6 wertvolle Tipps für richtiges Hanteltraining!

Krafttraining

Goldene Regeln!
Vor Benutzung eines Trainingsgeräts oder einer Hantel solltest Du verschiedene Sicherheitsüberprüfungen vornehmen:

  • Liegt bei der freien Hantel das gewünschte Gewicht auf bzw. ist der Gewichtstecker richtig eingesteckt?
  • Ist die richtige Stand-, Sitz-, bzw. Liegeposition eingestellt?
  • Ist die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet?
  • Sind bei der freien Hantel die Hantelscheiben auf beiden Seiten gleich verteilt?
  • Sind die Hantelscheiben mit einem Verschluss gesichert?
  • Sind an einem Trainingsgerät technische Mängel offensichtlich, zB. ein aufgerauhtes Band bzw. aufgefasertes Kabel zur Kraftübertragung?

Achte ebenso auf die richtige Atmung beim Krafttraining:

Atme beim Anheben der Last aus (wenn sich der trainierte Muskel zusammenzieht). Atme beim Absenken wieder ein (wenn der trainierte Muskel wieder lang wird).

Die wichtigste Anleitung im Training mit Gewichten lautet:

Beweg ein Gewicht immer kontrolliert, d.h., ohne ruckartigen Einsatz oder Schwung. Es sollte Dir an jedem Punkt der Bewegung möglich sein, das Gewicht auf ein Signal hin ohne Verzögerung abzustoppen.

Diese Grundregel gewährleistet nicht nur einen möglichst vollständigen Einsatz der Muskulatur, sondern schützt auch bestmöglich vor Überlastung und Verletzungen.

Bei der Auswahl der für das Muskeltraining geeigneten Übungen und bei der Beschreibung der Übungsausführung wurde grösster Wert auf eine bestmögliche Schonung der beteiligten Gelenke gelegt. Einige Übungen wären zwar ohne weiteres über einen grösseren als den beschriebenen Bewegungsspielraum durchführbar, dabei würde aber immer eines der beteiligten Gelenke stärker als nötig belastet. DIe Schonung der Gelenke und des passiven Bewegungsapparats hat im gesundheitsorientierten Fitnesstraining immer Vorrang vor dem Trainingseffekt für die beteiligte Muskulatur. Erst wenn für den passiven Apparat die geringste Belastung garantiert ist, kann die Übung so ausgerichtet werden, dass der Muskel bestmöglich von der Übung profitiert.

Hanteltraining auf der Bank aber richtig!

Krafttraining: Brustmuskulatur
vordere Schulter- und hintere
Oberarmmuskulatur

Ausgangsposition:
Du liegst auf dem Rücken auf einer Hantelbank. Die Arme sind senkrecht in der Luft gestreckt und etwas mehr als schulterbreit auseinander. In den Händen hältst Du Kurzhanteln, wobei die Daumen zueinander gerichtet sind. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden solltest Du den Bauch anspannen.

Kurzhantel Brusttraining
Kurzhantel Brusttraining

 

 

 

 

 

 

Übungsdurchführung:
Du senkst die Hanteln und führst sie etwas nach aussen, bis die Oberarme fast waagerecht sind. Anschliessend drückst Du sie zur Ausgangsposition zurück. Achte bitte darauf, dass die Handgelenke und der Rücken bei der Übungsausführung stets gerade gehalten wird, und vermeide Ausweichbewegungen mit den Schultern. Solltest Du diese Übung nicht sauber durchführen können, reduziere einfach die Gewichte der Hanteln.

 

Linktipp: Dehnen oder Nicht-Dehnen

Gerne möchte ich heute auf eine wichtige Fragestellung zum Thema „Dehnen oder Nicht-Dehnen“ in Formen eines Link-Tipps Hinweisen.

Auf der Seite spt education bin ich auf eine interessante Zusammenstellung zum Thema Dehnen oder Nicht-Dehnen aufmerksam geworden und möchte euch, liebe Leser, diesen Beitrag nicht vorenthalten.

Hier geht es zum dem Beitrag Dehnen oder Nicht-Dehnen

Lust auf einen tollen Po?

Weiter geht es in unserer Serie „Po-Training“ heute einer recht klassichen Übung, der Kniebeuge.

