Hier erfährst Du, warum zu viel Zucker nicht gut für dich ist

Gesunder Ernährung ohne Zucker
(c) AOK Bundesverband
Mehr als ein Drittel der Bundesbürger glaubt, dass ihr Zuckerkonsum gesundheitsschädlich ist. Dennoch wissen knapp zwei Drittel nicht, wie viel Zucker sie täglich essen. Das zeigt eine repräsentative Umfrage im Auftrag des AOK- Bundesverbandes.
Ob Müsli, Joghurt oder Smoothie: Auch Lebensmittel mit gesundem Image sind häufig sehr süß. Ein australischer Filmemacher zeigt, wie sein Körper darunter leidet. Für Kai Kolpatzik Anlass, in Deutschland auf eine Strategie zur Zuckerreduktion zu dringen.
In dem kostenlosen Artikel „Zu viel Süßes stößt sauer auf“ (PDF) vom Bundesverband der „AOK“ erfährst Du ein paar interessante Warheiten über den Konsum von Zucker mit möglichen Lösungsansätzen.

Das solltest Du über Coca Cola wissen!

(c) coca-cola-trademark
(c) coca-cola-trademark

Coca Cola ist wohl einer der bekanntesten Marken der Welt. Durch ein brillantes Marketing lässt das Unternehmen ihr Produkt, bestehend aus Wasser, Kohlensäure, Farb- und Aromastoffen ein positives Gefühl enstehen. Mit jedem Schluck überkommt einem ein Gefühl von Erfrischung und Freiheit.

Wie schädlich Cola aber tatsächlich für unseren Körper ist, erklärt der Apotheker Niraj Naik jetzt in seinem Blog auf „The Renegade Pharmacist“.

Naik wollte wissen, warum immer mehr Menschen übergewichtig sind und an Herzkrankheiten oder Diabetes leiden. Im Rahmen seiner Untersuchungen fand er heraus, dass viele unserer modernen Volkskrankheiten mit dem Konsum bestimmter Stoffe einhergehen, die in Lebensmitteln und Getränken enthalten sind.

Im Ergebnis lässt sich aus seinen Ausführungen ableiten, dass Coca Cola in Maßen zu geniessen ist. Hierbei spielt der sehr hohe Anteil an Zucker eine wesentliche Rolle.

In diesem Zusammenhang möchte ich auf die bereits vor etwas längerer Zeit veröffentlichte Ernährungspyramide hinweisen. Ergänzend hierzu ist ein Blick auf die Funktionsweise unseres Stoffwechsels nicht unwesentlich.

 

 

 

Warum Proteine eine wichtige Grundlage zur Ernährung bilden erfährst Du hier!

Die Eiweißstoffe oder Proteine machen den größten Anteil aller organischen Verbindungen im menschlichen Körper aus. Der Name Protein leitet sich vom griechischen protos = der Erste ab. Das Protein wird als erster wichtigster Stoff bezeichnet, weil es der Grundbaustein der Zellen aller Lebewesen ist, Ob Muskulatur, Organe, Knochen, Knorpel, Blut oder Haut, jede Zelle enthält Eiweißstoffe. Auch der Aufbau von Enzymen und Hormonen ist nur durch Proteine möglich. Proteine werden von den Pflanzen gebildet. Der tierische Organismus kann das aufgenommene Protein nur in seiner Grundbausteine, die Aminosäuren, zerlegen und wieder so zusammensetzen, dass es den eigenen Bedürfnissen entspricht. Die Pflanzen jedoch, sowie einige Mikroorganismen, sind in der Lage, anorganischen Stickstoff, z.B. aus den im Boden vorhandenen Nitraten oder dem Luftstickstoff (mit Hilfe der Knöllchenbakterien), in die organischen Eiweißverbindung einzubauen. Bemerkenswert ist die Tatsache, dass sämtliche Proteine im menschlichen Körper sich aus nur 20 verschiedenen Grundbausteinen zusammensetzen. Die Aminosäuren bauen, in den verschiedenen räumlichen Strukturen und zu wenigen Hundert bis vielen Tausend kombiniert, die menschlichen Proteine auf. Vergleichbar ist dies mit dem Alphabet, das etwas im Deutschen nur aus 26 Buchstaben besteht, mit denen jedoch eine unendliche Vielfalt von Wörtern, Sätzen und Texten gebildet werden können.

Auch wenn jedes mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß vom menschlichen Organismus im Verdauungsprozess wieder in die einzelnen Aminosäuren bzw. Zwei- oder Dreier –Gruppierungen von Aminosäuren (Di- oder Tripeptide) zerlegt wird, ist es für die menschliche Ernährung nicht egal, aus welcher Quelle das aufgenommene Eiweiß stammt. Während der Mensch mit Hilfe einiger Aminosäuren andere im Stoffwechsel aufbauen kann, gibt es acht Aminosäuren, die er keineswegs selbst herstellen oder nachbilden kann. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen also notwendigerweise mit der täglichen Nahrung zugeführt werden, damit es nicht zum Mangel kommt.   Da die acht essentiellen Aminosäuren in den eiweißhaltigen Nahrungsquellen in unterschiedlichen Konzentrationen und Verhältnissen vorkommen, werden die verschiedenen Eiweißlieferanten für die menschliche Ernährung auch unterschiedlich bewertet.

