Hier erfährst Du warum zum Lauftraining die richtigen Sportschuhe wichtig sind

Jogging ist weltweit die wohl bekannteste und am häufigsten betriebenen Ausdauersportart. Ungefähr 30 Millionen Amerikaner laufen regelmässig, und in Deutschland absolvieren etwa 1,5 Millionen Laufanhänger mindestens zweimal in der Woche ein Lauftraining. Es gibt viele Gründe, die für die Popularität und den ständig anhaltenden Joggingboom sprechen. Gehen und Laufen sind Bewegungsabläufe, die wir in frühester Kindheit erprobt und automatisiert haben. Sie sind daher beispielsweise im Gegenzug zum Skilanglauf technisch nicht erst noch zu erlernen. Unter Beachtung einiger Tipps kann man also nahezu mit dem Lauftraining beginnen.

Lauftraining

Ausserdem ist Jogging relativ unabhängig von Ort und Zeit. Von besonderem Erholungswert ist das Jogging ebenso wie Walking darüber hinaus ein sehr preiswerter Sport.

Die richtige Ausrüstung für das Lauftraining:

Am allerwichtigsten beim Laufen ist natürlich ein gutes Schuhwerk. Gerade Sportler, die mit der Sportart beginnen, sollten aufgrund des noch nicht ausgefeilten Laufstils und der häufig zu schwachen Stützmuskulatur besonders viel Wert auf gutes Schuhwerk legen. Leider sieht die Praxis anders aus, denn oft werden alte Sportschuhe hervorgeholt, die für den Anfang genügen sollen. Vermeinden Sie solche Fehler, da sich aufgrund des schlechten Schuhwerks schnell Laufbeschwerden einstellen werden. Im Idealfall lässt man sich vor dem Schuhkauf von einem fachkundigen Mitarbeiter untersuchen und erfragt seinen Fusstyp, denn 2/3 bis 3/4 der Bevölkerung haben Fussfehlstellungen, wie zB. Knick-, Senk-, Spreiz- oder Hohlfuss. Beim Schukauf muss diese Achenfehlstellung natürlich berücksichtigt werden. Bei Nichtbeachtung kann sonst im ungünstigsten Fall die Fehlstellung durch den Schuh sogar verstärkt werden, und Sie bekommen Gelenkprobleme. Lass Dich bitte nicht durch höhere Kosten abschrecken, denk daran, dass Joggen und Walken zu den sehr kostengünstigen Sportarten zählen. Am Schuh solltest Du deiner Gesundheit zuliebe nicht sparen. Aber auch der teuerste Schuh ist nicht immer der beste. Oft verbirgt sich hinter dem teuren Schuh nur ein Modetrend oder High-Tech- Material, welches für den Spitzensport entwickelt wurde. Beim Kauf ist man schnell dazu geneigt, einen besonders leichten Schuh zu kaufen, bedenke hierbei, dass die Materialermüdung höher ist. Aus diesem Grund sollten die extrem leichten Schuhe dem Wettkampfsportler vorbehalten sein. Bedenke bitte auch, dass ein fester Schuh mehr Halt gibt.

 

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 3

Die Laufphasen beim Lauftraining:

Beim Laufen / Lauftraining unterscheidet man zwei Phasen:

  • die Stützphase (Kennzeichen: Ein Fuß hat Bodenkontakt)
  • die Flugphase (Kennzeichen: Beide Füße befinden sich in der Luft, der Läufer hat keinen Bodenkontakt.
Die Laufphase
Die Laufphase

 Die Stützphase beim Lauftraining:

Die hintere Stützphase beginnt, wenn der Fuß sich leicht hinter dem Körperschwerpunkt befindet, und endet beim Abheben des Fußes vom Boden. Die vordere Stützphase beginnt mit dem Aufsetzen des Fußes und endet, wenn der Körperschwerpunkt sich leicht vor der genau über dem Stützenden Fuß befindet. Unter Experten besteht bis heute Uneinigkeit darüber, ob der Sportler mit dem Ballen (Tretstil) oder besser mit der Ferse (Schreitstil) zuerst auf den Boden aufsetzen sollte. Fest steht, dass es gute Spitzenläufer und Rekordhalter in beiden Stilen gibt. Man ist sich jedoch darüber einig, dass auf kurzen Strecken der Ballen-lauf der optimale Stil ist, während die Mittelstreckenläufer eher den Mittelfußbereich aufsetzen.
Den Freizeitläufern und den Langstreckenläufern ist, aus biomechanischer Sicht, der Fersenlauf zu empfehlen.