Ausgangsposition für die Kniebeugen:

Sie stehen in der parallelen Grundstellung, die Beine sind also leicht gebeugt, die Füsse stehen hüftbreit auseinander, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen, Bauch und Po sind angespannt, die Schultern leicht nach hinten genommen, und der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick geht gerade nach vorne. Die Hände stützen sich in der Hüfte oder auf den Oberschenkeln auf.

Übungsausführung der Kniebeugen:

Beugen Sie die Beine in den Knien an und senken Sie den Körper nach unten ab. Der Oberkörper lehnt sich im Verlauf der Bewegung leicht nach vorn. In der Enposition sind die Beine ungefair im 90-Grand Winkel angebeugt. Achten Sie unbedingt auf die korrekte Atmung, das heisst, atmen Sie in der Abwärtsphase der Bewegung ein und in der Aufwärtsphase gleichmässig wieder aus. Nach Streckung der Beine sollten Sie sich wieder exakt in der Ausgangsposition befinden. Während der gesamten Bewegung bilden Fussspitzen, Knie und Oberschenkel von vorne gesehen eine Linie.
Variante der Kniebeugen:
Um die Schenkelanziehen (Aduuktoren) stärker an der Bewegung zu beteiligen, wählen Sie einen weiten Stand. Denken Sie aber auch hier daran, dass Fussspitze, Knie und Oberschenkel von vorne eine Linie bilden.

Einen weiterführenden Artikel und das Video habe ich bei MensHealth entdeckt.

Tipp:
Steht Ihnen ein Spiegel zur Verfügung, um den 90-Grad-Winkel in der Endposition zu überprüfen, achten Sie unbedingt darauf, dass sich Ihre Knie nicht über die Fußspitzen schieben oder, anders ausgedrückt, dass Sie Ihre Fußspitzen auch in der Endposition der Bewegung noch vor dem Knie sehen können. Ist dies von Anfang an nicht möglich, schieben Sie wahrscheinlich Ihr Becken zu weit vor und halten den Oberkörper zu aufrecht. Beugen Sie also einfach das Hüftgelenk stärker an.

 

Po-Training: Der Ausfallschritt

Heute beginnt eine neue Serie, die sich speziell dem Po-Training widmen wird.

Ausgangspoistion für das Po-Trainig:

Begeben Sie sich in eine weite Schrittposition. Becken und Schultergürtel stehen zueinander paralell. Beide Beine sind leicht gebeugt. Der gesamte Körper hält eine Grundspannung. Der Oberkörper ist aufrecht, die Hände stützen in die Hüfte.

Übungsausführung für das Po-Training:

Beugen Sie nun beide Beine an und senken Sie den Körper ab. Der Oberkörper bleibt aufrecht, so dass Ihr Körperschwerpunkt in der Mitte zwischen den Füssen liegt. Die Ferse des hinteren Beins löst sich vom Boden; in der Enposition hat nur noch die Fussspitze Bodenkontakt. In der untersten Position ist das vordere Bein höchstens 90c angebeugt, das Knie ragt also nicht über die Fussspitze hinaus. Die Aufwärtzbewegung stoppt rechtzeitig vor der vollständigen Streckung der Beine ab.

Variante für das Po-Training:

Um den Übungseffekt zu erhöhen, können Sie leichte Gewichte in den Händen halten. Da Ihre Hände in dieser Variante den Körper nicht durch das Aufstützen in den Hüften stabilisieren können, sollten Sie diese Variante erst durchführen, wenn Sie die Grundübung sicher beherrschen.

Tipp:

Experimentieren Sie ein wenig, indem Sie Ihren Körperschwerpunkt etwas nach vorne oder hinten verlagern. Auf diese Weise können Sie nicht nur die beteiligten Muskeln etwas unterschiedlicher trainineren, sondern entwicklen ebenso ein gutes Gefühl dafür, wie Sie Ihre Gelenke bei der Ausführung optimal schonen können.

Viel Erfolg bei der Übung! Wir freuen uns über ein feedback.

Weitere Po-Übungen finden Sie auch auf der Website von Holmens Place.

