Muskelaufbautraining: Kniebeuge

In dieser Muskelaufbau Trainingsanleitung erfährst Du, wie die beliebte Kniebeuge richtig ausführst. Die Kniebeuge eignet sich für den Muskelaufbau in den Oberschenkeln und dem Po.

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Die Kniebeuge zählt zu den Übungen, die den größten Anteil der Muskulatur des Körpers direkt oder indirekt belastet. Vor allem der Unterkörper wird mit dem großen Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus), dem vierkörpfigen Schneklstrecker (m. quadriceps femoris) und dem Schollenmuskel (m. soleus) umfassend belastet. Aber auch die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem die Rückenstreckermuskulatur (m. erector spinae).

Ausgangsposition:

Nimm einen hüftbreiten Stand ein, wobei die Fußspitzen ein wenig nach außen gerichtet sind. Die Langhantel liegt quer über den Schultern, hinter dem Kopf, auf dem oberen Bereich des Trapezmuskels auf. Der Griff an der Hantelstange sollte etwas breiter als die Schultern sein. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Übungsausführung:

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Nachdem Du die Hantel aus der Halterung gehoben und einen Stand ungefähr zwie Schritte hinter der Ablage eingenommen hast, spannst Du die Rückenstreckermuskulatur an und entspannst die Muskeln der Knie-, Hüft- und Fußgelenke ein wenig, um langsam in die Kniebeuge herunterzugehen.

Die Fersen werden dabei nicht vom Boden abgehoben und die Konzentration liegt auf dem Herunterlassen der Hüfte. Dabei kommen die Knie etwas nach vorne, das Gesäß bewegt sich erst ein wenig nach hinten und dann auf gerader Linie nach unten, der Oberkörper wird leicht vorgebeugt (bis 45c).

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Das Rückrat bleibt bis zur Endposition in seiner normalen, leicht geschwungenen Haltung und die Abwärtsbewegung wird an dem Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist dieser tiefste Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist diese tiefste Position erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, indem der Körper in der Hüfte und Knie kraftvoll gestreckt wird. Am obersten Punkt befindet sich die Beine dann wieder in der leicht gebeugten Stellung.

Tipp!

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du die Beine vielleicht nicht stark genug oder bereits zu stark angebeugt hast, bitte doch einen neutralen Beobachter darum, den 90c- Winkel zu überprüfen. Benutze einen seitlich angebrachten Spiegel zur Kontrolle des Beugewinkels, bedenke bitte, daß sich durch den Blick zur Seite deine Halswirbelsäule nicht mehr in ihrer natürlichen Position befindet.

 

 

Warum Proteine eine wichtige Grundlage zur Ernährung bilden erfährst Du hier!

Die Eiweißstoffe oder Proteine machen den größten Anteil aller organischen Verbindungen im menschlichen Körper aus. Der Name Protein leitet sich vom griechischen protos = der Erste ab. Das Protein wird als erster wichtigster Stoff bezeichnet, weil es der Grundbaustein der Zellen aller Lebewesen ist, Ob Muskulatur, Organe, Knochen, Knorpel, Blut oder Haut, jede Zelle enthält Eiweißstoffe. Auch der Aufbau von Enzymen und Hormonen ist nur durch Proteine möglich. Proteine werden von den Pflanzen gebildet. Der tierische Organismus kann das aufgenommene Protein nur in seiner Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegen und wieder so zusammensetzen, dass es den eigenen Bedürfnissen entspricht. Die Pflanzen jedoch, sowie einige Mikroorganismen, sind in der Lage, anorganischen Stickstoff, z.B. aus den im Boden vorhandenen Nitraten oder dem Luftstickstoff (mit Hilfe der Knöllchenbakterien), in die organischen Eiweißverbindung einzubauen. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass sämtliche Proteine im menschlichen Körper sich aus nur 20 verschiedenen Grundbausteinen zusammensetzen. Die Aminosäuren bauen, in den verschiedenen räumlichen Strukturen und zu wenigen Hundert bis vielen Tausend kombiniert, die menschlichen Proteine auf. Vergleichbar ist dies mit dem Alphabet, das etwas im Deutschen nur aus 26 Buchstaben besteht, mit denen jedoch eine unendliche Vielfalt von Wörtern, Sätzen und Texten gebildet werden können.