Der Tretstil beim Lauftraining
Der Tretstil beim Lauftraining

Die Flugphase beim Lauftraining:

Die Flugphase beginnt mit dem Abdruck des Fußes vom Boden und endet mit der Landung des anderen Fußes. Innerhalb dieser Phase kommt es somit zum Fußwechsel. Während der Flugphase schwingt der Unterschenkel des Beins, das sich vom Boden abdrückt, Richtung Gesäß. Dieser Vorgang geschieht passiv durch die Schwungkraft des Abdrucks. Sobald diese Bewegung aktiv ausgeführt wird, ist die Lauftechnik unökonomisch und kraftraubend.

 

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 2

In dieser erklassigen Serie bestehend aus 3 Teilen erfährst Du wichtige Grundlagen, Tipps und Tricks zum richtigen Lauftraining!

Die richtige Atmung beim Lauftraining :

Viele Sportler wollen gleich zu Beginn des Lauftrainings den Atemrhytmus an den Schrittrhytmus anpassen. Als erstes sollten Sie darauf achten, dass die Atmung gleichmäßig ist.

Erst wenn die Lauftechnik korrekt ist, sollten Sie versuchen, den Atemrhytmus dem Laufrhytmus anzupassen. Bei Laufeinsteigern und langsamen Trabläufern wird häufig der Dreier-Rhytmus bevorzugt. Das bedeutet, auf drei Schritte ein- und auf die drei folgenden Schritte auszuatmen.

Selbstverständlich sind auch Einer-, Zweier- und Vierer-Rhytmen möglich – also ein, zwei oder vier Schritte einatmen und dann ein, zwei oder vier Schritte lang ausatmen. Versuchen Sie Ihren individuellen Atemrhythmus zu finden.

Die Nasenatmung beim Lauftraining:

Die Nasenatmung ist der Mundatmung beim Lauftraining vorzuziehen, da die Nase die Luft besser anfeuchtet, säubert und erwärmt. Auf diese Weise kann gerade im Winter grippalen Infekten vorgebeugt werden. Bei höheren Laufgeschwindigkeiten muss man zwangsläufig auch die Mundatmung mit einbeziehen. Um einen optimalen Sauerstoffaustausch zu gewährleisten, sollte der Schwerpunkt der Atmenphase bei der Ausatmung liegen.

Hier gehts zum Teil 3 – Die richtigen Techniken beim Lauftraining.

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 1

Einleitung zum Lauftraining:

Bei der Lauftechnik handelt es sich um eine funktionale Technik, die für alle Läufer beim Lauftraining bindend ist. Häufig werden die Begriffe Lauftechnik und Laufstil synonym verwendet. Beim Laufstil dagegen tritt die individuelle Art des Läufers zutage, wie z. B. besonders leichtfüssig oder schwerfüssig zu laufen. Mit der Zeit wird jeder Läufer seinen Laufstil entwickeln.

Die richtige Körperhaltung beim Lauftraining:

Während des Laufes sollte die Körperhaltung locker sein. Der Oberkörper ist möglichst gerade, eventuell leicht vorgebeugt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, so dass der Blick etwa 10 bis 15 Meter voraus auf den Boden fällt.

Ein klasse Video, dass eine optimale Körperhaltung zeigt, habe ich auf der Website Joggen-Online entdeckt:

 

Die richitge Körperhaltung beim Laufen
Die richitge Körperhaltung beim Laufen

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining:

Die Arme sind im Ellbogengelenk fast bis zu einem rechten Winkel angebeugt. Sie liegen seitlich am Körper an und schwingen diagonal zur Beinbewegung. D.h., der rechte Arm und das rechte Bein bewegen sich gleichzeitig in eine Richtung. Diese Technik ist durch das tägliche Gehen normalerweise automatisiert und muss nicht erst erlernt werden. Die Pendelbewegung der Arme nach vorn erfolgt bis etwa auf Brusthöhe, während des Rückschwingens werden die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände leicht geöffnet oder locker eingerollt. Vermeiden Sie es, die Hand zu einer festen Faust zu ballen.

