht aus drei Teilen und liegt an der Rückseite deines Oberarms. Du willst muskulöse Oberarme? Dann macht ein gut ausgeprägter Trizeps optisch deutlich mehr her als sein Gegenspieler, der Bizeps. Aufgabe der Trizeps ist es, deinen Ellbogen zu strecken. Der körpernahe lange Kopf zieht zusätzlich deinen Oberarm an den Körper und führt ihn nach hinten. Da die Bewegungen „Arm nach vorne“ und „Ellbogen strecken“ oft kombiniert werden, etwas beim Bankdrücken, unterstützt der Trizeps häufig die Brustmuskulatur. An einem Trainingstag Brust- und Trizepsmuskulatur zu trainieren macht also besonders Sinn.

Praxis-Tipp: Durch Bankdrücken und Dips ist der Trizeps bereits vorermüdet. Du brauchst demnach nicht mehr so viele Sätze, um diesen zu trainieren.

Der Schultermuskel

Der dreieckige Schultermuskel verleiht deiner Schulter ihre runde Form und besteht insgesamt aus drei Teilen: dem vorderen, mittleren und hinteren. Der vordere Anteil führt deinen Oberarm nach vorne, zieht ihn an den Körper heran und rotiert ihn nach innen. Der mittlere Anteil speizt den Arm vom Körper ab. Ihn nach hinten zu führen, an den Körper heranzuziehen und nach aussen zu rotieren ist Aufgabe des hinteren Anteils. Du siehst: Für diese zum Teil gegensätzlichen Funktionen brauchst du verschiedene Übungen, um alle drei Anteile optimal zu trainieren.

Praxis-Tipp: Eine gleichmässig austrainierte Schultermuskulatur lässt deinen Oberkörper schon massiv und athletisch wirken. Kombiniere also mindestens drei unterschiedliche Schulterüberungen, für jeden Bereich eine.

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Krafttraining: Nackendrücken an der Maschine

Ausgangsposition: Sie sitzen mit dem kompletten Rücken an der Rückenlehne der Trainingsmaschine abgestützt. Stellen Sie je nach Gerät die Sitzhöhe oder die Griffstangen so ein, dass sich die Hände in der Ausgangsposition ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Ihre Handflächen zeigen nach innen, und Ihre Arme befinden sich seitlich vor dem Körper. Die Handgelenke bleiben dabei fest und in Verlängerung der Unterarme. Auch der Kopf ist an die Rücklehne angelehnt. Die Beine stehen wenn möglich am Boden auf. Andernfalls kreuzen Sie die Unterschenkel.

Übungsausführung: Drücken Sie die Hände gegen den Widerstand in einer gleichmässigen Bewegung nach oben. In der höchsten Position bleiben die Arme im Ellbogengelenk leicht gebeugt. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf die Grundspannung in Bauchmuskulatur und Rücken und halten Sie den gesamten Körper an die Rückenlehne angelehnt. Denken Sie daran, auch die Handgelenke während der gesamten Bewegungsausführung fest in einer Linie mit den Unterarmen zu halten.

Krafttraining: Frontheben mit Kurzhanteln

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur beim Training:

Beim Frontheben wird in erster Linie der Deltamuskel speziell, sein vorderer Muskelkopf, trainiert.

Ausgangsposition: Begeben Sie sich in die Grundposition mit parallelem Stand. Die Arme befinden sich mit dem Handrücken nach vorne in einer Linie vor dem Körper. Die Handgelenke sind gerade, und der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Übungsausführung: Ziehen Sie beide Arme abwechselnd vor dem Körper nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme leicht gebeugt sind. Halten Sie unbedingt die Grundgrundspannung aufrecht. Die Arme werden etwas schulterbreit auseinander gehalten. Während sich die eine Hantel nach oben bewegt, wird die andere abgelassen und umgekehrt. In der Endposition zeigen die Handrücken nach oben.

Trainings-Tipp: ‚Wenn Sie ein Mitschwingen des Oberkörpers sicher verhindern wollen, lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Die Füsse sich dann ungefähr eine Fusslänge vor der Wand positioniert.

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