Latzug vor dem Körper

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Bei den verschiedenen Varianten werden in erster Linie die gleichen Muskeln wie in der vorhergehenden Übung: „Latzug in den Nacken“ trainiert. Durch den unterschiedlichen Trainingswinkel verschiebt sich die prozentuale Lastverteilung für den einzelnen beteiligten Muskel ein wenig.

Rückenmuskel-Training

Ausgangsposition:
Sie sitzen mit dem Gesicht zur Maschine an einem Rückenzugturm. Die Füsse stehen fest auf dem Boden, die Knie befinden sich unterhalb der Beckenachse, und die Beine sind gegebenenfalls durch eine Beinrolle fixiert. Der Oberkörper ist in einem leichten Winkel nach hinten geneigt, der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken befindet sich genau unter der Zugstange, die Schulterachse befindet such durch die leichte Neigung des Oberkörpers etwas dahinter. Die Hände greifen die Zugstange weiter als schulterbreit gleichmässig hinter dem Knick. Die Schultern sind leicht nach oben-vorne gezogen.

Überungsausführung:
Ziehen Sie die Zugstange in einer gleichförmigen Bewegung auf den Körper zu, als wollen Sie durch den Körper hindurch ziehen. Die Stange berührt die Brust im oberen Bereich. Während der Bewegung ziehen die Ellbogen nach aussen und die Schultern nach hinten-unten. Die Zugstange wird auf die gleiche Weise wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt, ohne dass der Oberkörper seinen Neigungswinkel verändert.

Variante:
Sie können den Latzug vor dem Körper auch mit einem engen Untergriff, dass heisst, die Handflächen weisen zum Körper, oder einem engen neutralen Griff, bei dem die Handflächen zueinander weisen, ausführen. In dieser Variante wird die Armbeugemuskulatur stärker an der Bewegung beteiligt, aber auch der breite Rückenmuskel hat einen längeren Arbeitsweg.

 

Latzug in den Nacken / Rückenmuskel-Training

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Der Rückenzug in den Nacken trainiert primär den breiten Rückenmuskel. Unterstützend wirken der untere und mittlere Anteil des Kaputzenmuskels (m. trapezius), der grosse Rautenmuskel (m. rhomboideus major), der grosse Rundmuskel, der untere Anteil des Untergrätenmuskles sowie der zweiköpfige Oberamrbeuger. Statisch belastet wird die Rückenstreckermuskulatur.

 

Rückenmuskel-Training

 

 

 

 

 

 

Ausgangsposition:
Sie sitzen mit dem Gesicht zum Gerät an einer Rückenzugmaschine. Die Füsse stehen auf dem Boden auf, die Beine sind bei höheren Gewichten unter einer variablen Polsterrolle oder Halterung fixiert. Das Becken sollte sich nach Möglichkeit in der Höhe über den Knien befinden. Der Oberkörper steht senkrecht zur Sitzfläche und befindet sich genau unter der Zugstange. Halten Sie Ihren Kopf in der natürlichen Verlängerung Ihreer Wirbelsäule. Die Hände greifen die gebogene Zugstange gleichmässig hinter dem Knick. Achten Sie besonders darauf, dass sich beide Hände gleich weit von der Mitte entfernt befinden. Ihre Handflächen weisen dabei zur Maschine. Die Arme sind leicht gebeugt, die Schultern etwas nach oben gezogen.

Übungsausführung:
Ziehen Sie die Zugstange in einer gleichmässigen Bewegung hinter Ihren Kopf bis auf den Nacken. Im Idealfall weicht dabei weder Ihr Oberkörper noch Ihr Kopf nach vorne aus. Ziehen Sie gleichzeitig mit den Armen die Schultern nach unten. Beim Zurückführen der Arme nach oben heben Sie ebenso den Schultergürtel nach oben an.

Variante:
Sie können die Griffweite variieren. In der Grundübung sollte der Griff so gewählt werden, dass die  Unterarme senkrecht zu den Oberarmen stehen, wenn diese sich parallel zum Boden befinden. Greifen Sie auf jeder Seite etwas 10cm enger oder weiter, wird auch der Übungseffekt etwas verändert. Für diese Übung gibt es spezielle Griffe, die Ihnen eine Variation der Handhaltung ermöglichen. Befindet sich der Handgriff zum Beispiel in T-Form zur Zugstange, weisen die Handflächen während der gesamten Bewegung zueinander, wodurch die Muskulatur auf etwas unterschiedliche Weise gefordert wird.

 

Fitness: Klimmzüge – Ein Trainingsvideo

Wie bereits angekündigt, möchte ich euch ergänzend zu meinen Artikel über Klimmzüge, auch ein passendes Video an die Hand geben. Hier werden interessante Trainingsalternativen zum Klimmzugtraining für den Rückenmuskel präsentiert.

Viel Spass und viel Erfolg beim Training.