Man spricht von der biologischen Wertigkeit eines Nahrungseiweißstoffes. Die Zahlenwerte, die hierfür herangezogen werden, beziehen sich dabei auf das Vergleichseiweiß im Vollei mit der biologischen Wertigkeit von „100“. Entsprechend wird jedes andere Protein in seiner Verwertbarkeit für den menschlichen Organismus mit dem Protein des Volleis verglichen.

Die acht essentiellen Aminosäuren liegen im menschlichen Eiweiß in einer bestimmten Verteilung vor. Kommt im Nahrungseiweiß auch nur eine der acht essentiellen Aminosäuren in einer deutlich geringeren Konzentration vor als im menschlichen Eiweiß, so ist die biologische Wertigkeit und damit die Verwertbarkeit des Proteins für den Menschen erheblich reduziert. Diese für die biologische Wertigkeit begrenzend wirkende Aminosäure  wird auch limitierende Aminosäure genannt. Im allgemeinen liegt die biologische Wertigkeit von tierischem Eiweiß höher als die von pflanzlichem. Dennoch empfiehlt es sich, nicht mehr als ein Drittel der täglich benötigten Eiweißmenge aus tierischen Nahrungsquellen zu beziehen. Der Grund liegt darin, dass tierische Nahrungsmittel neben einem hohen Eiweißgehalt mit einer hohen biologischen Wertigkeit zusätzlich auch häufig größere Mengen unerwünschter Begleitstoffe enthalten, wie z.B. Purine, Cholesterin und Fett.

Bei meiner Recherche für diesen Artikel bin ich u.a. auf die Protein-Angebote des deutschen Herstellers „egg“ aufmerksam geworden. Ein besonderes Augenmerk hatte ich auf die einzelnen Zutaten und bin nach einer ersten Testphase von 4 Wochen sehr zufrienden.
Was sind eure Erfahrungen? Habt ihr ähnliche Hersteller bzw. Produkte bereits ausprobiert? Ich freue mich wie immer auf einen konstruktiven Austausch

Nahrungsergänzungspräparate

Einleitung:

Nicht immer scheint es möglich, die Ernährungsbedürfnisse in besonderen Situationen allein durch die dargestellte gesunde oder eine vollwertige Ernährung zu decken. Gerade in bestimmten Leistungssportarten kann der große Bedarf an Energie und Nährstoffen dem Sportler ernsthafte Schwierigkeiten bereiten. Insbesondere die Ausdauersportarten, die täglich über mehrere Stunden und das für einige Tage ausgeführt werden, werfen zudem regelrechte technische Probleme der Nahrungszufuhr auf.

Einsatzbereiche Nahrungsergänzungspräparate:

Prinzipiell ergeben sich zwei Einsatzbereiche für Nahrungsergänzungspräprate. Der erste kennzeichnet sich durch eine Mangelsituation. Unter bestimmten Umständen, wie etwa in der Schwangerschaft oder bei exzessiven körperlichen Belastungen, werden konkrete Einzelnährstoffe oder Vitalstoffe verabreicht, nachdem ein Mangel an diesen speziellen Stoffen festgestellt wurde. Der zweite Einsatzbereich ist die vorsorgliche Einnahme von einzelnen Nähr- oder Vitalstoffen oder von Kombinationspräparaten.
Um den Sinn der Verabreichung spezieller Nährstoffpräparate (Nahrungsergänzungspräparate) zu beurteilen, stellt sich die Frage, ob ein Mangel nicht auch durch Verändenungen in der Zusammenstellung der täglich konsumieren Nahmngsmittel beseitigt werden kann. Grundsätzlich gilt, daß eine zusätzliche Gabe von Vitaminen oder Mineralstoffen keinen sportlichen Sieger hervorbringt. Zwar versucht die Werbung für solche Präparate uns davon zu überzeugen, daß ein Überschuß eines bestimmten Vitalstolfes einen besonders positiven Effekt auf unsere Leistung hat. doch wird die Leistung durch Gabe irgendeines Stoffes nur dann positiv beeinflußt, wenn dieser Stoff vorher nicht in ausreichender Menge im war. Die Schlußfolgerung, daß die Symptome, die der Mangel eines bestimmten Stoffes am Körper auslöst, wie zum Beispiel Müdigkeit bei einem Mangel an Vitamin E, durch eine besonders hohe Konzentration dieses Stoffes in ihr Gegenteil verkehrt werden können, stellt sich als logischer Trugschluß heraus, denn, um beim Beispiel zu bleiben, ein Überschuß an Vitamin E kann nicht besonders munter machen.

