Muskelaufbautraining: Kniebeuge

In dieser Muskelaufbau Trainingsanleitung erfährst Du, wie die beliebte Kniebeuge richtig ausführst. Die Kniebeuge eignet sich für den Muskelaufbau in den Oberschenkeln und dem Po.

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Die Kniebeuge zählt zu den Übungen, die den größten Anteil der Muskulatur des Körpers direkt oder indirekt belastet. Vor allem der Unterkörper wird mit dem großen Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus), dem vierkörpfigen Schneklstrecker (m. quadriceps femoris) und dem Schollenmuskel (m. soleus) umfassend belastet. Aber auch die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem die Rückenstreckermuskulatur (m. erector spinae).

Ausgangsposition:

Nimm einen hüftbreiten Stand ein, wobei die Fußspitzen ein wenig nach außen gerichtet sind. Die Langhantel liegt quer über den Schultern, hinter dem Kopf, auf dem oberen Bereich des Trapezmuskels auf. Der Griff an der Hantelstange sollte etwas breiter als die Schultern sein. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Übungsausführung:

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Nachdem Du die Hantel aus der Halterung gehoben und einen Stand ungefähr zwie Schritte hinter der Ablage eingenommen hast, spannst Du die Rückenstreckermuskulatur an und entspannst die Muskeln der Knie-, Hüft- und Fußgelenke ein wenig, um langsam in die Kniebeuge herunterzugehen.

Die Fersen werden dabei nicht vom Boden abgehoben und die Konzentration liegt auf dem Herunterlassen der Hüfte. Dabei kommen die Knie etwas nach vorne, das Gesäß bewegt sich erst ein wenig nach hinten und dann auf gerader Linie nach unten, der Oberkörper wird leicht vorgebeugt (bis 45c).

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Das Rückrat bleibt bis zur Endposition in seiner normalen, leicht geschwungenen Haltung und die Abwärtsbewegung wird an dem Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist dieser tiefste Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist diese tiefste Position erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, indem der Körper in der Hüfte und Knie kraftvoll gestreckt wird. Am obersten Punkt befindet sich die Beine dann wieder in der leicht gebeugten Stellung.

Tipp!

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du die Beine vielleicht nicht stark genug oder bereits zu stark angebeugt hast, bitte doch einen neutralen Beobachter darum, den 90c- Winkel zu überprüfen. Benutze einen seitlich angebrachten Spiegel zur Kontrolle des Beugewinkels, bedenke bitte, daß sich durch den Blick zur Seite deine Halswirbelsäule nicht mehr in ihrer natürlichen Position befindet.

 

 

Lust auf einen tollen Po?

Weiter geht es in unserer Serie „Po-Training“ heute einer recht klassichen Übung, der Kniebeuge.

Ausgangsposition für die Kniebeugen:

Sie stehen in der parallelen Grundstellung, die Beine sind also leicht gebeugt, die Füsse stehen hüftbreit auseinander, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen, Bauch und Po sind angespannt, die Schultern leicht nach hinten genommen, und der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht gerade nach vorne. Die Hände stützen sich in der Hüfte oder auf den Oberschenkeln auf.

Übungsausführung der Kniebeugen:

Beugen Sie die Beine in den Knien an und senken Sie den Körper nach unten ab. Der Oberkörper lehnt sich im Verlauf der Bewegung leicht nach vorn. In der Enposition sind die Beine ungefair im 90-Grand Winkel angebeugt. Achten Sie unbedingt auf die korrekte Atmung, das heisst, atmen Sie in der Abwärtsphase der Bewegung ein und in der Aufwärtsphase gleichmässig wieder aus. Nach Streckung der Beine sollten Sie sich wieder exakt in der Ausgangsposition befinden. Während der gesamten Bewegung bilden Fussspitzen, Knie und Oberschenkel von vorne gesehen eine Linie.
Variante der Kniebeugen:
Um die Schenkelanziehen (Aduuktoren) stärker an der Bewegung zu beteiligen, wählen Sie einen weiten Stand. Denken Sie aber auch hier daran, dass Fussspitze, Knie und Oberschenkel von vorne eine Linie bilden.

Einen weiterführenden Artikel und das Video habe ich bei MensHealth entdeckt.

Tipp:
Steht Ihnen ein Spiegel zur Verfügung, um den 90-Grad-Winkel in der Endposition zu überprüfen, achten Sie unbedingt darauf, dass sich Ihre Knie nicht über die Fußspitzen schieben oder, anders ausgedrückt, dass Sie Ihre Fußspitzen auch in der Endposition der Bewegung noch vor dem Knie sehen können. Ist dies von Anfang an nicht möglich, schieben Sie wahrscheinlich Ihr Becken zu weit vor und halten den Oberkörper zu aufrecht. Beugen Sie also einfach das Hüftgelenk stärker an.

 

Po-Training: Der Ausfallschritt

Heute beginnt eine neue Serie, die sich speziell dem Po-Training widmen wird.

Ausgangspoistion für das Po-Trainig:

Begeben Sie sich in eine weite Schrittposition. Becken und Schultergürtel stehen zueinander paralell. Beide Beine sind leicht gebeugt. Der gesamte Körper hält eine Grundspannung. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände stützen in die Hüfte.

Übungsausführung für das Po-Training:

Beugen Sie nun beide Beine an und senken Sie den Körper ab. Der Oberkörper bleibt aufrecht, so dass Ihr Körperschwerpunkt in der Mitte zwischen den Füssen liegt. Die Ferse des hinteren Beins löst sich vom Boden; in der Enposition hat nur noch die Fussspitze Bodenkontakt. In der untersten Position ist das vordere Bein höchstens 90c angebeugt, das Knie ragt also nicht über die Fussspitze hinaus. Die Aufwärtzbewegung stoppt rechtzeitig vor der vollständigen Streckung der Beine ab.

Variante für das Po-Training:

Um den Übungseffekt zu erhöhen, können Sie leichte Gewichte in den Händen halten. Da Ihre Hände in dieser Variante den Körper nicht durch das Aufstützen in den Hüften stabilisieren können, sollten Sie diese Variante erst durchführen, wenn Sie die Grundübung sicher beherrschen.

Tipp:

Experimentieren Sie ein wenig, indem Sie Ihren Körperschwerpunkt etwas nach vorne oder hinten verlagern. Auf diese Weise können Sie nicht nur die beteiligten Muskeln etwas unterschiedlicher trainineren, sondern entwicklen ebenso ein gutes Gefühl dafür, wie Sie Ihre Gelenke bei der Ausführung optimal schonen können.

Viel Erfolg bei der Übung! Wir freuen uns über ein feedback.

Weitere Po-Übungen finden Sie auch auf der Website von Holmens Place.