Latzug vor dem Körper

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Bei den verschiedenen Varianten werden in erster Linie die gleichen Muskeln wie in der vorhergehenden Übung: „Latzug in den Nacken“ trainiert. Durch den unterschiedlichen Trainingswinkel verschiebt sich die prozentuale Lastverteilung für den einzelnen beteiligten Muskel ein wenig.

Rückenmuskel-Training

Ausgangsposition:
Sie sitzen mit dem Gesicht zur Maschine an einem Rückenzugturm. Die Füsse stehen fest auf dem Boden, die Knie befinden sich unterhalb der Beckenachse, und die Beine sind gegebenenfalls durch eine Beinrolle fixiert. Der Oberkörper ist in einem leichten Winkel nach hinten geneigt, der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken befindet sich genau unter der Zugstange, die Schulterachse befindet such durch die leichte Neigung des Oberkörpers etwas dahinter. Die Hände greifen die Zugstange weiter als schulterbreit gleichmässig hinter dem Knick. Die Schultern sind leicht nach oben-vorne gezogen.

Überungsausführung:
Ziehen Sie die Zugstange in einer gleichförmigen Bewegung auf den Körper zu, als wollen Sie durch den Körper hindurch ziehen. Die Stange berührt die Brust im oberen Bereich. Während der Bewegung ziehen die Ellbogen nach aussen und die Schultern nach hinten-unten. Die Zugstange wird auf die gleiche Weise wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt, ohne dass der Oberkörper seinen Neigungswinkel verändert.

Variante:
Sie können den Latzug vor dem Körper auch mit einem engen Untergriff, dass heisst, die Handflächen weisen zum Körper, oder einem engen neutralen Griff, bei dem die Handflächen zueinander weisen, ausführen. In dieser Variante wird die Armbeugemuskulatur stärker an der Bewegung beteiligt, aber auch der breite Rückenmuskel hat einen längeren Arbeitsweg.

 

Training mit Fitness Geräten – Gerätekunde

Es gibt verschiedene Wege, den Widerstand für das Krafttraining zu erzeugen. Im folgenden sind die gebräuchlichsten Fitness Geräte wiedergegeben:

  • Geräte mit Steckgewichten
  • Geräte mit Luftdruck
  • Geräte mit Öldruck
  • freie Gewichte (Kurz- und Langhantel)
  • elastische Zugbänder

Auch wenn der Wirkmechanismus in der Muskulatur zur Bewältigung eines Widerstands immer der gleiche bleibt, ändert sich durch die verschiedenen Fitness Geräte doch der Verlauf der Kraft- oder Auslastungskurve. Während zum Beispiel Übungen mit dem Körpergewicht, Teilen davon freien Gewichten den Hebelgesetzen unter den normalen Schwerkraftbedingungen entsprechen, verändert sich die Kräfte, die auf den Muskel wirken, durch Einsatz elastischer Zugbänder oder moderner Krafttrainingsmaschinen zum Teil erheblich.

Die voneinander abweichende Trainingswirkung der unterschiedlichen Fitness Geräte macht es sinnvoll, verschiedene Fitness Gerätearten im Training miteinander zu kombinieren und zu variieren. Hierdurch kann die Muskulatur in den verschiedenen Zielbereichen optimal trainiert werde, das heißt, sowohl die vom Muskel zu erzeugende Kraft wird gleichmäßiger über den gesamten Bewegungsablauf hinweg entwickelt, als auch den Trainingszielen Kraftausdauer, Hypertrophie und Kraft wird optimal Rechnung getragen.

Trainingsplan Nr.1 für Anfänger

Trainings Tipps für Anfänger

Wärme Dich auf einem Ergometer oder einem Laufband min. 5 Minuten vor jeder Trainingssitzung auf. Dieser Trainingsplan soll Dich mit einigen grundlegenden Übungen vertraut machen. Das strenge Einhalten dieser Trainingsroutine kann in einem relativ kurzem Zeitraum für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen. Der ganze Trainingsplan, das Cardiotraining eingeschlossen, sollte etwa 60min. Zeit in Anspruch nehmen. Konzentriere Dich auf gleichmäßige und korrekte Ausführung der Übungen.

Trainingsplan #1

Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau

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Krafttraining: Nackendrücken an der Maschine

Ausgangsposition: Sie sitzen mit dem kompletten Rücken an der Rückenlehne der Trainingsmaschine abgestützt. Stellen Sie je nach Gerät die Sitzhöhe oder die Griffstangen so ein, dass sich die Hände in der Ausgangsposition ungefähr auf Schulterhöhe befinden. Ihre Handflächen zeigen nach innen, und Ihre Arme befinden sich seitlich vor dem Körper. Die Handgelenke bleiben dabei fest und in Verlängerung der Unterarme. Auch der Kopf ist an die Rücklehne angelehnt. Die Beine stehen wenn möglich am Boden auf. Andernfalls kreuzen Sie die Unterschenkel.

Übungsausführung: Drücken Sie die Hände gegen den Widerstand in einer gleichmässigen Bewegung nach oben. In der höchsten Position bleiben die Arme im Ellbogengelenk leicht gebeugt. Achten Sie während der gesamten Bewegung auf die Grundspannung in Bauchmuskulatur und Rücken und halten Sie den gesamten Körper an die Rückenlehne angelehnt. Denken Sie daran, auch die Handgelenke während der gesamten Bewegungsausführung fest in einer Linie mit den Unterarmen zu halten.

Krafttraining: Po- und Beintraining an der Beinpresse

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Im Bereich des Unterkörpers werden die Oberschenkel, Po und Wanden trainiert.

Ausgangsposition: Oberkörper und Kopf sind vollständig an der Rückenlehne angelehnt, unabhängig davon, in welcher Position die Beinpresse benutz wird. Die Füsse stehen in Hüftbreite auf der dafür vorgesehenen Fussplatte auf, Fussspitze, Knie und Oberschenkel befinden sich in einer Linie, und die Beine sind im Kniegelenk leicht gebeugt. Mit einer Einstiegshilfe können Sie das Gewicht durch eine Hebeltechnik anfangs in die angehobene Position bringen, damit sich in der beteiligten Muskulatur schon in der ersten Wiederholung durch die gewichtsbelastende Absenkphase die erforderliche Vorspannung aufbauen kann und die Gelenke nicht unnötig belastet werden.

Übungsausführung: Senken Sie die Fussplatte langsam und gleichmässig zum Körper hin ab, ohne das Becken zu bewegen. Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Beine im Kniegelenk einen rechten Winkel erreicht haben. Strecken Sie den Körper wieder, um in die Ausgangspostion mit leicht gebeugten Beinen zu gelangen.