Einzelstoffe:

Werden Einzelstoffe ergänzt, wie beispielsweise einzelne Aminosäuren, Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe, kann dadurch die Aufnahme essentieller Nahrungsbestandteile aus den folgenden Mahlzeiten behindert und dadurch die sinnvolle Verwertung im Körper beeinträchtigt werden. So hat zum Beispiel die essentielle Aminosäure Tryptophan, isoliert in Form eines Medikamentes gegeben, eine ermüdende Wirkung. lm Verbund mit den übrigen essentiellen Aminosäuren, etwa in einer fleischhaltigen Mahlzeit, macht sich dieser Effekt jedoch nicht bemerkbar. Der Grund dafür ist, daß das Tryptophan, um seine beruhigende und ermüdende Funktion entfalten zu können, durch die sogenannte Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn eintreten muß. Hier dient es als Vorstufe des Serotonins. Dieses Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, der für eine entspannte Stimmung sorgt und das Schmerzempfinden reduziert. Aber nicht nur das Tryptophan versucht durch die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn zu gelangen, sondern auch andere Aminosäuren, die keinen vergleichbaren biochemischen Effekt auslösen. Solange die Aminosäuren gemeinsam in einem Nahrungsmittel aufgenommen werden, ist die Konzentration zueinander so ausgeglichen, daß immer nur vergleichsweise geringe Mengen des Tryptophans im Gehirn zu Serotonin umgewandelt werden können. isoliert als Medikament gegeben, fehlen dem Tryptophan die Konkurrenten, wenn es um den Einlaß ins Gehirn durch die Blut-Hirn-Schranke geht, so daß sich ein regelrechter pharmakologischer Effekt durch die Aufnahme eines einzelnen essentiellen Nahrungsbestandteiles ergeben kann. Von einer pharmakologischen Wirkung spricht man, wenn eine andere Reaktion in Gang gesetzt wird, als ursprünglich beabsichtigt.

Hausmittel bei Einschlafstörungen:

Ein altbewährtes Hausmittel bei Einschlafstörungen, die heiße Milch mit Honig, macht sich den Effekt zunutze, daß die Bauchspercheldrüse als unmittelbare Antwort auf den Verzehr kurzkettiger Zucker Insulin ausschüttet. Dieses Insulin ermöglicht dabei jedoch nicht nur dem Blutzucker den Eintritt in die Zelle, sondern auch den lang- und verzweigtkettigen neutralen Aminosäuren, die um den Eintritt ins Gehirn durch die Blut-Hirn-Schranke konkurrieren. Je mehr dieserKonkurrenten« des Tryptophan aus dem Weg geräumt werden, um so mehr Serotonin kann dadurch im Gehirn aus dem Tryptophan gebildet werden. Da die Milch von Natur aus einen hohen Tryptophangehalt hat und der Honig Einfach- und Zweifachzucker in hoher Konzentration enthält, läßt sich der beruhigende und einschläfernde Wirkungsmechanismus dieses Hausmittels also durchaus biochemisch begründen.

Auch der Süßhunger bei kohlenhydratarmen Diäten lässt sich mit diesem Wirkungsmechanismus erklären. Durch den fehlenden Zucker wird wenig Insulin ins Blut abgegeben. Dadurch werden die »Tryptophankonkurrenten« nicht so stark in die Zellen eingelagert und stehen in höherem Maße als Konkurrenten an der Blut-Hirn- Schranke zur Verfügung. Relativ gesehen ist die Konzentration an Tryptophan also geringer. Das bedeutet, daß im Gehirn mangels Tryptophan Weniger Serotonin gebildet werden kann. Ein solcher Serotoninmangel äußert sich durch eine depressive Stimmungslage, die das Hungergefühl auf Zucker extrem erhöht. Nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit verbessert sich die Stimmungslage dann deutlich, was natürlich neben dem biochemischen Effekt auch einen psychologischen auslost: Wenn ich Süßes esse, fühle ich mich besser.
Da die biochemischen Auswirkungen der verschiedenen lebensnotwendigen Nahrungsfaktoren selbst in der heutigen Zeit nur bruchstückweise bekannt sind und eine Vielzahl von Verkettungen und Verzahnungen der biochemischen Prozesse bestehtist eine Gabe von isolierten Einzelnährstoffen zum Zwecke der sportlichen Leistungssteigerung nicht zu empfehlen, es sei denn, sie werden gezielt nach einer intensiven Ausdauersportart zugeführt. Lediglich im Wettkampforientierten Ausdauerleistungssport erscheint eine Energie- und Flüssigkeitsergänzung nach heutigen Erkenntnissen sinnvoll zu sein. Insbesondere während eines mehrstündigen Ausdauerwettkampfes ist das Auffüllen der Zuckerspeistündigen Ausdauerwettkampfes ist das Auffüllen der Zuckerspeicher in der Muskulatur sowie die Flüssigkeits- und Mineralstoversorgung mit Hilfe von natürlichen Nahrungsergänzungspräparate kaum mit der Effizienz möglich, wie dies durch spezielle Konzentrate der Fall ist. Hier handelt es sich zum einen um Kohlenhydratkombinate, die Zucker in unterschiedlichen Kettenlängen enthalten, Wodurch eine zeitlich versetzte Resorption und damit ein gleichmäßiger Blutzuckeranstieg gewährleistet wird. Diese in der Regel flüssigen Kohlenhydratkonzentrate können sowohl vor, als auch wahrend mehrstündiger Ausdauerbelastung einem Leistungsabfall vorbeugen. Zum anderen kann die Flüssigkeits- und Mineralstoffversorgung durch Verwendung von isotonischen Getränken unterstützt werden.
Die Hoffnung, durch spezielle Nahrungsergänzungspräparate ein besonderes Leistungsplus zu erzielen, ist nach dem heutigen Stand der Wissenschaft nicht zu begründen, erst recht nicht, wenn der Sportler durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung im Alltag mit allen essentiellen Nahrungsfaktoren ausreichend versorgt ist. Der Glaube, daß der Überschuß eines bestimmten Nährstoffes das Mangelsymptom dieses Stoffes in sein Gegenteil verkehrt, ist nicht begründet. Grundsätzlich kann die Ergänzung mit einem bestimmten Nährstoff nur da Vorteile bringen, wo zuvor ein Mangel an diesem Nährstoff bestanden hat. Ein solcher Mangel ist durch eine ausgewogene Ernährung jedoch von vorn herein vermeidbar.

