6 wertvolle Tipps für richtiges Hanteltraining!

Krafttraining

Goldene Regeln!
Vor Benutzung eines Trainingsgeräts oder einer Hantel solltest Du verschiedene Sicherheitsüberprüfungen vornehmen:

  • Liegt bei der freien Hantel das gewünschte Gewicht auf bzw. ist der Gewichtstecker richtig eingesteckt?
  • Ist die richtige Stand-, Sitz-, bzw. Liegeposition eingestellt?
  • Ist die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet?
  • Sind bei der freien Hantel die Hantelscheiben auf beiden Seiten gleich verteilt?
  • Sind die Hantelscheiben mit einem Verschluss gesichert?
  • Sind an einem Trainingsgerät technische Mängel offensichtlich, zB. ein aufgerauhtes Band bzw. aufgefasertes Kabel zur Kraftübertragung?

Achte ebenso auf die richtige Atmung beim Krafttraining:

Atme beim Anheben der Last aus (wenn sich der trainierte Muskel zusammenzieht). Atme beim Absenken wieder ein (wenn der trainierte Muskel wieder lang wird).

Die wichtigste Anleitung im Training mit Gewichten lautet:

Beweg ein Gewicht immer kontrolliert, d.h., ohne ruckartigen Einsatz oder Schwung. Es sollte Dir an jedem Punkt der Bewegung möglich sein, das Gewicht auf ein Signal hin ohne Verzögerung abzustoppen.

Diese Grundregel gewährleistet nicht nur einen möglichst vollständigen Einsatz der Muskulatur, sondern schützt auch bestmöglich vor Überlastung und Verletzungen.

Bei der Auswahl der für das Muskeltraining geeigneten Übungen und bei der Beschreibung der Übungsausführung wurde grösster Wert auf eine bestmögliche Schonung der beteiligten Gelenke gelegt. Einige Übungen wären zwar ohne weiteres über einen grösseren als den beschriebenen Bewegungsspielraum durchführbar, dabei würde aber immer eines der beteiligten Gelenke stärker als nötig belastet. DIe Schonung der Gelenke und des passiven Bewegungsapparats hat im gesundheitsorientierten Fitnesstraining immer Vorrang vor dem Trainingseffekt für die beteiligte Muskulatur. Erst wenn für den passiven Apparat die geringste Belastung garantiert ist, kann die Übung so ausgerichtet werden, dass der Muskel bestmöglich von der Übung profitiert.

Hanteltraining auf der Bank aber richtig!

Krafttraining: Brustmuskulatur
vordere Schulter- und hintere
Oberarmmuskulatur

Ausgangsposition:
Du liegst auf dem Rücken auf einer Hantelbank. Die Arme sind senkrecht in der Luft gestreckt und etwas mehr als schulterbreit auseinander. In den Händen hältst Du Kurzhanteln, wobei die Daumen zueinander gerichtet sind. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden solltest Du den Bauch anspannen.

Kurzhantel Brusttraining
Kurzhantel Brusttraining

 

 

 

 

 

 

Übungsdurchführung:
Du senkst die Hanteln und führst sie etwas nach aussen, bis die Oberarme fast waagerecht sind. Anschliessend drückst Du sie zur Ausgangsposition zurück. Achte bitte darauf, dass die Handgelenke und der Rücken bei der Übungsausführung stets gerade gehalten wird, und vermeide Ausweichbewegungen mit den Schultern. Solltest Du diese Übung nicht sauber durchführen können, reduziere einfach die Gewichte der Hanteln.

 

Hanteltraining: Einsatz- vs. Mehrsatztraining

Heute beschäftigen wir uns mit der Anzahl Sätze bzw. Ausführungen beim Hanteltraining. Hier gibt es einige Besonderheiten zu beachten, die wir euch gerne etwas näher vorstellen möchten.

Ein „Satz“ bezeichnet die Ausführung einer Übung von der ersten bis zur letzten Wiederholung. Über die Anzahl der Sätze, die in einer Trainingseinheit auszuführen sind, gibt es die unterschiedlichsten Empfehlungen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Einsteiger mit einem Satz je Übung schon Muskelzuwächse erreichen. Mit mehreren Sätzen je Übung wird etwas mehr Muskelwachstum bewirkt., dafür ist aber die Zeitdauer länger und ausserdem steigt das Risiko, den Körper zu überlasten. Sinnvoll erscheint es für Einsteiger mit einem Ganzkörperprogramm zu beginnen, wobei sie abhängig von der Übungsanzahl für jede Übung 1-2 Sätze ausführen.