 

 

Nahrungsergänzungspräparate

Einleitung:

Nicht immer scheint es möglich, die Ernährungsbedürfnisse in besonderen Situationen allein durch die dargestellte gesunde oder eine vollwertige Ernährung zu decken. Gerade in bestimmten Leistungssportarten kann der große Bedarf an Energie und Nährstoffen dem Sportler ernsthafte Schwierigkeiten bereiten. Insbesondere die Ausdauersportarten, die täglich über mehrere Stunden und das für einige Tage ausgeführt werden, werfen zudem regelrechte technische Probleme der Nahrungszufuhr auf.

Einsatzbereiche Nahrungsergänzungspräparate:

Prinzipiell ergeben sich zwei Einsatzbereiche für Nahrungsergänzungspräprate. Der erste kennzeichnet sich durch eine Mangelsituation. Unter bestimmten Umständen, wie etwa in der Schwangerschaft oder bei exzessiven körperlichen Belastungen, werden konkrete Einzelnährstoffe oder Vitalstoffe verabreicht, nachdem ein Mangel an diesen speziellen Stoffen festgestellt wurde. Der zweite Einsatzbereich ist die vorsorgliche Einnahme von einzelnen Nähr- oder Vitalstoffen oder von Kombinationspräparaten.
Um den Sinn der Verabreichung spezieller Nährstoffpräparate (Nahrungsergänzungspräparate) zu beurteilen, stellt sich die Frage, ob ein Mangel nicht auch durch Verändenungen in der Zusammenstellung der täglich konsumieren Nahmngsmittel beseitigt werden kann. Grundsätzlich gilt, daß eine zusätzliche Gabe von Vitaminen oder Mineralstoffen keinen sportlichen Sieger hervorbringt. Zwar versucht die Werbung für solche Präparate uns davon zu überzeugen, daß ein Überschuß eines bestimmten Vitalstolfes einen besonders positiven Effekt auf unsere Leistung hat. doch wird die Leistung durch Gabe irgendeines Stoffes nur dann positiv beeinflußt, wenn dieser Stoff vorher nicht in ausreichender Menge im war. Die Schlußfolgerung, daß die Symptome, die der Mangel eines bestimmten Stoffes am Körper auslöst, wie zum Beispiel Müdigkeit bei einem Mangel an Vitamin E, durch eine besonders hohe Konzentration dieses Stoffes in ihr Gegenteil verkehrt werden können, stellt sich als logischer Trugschluß heraus, denn, um beim Beispiel zu bleiben, ein Überschuß an Vitamin E kann nicht besonders munter machen.

Einzelstoffe:

Werden Einzelstoffe ergänzt, wie beispielsweise einzelne Aminosäuren, Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe, kann dadurch die Aufnahme essentieller Nahrungsbestandteile aus den folgenden Mahlzeiten behindert und dadurch die sinnvolle Verwertung im Körper beeinträchtigt werden. So hat zum Beispiel die essentielle Aminosäure Tryptophan, isoliert in Form eines Medikamentes gegeben, eine ermüdende Wirkung. lm Verbund mit den übrigen essentiellen Aminosäuren, etwa in einer fleischhaltigen Mahlzeit, macht sich dieser Effekt jedoch nicht bemerkbar. Der Grund dafür ist, daß das Tryptophan, um seine beruhigende und ermüdende Funktion entfalten zu können, durch die sogenannte Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn eintreten muß. Hier dient es als Vorstufe des Serotonins. Dieses Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, der für eine entspannte Stimmung sorgt und das Schmerzempfinden reduziert. Aber nicht nur das Tryptophan versucht durch die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn zu gelangen, sondern auch andere Aminosäuren, die keinen vergleichbaren biochemischen Effekt auslösen. Solange die Aminosäuren gemeinsam in einem Nahrungsmittel aufgenommen werden, ist die Konzentration zueinander so ausgeglichen, daß immer nur vergleichsweise geringe Mengen des Tryptophans im Gehirn zu Serotonin umgewandelt werden können. isoliert als Medikament gegeben, fehlen dem Tryptophan die Konkurrenten, wenn es um den Einlaß ins Gehirn durch die Blut-Hirn-Schranke geht, so daß sich ein regelrechter pharmakologischer Effekt durch die Aufnahme eines einzelnen essentiellen Nahrungsbestandteiles ergeben kann. Von einer pharmakologischen Wirkung spricht man, wenn eine andere Reaktion in Gang gesetzt wird, als ursprünglich beabsichtigt.

