Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit

Der optimale Aufbau einer Trainingseinheit im Überblick

Zweimal pro Woche eineinhalb Stunden trainiert der durchschnittliche Fitness-Sportler. Diese Zeitinvestition sollte bestmöglich genutzt werden. Alle Bestandteile, die eine umfassende Fitness ausmachen, müssen daher optimal in einer Trainingseinheit berücksichtigt werden und aufeinander abgestimmt sein. Natürlich gibt es von diesen Durchschnittswerten erhebliche Abweichungen. Doch auch für Sportler, die deutlich mehr oder weniger Zeit für ihr Trainings aufbringen, gelten grundsätzlich die im folgenden dargestellten Richtlinien. Speziell bei häufigerem Training bietet sich die Aufteilung der einzelnen Trainingsschwerpunkte, wie zB. Kraft- und Ausdauer, auf verschiedene Trainingseinheiten an. Strebst Du eine ganzheitliche Entwicklung deiner körperlichen Fähigkeiten an, ergibt sich für deine Trainingseinheit ein logischer Aufbau, der Dir bestmögliche Resultate liefert.

Die optimale Fitnesstrainingseinheit im Überblick:

  1. Aufwärmen
  2. Krafttraining
  3. Ausdauer
  4. Beweglichkeit
  5. Cool-Down
  6. Regenerative Massnahmen

Unabhängig davon, wie lange oder kurz Du trainieren willst, führt kein Weg an einer gründlichen Erwärmung – auch Warm-Up genannt – vorbei.

Die Veränderungen und Anpassungen, die dein Körper in dieser Phase durchlaufen wird, wirst Du im folgenden Text ebenso erläutert finden wie die praktischen Möglichkeiten des Aufwärmens.

Cool-Down
Cool-Down

Erst im Anschluss an das Aufwärmen befindet sich dein Organismus in einem leistungsbereiten Zustand. Jetzt wird es Zeit für das Gewichtstraining. Du hast deine kurz- und mittelfristigen Energiespeicher, die Du für ein Krafttraining benötigst, noch gut gefüllt. Der Erfolg des Gewichtstraining hängt wesentlich von der effizienten Zusammenarbeit des Gehirns und des Nervensystems mit der Muskulatur ab. Nach einem Ausdauertraining angesetzt, wäre der Nutzen eines Krafttrainings deutlich geringer. Durch die Vorermüdung würde sich sogar die Verletzungsgefahr im Gewichtstraining erhöhen, daher sollte ein Ausdauertraining in jedem Fall erst im Anschluss an das Gewichtstraining folgen.

Um messbare Fortschritte und positive körperliche Anpassungen durch Ausdauertraining zu erzielen, empfiehlt sich eine Gesamttrainingsdauer von min. 1 Stunde pro Woche. Diese Stunde wiederum sollte in zwei halbstündige oder höchstens 5 zwölfminütige Trainingseinheiten pro Woche aufgeteilt werden.

Auch der Ausbildung deiner Beweglichkeit solltest Du genügend Zeit widmen. Wichtig für das optimale Fitnesstraining ist, dass Du in jedem Fall nach der Kräftigung noch in der gleichen Trainingseinheit ebenso die Beweglichkeit eines Muskels trainierst, um Kontraktionsrückstände zu vermeiden und so deiner dauerhaften Verkürzung eines krafttrainierten Muskels entgegenzuwirken. Sie können dies in einem separaten Trainingsteil im Anschluss an dein Ausdauertraining einplanen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Cool-Down-Phase direkt als Ausklang des Ausdauertrainings zu absolvieren und dein Dehnprogramm zum Abschluss des gesamten Trainingsprogramms auszuführen.

In der Phase des Abwärmens oder Cool-Down sollen sich deine beschleunigten Körperfunktionen wieder weitergehend normalisieren.

 

Fitnesstraining: Cool-Down – Der perfekte Abschluss

Das Cool-Down oder Abwärmen sollte den Abschluss jeder Trainingseinheit bilden, in dem Sie das Training aktiv in geringerer Intensität ausklingen lassen und den Körper langsam auf die Ruhe und Entspannung nach der Belastung vorbereiten. Geringere Intensität bedeutet dabei, daß Sie zwar Ihre Herz- und Kreislauf-Tätigkeit
erneut steigern, aber sich jetzt keine Höchstleistungen mehr abverlangen.

