Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 3

Die Laufphasen beim Lauftraining:

Beim Laufen / Lauftraining unterscheidet man zwei Phasen:

  • die Stützphase (Kennzeichen: Ein Fuß hat Bodenkontakt)
  • die Flugphase (Kennzeichen: Beide Füße befinden sich in der Luft, der Läufer hat keinen Bodenkontakt.
Die Laufphase
Die Laufphase

 Die Stützphase beim Lauftraining:

Die hintere Stützphase beginnt, wenn der Fuß sich leicht hinter dem Körperschwerpunkt befindet, und endet beim Abheben des Fußes vom Boden. Die vordere Stützphase beginnt mit dem Aufsetzen des Fußes und endet, wenn der Körperschwerpunkt sich leicht vor der genau über dem Stützenden Fuß befindet. Unter Experten besteht bis heute Uneinigkeit darüber, ob der Sportler mit dem Ballen (Tretstil) oder besser mit der Ferse (Schreitstil) zuerst auf den Boden aufsetzen sollte. Fest steht, dass es gute Spitzenläufer und Rekordhalter in beiden Stilen gibt. Man ist sich jedoch darüber einig, dass auf kurzen Strecken der Ballen-lauf der optimale Stil ist, während die Mittelstreckenläufer eher den Mittelfußbereich aufsetzen.
Den Freizeitläufern und den Langstreckenläufern ist, aus biomechanischer Sicht, der Fersenlauf zu empfehlen.

Der Tretstil beim Lauftraining
Der Tretstil beim Lauftraining

Die Flugphase beim Lauftraining:

Die Flugphase beginnt mit dem Abdruck des Fußes vom Boden und endet mit der Landung des anderen Fußes. Innerhalb dieser Phase kommt es somit zum Fußwechsel. Während der Flugphase schwingt der Unterschenkel des Beins, das sich vom Boden abdrückt, Richtung Gesäß. Dieser Vorgang geschieht passiv durch die Schwungkraft des Abdrucks. Sobald diese Bewegung aktiv ausgeführt wird, ist die Lauftechnik unökonomisch und kraftraubend.

 

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 2

In dieser erklassigen Serie bestehend aus 3 Teilen erfährst Du wichtige Grundlagen, Tipps und Tricks zum richtigen Lauftraining!

Die richtige Atmung beim Lauftraining :

Viele Sportler wollen gleich zu Beginn des Lauftrainings den Atemrhytmus an den Schrittrhytmus anpassen. Als erstes sollten Sie darauf achten, dass die Atmung gleichmäßig ist.

Erst wenn die Lauftechnik korrekt ist, sollten Sie versuchen, den Atemrhytmus dem Laufrhytmus anzupassen. Bei Laufeinsteigern und langsamen Trabläufern wird häufig der Dreier-Rhytmus bevorzugt. Das bedeutet, auf drei Schritte ein- und auf die drei folgenden Schritte auszuatmen.

Selbstverständlich sind auch Einer-, Zweier- und Vierer-Rhytmen möglich – also ein, zwei oder vier Schritte einatmen und dann ein, zwei oder vier Schritte lang ausatmen. Versuchen Sie Ihren individuellen Atemrhythmus zu finden.

Die Nasenatmung beim Lauftraining:

Die Nasenatmung ist der Mundatmung beim Lauftraining vorzuziehen, da die Nase die Luft besser anfeuchtet, säubert und erwärmt. Auf diese Weise kann gerade im Winter grippalen Infekten vorgebeugt werden. Bei höheren Laufgeschwindigkeiten muss man zwangsläufig auch die Mundatmung mit einbeziehen. Um einen optimalen Sauerstoffaustausch zu gewährleisten, sollte der Schwerpunkt der Atmenphase bei der Ausatmung liegen.

Hier gehts zum Teil 3 – Die richtigen Techniken beim Lauftraining.

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 1

Einleitung zum Lauftraining:

Bei der Lauftechnik handelt es sich um eine funktionale Technik, die für alle Läufer beim Lauftraining bindend ist. Häufig werden die Begriffe Lauftechnik und Laufstil synonym verwendet. Beim Laufstil dagegen tritt die individuelle Art des Läufers zutage, wie z. B. besonders leichtfüssig oder schwerfüssig zu laufen. Mit der Zeit wird jeder Läufer seinen Laufstil entwickeln.

Die richtige Körperhaltung beim Lauftraining:

Während des Laufes sollte die Körperhaltung locker sein. Der Oberkörper ist möglichst gerade, eventuell leicht vorgebeugt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, so dass der Blick etwa 10 bis 15 Meter voraus auf den Boden fällt.

