6 wertvolle Tipps für richtiges Hanteltraining!

Krafttraining

Goldene Regeln!
Vor Benutzung eines Trainingsgeräts oder einer Hantel solltest Du verschiedene Sicherheitsüberprüfungen vornehmen:

  • Liegt bei der freien Hantel das gewünschte Gewicht auf bzw. ist der Gewichtstecker richtig eingesteckt?
  • Ist die richtige Stand-, Sitz-, bzw. Liegeposition eingestellt?
  • Ist die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet?
  • Sind bei der freien Hantel die Hantelscheiben auf beiden Seiten gleich verteilt?
  • Sind die Hantelscheiben mit einem Verschluss gesichert?
  • Sind an einem Trainingsgerät technische Mängel offensichtlich, zB. ein aufgerauhtes Band bzw. aufgefasertes Kabel zur Kraftübertragung?

Achte ebenso auf die richtige Atmung beim Krafttraining:

Atme beim Anheben der Last aus (wenn sich der trainierte Muskel zusammenzieht). Atme beim Absenken wieder ein (wenn der trainierte Muskel wieder lang wird).

Die wichtigste Anleitung im Training mit Gewichten lautet:

Beweg ein Gewicht immer kontrolliert, d.h., ohne ruckartigen Einsatz oder Schwung. Es sollte Dir an jedem Punkt der Bewegung möglich sein, das Gewicht auf ein Signal hin ohne Verzögerung abzustoppen.

Diese Grundregel gewährleistet nicht nur einen möglichst vollständigen Einsatz der Muskulatur, sondern schützt auch bestmöglich vor Überlastung und Verletzungen.

Bei der Auswahl der für das Muskeltraining geeigneten Übungen und bei der Beschreibung der Übungsausführung wurde grösster Wert auf eine bestmögliche Schonung der beteiligten Gelenke gelegt. Einige Übungen wären zwar ohne weiteres über einen grösseren als den beschriebenen Bewegungsspielraum durchführbar, dabei würde aber immer eines der beteiligten Gelenke stärker als nötig belastet. DIe Schonung der Gelenke und des passiven Bewegungsapparats hat im gesundheitsorientierten Fitnesstraining immer Vorrang vor dem Trainingseffekt für die beteiligte Muskulatur. Erst wenn für den passiven Apparat die geringste Belastung garantiert ist, kann die Übung so ausgerichtet werden, dass der Muskel bestmöglich von der Übung profitiert.

Hanteltraining auf der Bank aber richtig!

Krafttraining: Brustmuskulatur
vordere Schulter- und hintere
Oberarmmuskulatur

Ausgangsposition:
Du liegst auf dem Rücken auf einer Hantelbank. Die Arme sind senkrecht in der Luft gestreckt und etwas mehr als schulterbreit auseinander. In den Händen hältst Du Kurzhanteln, wobei die Daumen zueinander gerichtet sind. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden solltest Du den Bauch anspannen.

Kurzhantel Brusttraining
Kurzhantel Brusttraining

 

 

 

 

 

 

Übungsdurchführung:
Du senkst die Hanteln und führst sie etwas nach aussen, bis die Oberarme fast waagerecht sind. Anschliessend drückst Du sie zur Ausgangsposition zurück. Achte bitte darauf, dass die Handgelenke und der Rücken bei der Übungsausführung stets gerade gehalten wird, und vermeide Ausweichbewegungen mit den Schultern. Solltest Du diese Übung nicht sauber durchführen können, reduziere einfach die Gewichte der Hanteln.

 

Warum das Gewicht beim Hanteltraining eine wichtige Rolle spielt erfährst Du hier!

Kurzhantel Brusttraining
Kurzhantel Brusttraining

Das Trainingsgewicht für Einsteiger:

Als Fitnesseinsteiger führt ihr die Übungen mit geringer Belastung aus. Fragt einen Fitnesstrainer nach einem geeignetem Einstiegsgewicht oder taste dich vorsichtig an das geeignete Trainingsgewicht heran. Dazu wählst Du ein geringes Gewicht und machen damit einige Wiederholungen. Fühle dabei eine leichte Muskelbeanspruchung, aber keine Schmerzen und keine Überanstrengung, wird dieses Gewicht als Einstiegsgewicht im Trainingsplan festgehalten. Du kannst das Gewicht in den nächsten Überungseinheiten etwas steigern. Du musst jedoch das jeweilige Gewicht immer so wählen, dass Sie mindestens 15 Wiederholungen der Übung technisch korrekt ausführen können. Steigere die Wiederholungszahlen mit fortlaufendem Training, spätestens wenn Du 30 Wiederholungen erreichst. Erhöhe in den folgenden Trainingseinheiten wieder schrittweise die Wiederholungszahlen.

Das Trainingsgewicht für Fortgeschrittene:

Fortgeschrittene steigern die Gewichte im Verlauf ihres Trainings deutlich. Abhängig davon nach welcher Methode Du trainierst, wählen die Gewichte so, dass Du 15-30 Wiederholungen (Kraftausdauer-Methode) oder 8-12 Wiederholungen (Muskelaufbau-Methode) ausführen kannst. Verfahre beim Training nach der Kraftausdauermethode wie oben beschrieben. Bei der Muskelaufbau-Methode steigerst Du das Gewicht nach 12 erreichten Wiederholungen, aber nur soviel, dass Du noch min. 8 Wiederholungen erreichst.