Hausmittel bei Einschlafstörungen:

Ein altbewährtes Hausmittel bei Einschlafstörungen, die heiße Milch mit Honig, macht sich den Effekt zunutze, daß die Bauchspercheldrüse als unmittelbare Antwort auf den Verzehr kurzkettiger Zucker Insulin ausschüttet. Dieses Insulin ermöglicht dabei jedoch nicht nur dem Blutzucker den Eintritt in die Zelle, sondern auch den lang- und verzweigtkettigen neutralen Aminosäuren, die um den Eintritt ins Gehirn durch die Blut-Hirn-Schranke konkurrieren. Je mehr dieserKonkurrenten« des Tryptophan aus dem Weg geräumt werden, um so mehr Serotonin kann dadurch im Gehirn aus dem Tryptophan gebildet werden. Da die Milch von Natur aus einen hohen Tryptophangehalt hat und der Honig Einfach- und Zweifachzucker in hoher Konzentration enthält, läßt sich der beruhigende und einschläfernde Wirkungsmechanismus dieses Hausmittels also durchaus biochemisch begründen.

Auch der Süßhunger bei kohlenhydratarmen Diäten lässt sich mit diesem Wirkungsmechanismus erklären. Durch den fehlenden Zucker wird wenig Insulin ins Blut abgegeben. Dadurch werden die »Tryptophankonkurrenten« nicht so stark in die Zellen eingelagert und stehen in höherem Maße als Konkurrenten an der Blut-Hirn- Schranke zur Verfügung. Relativ gesehen ist die Konzentration an Tryptophan also geringer. Das bedeutet, daß im Gehirn mangels Tryptophan Weniger Serotonin gebildet werden kann. Ein solcher Serotoninmangel äußert sich durch eine depressive Stimmungslage, die das Hungergefühl auf Zucker extrem erhöht. Nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit verbessert sich die Stimmungslage dann deutlich, was natürlich neben dem biochemischen Effekt auch einen psychologischen auslost: Wenn ich Süßes esse, fühle ich mich besser.
Da die biochemischen Auswirkungen der verschiedenen lebensnotwendigen Nahrungsfaktoren selbst in der heutigen Zeit nur bruchstückweise bekannt sind und eine Vielzahl von Verkettungen und Verzahnungen der biochemischen Prozesse bestehtist eine Gabe von isolierten Einzelnährstoffen zum Zwecke der sportlichen Leistungssteigerung nicht zu empfehlen, es sei denn, sie werden gezielt nach einer intensiven Ausdauersportart zugeführt. Lediglich im Wettkampforientierten Ausdauerleistungssport erscheint eine Energie- und Flüssigkeitsergänzung nach heutigen Erkenntnissen sinnvoll zu sein. Insbesondere während eines mehrstündigen Ausdauerwettkampfes ist das Auffüllen der Zuckerspeistündigen Ausdauerwettkampfes ist das Auffüllen der Zuckerspeicher in der Muskulatur sowie die Flüssigkeits- und Mineralstoversorgung mit Hilfe von natürlichen Nahrungsergänzungspräparate kaum mit der Effizienz möglich, wie dies durch spezielle Konzentrate der Fall ist. Hier handelt es sich zum einen um Kohlenhydratkombinate, die Zucker in unterschiedlichen Kettenlängen enthalten, Wodurch eine zeitlich versetzte Resorption und damit ein gleichmäßiger Blutzuckeranstieg gewährleistet wird. Diese in der Regel flüssigen Kohlenhydratkonzentrate können sowohl vor, als auch wahrend mehrstündiger Ausdauerbelastung einem Leistungsabfall vorbeugen. Zum anderen kann die Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung durch Verwendung von isotonischen Getränken unterstützt werden.
Die Hoffnung, durch spezielle Nahrungsergänzungspräparate ein besonderes Leistungsplus zu erzielen, ist nach dem heutigen Stand der Wissenschaft nicht zu begründen, erst recht nicht, wenn der Sportler durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung im Alltag mit allen essentiellen Nahrungsfaktoren ausreichend versorgt ist. Der Glaube, daß der Überschuß eines bestimmten Nährstoffes das Mangelsymptom dieses Stoffes in sein Gegenteil verkehrt, ist nicht begründet. Grundsätzlich kann die Ergänzung mit einem bestimmten Nährstoff nur da Vorteile bringen, wo zuvor ein Mangel an diesem Nährstoff bestanden hat. Ein solcher Mangel ist durch eine ausgewogene Ernährung jedoch von vorn herein vermeidbar.