Fortgeschrittene und Leistungssportler trainieren mit den verschiedensten Programmen und Satzzahlen. Die Empfehlungen liegen bei 2-5 Sätzen je Übung, mittlerweile hat sich aber auch in diesem Bereich gezeigt, dass mit Einsatztrainnig erfolgreich trainiert werden kann. Dies setzt voraus, dass die Muskulatur mit Intensivierungstechniken maximal erschöpft wird. Um sich nicht zu verletzen, muss der Sportler vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze mit geringem Gewicht machen. Oft werden im Anschluss an eine Übung noch weitere Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt.

Ausserdem ist die Satzzahl davon abhängig, wie viele Übungen insgesamt in einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Intensives Training in der Hauptphase sollte maximal 60-90 Minuten andauern.

Krafttraining: Seitenheben – Schultertraining

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Beim Seitenheben mit Kurzhanteln wird primär der Deltamuskel (m. deltoideus), vor allem sein seitlicher Muskelkopf, trainiert.

Ausgangsposition:
Nehmen Sie im Sitzen die Grundhaltung ein. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Hände umschliessen jeweils den Griff der Kurzhantel und die Handflächen weisen nach innen. Der Abstand zwischen den Händen und den Oberschenkeln beträgt in der Ausgangsposition ca. 10 cm. Trainieren Sie an eine Rückenlehne gestützt, wird das Mitschwingen des Oberkörpers automatisch vermieden. So wird die Bewegung sehr isoliert vom Zielmuskel ausgeführt, wodurch häufig ein etwas geringeres Gewicht nötig ist.

Schultertraining
Schultertraining

Übungsausführung:
Ziehen Sie die Arme gleichzeitig und gleichmässig in einem halbkreisförmigen Bogen bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Arme bewegen sich in einer Ebene mit dem übrigen Körper genau seitlich nach oben. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke fest bleiben, also in Verlängerung der Unterarme gehalten werden. Behalten Sie die Arme vom Anfangspunkt bis zum Endpunkt der Bewegung leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellbogen auf eine Höhe mit den Handgelenken. Wenn Sie die Arme über die Schulter anheben, wird die Belastung zu einem Grossteil vom oberen Anteil des Kapuzenmuskels (m. trapezius) übernommen und dadurch die beabsichtigte Übungswirkung verfälscht; strecken Sie die Arme durch, werden die Ellbogengelenke überlastet.

Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln
Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln

Tipp:
Für das optimale Bewegungsgefühl stellen Sie sich vor, Sie leeren in einem grossen Bogen eine Kaffeekanne aus. Dadurch dreht sich der Oberarm im Schultergelenk nach vorn, und der seitliche Schultermuskel wird besonders betont.

 

Konzentrationscurl

Oberarmtraining
Oberarmtraining

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Der zweiköpfige Oberarmbeuger (m. biceps brachii), der Armbeuger (m. brachialis) und der Oberarm-Speichen-Muskel (m. brachioradialis) werden trainiert.

Ausgangsposition:
Setzen Sie sich auf das Ende einer Trainingsbank. Die linke Hand stützt sich auf das linke Bein, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und zur linken Seite hin gedreht. In der rechten Hand halten Sie mit leicht gebeugtem Arm eine Kurzhantel im Untergriff. Der rechte Ellbogen liegt locker vor der Innenseite des rechten Oberschenkels.

Konzentrationscurls
Konzentrationscurls

Übungsausführung:
Beugen Sie den rechten Arm im Ellbogengelenk an und führen Sie gleichzeitig den rechten Oberarm einige Zentimeter nach links. In der Endposition hat sich der rechte Ellbogen ungefair 1ß-20cm vom rechten Oberschenkel entfernt, und der Unterarm ist zum Oberarm hin maximal angebeugt. Aus dieser Position, die Sie für ein bis zwei Sekunden halten sollten, senken SIe die in der genau umgekehrten Bewegung wieder ab. Nachdem Sie einen Satz mit dem rechten Arm durchgeführt haben, trainieren Sie spiegelbildlich den linken Arm.

Tipp:
Um ein optimales Bewegungsgefühl zu erreichen, hilft die Vorstellung, dass Sie jemanden den Trainingszustand Ihres Oberarmes demonstrieren wollen, indem Sie die Armbeuger fest vor dem Körper anspannen. Genau dieses Gefühl sollte sich auch beim Konzentrationscurl einstellen. Da es sich um eine sehr isolierte Bewegung handelt, benötigen Sie für diese Übung im Vergleich deutlich weniger Kurzhantelübungen für den Armbeuger.