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining

Schritt- /Beintechnik Lauftraining:

Während der Aufsetzphase wird der Fuß zuerst mit der Ferse aufgesetzt und über den ganzen Fuß abgerollt. Dabei zeigt die Fußspitze nach vorn in die Laufrichtung. Außerdem sollte man beachten, dass der Auftrittfuss im Kniegelenk leicht gebeugt ist, denn bei überstrecktem Knie werden die Stoßwellen ungefedert auf die weiterlaufenden Gelenke übertragen. Das gebeugte Kniegelenk bewirkt zudem, dass der Fuß näher zum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Für den Läufer ist diese Technik ökonomisch und gelenkschonend.

Der Laufeinsteiger wird erfahrungsgemäß am Anfang kleinere Schritte ausführen und mit einer geringeren Geschwindigkeit laufen. Daher ist der beschriebene Abrollvorgang über die Ferse nur schwer möglich. Der Sportler wird zwangsläufig mit der gesamten Sohle aufsetzen. Nach wenigen Trainingseinheiten werden die Schritte länger und die Geschwindigkeit größer. Mit ein wenig Konzentration ist dann auch der Abrollvorgang über den Ballen möglich. Eine gute Technik zeichnet sich durch einen fast lautlosen Bodenkontakt aus. Sollten Sie jedoch ein lautes Klatschen vernehmen und ist Ihr Laufstil eher trampelnder Art, dann sollten Sie weiter an Ihrer Technik arbeiten.

Ein ökonomischer Laufschritt hängt zudem von der Länge und von der Gestaltung des Laufschritts ab. Wenn Sie Ihrem Körper eine ungewohnt große Schrittlänge zumuten, dann ist dies sehr anstrengend und unökonomisch. Beim Laufen steht zunächst einmal die Kraftersparnis im Vordergrund. Versuchen Sie daher nicht, Ihrem Körper eine bestimmte Schrittlänge aufzuzwingen. Vielmehr sollten Sie so laufen, wie es für Sie am einfachsten ist, dann wird sich schnell die optimale Schrittlänge einstellen. Bedenken Sie immer, dass größere Schritte auch mehr Kraft benötigen. Kleinere Schritte sind daher am Anfang aufgrund der Kraftersparnis günstiger, auch wird der Fuß dann nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt.

Im Teil 2 von „Die richtigen Techniken beim Lauftraining“ geht es um die richtige Atmung und die richtigen Laufphasen.

Hier gehts zum Teil 2: Die richtigen Techniken beim Lauftraining.

 

Lauftraining: Hier erfährst Du es richtig geht!

Joggen ist weltweit die wohl bekannteste und am häufigsten betriebene Ausdauersportart. Ungefähr 30 Millionen Amerikaner laufen regelmäßig, und in Deutschland absolvieren etwa 11.5 Millionen Laufanhänger mindestens zweimal in der Woche ein Lauftraining. Es gibt viele Gründe, die für die Popularität und den ständig anhaltenden Joggingboom sprechen. Gehen und Laufen sind Bewegungsabläufe, die wir in frühester Kindheit erprobt und automatisiert haben. Sie sind daher beispielsweise im Gegensatz zum Skilanglauf technisch nicht erst noch zu erlernen. Unter Beachtung einiger Tipps kann man also nahezu unmittelbar mit dem Lauftraining beginnen. Außerdem ist Jogging relativ unabhängig von Ort und Zeit. Von besonderem Erholungswert ist das Joggen in der freien Natur, es wirkt stressabbauend und ausreichend auf die Psyche. Aufgrund des geringen Materialbedarfs ist Joggen ebenso wie Walking darüber hinaus ein sehr preiswerter Sport.