Du willst Abnehmen? Dann aber richtig. Wie das geht erfährst Du hier

Richtig Abnehmen: Energiegewinnung

Ein wichtiges Stützbein einer erfolgreichen Gewichtsreduktion bzw.  beim richtigen Abnehmen ist die sportliche Betätigung. Bei der Wahl einer geeigneten Sportart stellt sich allerdings die Frage: Bedeutet Ausdauertraining eigentlich auch Fettverbrennung? Ja und Nein! Denn: Fettverbrennung ist von einer ausreichenden Sauerstoffzufuhr abhängig. Bedenken wir, was mit einer brennenden Kerze passiert, über die ein (leeres) Glas gestülpt wird. Richtig, sie geht aus. Und genau das geschieht mit unserer Fettverbrennung bei einer intensiveren Anstrengung.
Unser Körper hat prinzipiell die Wahl, die benötigte Energie aus drei, streng genommen sogar aus vier, verschiedenen Quellen zu ziehen: Zucker bzw. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß (Proteine), Alkohol.

Optimaler Fettverbrennungseffekt, richtig Abnehmen
Optimaler Fettverbrennungseffekt, richtig Abnehmen

Alkohol sollte sich auf jeden Fall als Energiequelle erübrigen, speziell wenn es Ihnen um Gewichtsreduktion geht. Eiweiß wird der Körper in nennenswertem Umfang nur innerhalb einer Fastenperiode oder während sehr langer und intensiver Ausdauerleistungen (zum Beispiel Marathonlauf) verwenden. Als Eiweißquelle dient dann die Muskulatur, das heißt, der Körper nutzt das eiweißhaltige Muskelgewebe, das ja eigentlich viel wichtigere Aufgaben hat als die Energiegewinnung. Auch Eiweiß ist also kein interessanter und wichtiger Energielieferant für sportliche Leistungen. Übrig bleiben lediglich Zucker, auch Kohlenhydrate genannt, und Fette. Diese beiden werden praktisch immer in einem bestimmten, variablen Mischungsverhältnis verbraucht. lm körperlichen Ruhezustand überwiegt dabei der Anteil der Fette mit fast 90 Prozent, da hierbei über einen langen Zeitraum ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Bei sehr anstrengenden Ausdauerbelastungen ist das Verhältnis durch die Sauerstoffzufuhr beinahe umgekehrt. Häufig hört man, dass ein nicht zu intensives Ausdauertraining nach etwa einer halben Stunde effektiv Fett verbrennt. Das stimmt jedoch nur zum Teil. Tatsächlich verändert sich das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fetten vom Start weg von Minute zu Minute.

In der unteren Grafik ist zu erkennen, dass der Anteil der verbrannten Fette in der ersten halben Stunde im Vergleich zur zweiten nur einen geringen Prozentsatz ausmacht. Tatsächlich wächst die Fettverbrennung bei moderaten Ausdauerbelastung kontinuierlich und erreicht nach einer halben Stunde annähernd ihr Höchstmaß.

