Warum das Gewicht beim Hanteltraining eine wichtige Rolle spielt erfährst Du hier!

Kurzhantel Brusttraining
Kurzhantel Brusttraining

Das Trainingsgewicht für Einsteiger:

Als Fitnesseinsteiger führt ihr die Übungen mit geringer Belastung aus. Fragt einen Fitnesstrainer nach einem geeignetem Einstiegsgewicht oder taste dich vorsichtig an das geeignete Trainingsgewicht heran. Dazu wählst Du ein geringes Gewicht und machen damit einige Wiederholungen. Fühle dabei eine leichte Muskelbeanspruchung, aber keine Schmerzen und keine Überanstrengung, wird dieses Gewicht als Einstiegsgewicht im Trainingsplan festgehalten. Du kannst das Gewicht in den nächsten Überungseinheiten etwas steigern. Du musst jedoch das jeweilige Gewicht immer so wählen, dass Sie mindestens 15 Wiederholungen der Übung technisch korrekt ausführen können. Steigere die Wiederholungszahlen mit fortlaufendem Training, spätestens wenn Du 30 Wiederholungen erreichst. Erhöhe in den folgenden Trainingseinheiten wieder schrittweise die Wiederholungszahlen.

Das Trainingsgewicht für Fortgeschrittene:

Fortgeschrittene steigern die Gewichte im Verlauf ihres Trainings deutlich. Abhängig davon nach welcher Methode Du trainierst, wählen die Gewichte so, dass Du 15-30 Wiederholungen (Kraftausdauer-Methode) oder 8-12 Wiederholungen (Muskelaufbau-Methode) ausführen kannst. Verfahre beim Training nach der Kraftausdauermethode wie oben beschrieben. Bei der Muskelaufbau-Methode steigerst Du das Gewicht nach 12 erreichten Wiederholungen, aber nur soviel, dass Du noch min. 8 Wiederholungen erreichst.

Viel Erfolg beim Trainieren!

Grundlagen: Der Stoffwechsel

Heute geht es weiter in der neuen Serie „Grundlagen“ mit dem Stoffwechsel

Der Stoffwechsel

 

Um zu verstehen, warum sich der Körper so sehr gegen einen Angriff auf seine Reserven wehrt, ist ein Grundverständnis des Stoffwechsels erforderlich. Hinter dem Begriff des Stoffwechsels verbirgt sich im Grunde nichts anderes, als die Gesamtheit alle biochemischen Reaktionen, die in unserem Körper stattfinden. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird der Stoffwechsel immer wieder mit bestimmten Geschwindigkeiten in Zusammenhang gebracht: “ Er hat einen schnellen Stoffwechsel, sie hat einen langsamen Stoffwechsel, das verlangsamte den Stoffwechsel, ihr Stoffwechsel wurde durch dieses Medikament beschleunigt, etc.“. Offensichtlich können die chemischen Prozesse in unserem Körper ihre Geschwindigkeit variieren. Diese Beeinflussbarkeit des Stoffwechsels macht die Planung einer gezielten Gewichtsreduktion allerdings um einiges schwerer.

Eigentlich klingt es logisch: Nehme ich mehr Energie auf als mein Körper verbraucht, wird sich mein Gewicht erhöhen, nehme ich weniger auf als ich verbrauche, reduziert es sich. Unser Stoffwechsel arbeitet aber nicht so. Zum Verständnis der Gesetzmäßigkeit einer Gewichtszunahme oder -abnahme kann das Bild eines Wasserbeckens als Modell herangezogen werden: Im Hinblick auf die Veränderbarkeit des Stoffwechsels, muss man sich den Wassereinlauf mit dem Wasserabfluss gekoppelt vorstellen. Reduziert sich also der Wassereinstrom (Energieaufnahme), so verringert sich automatisch mit einer gewissen Verzögerung der Wasserabfluss (Energieverbrauch). Wie hoch die Verringerung ausfällt und wann die Drosselung einsetzt, ist dabei individuell verscheiden. Umgekehrt verläuft der Vorgang natürlich ebenso: Bei einer Erhöhung der Energiezufuhr wird sich auch der Energieverbrauch nach einiger Zeit nachhaltig erhöhen.

Stoffwechselaktivierunug

Wollen wir uns das eben erworbenen Wissen über die Variabilität unseres Stoffwechsels zunutze machen, um unser Körpergewicht günstig zu beeinflussen, sollten wir stoffwechselverlangsamende Verhaltensweisen meiden bzw. beschleunigende ausführen. Es gibt drei sinnvolle Wege den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzuregen:

1. Muskelaufbau (Hypertrophie)
2. Körperliche Aktivität
3. Mehr und/oder häufiger essen

Ein gesundheitsorientierter Fitness-Sportler wird über unvernünftige oder sogar illegale Möglichkeiten, wie zB. weniger Schlaf, frieren in kalter Umgebung, Kaffee- oder Nikotinkonsum, stoffwechselsteigernde Medikamente, Doping, etc. gar nicht erst nachdenken. Widmen wir uns also den gesundheitsverträglichen Methoden, den Stoffwechsel auf Trab zu bringen.

 

1. Muskelaufbau

Da Muskelgewebe aktiv durchblutet wird, hat es einen schnelleren und dadruch höheren Stoffwechselgrundsatz als zB. Fetgewebe. Mit anderen Worten: Ein wenig mehr an Muskulatur lässt den Stoffwechselmotor schon im Leerlauf höher drehen und den Treibstoffverbrauch ansteigen. In modernen Fitnessclubs ist die Zielsetzung „Muskelaufbau“ fast ein wenig aus der Mode gekommen. Stellt sich nur die Frage: Was soll mit dem Gewichtstraining eigentlich sonst bewirkt werden, wenn nicht Muskelaufbau? Dass viele Menachen falsche Erwartungen in ihr Fitnesstraining setzen, liegt häufig an hartnäckigen Vorurteilen bezüglich des Gewichtstrainings, wie zB:

– durch Training den „Problemzonen“ liesse sich Fett gezielt wegschmelzen, sich straffen und in Muskulatur umwandeln,
– Frauen bauten durch Gewichtstraining grosse Muskelpakete auf, oder
– Gewichtstrainng mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen straffe die Kuskulatur und hätte einen schlankmachenden Effekt

Was davon stimmt denn jetzt: nun, wäre es zB. möglich, durch verstärkte Aktivitt eines bestimmten Körperteils gezielt Fett zu verbrennen, müsste es umgekehrt möglich sein, durch Inaktivität eines bestimmten Körperteils das Fett gezielt dorthin lenken zu können. Die Reihenfolge der Fetteinlagerung wird jedoch durch die Erbinformation, die in unseren Körperzellen gespeichert sind, festgelegt. Männer entwickeln erblich bedingt eher die sg. Apfelform, das heißt, überschüssiges Fett lagert sich vor allem im gesamten Bauchraum ein. Frauen dagegen entwickeln eher die sogenannte Birnenform, das heißt, überschüssiges Fett findet sich an Unterbauch, Hüfte, Po und den Oberschenkeln wieder. Bauen wir Fettgewebe ab, geschieht dies genau in der umgekehrten Reihenfolge, in der es eingelagert wurde.