Lauftraining
Lauftraining

Die richtige Ausrüstung für das Lauftrainig

Am allerwichtigsten beim Laufen ist natürlich ein gutes Schuhwerk. Gerade Sportler, die mit der Sportart beginnen, sollten aufgrund des noch nicht ausgefeilten Laufstils und der häufig zu schwachen Stützmuskulatur besonders viel Wert auf gutes Laufschuhe legen. Leider sieht die Praxis anders aus, denn oft werden alte Sportschuhe hervorgeholt, die für den Anfang genügen sollen. Vermeiden Sie solche Fehler, da sich aufgrund der schlechten Sportschuhe schnell Laufbeschwerden einstellen werden. Im Idealfall lässt man sich vor dem Schuhkauf vom Orthopäden untersuchen und erfragt seinen Fußtyp, denn 2/3 bis 3/4 der Bevölkerung haben Fußfehlstellungen, Wie zum Beispiel Knick-, Senk-, Spreiz- oder Hohlfuß. Beim Schuhkauf muss diese Achseiıieiılstellung natürlich berücksichtigt und durch Korrekturen am Schuh ausgeglichen Werden. Bei Nichtbeachtung kann sonst im ungünstigsten Fall die Fehlstellung durch den Schuh sogar verstärkt werden, und Sie bekommen Gelenkprobleme. Lassen Sie sich nicht durch höhere Kosten abschrecken, denken Sie daran, dass Joggen und Walken zu den sehr kostengünstigen Sportarten zählen. Am Laufschuh sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe nicht sparen. Aber auch der teuerste Laufschuh ist nicht immer der beste. Oft verbirgt sich hinter dem teuren Trainingsschuh nur ein Modetrend oder Hightech-Material, welches für den Spitzensport entwickelt wurde. Beim Kauf ist man schnell dazu geneigt, einen besonders leichten Schuh zu kaufen, bedenken Sie jedoch, dass die Materialermüdung höher ist. Aus diesem Grund sollten die extrem leichten Schuhe dem Wettkampfsportler vorbehalten sein. Bedenken Sie zudem, dass ein fester Schuh mehr Halt gibt.

Ein Laufschuh ist immer nur so gut, wie er passt. Daher sollten Sie beim Laufschuhkauf für das Lauftraining folgendes beachten:

  • Informieren Sie sich über die Sportfachgeschäfte in Ihrer Umgebung, suchen Sie das Geschäft mit der kompetentesten Beratung auf.
  • Am besten kaufen Sie die neuen Jogging-Schuhe nachmittags, denn morgens sind die Füße noch dünn, im Laufe des Tages schwellen sie jedoch an, und wenn Sie abends joggen wollen, dann drückt der Schuh.
  • Wenn Sie alte Laufschuhe haben, nehmen Sie diese mit ins Geschäft und zeigen Sie sie dem Verkäufer. Ein guter Verkäufer erkennt anhand des Sohlenabriebs Ihre Lauftechnik.
    Tipp: Ein guter Laufstil zeichnet sich dadurch aus, dass der Sohlenabrieb hinten außen und vorne innen am größten ist.
  • Beim Kauf müssen das Gewicht des Sportlers, der Laufstil und die Bodenbeschaffenheit des Trainingsreviers berücksichtigt werden. Eine dämpfende Sohle hat die Funktion, die Stoßwirkung des Körpers in der Landephase zu kompensieren. Doch je schwerer ist, desto härter muss die Sohle sein. Überprüfen Sie daher bei der Auswahl, ob sich die Sohle im Fersenbereich leicht eindrücken lässt, wenn ja, ist der Schuh kaum geeignet.
  • Ein guter Schutz gegen das gerade bei Einsteigern auftretende Umknicken bietet eine seitlich ausgestellte Sohle. Sofern das Laufrevier aus unwegsamen Pfaden mit Wurzelwerk besteht, sollten Sie darüber nachdenken, ob der Schuh über den Knöchel reichen darf, denn dadurch wird das Umknicken erschwert. Auch die Höhe, die Länge und das Material der Fersen kappe sind als stützende Komponenten für den Fuß zu beachten. Die Kappe sollte daher aus festem Kunststoff geformt und mit Kunststoff oder Leder überzogen und verstärkt sein. Der Fersenrand des Schuhs muss Weich ab gepolstert sein, damit keine Achillessehnenreizungen auftreten können.
  • Gehen Sie nicht davon aus, dass der Schuh noch eingelaufen werden muss, denn ein guter Schuh sitzt bei der ersten Anprobe wie angegossen. Ein passender Schuh darf nirgendwo drücken oder einengen. Der Fuß muss einen guten Halt haben, und im vorderen Bereich sollten die Zehen ein bis anderthalb Zentimeter Platz zur Schuhspitze haben.
  • Bei täglichem Training sollten Sie mehrere Paar Schuhe zur Auswahl haben. Denn nicht jeder Schuh ist für alle Jahreszeiten und alle Bodenbeschaffenheiten gleich gut geeignet. Durch den häufigen Gebrauch vertreten die Laufschuhe viel schneller und werden instabil. Nach einer Trainingseinheit benötigt der Schuh etwas 24 Stunden Pause, damit sich die Materialverformung in der Mittelsohle zurückbildet. Zudem beugen Sie durch den Wechsel der Laufschuhe mögliche Fußbeschwerden vor.