Viel Erfolg beim Trainieren!

Hanteltraining: Einsatz- vs. Mehrsatztraining

Heute beschäftigen wir uns mit der Anzahl Sätze bzw. Ausführungen beim Hanteltraining. Hier gibt es einige Besonderheiten zu beachten, die wir euch gerne etwas näher vorstellen möchten.

Ein „Satz“ bezeichnet die Ausführung einer Übung von der ersten bis zur letzten Wiederholung. Über die Anzahl der Sätze, die in einer Trainingseinheit auszuführen sind, gibt es die unterschiedlichsten Empfehlungen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Einsteiger mit einem Satz je Übung schon Muskelzuwächse erreichen. Mit mehreren Sätzen je Übung wird etwas mehr Muskelwachstum bewirkt., dafür ist aber die Zeitdauer länger und ausserdem steigt das Risiko, den Körper zu überlasten. Sinnvoll erscheint es für Einsteiger mit einem Ganzkörperprogramm zu beginnen, wobei sie abhängig von der Übungsanzahl für jede Übung 1-2 Sätze ausführen.

Fortgeschrittene und Leistungssportler trainieren mit den verschiedensten Programmen und Satzzahlen. Die Empfehlungen liegen bei 2-5 Sätzen je Übung, mittlerweile hat sich aber auch in diesem Bereich gezeigt, dass mit Einsatztrainnig erfolgreich trainiert werden kann. Dies setzt voraus, dass die Muskulatur mit Intensivierungstechniken maximal erschöpft wird. Um sich nicht zu verletzen, muss der Sportler vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze mit geringem Gewicht machen. Oft werden im Anschluss an eine Übung noch weitere Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt.

Ausserdem ist die Satzzahl davon abhängig, wie viele Übungen insgesamt in einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Intensives Training in der Hauptphase sollte maximal 60-90 Minuten andauern.

Effektive Hantelübungen für Einsteiger – Teil 1

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In diesem Teil bekommen Sie effektive Hantelübungen vorgestellt. Es sind solche ausgewählt, die für Einsteiger relativ einfach erlernbar sind. Ausserdem wurde bei der Übungszusammenstellung berücksichtigt, dass für alle grossen Muskelgruppen Übungen enthalten sind, so dass der Körper ausgewogen trainiert werden kann. Für einige Muskelgruppen werden Übungen mit dem Körpergewicht ausgeführt, die Hanteln stellen dabei nur das Zusatzgewicht dar, bspw. beim „Crunch“. Auch diese Muskelgruppen müssen in einem gesundheitsorientieren Training gekräftigt werden, weshalb auf die Körpergewichtsübungen in diesem Blog nicht verzichtet werden darf.

 

Hanteltraining: Grundlagen

Grundlagen für das Hanteltraining:

Nutzen Sie Hanteltraining, um Ihren Körper in Form zu bringen. Mit Hanteltraining werden Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Körperproponionen gestalten. So wirken Sie attraktiver auf Ihre Umwelt und steigern Ihr Selbstvemauen. Außerdem fallen Ihnen durch einen kräftigen Körper zahlreiche Alltagsarbeiten leichter.

Die vielen positiven Effekte von Hanteltraining sind inzwischen wissenschaftlich belegt, weshalb die Trainingsgeräte im Freizeitsport, im Leistungssport und im Rehabilitationstraining eingesetzt werden.

Hanteltraining
Hanteltraining

Am Hanteltraining ist besonders hervorzuheben:

Mit Hanteln können Sie zuhause ebenso gut wie im Studio trainieren, da die Hanteln günstig zu erwerben sind und nicht viel Platz für die Aufbewahrung benötigen. Jeder Mensch, gleich welchen Alters, kann Hanteln einsetzen, um seine individuellen Trainingsziele zu erreichen.
Mit Hanteln können Sie alle Muskelgruppen ausgewogen trainieren. Unterschiedlich schwere Gewichtsscheiben ermöglichen eine kontinuieniche Steigerung der Trainingsreize. So ist das Training gut planbar und die Trainingserfolge sind leicht zu überprufen.
Der Körper muss bei den Übungen stabilisiert werden, dadurch werden auch die Muskelgruppen gekräftigt, die die Haltearbeit verrichten, vor allem die Rumpfmuskulatur. In Folge davon verbessert sich Ihre Körperhaltung.
Bei Hantelübungen ist der Bewegungsablauf frei, bei Fitnessmaschinen hingegen ist er fixiert. Deshalb sind die koordinativen Anforderungen im Hanteltrairıing höher, wodurch die Muskulatur intensiver gekräftigt wird. Außerdem ist Hanteltraining weniger belastend für die Gelenke als Maschinentraining, da keine starren Widerstände durch feste Drehachsen gegeben sind.