Verhältnis Fett- zur Zuckerverbrennung, richtig Abnehmen
Verhältnis Fett- zur Zuckerverbrennung

Höchstmaß. Zu erklären bleibt jetzt noch, was moderat« oder nicht zu intensiv« bedeutet. Sie haben schon erfahren, in welchem Pulsbereich Ihr Herz-Kreislauf-System optimal auf ein Ausdauertraining anspricht.
Die leistungsabhängige Faustformel (Puls 180 minus Lebensalter mit Zu- oder Abschlag je nach Trainingszustand) wird für einen optimalen Fettverbrennungseffekt um 20 Pulsschläge pro Minute reduziert. Sie lautet also: Puls 160 minus Lebensalter. Hinzu kommen die gleichen Zu- oder Abschläge wie im Kapitel Ausdauer aufgelistet. Die nebenstehende Tabelle gibt eine Übersicht über die jeweils günstigen Pulsbereiche für die Fettverbrennung: Ein Ausdauertraining, das möglichst gut Fett als Energieträger ver- brennen soll, muß die folgenden drei Grund-
regeln beachten:

  • Es muss lange genug dauern (ab einer halben Stunde aufwärts wird es erst richtig interessant)
  • Es darf nicht zu intensiv sein (rund 20 Pulsschläge weniger als beim Herz-Kreislauf-Training)
  • Es muss gleichförmig sein

Gerade die Bedingungen der Gleichförmigkeit des Ausdauertrainings wird von praktisch allen Ballsportarten wie z.B. Volleyball, Fussball, Basketball, aber auch Squash, Tennis und Badminton nicht erfüllt. Diese Sportarten sind nämlich durch einen dauernden Wechsel der Pulsfrequenz gekennzeichnet. In bestimmten Spielsituationen steht man ruhig da (zum Beispiel beim Aufschlag), in anderen sprintet man dem Ball hinterher. Diese Schwankungen in der Herzfrequenz sorgen dafür, daß der Körper überwiegend Zucker verstoffwechselt, denn Zucker enthält in seiner Struktur verhältnismäßig viel Sauerstoff, Fette hingegen relativ wenig. Also wird unser Körper in Situationen, in denen Sauerstoff knapp wird, viel lieber seinen schnell verfügbaren, kurz- bis mittelfristigen Energiespender – den Zucker – verwenden.
Erst bei längeren, gleichförmigen Belastungen unter gleich bleibender Sauerstoffzufuhr greift der Stoffwechsel auf die Fette als langfristige Energiespender zurück. Die schnellen Zuckerspender werden entsprechend ihrer Sauerstoffverbindungen für eine Notsituation geschont. Veranschaulichen läßt sich der Unterschied der Energie-
lieferanten durch den Vergleich des Zuckers mit dünnen Holzspänen und der Fette mit Bıiketts. Halten Sie ein Feuerzeug unter die Holzspäne, flammen diese auf, das Brikett dagegen macht keine Anstalten, Feuer zu fangen. Erst wenn Sie mit den Holzspänen ein ordentliches Feuer entfacht haben, können Sie Ihr Brikett hineinwerfen – es wird nach einiger Zeit ebenfalls brennen und zwar deutlich länger als die Holzspäne (siehe Grafik).

Die Zuckerverbrennung benötigt weniger Sauerstoff und brennt daher schneller als die sauerstoffintensive Fettverbrennung, die erst im angeheizten Holzofen optimal funktioniert.
Die Zuckerverbrennung benötigt weniger Sauerstoff und brennt daher schneller als die sauerstoffintensive Fettverbrennung, die erst im angeheizten Holzofen optimal funktioniert.

 

Vielleicht kennen auch Sie einige sehr sportliche und aktive Menschen, die trotzdem offensichtliche Probleme mit ihrer Figur haben. Die Erklärung für dieses Phänomen liegt fast schon auf der Hand: Selbst tägliches Training verbrennt je nach Sportart oft nur große Mengen Zucker, die durch den gesteigerten Appetit meist schon mit der nächsten Mahlzeit wieder aufgenommen werden. Durch Sportarten, die die Zuckerverbrennung fördern, ergibt sich noch ein weiteres Problem: Jede einzelne chemische Reaktion unseres Stoffwechsels wird durch ein bestimmtes Enzym ermöglicht. Die Enzyme, die zur Fettverbrennung benötigt werden, sind aber nicht identisch mit denen der Zuckerverbrennung. Durch ein regelmäßiges Training des Zuckerstoffwechsels, zum Beispiel durch die bereits erwähnten Ballsportarten,  werden  bei  größeren Anstrengungen die Enzyme des zuckerverbrennenden Stoffwechsels vermehrt gebildet, um für solche zukünftigen Belastungen besser gerüstet zu sein. Mit anderen Worten: Der ursprünglich schmale Feldweg des Zuckerstoffwechsels wird nach und nach zur mehrspurigen Autobahn ausgebaut. Der Fettstoffwechsel nimmt dagegen, da er nicht speziell trainiert wird, weiterhin den schmalen Feldweg.