Wie funktioniert eigentlich das Krafttraining?

Grundlagen Krafttraining

Der einzelne Muskel hat wie auch die einzelne Muskelzelle und -faser mechanisch betrachtet nur eine einzige Fähigkeit: Er kann sich zusammenziehen, das heisst, der Muskel kontrahiert. Dabei arbeitet die Muskelfaser nach dem sogenannten „Alles-oder-nichts-Prinzip„, dass heisst, entweder zieht sich eine einzelne Muskelfaser aktiv mit der vollständigen, ihr gegebenen Kraft zusammen oder sie kontrahiert überhaupt nicht. Ist der nervliche Reiz, der die Muskelfaser erreicht und willkürlich erzeugt wird, gross genug, trägt er zur Gesamtkontraktion des Muskels bei; ist der Reiz zu schwach, wird der Muskel nur passiv mitgeführt. Der Teil der Muskulatur, die sich zum Beispiel in den Gefässen oder im Verdauungssystem befinden, ist die Skelettmuskulatur, auch quer gestreiften Muskulatur genannt, dem Willen unterworfen.

Das Stützgerüst unseres Körpers, das Skelett, besteht aus etwas 210 einzelnen Knochen, die gelenkig miteinander verbunden sind.

Ein Muskel (Agonist) mit Gegenspieler (Antagonist) und MItspieler (Synergist) am Beispiel der Armbeuge- und Armstreckermuskulatur.
Ein Muskel (Agonist) mit Gegenspieler (Antagonist) und MItspieler (Synergist) am Beispiel der Armbeuge- und Armstreckermuskulatur.

Jedes bewegliche Gelenk wird von mindestens zwei Muskeln überbrückt, die auf beiden Seiten des Gelenks über eine Sehne mit dem jeweiligen Knochen verbunden sind. Zieht sich der Muskel nun durch einen willentlich erzeugten Befehl zusammen, überträgt er die Kraft durch die Sehne auf den frei beweglichen Knochen. Haben sich die Knochen auf diese Weise maximal angenähert, kann der arbeitende Muskel, auch Spieler oder Agonist genannt, an dieser Bewegung nichts mehr verändern, da sich ja nur aktiv zusammenziehen, aber nicht aktiv Auseinanderschieben kann. Um die auf diese Weise angenäherten Knochen wieder auseinander zubringen, wird eine entgegengesetzte gerichtete Kraft benötigt. Diese wird durch einen auf der andere Seite des Gelenks wirkenden Muskel erzeugt. Dieser Muskel, der die vom Agnoisten erzeugte Bewegung umkehren kann, wird als Gegenspieler oder Antagonist bezeichnet. Ziehen mehrere Muskeln durch die Sehne mit dem Knochen wird als Ansatz oder Ursprung bezeichnet. Dabei ist der Ursprung die in der Regel näher zur Körpermitte gelegene, unbewegliche Verbindungsstelle, während der Ansatz die in der Regel weiter von der Körpermitte entfernt gelegene, bewegliche Verbindungsstelle darstellt.

Jeder einzelne der über 400 Skelettmuskeln kann ein Gelenk auf eine ganz bestimmte Art und Weise in Aktion versetzen. Diese Aktion hängt sowohl von der speziellen Bauweise des Gelenks als auch von den exakten Ansatz- und Ursprungsstellen des Muskels ab.

Letztlich geht es bei der Auswahl einer Kraftübung zum Training eines bestimmten Muskels oder Muskelbereichs nur noch darum, festzustellen, welche Funktionen dieser Muskel hat, dass heisst, welches Gelenk er auf welche Weise in Aktion versetzt. Auf diese Weise lassen sich zum einen für einen bestimmten Muskelbereich optimal geeignete Übungen auswählen, zum anderen lässt sich über eine Übung genau sagen, welche Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Hierbei können prinzipiell immer die Muskeln am stärksten an der Bewegung mitwirken, die die kürzeste Verbindungslinie zwischen den anzunähernden Knochen darstellen. Je besser diese Muskeln vor gedehnt sind, dass heisst, je länger der Arbeitsweg eines beteiligten Muskels ist, um so effektiver wird er durch die ausgewählte Übung angesprochen.