Auch wenn jedes mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß vom menschlichen Organismus im Verdauungsprozess wieder in die einzelnen Aminosäuren bzw. Zwei- oder Dreier –Gruppierungen von Aminosäuren (Di- oder Tripeptide) zerlegt wird, ist es für die menschliche Ernährung nicht egal, aus welcher Quelle das aufgenommene Eiweiß stammt. Während der Mensch mit Hilfe einiger Aminosäuren andere im Stoffwechsel aufbauen kann, gibt es acht Aminosäuren, die er keineswegs selbst herstellen oder nachbilden kann. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen also notwendigerweise mit der täglichen Nahrung zugeführt werden, damit es nicht zum Mangel kommt.   Da die acht essentiellen Aminosäuren in den eiweißhaltigen Nahrungsquellen in unterschiedlichen Konzentrationen und Verhältnissen vorkommen, werden die verschiedenen Eiweißlieferanten für die menschliche Ernährung auch unterschiedlich bewertet.

Man spricht von der biologischen Wertigkeit eines Nahrungseiweißstoffes. Die Zahlenwerte, die hierfür herangezogen werden, beziehen sich dabei auf das Vergleichseiweiß im Vollei mit der biologischen Wertigkeit von „100“. Entsprechend wird jedes andere Protein in seiner Verwertbarkeit für den menschlichen Organismus mit dem Protein des Volleis verglichen.

Die acht essentiellen Aminosäuren liegen im menschlichen Eiweiß in einer bestimmten Verteilung vor. Kommt im Nahrungseiweiß auch nur eine der acht essentiellen Aminosäuren in einer deutlich geringeren Konzentration vor als im menschlichen Eiweiß, so ist die biologische Wertigkeit und damit die Verwertbarkeit des Proteins für den Menschen erheblich reduziert. Diese für die biologische Wertigkeit begrenzend wirkende Aminosäure  wird auch limitierende Aminosäure genannt. Im allgemeinen liegt die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß höher als die von pflanzlichem. Dennoch empfiehlt es sich, nicht mehr als ein Drittel der täglich benötigten Eiweißmenge aus tierischen Nahrungsquellen zu beziehen. Der Grund liegt darin, dass tierische Nahrungsmittel neben einem hohen Eiweißgehalt mit einer hohen biologischen Wertigkeit zusätzlich auch häufig größere Mengen unerwünschter Begleitstoffe enthalten, wie z.B. Purine, Cholesterin und Fett.

Bei meiner Recherche für diesen Artikel bin ich u.a. auf die Protein-Angebote des deutschen Herstellers „egg“ aufmerksam geworden. Ein besonderes Augenmerk hatte ich auf die einzelnen Zutaten und bin nach einer ersten Testphase von 4 Wochen sehr zufrienden.
Was sind eure Erfahrungen? Habt ihr ähnliche Hersteller bzw. Produkte bereits ausprobiert? Ich freue mich wie immer auf einen konstruktiven Austausch

Der Weg zum Sixpack

Der Weg zum Sixpack

Der nächste Sommer kommt bestimmt. Wer dann wieder eine gute Figur machen will, sollte bereits jetzt hart dafür seinen Sixpack entsprechend trainieren.

Olympiastar Stefan Pfannmöller zeigt in seiner Reihe „Fit im Job“ ein paar intensive Sixpackübungen die garantiert zu Erfolg führen werden. Buchübungen sind nicht nur wegen der Optik, also einem definierten Sixpack, sondern auch wegen der Stabilisierung der Wirbelsäule besonders wichtig. Ein weiterer entscheidender Faktor für einen schönen Sixpack ist natürlich die richtige Ernährung, auf hier später noch eingegangen wird.

Ausgangsposition für das Sixpacktraining:
Sie liegen auf dem Rücken, die Füsse stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füsse drücken nach unten an den Boden.

Überungsausführung für das Sixpacktrainnig:
Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der behält immer den gleich Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschließend den Körper genauso langsam und gleichmäßig wieder ab, ohne in ganz abzusetzen.

Fit im Job mit Olympia-Star Stefan Pfannmöller Teil 4 von Clipfish

Bauchmuskel-Training