6 wertvolle Tipps für richtiges Hanteltraining!

Krafttraining

Goldene Regeln!
Vor Benutzung eines Trainingsgeräts oder einer Hantel solltest Du verschiedene Sicherheitsüberprüfungen vornehmen:

  • Liegt bei der freien Hantel das gewünschte Gewicht auf bzw. ist der Gewichtstecker richtig eingesteckt?
  • Ist die richtige Stand-, Sitz-, bzw. Liegeposition eingestellt?
  • Ist die volle Bewegungsfreiheit gewährleistet?
  • Sind bei der freien Hantel die Hantelscheiben auf beiden Seiten gleich verteilt?
  • Sind die Hantelscheiben mit einem Verschluss gesichert?
  • Sind an einem Trainingsgerät technische Mängel offensichtlich, zB. ein aufgerauhtes Band bzw. aufgefasertes Kabel zur Kraftübertragung?

Achte ebenso auf die richtige Atmung beim Krafttraining:

Atme beim Anheben der Last aus (wenn sich der trainierte Muskel zusammenzieht). Atme beim Absenken wieder ein (wenn der trainierte Muskel wieder lang wird).

Die wichtigste Anleitung im Training mit Gewichten lautet:

Beweg ein Gewicht immer kontrolliert, d.h., ohne ruckartigen Einsatz oder Schwung. Es sollte Dir an jedem Punkt der Bewegung möglich sein, das Gewicht auf ein Signal hin ohne Verzögerung abzustoppen.

Diese Grundregel gewährleistet nicht nur einen möglichst vollständigen Einsatz der Muskulatur, sondern schützt auch bestmöglich vor Überlastung und Verletzungen.

Bei der Auswahl der für das Muskeltraining geeigneten Übungen und bei der Beschreibung der Übungsausführung wurde grösster Wert auf eine bestmögliche Schonung der beteiligten Gelenke gelegt. Einige Übungen wären zwar ohne weiteres über einen grösseren als den beschriebenen Bewegungsspielraum durchführbar, dabei würde aber immer eines der beteiligten Gelenke stärker als nötig belastet. DIe Schonung der Gelenke und des passiven Bewegungsapparats hat im gesundheitsorientierten Fitnesstraining immer Vorrang vor dem Trainingseffekt für die beteiligte Muskulatur. Erst wenn für den passiven Apparat die geringste Belastung garantiert ist, kann die Übung so ausgerichtet werden, dass der Muskel bestmöglich von der Übung profitiert.

Fitness Blog: Top Trizeps Übungen

Funktionell-anatomische Grundlagen des Trizeps-Trainings:

Aufgrund seiner Hauptfunktion als einziger Strecker im Ellbogengelenk und seiner Lage auf der Oberarmrückseite kommt dem Trizeps sowohl beu zahlreichen Sportarten wie Wurf- und Rückschlagsportarten, Boxen, Turnen oder Kraftsport als auch bei der Körperformung eine grosse Bedeutung zu. Der Trizeps setzt sich aus drei Museklanteilen: dem langen Kopf, der als zweigelenkiger Muskelstrang über das Schulter- und Ellbogengelenk zieht, sowie dem inneren und äusseren kurzen Kopf, die nur das Ellbogengelenk strecken.

Grundsätzlich gilt:

  • Ein komplettes Training erfordert gesonderte Übungen für die eingelenkigen und zweigelenkigen Trizepsteile.
  • Die Übung beidarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug mit senkrecht laufendem Kabel aktiviert die eingelenkigen Trizepsanteile deutlich am stärksten und ist die wichtigste Trizepsübung.
  • Die Übung einarmig vorgebeugt mit statischem Halten des zurückgeführten Obersarms ist die Top-Übung für den zweigelenkigen Trizepsanteil.
  • Die Übung Trizepsdrücken liegend mit SZ-Hantel hat sich als die beste Komplexübung für alle drei Trizepsköpfe erwiesen.


Übungstipps für das Tripzepsdrücken beidarmig am Kabelzug

  • Etwas schulterbreiter Stand oder Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien möglichst nah vor dem Kabelzug, sodass bei der Übungsdurchführung ein senkrechter Kabelverlauf gewährleistet ist. Je weiter der Stand vom Kabelzug weg ist, desto mehr wird bei der Bewegung der breite Rückenmuskel eingesetzt und desto geringer wird die Aktivierung des Trizeps. Es gelingt dann nur schwer, die Ellbogen zu fixieren, sodass die Oberarme bei der Beugung häufig etwas vor den Körper gezogen werden.
  • Kabelzugstange hüftbreit im Ristgriff (Handrücken zeigt nach oben) fassen, Handgelenke stabilisieren und Rumpfmuskulatur anspannen; Oberkörper ggf. etwas vorbeugen und Ellbogen am Körper fixieren. Strecken und Beugen der Arme im Wechsel.

Übungstipps für das Trizepsdrücken im Liegen mit SZ-Hantel

  • Rückenlage auf einer Flachbank, Beine werden an den Bauch gezogen oder Füsse erhöht abgestellt
  • Rumpfmuskulatur anspannen, SZ-Stange mit fixierten Handgelenken hinter den Kopf führen, sodass Oberarme etwas hinter der Senkrechten sind.
  • Beugen und Strecken der Ellbogen, wobei die Ellbogen nach vorn zeigen; die Oberarme bleiben in ihrer Position und werden nicht nach vorn geführt.