Fitnesstraining: Cool-Down – Der perfekte Abschluss

Das Cool-Down oder Abwärmen sollte den Abschluss jeder Trainingseinheit bilden, in dem Sie das Training aktiv in geringerer Intensität ausklingen lassen und den Körper langsam auf die Ruhe und Entspannung nach der Belastung vorbereiten. Geringere Intensität bedeutet dabei, daß Sie zwar Ihre Herz- und Kreislauf-Tätigkeit
erneut steigern, aber sich jetzt keine Höchstleistungen mehr abverlangen.

Cool-Down
Cool-Down

Durch das Cool-Down bremsen Sie vielmehr die Phase der Erschöpfung und leiten die Superkompensation ein, die durch eine Vergrößerung der Energiespeicher den Grundstein für eine verbesserte Trainingsleistung legt. Zum Abwärmen bieten sich Radergometer, Laufband oder ähnliche den Kreislauf anregende Geräte an, die dafür sorgen, daß durch die vermehrte Durchblutung der Muskulatur schnell mehr
Sauerstoff über das Blut abtransportiert wird, um die angefallene Milchsäure (Laktat) in den Muskelzellen weiter zu verarbeiten und neue Energiespeicher aufzubauen. Wenn nämlich genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, kann die Energie aus dem Laktat vollständig ausgeschöpft werden, wobei das dabei entstehende Wasser und Kohlendioxid anschließend über Harn und Lunge ausgeschieden wird. In Verbindung mit Ausfahren, Auslaufen und so weiter tragen auch Dehnübungen (Beweglichkeit) zur Regeneration bei. Durch den angestiegenen Muskeltorıus und die geringere Dehnfähigkeit
sind die Muskeln weniger belastbar und damit auch verletzungsanfälliger. Das Dehnen dagegen senkt die Spannung in der Muskulatur, die sich während des Trainings maßgeblich erhöht und die Beweglichkeit der Muskeln um 5 bis 13 Prozent reduzieren kann, und sorgt dafür, daß sich die Muskeln schnell erholen. Sanftes Streching fördert ebenfalls die Durchblutung und hilft somit beim Abbau der Stoffwechselzwischenprodukte. Darüber hinaus ist das Dehnen hervorragend geeignet, um sich zu entspannen und sich nach der Anstrengen des Trainings auf die Erholung einzustimmen.

Energiebereitstellung

Für die Kontraktion der Muskelzellen wird Energie benötigt. Die einzige, vom Körper direkt nutzbare Energie ist das ATP (Adensoin-Triphoshat). Diese chemische Energie entsteht in den Zellen bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in ihre Grundbestandteile und wird größtenteils als Wärme über das Blut abtransportiert. Nur ein kleiner Teil wird vorübergehend gespeichen und von den Muskelzellen für ihre Bewegung genutzt. Diese Energiereserve ist allerdings begrenzt und daher schnell aufgebraucht. Das »Auftanken“ für weitere Muskelleistungen ist auf zwei Wegen möglich. Für kurzfristige hohe Belastungen, wie zum Beispiel einem 100-m-Lauf, nutzt der Muskel das Krearinphosphaf für den Wiederaufbau von
ATP.