Cool-Down
Cool-Down

Durch das Cool-Down bremsen Sie vielmehr die Phase der Erschöpfung und leiten die Superkompensation ein, die durch eine Vergrößerung der Energiespeicher den Grundstein für eine verbesserte Trainingsleistung legt. Zum Abwärmen bieten sich Radergometer, Laufband oder ähnliche den Kreislauf anregende Geräte an, die dafür sorgen, daß durch die vermehrte Durchblutung der Muskulatur schnell mehr
Sauerstoff über das Blut abtransportiert wird, um die angefallene Milchsäure (Laktat) in den Muskelzellen weiter zu verarbeiten und neue Energiespeicher aufzubauen. Wenn nämlich genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, kann die Energie aus dem Laktat vollständig ausgeschöpft werden, wobei das dabei entstehende Wasser und Kohlendioxid anschließend über Harn und Lunge ausgeschieden wird. In Verbindung mit Ausfahren, Auslaufen und so weiter tragen auch Dehnübungen (Beweglichkeit) zur Regeneration bei. Durch den angestiegenen Muskeltorıus und die geringere Dehnfähigkeit
sind die Muskeln weniger belastbar und damit auch verletzungsanfälliger. Das Dehnen dagegen senkt die Spannung in der Muskulatur, die sich während des Trainings maßgeblich erhöht und die Beweglichkeit der Muskeln um 5 bis 13 Prozent reduzieren kann, und sorgt dafür, daß sich die Muskeln schnell erholen. Sanftes Streching fördert ebenfalls die Durchblutung und hilft somit beim Abbau der Stoffwechselzwischenprodukte. Darüber hinaus ist das Dehnen hervorragend geeignet, um sich zu entspannen und sich nach der Anstrengen des Trainings auf die Erholung einzustimmen.

Energiebereitstellung

Für die Kontraktion der Muskelzellen wird Energie benötigt. Die einzige, vom Körper direkt nutzbare Energie ist das ATP (Adensoin-Triphoshat). Diese chemische Energie entsteht in den Zellen bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in ihre Grundbestandteile und wird größtenteils als Wärme über das Blut abtransportiert. Nur ein kleiner Teil wird vorübergehend gespeichen und von den Muskelzellen für ihre Bewegung genutzt. Diese Energiereserve ist allerdings begrenzt und daher schnell aufgebraucht. Das »Auftanken“ für weitere Muskelleistungen ist auf zwei Wegen möglich. Für kurzfristige hohe Belastungen, wie zum Beispiel einem 100-m-Lauf, nutzt der Muskel das Krearinphosphaf für den Wiederaufbau von
ATP.

Die für längere Muskelarbeit benötigte Energie entsteht dagegen bei der Zerlegung der Kohlenhydrate (Glucose). Wird über das Blut ausreichend Sauerstoff herantransportiert, erfolgt die Energie~Gewinnung aerob, und der Sauerstoff übernimmt die bei dem Abbau entstehenden Stoffwechselzwischenprodukte. Dabei wird wieder Energie frei, mit der die ATP-Speicher aufgefüllt werden. Bei Ausdauerbelastungen, wie zum Beispiel Langstreckenläufen, wird die Energie fast ausschließlich auf heroben Weg abgedeckt.
Für Belastungen wie längeren Sprints, bei denen schnell hohe Energiemengen umgesetzt werden, wird Glucose dagegen ohne die Beteiligung von Sauerstoff, das heißt anaerob, in mehreren Zwischenschriften zum Salz der Milchsäure abgebaut, das sich in den Zellen sammelt und den Muskel übersäuert. Das bewirkt, daß die chemischen Verbindungen, die in den Muskelzellen für die weitere Energiebereitstellung verantwortlich sind, ihre Tätigkeit einstellen, was Sie als Ermüdung wahrnehmen. Die Natur hat diesen Weg der Energiebereitstellung wohl deshalb eingerichtet, well er schneller ist als die vollständige Verbrennung und auch bei Sauerstoffknappheit funktioniert. Die unverbrauchte Energie geht dabei ATP in der Milchsäure und damit zum Säureabbau benötigt. ATP ist nicht nur für die Anspannung des Muskels verantwortlich, sondern auch dafür, dass er sich wieder entspannen und weich werden kann. Weil nach intensivem Training weniger ATP in den Muskelzellen vorrätig ist, ist die Beweglichkeit eingeschränkt. Versuchen Sie deshalb nicht, im Rahmen eines Cool-Down die Dehnfähigkeit Ihrer Muskulatur zu steigern, sondern dehnen Sie jede Muskelgruppe nicht länger als zwei Minuten.

 

Regenerative Massnahmen: Erholung und Schlafen

Das Cool-Down leitet die Wiederherstellung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit ein. In dieser Phase normalisieren sich Herzschlag und Atmung, das Laktat wird vollständig abgebaut und die leeren Energiespeicher füllen sich. Gerade der Wiederaufbau energiereicher Verbindungen macht die Erholung zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainings, den Sie nicht vernachlässigen sollten. Werden neue Trainingsreize zu früh gesetzt, bevor dem Körper wieder ausreichend Energiereserven zur Verfügung stehen, kann Ihre Leistung entgegen Ihren Erwartungen nachlassen.

