Krafttraining: Der Muskel-Guide – Teil 1: Brust, Schulter, Trizeps

Krafttraining Schulter, Brust, Trizeps

Du willst an deinem Körper arbeiten, hast aber von Anatomie keine Ahnung? Das wird sich mit unserer neuen Serie rund um Muskulatur, Funktion und Training ändern. Wir sagen dir, was du für einen breiten Body wissen musst.

Die Brustmuskulatur

Sie bedeckt fast den gesamten Brustkorb und prägt seine Kontur. Von vorne betrachtet signalisiert eine gut trainierte Brustmuskulatur Athletik und Kraft. Drückst du mit den Armen, wird die Brustmuskulatur gebraucht. Zudem zieht sie deinen Oberarm an den Körper und dreht ihn nach innen. Alle diese Bewegungen kannst du dafür nutzen, Kraft aufzubauen oder deine Kraftausdauer zu steigern. Du musst nur gegen einen bestimmten Widerstand arbeiten. Am besten: Du kombinierst Bewegung miteinander. So erhöhst du die Spannung im Muskel, die Übung wird wirksamer.

Praxis-Tipp: Bankdrücken oder das Kabelziehen über Kreuz sind hier gut geeignet.

Der Trizeps

Er besteht aus drei Teilen und liegt an der Rückseite deines Oberarms. Du willst muskulöse Oberarme? Dann macht ein gut ausgeprägter Trizeps optisch deutlich mehr her als sein Gegenspieler, der Bizeps. Aufgabe der Trizeps ist es, deinen Ellbogen zu strecken. Der körpernahe lange Kopf zieht zusätzlich deinen Oberarm an den Körper und führt ihn nach hinten. Da die Bewegungen „Arm nach vorne“ und „Ellbogen strecken“ oft kombiniert werden, etwas beim Bankdrücken, unterstützt der Trizeps häufig die Brustmuskulatur. An einem Trainingstag Brust- und Trizepsmuskulatur zu trainieren macht also besonders Sinn.

Praxis-Tipp: Durch Bankdrücken und Dips ist der Trizeps bereits vorermüdet. Du brauchst demnach nicht mehr so viele Sätze, um diesen zu trainieren.

Der Schultermuskel

Der dreieckige Schultermuskel verleiht deiner Schulter ihre runde Form und besteht insgesamt aus drei Teilen: dem vorderen, mittleren und hinteren. Der vordere Anteil führt deinen Oberarm nach vorne, zieht ihn an den Körper heran und rotiert ihn nach innen. Der mittlere Anteil speizt den Arm vom Körper ab. Ihn nach hinten zu führen, an den Körper heranzuziehen und nach aussen zu rotieren ist Aufgabe des hinteren Anteils. Du siehst: Für diese zum Teil gegensätzlichen Funktionen brauchst du verschiedene Übungen, um alle drei Anteile optimal zu trainieren.

Praxis-Tipp: Eine gleichmässig austrainierte Schultermuskulatur lässt deinen Oberkörper schon massiv und athletisch wirken. Kombiniere also mindestens drei unterschiedliche Schulterüberungen, für jeden Bereich eine.

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Krafttraining: Flyings

Brust TrainingHauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Der grosse und kleine Brustmuskel. Hinzu kommt der vordere Muskelkopf des Deltamuskels.

 

Ausgangsposition:
Sie liegen mit dem Rücken auf einer Flachbank. Die Füsse stehe bei angewinkelten Beinen am Ende der Bank auf. Senkrecht über den Schultern halten Sie bei leicht gebeugten Armen in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen weisen zueinander und die Handgelenke sind gerade gestreckt.

Überungsausführung:
Senken Sie die Hanteln in einem halb-kreisförmigen Bogen seitlich zum Körper ab. Während der Abwärtsbewegung verstärkt sich die Beugung der Arme etwas. Die Hanteln dürfen nicht hinter die Schulterachse geraten. Je nach Beweglichkeit können Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe oder einige Zentimeter tiefer absenken. Vom tiefsten Punkt aus heben Sie die Gewichte ruckfrei in einer gleichförmigen Bewegung wieder nach oben.

Tipp: Benutzen Sie für diese Übung eine schmale Bank damit die Schulterblätter sich leichter zusammenschieben können und die Oberarme in ihrer Abwärtsbewegung nicht von den überstehenden Kanten der Hantelbank gebremst werden.