Die für längere Muskelarbeit benötigte Energie entsteht dagegen bei der Zerlegung der Kohlenhydrate (Glucose). Wird über das Blut ausreichend Sauerstoff herantransportiert, erfolgt die Energie~Gewinnung aerob, und der Sauerstoff übernimmt die bei dem Abbau entstehenden Stoffwechselzwischenprodukte. Dabei wird wieder Energie frei, mit der die ATP-Speicher aufgefüllt werden. Bei Ausdauerbelastungen, wie zum Beispiel Langstreckenläufen, wird die Energie fast ausschließlich auf heroben Weg abgedeckt.
Für Belastungen wie längeren Sprints, bei denen schnell hohe Energiemengen umgesetzt werden, wird Glucose dagegen ohne die Beteiligung von Sauerstoff, das heißt anaerob, in mehreren Zwischenschriften zum Salz der Milchsäure abgebaut, das sich in den Zellen sammelt und den Muskel übersäuert. Das bewirkt, daß die chemischen Verbindungen, die in den Muskelzellen für die weitere Energiebereitstellung verantwortlich sind, ihre Tätigkeit einstellen, was Sie als Ermüdung wahrnehmen. Die Natur hat diesen Weg der Energiebereitstellung wohl deshalb eingerichtet, well er schneller ist als die vollständige Verbrennung und auch bei Sauerstoffknappheit funktioniert. Die unverbrauchte Energie geht dabei ATP in der Milchsäure und damit zum Säureabbau benötigt. ATP ist nicht nur für die Anspannung des Muskels verantwortlich, sondern auch dafür, dass er sich wieder entspannen und weich werden kann. Weil nach intensivem Training weniger ATP in den Muskelzellen vorrätig ist, ist die Beweglichkeit eingeschränkt. Versuchen Sie deshalb nicht, im Rahmen eines Cool-Down die Dehnfähigkeit Ihrer Muskulatur zu steigern, sondern dehnen Sie jede Muskelgruppe nicht länger als zwei Minuten.

 

Rudern – Bewegung in Vielfalt

Heute möchte ich ein kleinen Einblick in die Welt des Rudersports geben. Als ehemaliger Ruderer und Leistungssportler würde ich mich freuen, den ein oder anderen Besucher dieser Website für das Rudern zu begeistern.

 

Der Rudersport blickt auf eine sehr lange Tradition zurück. Im Jahr 1830 wurde der erste deutsche Ruderclub „English Rowing Club“ in Hamburg gegründet. 1883 folgt dann die Gründung des Deutschen Ruderverbandes. Noch im selben Jahrhundert wurde der erste deutsche Ruderverein „Der Hamburger Ruderclub“ gegründet.

Inzwischen gibt es in Deutschland über 500 Rudervereine. Wer sich für weitere Informationen rund um das Rudern interessiert, dem empfehle ich einen Blick auf das Web-Angebot vom Deutschen Ruderverband (DRV).

 

Krafttraining: Seitenheben – Schultertraining

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Beim Seitenheben mit Kurzhanteln wird primär der Deltamuskel (m. deltoideus), vor allem sein seitlicher Muskelkopf, trainiert.

Ausgangsposition:
Nehmen Sie im Sitzen die Grundhaltung ein. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Hände umschliessen jeweils den Griff der Kurzhantel und die Handflächen weisen nach innen. Der Abstand zwischen den Händen und den Oberschenkeln beträgt in der Ausgangsposition ca. 10 cm. Trainieren Sie an eine Rückenlehne gestützt, wird das Mitschwingen des Oberkörpers automatisch vermieden. So wird die Bewegung sehr isoliert vom Zielmuskel ausgeführt, wodurch häufig ein etwas geringeres Gewicht nötig ist.

Schultertraining
Schultertraining

Übungsausführung:
Ziehen Sie die Arme gleichzeitig und gleichmässig in einem halbkreisförmigen Bogen bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Arme bewegen sich in einer Ebene mit dem übrigen Körper genau seitlich nach oben. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke fest bleiben, also in Verlängerung der Unterarme gehalten werden. Behalten Sie die Arme vom Anfangspunkt bis zum Endpunkt der Bewegung leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellbogen auf eine Höhe mit den Handgelenken. Wenn Sie die Arme über die Schulter anheben, wird die Belastung zu einem Grossteil vom oberen Anteil des Kapuzenmuskels (m. trapezius) übernommen und dadurch die beabsichtigte Übungswirkung verfälscht; strecken Sie die Arme durch, werden die Ellbogengelenke überlastet.

Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln
Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln

Tipp:
Für das optimale Bewegungsgefühl stellen Sie sich vor, Sie leeren in einem grossen Bogen eine Kaffeekanne aus. Dadurch dreht sich der Oberarm im Schultergelenk nach vorn, und der seitliche Schultermuskel wird besonders betont.