Muskelaufbautraining: Kniebeuge

In dieser Muskelaufbau Trainingsanleitung erfährst Du, wie die beliebte Kniebeuge richtig ausführst. Die Kniebeuge eignet sich für den Muskelaufbau in den Oberschenkeln und dem Po.

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Die Kniebeuge zählt zu den Übungen, die den größten Anteil der Muskulatur des Körpers direkt oder indirekt belastet. Vor allem der Unterkörper wird mit dem großen Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus), dem vierkörpfigen Schneklstrecker (m. quadriceps femoris) und dem Schollenmuskel (m. soleus) umfassend belastet. Aber auch die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem die Rückenstreckermuskulatur (m. erector spinae).

Ausgangsposition:

Nimm einen hüftbreiten Stand ein, wobei die Fußspitzen ein wenig nach außen gerichtet sind. Die Langhantel liegt quer über den Schultern, hinter dem Kopf, auf dem oberen Bereich des Trapezmuskels auf. Der Griff an der Hantelstange sollte etwas breiter als die Schultern sein. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Übungsausführung:

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Nachdem Du die Hantel aus der Halterung gehoben und einen Stand ungefähr zwie Schritte hinter der Ablage eingenommen hast, spannst Du die Rückenstreckermuskulatur an und entspannst die Muskeln der Knie-, Hüft- und Fußgelenke ein wenig, um langsam in die Kniebeuge herunterzugehen.

Die Fersen werden dabei nicht vom Boden abgehoben und die Konzentration liegt auf dem Herunterlassen der Hüfte. Dabei kommen die Knie etwas nach vorne, das Gesäß bewegt sich erst ein wenig nach hinten und dann auf gerader Linie nach unten, der Oberkörper wird leicht vorgebeugt (bis 45c).

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Das Rückrat bleibt bis zur Endposition in seiner normalen, leicht geschwungenen Haltung und die Abwärtsbewegung wird an dem Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist dieser tiefste Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist diese tiefste Position erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, indem der Körper in der Hüfte und Knie kraftvoll gestreckt wird. Am obersten Punkt befindet sich die Beine dann wieder in der leicht gebeugten Stellung.

Tipp!

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du die Beine vielleicht nicht stark genug oder bereits zu stark angebeugt hast, bitte doch einen neutralen Beobachter darum, den 90c- Winkel zu überprüfen. Benutze einen seitlich angebrachten Spiegel zur Kontrolle des Beugewinkels, bedenke bitte, daß sich durch den Blick zur Seite deine Halswirbelsäule nicht mehr in ihrer natürlichen Position befindet.

 

 

6 wertvolle Tipps für richtiges Hanteltraining!

Krafttraining

Goldene Regeln!
Vor Benutzung eines Trainingsgeräts oder einer Hantel solltest Du verschiedene Sicherheitsüberprüfungen vornehmen:

  • Liegt bei der freien Hantel das gewünschte Gewicht auf bzw. ist der Gewichtstecker richtig eingesteckt?
  • Ist die richtige Stand-, Sitz-, bzw. Liegeposition eingestellt?
  • Ist die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet?
  • Sind bei der freien Hantel die Hantelscheiben auf beiden Seiten gleich verteilt?
  • Sind die Hantelscheiben mit einem Verschluss gesichert?
  • Sind an einem Trainingsgerät technische Mängel offensichtlich, zB. ein aufgerauhtes Band bzw. aufgefasertes Kabel zur Kraftübertragung?

Achte ebenso auf die richtige Atmung beim Krafttraining:

Atme beim Anheben der Last aus (wenn sich der trainierte Muskel zusammenzieht). Atme beim Absenken wieder ein (wenn der trainierte Muskel wieder lang wird).

Die wichtigste Anleitung im Training mit Gewichten lautet:

Beweg ein Gewicht immer kontrolliert, d.h., ohne ruckartigen Einsatz oder Schwung. Es sollte Dir an jedem Punkt der Bewegung möglich sein, das Gewicht auf ein Signal hin ohne Verzögerung abzustoppen.

Diese Grundregel gewährleistet nicht nur einen möglichst vollständigen Einsatz der Muskulatur, sondern schützt auch bestmöglich vor Überlastung und Verletzungen.

Bei der Auswahl der für das Muskeltraining geeigneten Übungen und bei der Beschreibung der Übungsausführung wurde grösster Wert auf eine bestmögliche Schonung der beteiligten Gelenke gelegt. Einige Übungen wären zwar ohne weiteres über einen grösseren als den beschriebenen Bewegungsspielraum durchführbar, dabei würde aber immer eines der beteiligten Gelenke stärker als nötig belastet. DIe Schonung der Gelenke und des passiven Bewegungsapparats hat im gesundheitsorientierten Fitnesstraining immer Vorrang vor dem Trainingseffekt für die beteiligte Muskulatur. Erst wenn für den passiven Apparat die geringste Belastung garantiert ist, kann die Übung so ausgerichtet werden, dass der Muskel bestmöglich von der Übung profitiert.