Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 3

Die Laufphasen beim Lauftraining:

Beim Laufen / Lauftraining unterscheidet man zwei Phasen:

  • die Stützphase (Kennzeichen: Ein Fuß hat Bodenkontakt)
  • die Flugphase (Kennzeichen: Beide Füße befinden sich in der Luft, der Läufer hat keinen Bodenkontakt.
Die Laufphase
Die Laufphase

 Die Stützphase beim Lauftraining:

Die hintere Stützphase beginnt, wenn der Fuß sich leicht hinter dem Körperschwerpunkt befindet, und endet beim Abheben des Fußes vom Boden. Die vordere Stützphase beginnt mit dem Aufsetzen des Fußes und endet, wenn der Körperschwerpunkt sich leicht vor der genau über dem Stützenden Fuß befindet. Unter Experten besteht bis heute Uneinigkeit darüber, ob der Sportler mit dem Ballen (Tretstil) oder besser mit der Ferse (Schreitstil) zuerst auf den Boden aufsetzen sollte. Fest steht, dass es gute Spitzenläufer und Rekordhalter in beiden Stilen gibt. Man ist sich jedoch darüber einig, dass auf kurzen Strecken der Ballen-lauf der optimale Stil ist, während die Mittelstreckenläufer eher den Mittelfußbereich aufsetzen.
Den Freizeitläufern und den Langstreckenläufern ist, aus biomechanischer Sicht, der Fersenlauf zu empfehlen.

Der Tretstil beim Lauftraining
Der Tretstil beim Lauftraining

Die Flugphase beim Lauftraining:

Die Flugphase beginnt mit dem Abdruck des Fußes vom Boden und endet mit der Landung des anderen Fußes. Innerhalb dieser Phase kommt es somit zum Fußwechsel. Während der Flugphase schwingt der Unterschenkel des Beins, das sich vom Boden abdrückt, Richtung Gesäß. Dieser Vorgang geschieht passiv durch die Schwungkraft des Abdrucks. Sobald diese Bewegung aktiv ausgeführt wird, ist die Lauftechnik unökonomisch und kraftraubend.

 

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 2

In dieser erklassigen Serie bestehend aus 3 Teilen erfährst Du wichtige Grundlagen, Tipps und Tricks zum richtigen Lauftraining!

Die richtige Atmung beim Lauftraining :

Viele Sportler wollen gleich zu Beginn des Lauftrainings den Atemrhytmus an den Schrittrhytmus anpassen. Als erstes sollten Sie darauf achten, dass die Atmung gleichmäßig ist.

Erst wenn die Lauftechnik korrekt ist, sollten Sie versuchen, den Atemrhytmus dem Laufrhytmus anzupassen. Bei Laufeinsteigern und langsamen Trabläufern wird häufig der Dreier-Rhytmus bevorzugt. Das bedeutet, auf drei Schritte ein- und auf die drei folgenden Schritte auszuatmen.

Selbstverständlich sind auch Einer-, Zweier- und Vierer-Rhytmen möglich – also ein, zwei oder vier Schritte einatmen und dann ein, zwei oder vier Schritte lang ausatmen. Versuchen Sie Ihren individuellen Atemrhythmus zu finden.

Die Nasenatmung beim Lauftraining:

Die Nasenatmung ist der Mundatmung beim Lauftraining vorzuziehen, da die Nase die Luft besser anfeuchtet, säubert und erwärmt. Auf diese Weise kann gerade im Winter grippalen Infekten vorgebeugt werden. Bei höheren Laufgeschwindigkeiten muss man zwangsläufig auch die Mundatmung mit einbeziehen. Um einen optimalen Sauerstoffaustausch zu gewährleisten, sollte der Schwerpunkt der Atmenphase bei der Ausatmung liegen.

Hier gehts zum Teil 3 – Die richtigen Techniken beim Lauftraining.