Die Schlussfolgerung aus den Eigenarten des Stoffwechsels führt sinnvollerweise zu dem beschriebenen gleichförmigen, lang andauernden und nicht zu intensiven Ausdauer-, besser gesagt Fettverbrennungstraining. Es ist prinzipiell zum empfehlen, um Körpergewicht und vor allem Fett zu reduzieren. Bei besonders schlecht konditionierten Sport-Einsteigern.

Grundlagen: Der Stoffwechsel / Die Stoffwechselaktivierung

Die Stellen, die zuletzt an Umfang gewonnen haben, werden zunächst wieder schlanker. Dort, wo sich die ersten Fettpölsterchen gezeigt haben, wird man zuletzt wieder schlank. Dabei ist es völlig gleichgültig, ob wir Fett durch ein spezielles Training, eine Diät oder eine Ernährungsumstellung verlieren. Auch ist es aufgrund der unterschiedlichen Struktur von Fett- und Muskelzellen nicht möglich, eine Umwandlung, dass heißt, Straffung zu erreichen. Wenn allerdings das Ziel Fett abzubauen durch Umstellung auf bedarfsgerechte Ernährung und eine bewegungsintensive Lebensweise angesteuert wird, kann man in der tat einen prozentualen Anstieg der Muskelmasse in der Gesamtzusammensetzung des Körpers feststellen.

Was ist nun mit der Angst, zuviel „Muskelmasse“ aufzubauen? Gerade Frauen haben oft eine gewisse Scheu davor, im Krafttraining schwere Gewichte zu bewegen, weil sie nicht aussehen möchten wie ein weiblicher Arnold Schwarzenegger. Ein wenig wirkungsvoller Weg ist die weitverbreitete Annahme, mit geringen Gewichten bei möglichst hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Denn, die Muskulatur lässt sich überhaupt nur dann zu einer Verstärkung und zu einem Wachstum stimulieren, was die Voraussetzung für eine Aktivierung des Stoffwechsels ist, wenn sie stärker gefordert wird als gewohnt. Zudem hat es die Natur so eingerichtet, dass die Figur einer Freizeitsportlerin unmöglich auch nur iin die Nähe der einer Arnold Schwarzenegger gelangen kann. Der einfachste Weg, nicht noch muskulöser zu werden, wenn Sie an Ihre persönliche „Geschmacksgrenze“ gekommen sind, besteht darin, die Trainingsintensität nicht mehr zu steigern. Die Grundlagen, die Sie benötigen, um einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs abzielt, haben Sie schon auf diesem Blog kennengelernt.

2. Körperliche Aktivität

Bei jeder körperlichen Aktivität Betätigung wirkt sich der stoffwechsel-aktivierende Effekt nicht nur während der Belastungsphase aus, sonder noch eine Weile nach Ende des Trainings. Je erschöpfender das Training ausfällt, um so länger hält die Stoffwechselbeschleuningung vor – bis zu sechs Stunden bei intensiver Belastung.

3. Mehr und/oder häufiger essen

Gerade Menschen, die dazu neigen, leicht Fett zuzunehmen, essen oftmals gar nicht so viel. Im Gegenteil: Sie essen oft tagelang weniger, als es ihrem rechnerischen Energiebedarf entspräche. Sie versuchen häufig, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, indem sie seltener essen. Kleiner oder größere Sünden am Wochenende oder auf Parties sollen durch karge Speisepläne im Verlauf der nächsten Woche wieder ausgeglichen werden. Aber diese Sünden werden nicht durch weniger essen in den nächsten Tagen kompensiert. Dass dies nicht der Fall ist, liegt im Sparmechanismus des Stoffwechsels begründet. Dieser beginnt nicht erst nach einigen Tagen des Nahrungsentzugs, sondern bereits nach einigen Stunden. Lassen Sie zB. durch berufliche Beanspruchung eine Hauptmahlzeit aus, werden alle energieverbrauchenden Vorgänge erst einmal gedrosselt. Bei zwei Mahlzeiten täglich kann so die durchschnittliche Stoffwechselgeschwindigkeit deutlich niedriger liegen als bei fünfmaliger Energieaufnahme im Abstand von zwei bis drei Stunden. Auch gilt es zu bedenken, dass der Stoffwechsel nachts langsamer arbeitet als tagsüber.

 

 

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide

Grundlagen: Der Stoffwechsel

Heute geht es weiter in der neuen Serie „Grundlagen“ mit dem Stoffwechsel

Der Stoffwechsel

 

Um zu verstehen, warum sich der Körper so sehr gegen einen Angriff auf seine Reserven wehrt, ist ein Grundverständnis des Stoffwechsels erforderlich. Hinter dem Begriff des Stoffwechsels verbirgt sich im Grunde nichts anderes, als die Gesamtheit alle biochemischen Reaktionen, die in unserem Körper stattfinden. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird der Stoffwechsel immer wieder mit bestimmten Geschwindigkeiten in Zusammenhang gebracht: “ Er hat einen schnellen Stoffwechsel, sie hat einen langsamen Stoffwechsel, das verlangsamte den Stoffwechsel, ihr Stoffwechsel wurde durch dieses Medikament beschleunigt, etc.“. Offensichtlich können die chemischen Prozesse in unserem Körper ihre Geschwindigkeit variieren. Diese Beeinflussbarkeit des Stoffwechsels macht die Planung einer gezielten Gewichtsreduktion allerdings um einiges schwerer.