Uns interessiert eure Erfahrung bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe. Habt ihr die Schuhe Online oder in einem Fachgeschäft erworben? Welcher Schuh ist euer Favorit und warum?

Wenig Zeit für Sport – In 10 Minuten fit werden

10 Minuten Training
10 Minuten Training

Bereits zehn Minuten Training reichen aus, um seine Laufform zu steigern. Das ist das Ergebnis einer Studie der Stanford University unter 18 Sporteinsteigern. Die Probanden legten über einen Zeitraum von zwei Monaten mehrmals in der Woche ein Lauftraining zurück, wobei sie allerdings nie länger unterwegs waren als zehn Minuten am Stück.

Minimaltraining: Schon 10 Minuten Training können die Form verbessern

Am Ende des Untersuchungszeitraums hatten die Testpersonen ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) im Schnitt um 8 Prozent und ihre Ausdauerfähigkeit um 12 Prozent gesteigert. Außerdem senkten sie ihren Trainingspuls bei gleicher Belastung um 6 Prozent und nahmen im Mittel 2 Kilogramm ab.

Harte Intervalle machen auch ambitionierte Läufer schnell fit

Nun mag man einwenden, dass diese Studie „nur“ an Laufanfängern durchgeführt wurde, und die machen bekanntermaßen schnell Fortschritte. Doch auch bei ambitionierten und gut trainierten Läufern können zehn Minuten ausreichen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der University of Vermont in Burlington. Hierbei mussten die Probanden allerdings einiges einstecken können: Auf ihrem Trainingsplan standen Tempointervalle von 20 bis 40 Sekunden Länge, wobei die Pausen dazwischen maximal so lang waren wie die „Maximal-Lauf-Strecken“.

Eine Beispieltrainingseinheit sah dabei wie folgt aus: 1 Minute einlaufen, 8 x 40 Sekunden im Bereich des 1000-Meter-Renntempos, dazwischen jeweils 20 Sekunden gehen, anschließend eine Minute auslaufen.

Wer das einmal probiert, wird merken, dass auch 10 Minuten eine lange Zeit sein können. Die Zahlen dieser Trainingsform, die die härteste der Studie war, sprechen allerdings für sich: Die Probanden erzielten hierbei im Schnitt Spitzenwerte von 91 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Weiterhin verbrauchten die Probanden hier am meisten Sauerstoff und hatten die höchsten Laktatwerte.

Für wen diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, der kann es auch mit diesem etwas gemäßigterem Programm versuchen, etwa das Tempo reduzieren oder die Pausen verlängern. Allerdings ist dann der Effekt auch logischerweise geringer.

„Richtiges“ Training ist immer vorzuziehen

Es versteht sich eigentlich von selbst, dass ein 10-minütiges Crashtraining nicht mehr als eine Notlösung sein sollte. Vor allem Langstreckenläufer benötigen längere Intervalle, um einen nachhaltigen Effekt für ihr Training zu erzielen. Generell ist es immer besser, einmal 30 Minuten zu trainieren, als dreimal 10 Minuten. Und von Grundlagenläufen, die für Strecken ab 10 Kilometer essenziell sind, kann bei einem Zeitfenster von 10 Minuten ohnehin keine Rede sein.