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 1

Einleitung zum Lauftraining:

Bei der Lauftechnik handelt es sich um eine funktionale Technik, die für alle Läufer beim Lauftraining bindend ist. Häufig werden die Begriffe Lauftechnik und Laufstil synonym verwendet. Beim Laufstil dagegen tritt die individuelle Art des Läufers zutage, wie z. B. besonders leichtfüssig oder schwerfüssig zu laufen. Mit der Zeit wird jeder Läufer seinen Laufstil entwickeln.

Die richtige Körperhaltung beim Lauftraining:

Während des Laufes sollte die Körperhaltung locker sein. Der Oberkörper ist möglichst gerade, eventuell leicht vorgebeugt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, so dass der Blick etwa 10 bis 15 Meter voraus auf den Boden fällt.

Ein klasse Video, dass eine optimale Körperhaltung zeigt, habe ich auf der Website Joggen-Online entdeckt:

 

Die richitge Körperhaltung beim Laufen
Die richitge Körperhaltung beim Laufen

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining:

Die Arme sind im Ellbogengelenk fast bis zu einem rechten Winkel angebeugt. Sie liegen seitlich am Körper an und schwingen diagonal zur Beinbewegung. D.h., der rechte Arm und das rechte Bein bewegen sich gleichzeitig in eine Richtung. Diese Technik ist durch das tägliche Gehen normalerweise automatisiert und muss nicht erst erlernt werden. Die Pendelbewegung der Arme nach vorn erfolgt bis etwa auf Brusthöhe, während des Rückschwingens werden die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände leicht geöffnet oder locker eingerollt. Vermeiden Sie es, die Hand zu einer festen Faust zu ballen.

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining

Schritt- /Beintechnik Lauftraining:

Während der Aufsetzphase wird der Fuß zuerst mit der Ferse aufgesetzt und über den ganzen Fuß abgerollt. Dabei zeigt die Fußspitze nach vorn in die Laufrichtung. Außerdem sollte man beachten, dass der Auftrittfuss im Kniegelenk leicht gebeugt ist, denn bei überstrecktem Knie werden die Stoßwellen ungefedert auf die weiterlaufenden Gelenke übertragen. Das gebeugte Kniegelenk bewirkt zudem, dass der Fuß näher zum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Für den Läufer ist diese Technik ökonomisch und gelenkschonend.

Der Laufeinsteiger wird erfahrungsgemäß am Anfang kleinere Schritte ausführen und mit einer geringeren Geschwindigkeit laufen. Daher ist der beschriebene Abrollvorgang über die Ferse nur schwer möglich. Der Sportler wird zwangsläufig mit der gesamten Sohle aufsetzen. Nach wenigen Trainingseinheiten werden die Schritte länger und die Geschwindigkeit größer. Mit ein wenig Konzentration ist dann auch der Abrollvorgang über den Ballen möglich. Eine gute Technik zeichnet sich durch einen fast lautlosen Bodenkontakt aus. Sollten Sie jedoch ein lautes Klatschen vernehmen und ist Ihr Laufstil eher trampelnder Art, dann sollten Sie weiter an Ihrer Technik arbeiten.

Ein ökonomischer Laufschritt hängt zudem von der Länge und von der Gestaltung des Laufschritts ab. Wenn Sie Ihrem Körper eine ungewohnt große Schrittlänge zumuten, dann ist dies sehr anstrengend und unökonomisch. Beim Laufen steht zunächst einmal die Kraftersparnis im Vordergrund. Versuchen Sie daher nicht, Ihrem Körper eine bestimmte Schrittlänge aufzuzwingen. Vielmehr sollten Sie so laufen, wie es für Sie am einfachsten ist, dann wird sich schnell die optimale Schrittlänge einstellen. Bedenken Sie immer, dass größere Schritte auch mehr Kraft benötigen. Kleinere Schritte sind daher am Anfang aufgrund der Kraftersparnis günstiger, auch wird der Fuß dann nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt.

Im Teil 2 von „Die richtigen Techniken beim Lauftraining“ geht es um die richtige Atmung und die richtigen Laufphasen.

Hier gehts zum Teil 2: Die richtigen Techniken beim Lauftraining.