Eigentlich klingt es logisch: Nehme ich mehr Energie auf als mein Körper verbraucht, wird sich mein Gewicht erhöhen, nehme ich weniger auf als ich verbrauche, reduziert es sich. Unser Stoffwechsel arbeitet aber nicht so. Zum Verständnis der Gesetzmäßigkeit einer Gewichtszunahme oder -abnahme kann das Bild eines Wasserbeckens als Modell herangezogen werden: Im Hinblick auf die Veränderbarkeit des Stoffwechsels, muss man sich den Wassereinlauf mit dem Wasserabfluss gekoppelt vorstellen. Reduziert sich also der Wassereinstrom (Energieaufnahme), so verringert sich automatisch mit einer gewissen Verzögerung der Wasserabfluss (Energieverbrauch). Wie hoch die Verringerung ausfällt und wann die Drosselung einsetzt, ist dabei individuell verscheiden. Umgekehrt verläuft der Vorgang natürlich ebenso: Bei einer Erhöhung der Energiezufuhr wird sich auch der Energieverbrauch nach einiger Zeit nachhaltig erhöhen.

Stoffwechselaktivierunug

Wollen wir uns das eben erworbenen Wissen über die Variabilität unseres Stoffwechsels zunutze machen, um unser Körpergewicht günstig zu beeinflussen, sollten wir stoffwechselverlangsamende Verhaltensweisen meiden bzw. beschleunigende ausführen. Es gibt drei sinnvolle Wege den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzuregen:

1. Muskelaufbau (Hypertrophie)
2. Körperliche Aktivität
3. Mehr und/oder häufiger essen

Ein gesundheitsorientierter Fitness-Sportler wird über unvernünftige oder sogar illegale Möglichkeiten, wie zB. weniger Schlaf, frieren in kalter Umgebung, Kaffee- oder Nikotinkonsum, stoffwechselsteigernde Medikamente, Doping, etc. gar nicht erst nachdenken. Widmen wir uns also den gesundheitsverträglichen Methoden, den Stoffwechsel auf Trab zu bringen.

 

1. Muskelaufbau

Da Muskelgewebe aktiv durchblutet wird, hat es einen schnelleren und dadruch höheren Stoffwechselgrundsatz als zB. Fetgewebe. Mit anderen Worten: Ein wenig mehr an Muskulatur lässt den Stoffwechselmotor schon im Leerlauf höher drehen und den Treibstoffverbrauch ansteigen. In modernen Fitnessclubs ist die Zielsetzung „Muskelaufbau“ fast ein wenig aus der Mode gekommen. Stellt sich nur die Frage: Was soll mit dem Gewichtstraining eigentlich sonst bewirkt werden, wenn nicht Muskelaufbau? Dass viele Menachen falsche Erwartungen in ihr Fitnesstraining setzen, liegt häufig an hartnäckigen Vorurteilen bezüglich des Gewichtstrainings, wie zB:

– durch Training den „Problemzonen“ liesse sich Fett gezielt wegschmelzen, sich straffen und in Muskulatur umwandeln,
– Frauen bauten durch Gewichtstraining grosse Muskelpakete auf, oder
– Gewichtstrainng mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen straffe die Kuskulatur und hätte einen schlankmachenden Effekt

Was davon stimmt denn jetzt: nun, wäre es zB. möglich, durch verstärkte Aktivitt eines bestimmten Körperteils gezielt Fett zu verbrennen, müsste es umgekehrt möglich sein, durch Inaktivität eines bestimmten Körperteils das Fett gezielt dorthin lenken zu können. Die Reihenfolge der Fetteinlagerung wird jedoch durch die Erbinformation, die in unseren Körperzellen gespeichert sind, festgelegt. Männer entwickeln erblich bedingt eher die sg. Apfelform, das heißt, überschüssiges Fett lagert sich vor allem im gesamten Bauchraum ein. Frauen dagegen entwickeln eher die sogenannte Birnenform, das heißt, überschüssiges Fett findet sich an Unterbauch, Hüfte, Po und den Oberschenkeln wieder. Bauen wir Fettgewebe ab, geschieht dies genau in der umgekehrten Reihenfolge, in der es eingelagert wurde.

Grundlagen: Gewichtsreduktion

Obst Schale
Obst Schale mit frischem Obst.