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Bizepstraining: Kurzhantel-curl

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: Bizeps

Ausgangspostion für das Bizepstraining mit der Kurzhantel:

Sie sitzen mit Oberkörper und Kopf an eine um circa 30Grad nach hinten geneigte Rückenlehne auf einer Schrägbank. In beiden Händen halten Sie je eine gleich schwere Kurzhantel in neutraler Griffposition, dass heisst, die Handflächen weisen zueinander. Durch die Neigung der Rückenlehne befinden sich die leicht gebeugten Arme hinter der Körperachse.

Übungsausführung für das Bizepstraining mit der Kurzhantel:

Führen Sie die Hantel in einer gleichmässigen, parallelen Bewegung nah nah am Körper vorbei nach oben. Dann zeigt der Oberarm weiter nahezu unverändert senkrecht nach unten, während der Unterarm im Ellbeogengelenk gedreht nach oben geführt wird. Im Verlauf der Aufwärtsbewegung rotiert der Unterarm um eine Vierteldrehung nach aussen. In der Endposition zeigt der Handrücken nach vorne. Bei der Abwärtsbewegung werden die Handflächen wieder nach innen zurückgedreht.

Trainings-Tipp: Um die Auswärtsdrehung des Unterarms, die auch Supination genannt wird, zu erschweren, können Sie die Innenseite der Kurzhantel schwerer beladen als die Aussenseite. Das funktioniert natürlich nur bei Kurzhanteln, die Sie selber mit Hantelscheiben beladen können. Durch diesen Trick wird der zweiköpfige Oberarmbeuger (Bizeps), zu diesen Funktionen eben auch die Supination des Unterarms zählt, noch intensiver belastet.

Viel Erfolg und Spass beim Bizpestraining mit der Kurzhantel.

Krafttraining: Hammercurls

Krafttraining: Frontheben mit Kurzhanteln

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur beim Training:

Beim Frontheben wird in erster Linie der Deltamuskel speziell, sein vorderer Muskelkopf, trainiert.

Ausgangsposition: Begeben Sie sich in die Grundposition mit parallelem Stand. Die Arme befinden sich mit dem Handrücken nach vorne in einer Linie vor dem Körper. Die Handgelenke sind gerade, und der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.

Übungsausführung: Ziehen Sie beide Arme abwechselnd vor dem Körper nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme leicht gebeugt sind. Halten Sie unbedingt die Grundgrundspannung aufrecht. Die Arme werden etwas schulterbreit auseinander gehalten. Während sich die eine Hantel nach oben bewegt, wird die andere abgelassen und umgekehrt. In der Endposition zeigen die Handrücken nach oben.

Trainings-Tipp: ‚Wenn Sie ein Mitschwingen des Oberkörpers sicher verhindern wollen, lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand. Die Füsse sich dann ungefähr eine Fusslänge vor der Wand positioniert.

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Krafttraining: Kurzhantelcurl – Bizepstraining

bizeps trainingHauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Hier werden der zweiköpfige Oberarmbeuger (Bizeps), der Armbeuger und der Oberarm-Speichen-Muskel trainiert.


Ausgangsposition für das Bizepstraining:

Stehen Sie in der parallelen Grundposition. Ihre Arme liegen leicht gebeugt, seitlich am Körper an. Die Hände greifen die Kurzhanteln schulterbreit im Untergriff, die Handflächen weisen damit nach innen. Achten Sie auf gerade Handgelenke und eine korrekte Kopfhaltung.

Übungsausführung für das Bizepstraining:

Führen Sie die Kurz-Hantel in einer parallelen Bewegung nach oben. Dabei bleiben die Oberarme seitlich am Körper angelehnt und die Ellbogengelenke als Drehachse in einer Linie, während der Unterarm im Ellbogengelenk gedreht nach oben geführt wird. In der Endposition zeigt der Handrücken nach vorne.

Tipp für das Kurzhanteltraining: Neigen Sie dazu, den Körper mitschwingen zu lassen, probieren Sie die Grundposition in Schrittstellung aus oder lehnen Sie zur Stabilisierung den Oberkörper einfach gegen eine Wand und platzieren Sie die stehenden Füsse etwas eine Fusslänge von der Wand.

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