Ihre Erholung verläuft dagegen effektiv, wenn Sie langfristig Ihre Leistung verbessern können. In dem Zusammenhang spricht man auch von eine überschiessenden Wiederherstellung. Dabei wird nicht nur der Verbrauch der für die Muskelarbeit notwendigen Bau- und Vitalstoffe kompensiert, das heisst, ausgeglichen, sondern durch eine Grössenzunahme der Energiespeicher können Sie mehr Energiereserven anlegen und somit Ihre Leistug über das Anfangsniveau hinaus steigern.

Sie können Ihre Erholung auf verschiedene Weise unterstützen. Eine kohlenhydrateiche Ernährung zum Beispiel beschleunigt den Wiederaufbau der verbrauchten Energievorräte.

Pasta, Reis oder Kartoffeln, aber auch Gemüse und Obst sind hervorragende Lieferanten. Um besonders die wertvollen Vitamine und Mineralien in dem Gemüse zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung bei niedrigen Temperaturen wichtig. Wer über eine gut ausgestattete Küche und die nötige Zeit verfügt, der bereitet sein Essen selbst frisch zu.

Trinken Sie ausreichend, um Ihren Wasser- und Mineralhaushalt konstant zu halten. Mineralien wie Natrium, Kalium oder Magnesium sorgen ua. dafür, dasss die Muskulatur kontrahieren kann und leistungsfähig bleibt – ein Mangel an Mineralstoffen kann zu Muskelschwäche oder Krämpfen führen und Sie dazu zwingen, Ihr Training vorzeitig zu beenden.

Wasserbetten ermöglichen einen gesunden Schlaf, dies einen wesentlichen Einfluss auf die Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, hat. Im Schlaf das Wachstumshormon ausgeschüttet wird, das für das Zellenwachstum und die beschleunigte „Wiederauffüllung der Energievorräte“ in der Muskulatur verantwortlich ist.

 

 

Krafttraining: Erfahrungen und Trainingsaufbau

Über Krafttraining jeglicher Art, spezifisch für jede Sportart, sind sehr viele Bücher im Handel erhältlich. Demzufolge ist es leicht an Informationen zu kommen und gleichzeitig nicht für jeden einfach daraus ein Krafttraining für die Ruder-Kurzstrecke zu entwickeln. Dieser Artikel stellt 2 Kraft-Trainings-Methoden aus der Praxis vor, die gegenüber anderen Varianten gute Erfolge brachten. Um aus diesen Erfahrungswerten eine schlüssige Systematik mit kausalen Zusammenhängen (also eine Beziehung zwischen Ursache und Wirkung) zu erstellen, wäre eine sportwissenschaftliche Arbeit besser geeignet.

Da es sich hier lediglich um Erfahrungen handelt, die nach dem „try and error“ Prinzip entstanden sind, wird besonders darauf hingewiesen, daß mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit ein wirkungsvolleres Krafttraining für die Kurzstrecke im Rudern möglich ist. Eine fundierte Diskussion bezüglich der Methoden mit Fokus Ruder-Sprint und sportwissenschaftlicher Untermauerung ist ausdrücklich erwünscht.

„Krafttraining: Erfahrungen und Trainingsaufbau“ weiterlesen

Der optimale Aufbau eines Trainings – Teil 2

Erst im Anschluss an das Aufwärmtraining befindet sich Ihr Organismus in einem leistungsbereiten Zustand. Jetzt wird es Zeit für Ihr Krafttraining. Sie haben Ihre kurz- und mittelfristigen Energiespeicher, die Sie für ein Krafttraining benötigen, noch gut gefüllt. Der Erfolg des Krafttrainings hängt wesentlich von der effizienten Zusammenarbeit des Gehirns und des Nervensystems mit der Muskulatur ab. nach einem Ausdauertraining angesetzt, wäre der Nutzen eines Krafttrainings deutlich geringer. Durch die Vorermüdung würde sich sogar die Verletzungsgefahr beim Krafttraining erhöhen, daher sollte ein Ausdauertaining in jedem Fall erst im Anschluss an das Krafttraining folgen.


In der Phase des Abwärmens oder Cool-Down sollen sich Ihre beschleunigten Körperfunktionen wieder weitergehend normalisieren. Auf das Cool-Down werde ich später noch eingehen.

Die durch das Abwärmen eingeleitet Erholung lässt sich mit regenerativen Massnahmen fortsetzen. Auf diese Weise wird Ihr Körper schneller wieder in der Lage sein, ein gewinnbringendes Training aufzunehmen.

Absolvieren Sie ein Ausdauertraining unabhängig  von einem Krafttraining in einer eigenständigen Trainingseinheit oder arbeiten Sie im einem Training nur an der Entwicklung der Kraft, sollten Sie sich ebenfalls auf die auch abwärmen.