Sind Sie zufrieden mit Ihrer Figur? Wenn Ihre Antwort „JA“ lautet: gut. Fällt Ihre Antwort allerdings anders aus, wird dieses Kapitel vielleicht das grösste Interesse bei Ihnen wecken.

Viele Menschen sind unzufrieden mit ihrer Figur. An guten Ratschlägen, wie sie einige Pfund Übergewicht bei kommen können, scheitert es nicht. Von dem „Bauch-weg-in-3-Wochen-Programm“ bis zur „Bikini-Blitz-Diät“ werden mehr oder weniger wirkungslose Verfahren angeboten. Alle diese „Schnellverfahren“ ist gemeinsam, dass sie die Ungeduld des Abnahmewilligen ausnutzen. Versprochen werden zum Teil Gewichtsverluste von einem Pfund pro Tag, um die Traumfigur möglichst schnell zu erreichen. Eine solche Gewichtsreduzierung ist zwar kurzfristig möglich, besteht aber nicht nur aus Fett, sondern auch aus Muskulatur und Wasser.

Sicher gibt es eine Vielzahl fundierter Ratgeber zum Thema Gewichtsreduktion mit verschiedenen Schwerpunkten. Der eine konzentriert sich auf die Ernährungsaufklärung, der andere auf ein genau dosiertes Bewegungsprogramm, ein weiterer als psychologisches Problem und bietet Hilfe in diesem Bereich an. Für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsreduktion empfiehlt sich eine Kombination dieser Ansätze. Stellen Sie sich jeden der angesprochenen Bereiche – Ernährung, Sport, Organisation und Verhalten – als Beine eines schweren Tisches bei: Ist auch nur eines nicht stark genug, steht Ihr Tisch genauso wie Ihr Konzept zur Gewichtsreduktion auf wackeligen Beinen. In diesem Kapitel geht es nicht darum, der unüberschaubaren Fülle von Diätprogrammen ein weiteres hinzuzufügen. Es stellt Ihnen die notwendigen Komponenten eines erfolgreichen Programms zur Gewichtsreduktion vor und führt Ihnen vor Augen, auf welche Weise diese im Idealfall miteinander verknüpft sein sollten, um zu dauerhaften Erfolgen führen zu können. Die Initiative zur Umsetzung der vorgestellten Komponenten liegt dann bei Ihnen.

Im nächsten Teil gehen wir näher auf den Stoffwechel ein.

Regenerative Massnahmen: Erholung und Schlafen

Das Cool-Down leitet die Wiederherstellung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit ein. In dieser Phase normalisieren sich Herzschlag und Atmung, das Laktat wird vollständig abgebaut und die leeren Energiespeicher füllen sich. Gerade der Wiederaufbau energiereicher Verbindungen macht die Erholung zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainings, den Sie nicht vernachlässigen sollten. Werden neue Trainingsreize zu früh gesetzt, bevor dem Körper wieder ausreichend Energiereserven zur Verfügung stehen, kann Ihre Leistung entgegen Ihren Erwartungen nachlassen.

Ihre Erholung verläuft dagegen effektiv, wenn Sie langfristig Ihre Leistung verbessern können. In dem Zusammenhang spricht man auch von eine überschiessenden Wiederherstellung. Dabei wird nicht nur der Verbrauch der für die Muskelarbeit notwendigen Bau- und Vitalstoffe kompensiert, das heisst, ausgeglichen, sondern durch eine Grössenzunahme der Energiespeicher können Sie mehr Energiereserven anlegen und somit Ihre Leistug über das Anfangsniveau hinaus steigern.

Sie können Ihre Erholung auf verschiedene Weise unterstützen. Eine kohlenhydrateiche Ernährung zum Beispiel beschleunigt den Wiederaufbau der verbrauchten Energievorräte.

Pasta, Reis oder Kartoffeln, aber auch Gemüse und Obst sind hervorragende Lieferanten. Um besonders die wertvollen Vitamine und Mineralien in dem Gemüse zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung bei niedrigen Temperaturen wichtig. Wer über eine gut ausgestattete Küche und die nötige Zeit verfügt, der bereitet sein Essen selbst frisch zu.

Trinken Sie ausreichend, um Ihren Wasser- und Mineralhaushalt konstant zu halten. Mineralien wie Natrium, Kalium oder Magnesium sorgen ua. dafür, dasss die Muskulatur kontrahieren kann und leistungsfähig bleibt – ein Mangel an Mineralstoffen kann zu Muskelschwäche oder Krämpfen führen und Sie dazu zwingen, Ihr Training vorzeitig zu beenden.

Wasserbetten ermöglichen einen gesunden Schlaf, dies einen wesentlichen Einfluss auf die Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, hat. Im Schlaf das Wachstumshormon ausgeschüttet wird, das für das Zellenwachstum und die beschleunigte „Wiederauffüllung der Energievorräte“ in der Muskulatur verantwortlich ist.