Krafttraining: Klimmzüge – Klimmzugübungen

Wichtige Aspekte bei Klimmzugvarianten

  1. Die Effketivität der Übung Klimmziehen hängt vor allem vom Körpergwicht und der individuellen Leistungsfähigkeit des Trainierenden ab. Kann ein Trainierender bspw. ein bis zwei Klimmzüge bewältigen, so stellt jede Einzelwiederholung eine annähernd maximale Kraftbelastung dar. Sind hingegen 30 Klimmzüge in Serie möglich, dann ist die Muskelaktivierung bei den einzelnen Wiederholungen relativ gering.
  2. Klimmziehen zum Nacken ist effektiver als zur Brust.
  3. Ein weiter Griff ist effektiver als eine enge Griffhaltung. Der Kammgriff (Handfläche zeigt zum Körper) ist zwar für die Aktivität des Bizeps günstiger als der Ristgriff (Handrücken zeigt zum Körper), für die Aktivierung des Latissimus spielt beim Klimmziehen die Griffvariante hingegen keine Rolle.
  4. Beim Absenken des Körpers sollten die Ellbogengelenke immer ein wenig gebeugt bleiben. Bei gestreckten Armen ist kaum noch Muskelaktivität vorhanden; das Körpergewicht wird in diesem Fall durch die passiven Strukturen des Bewegungsapparates gehalten.

Klimmziehen:

  • In Abhängigkeit vom Körpergewicht und der individuellen Kraft ist das Klimmziehen zusammen mit dem Latissimus-Ziehen die effektivste Übung für den breiten Rückenmuskel, wobei die Ausführung in den Nacken effektiver ist als die zur Brust.
  • Die Klimmzugstange im weiten Griff fassen und den Körper mit dem Nacken zur Stange ziehen.
  • Den Rumpf beim Nachgeben nicht vollständig absenken (die Arme bleiben immer etwas gebeugt), weil sonst die Latissimusaktivität nachlässt.

Klimmziehen an der kombinierten Dips-Klimmzug-Maschine:

  • Die Handgriffe umfassen und auf den Knieschlitten knien. Den Körper nach oben ziehen und anschliessend wieder absenken; die Ellbogen bleiben immer etwas gebeugt.
  • Das die Übung durch Steckgewichte beliebig erleichtert werden kann, lassen sich bei dieser Variante viele Klimmzüge unabhängig vom Trainingsniveau durchführen.
  • Sehr motivierende Übung, wobei die Effektivität von der eingestellten Gewichtserleichterung und vom Trainingszustand abhängig its.
  • Ein Wechsel des Griffs (Ristgriff, Hammergriff, Kammgriff, enger Griff, weiter Griff) biete zahlreiche Variationsmöglichkeiten

Krafttraining: Breiter Rückenmuskel – Grundlagen und Trainingstipps

Grundlagen: Der breite Rückenmuskel prägt das Relief des Rückens am stärksten und verleiht ihm die athletische V-Form, das breite Kreuz. Seine Fasern bilden als deutlicher Wulst die hintere Begrenzung der Achselhöhle. Der M. latissimus dorsi gehört zu den grössten Muskeln des Körpers und ist bei fast allen Sportarten in irgendeiner Weise beteiligt. Da er den erhohenen Arm nach unten senkt, spielt er bspw. bei allen Schlagwurfbewegungen eine grosse Rolle.

Training:

Zugübungen sind komplexe Kräftigungsübungen, die neben dem breiten Rückenmuskel auch andere Muskeln erfassen. Beim Ziehen werden die Arme gebeugt, sodass der Bizeps ebenfalls mitwirkt. Ein zu schwacher Bizeps erlaubt es im Training häufig nicht, den breiten Rückenmuskel hochintensiv zu belasten. Ist der Bizeps zu schwach, muss der Satz abgebrochen werden, bevor spezielle Bizepsübungen Verwednung finden. Neben dem Bizeps sind bei den meisten Zugübungen der hintere Anteil des Deltamuskels, der quer verlaufende Anteil des Kapuzenmuskels und die darunter liegenden Rautenmuskeln im Einsatz.

Klimmzugvarianten sind hoch intensive Übungen für den M. latissinus dorsi, wobei die Intensität vom Körpergewicht des Trainierenden und von seiner Leistungsfähigkeit abhängt.

  • Klimmziehen zum Nacken erweist sich als effektiver als die Zugvariante zu Brust.
  • Ein weiter Griff ist effektiver als eine enge Griffhaltung
  • Die Griffvarianten Rist- oder Kammgriff ergeben für den M. latissimus dorsi keine wesentlichen Unterschiede.

Zugübungen mit wählbarem Zusatzgewicht:

  • Latissimus-Ziehen mit zurückgeneigtem Oberkörper (Ausgangsstellung 135c Anteversion im Schultergelenk- Winkel zwischen erhobenem Oberarm und Rumpf) ermöglicht die höchste Kraftentfaltung des M. latissimus dorsi. Dies ist möglicherweise durch das Gewicht des Oberkörpers und die Zugrichtung der Oberarme hinter den Körper bedingt.
  • Der Abspreitzwinkel des Oberarms vom Rumpf in der Endstellung der Übung hat deutlichen EInfluss auf die Effektivität. An den Rumpf angelegten Oberarme und um 45C abgespreitze Oberarme sind hocheffektiv für den breiten Rückenmuskel.

Wichtige Aspekte bei Klimmzugvarianten folgen im nächsten Artikel.