Ein klasse Video, dass eine optimale Körperhaltung zeigt, habe ich auf der Website Joggen-Online entdeckt:

 

Die richitge Körperhaltung beim Laufen
Die richitge Körperhaltung beim Laufen

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining:

Die Arme sind im Ellbogengelenk fast bis zu einem rechten Winkel angebeugt. Sie liegen seitlich am Körper an und schwingen diagonal zur Beinbewegung. D.h., der rechte Arm und das rechte Bein bewegen sich gleichzeitig in eine Richtung. Diese Technik ist durch das tägliche Gehen normalerweise automatisiert und muss nicht erst erlernt werden. Die Pendelbewegung der Arme nach vorn erfolgt bis etwa auf Brusthöhe, während des Rückschwingens werden die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände leicht geöffnet oder locker eingerollt. Vermeiden Sie es, die Hand zu einer festen Faust zu ballen.

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining

Schritt- /Beintechnik Lauftraining:

Während der Aufsetzphase wird der Fuß zuerst mit der Ferse aufgesetzt und über den ganzen Fuß abgerollt. Dabei zeigt die Fußspitze nach vorn in die Laufrichtung. Außerdem sollte man beachten, dass der Auftrittfuss im Kniegelenk leicht gebeugt ist, denn bei überstrecktem Knie werden die Stoßwellen ungefedert auf die weiterlaufenden Gelenke übertragen. Das gebeugte Kniegelenk bewirkt zudem, dass der Fuß näher zum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Für den Läufer ist diese Technik ökonomisch und gelenkschonend.

Der Laufeinsteiger wird erfahrungsgemäß am Anfang kleinere Schritte ausführen und mit einer geringeren Geschwindigkeit laufen. Daher ist der beschriebene Abrollvorgang über die Ferse nur schwer möglich. Der Sportler wird zwangsläufig mit der gesamten Sohle aufsetzen. Nach wenigen Trainingseinheiten werden die Schritte länger und die Geschwindigkeit größer. Mit ein wenig Konzentration ist dann auch der Abrollvorgang über den Ballen möglich. Eine gute Technik zeichnet sich durch einen fast lautlosen Bodenkontakt aus. Sollten Sie jedoch ein lautes Klatschen vernehmen und ist Ihr Laufstil eher trampelnder Art, dann sollten Sie weiter an Ihrer Technik arbeiten.

Ein ökonomischer Laufschritt hängt zudem von der Länge und von der Gestaltung des Laufschritts ab. Wenn Sie Ihrem Körper eine ungewohnt große Schrittlänge zumuten, dann ist dies sehr anstrengend und unökonomisch. Beim Laufen steht zunächst einmal die Kraftersparnis im Vordergrund. Versuchen Sie daher nicht, Ihrem Körper eine bestimmte Schrittlänge aufzuzwingen. Vielmehr sollten Sie so laufen, wie es für Sie am einfachsten ist, dann wird sich schnell die optimale Schrittlänge einstellen. Bedenken Sie immer, dass größere Schritte auch mehr Kraft benötigen. Kleinere Schritte sind daher am Anfang aufgrund der Kraftersparnis günstiger, auch wird der Fuß dann nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt.

Im Teil 2 von „Die richtigen Techniken beim Lauftraining“ geht es um die richtige Atmung und die richtigen Laufphasen.

Hier gehts zum Teil 2: Die richtigen Techniken beim Lauftraining.

 

Fitnesstraining: Cool-Down – Der perfekte Abschluss

Das Cool-Down oder Abwärmen sollte den Abschluss jeder Trainingseinheit bilden, in dem Sie das Training aktiv in geringerer Intensität ausklingen lassen und den Körper langsam auf die Ruhe und Entspannung nach der Belastung vorbereiten. Geringere Intensität bedeutet dabei, daß Sie zwar Ihre Herz- und Kreislauf-Tätigkeit
erneut steigern, aber sich jetzt keine Höchstleistungen mehr abverlangen.

Cool-Down
Cool-Down

Durch das Cool-Down bremsen Sie vielmehr die Phase der Erschöpfung und leiten die Superkompensation ein, die durch eine Vergrößerung der Energiespeicher den Grundstein für eine verbesserte Trainingsleistung legt. Zum Abwärmen bieten sich Radergometer, Laufband oder ähnliche den Kreislauf anregende Geräte an, die dafür sorgen, daß durch die vermehrte Durchblutung der Muskulatur schnell mehr
Sauerstoff über das Blut abtransportiert wird, um die angefallene Milchsäure (Laktat) in den Muskelzellen weiter zu verarbeiten und neue Energiespeicher aufzubauen. Wenn nämlich genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, kann die Energie aus dem Laktat vollständig ausgeschöpft werden, wobei das dabei entstehende Wasser und Kohlendioxid anschließend über Harn und Lunge ausgeschieden wird. In Verbindung mit Ausfahren, Auslaufen und so weiter tragen auch Dehnübungen (Beweglichkeit) zur Regeneration bei. Durch den angestiegenen Muskeltorıus und die geringere Dehnfähigkeit
sind die Muskeln weniger belastbar und damit auch verletzungsanfälliger. Das Dehnen dagegen senkt die Spannung in der Muskulatur, die sich während des Trainings maßgeblich erhöht und die Beweglichkeit der Muskeln um 5 bis 13 Prozent reduzieren kann, und sorgt dafür, daß sich die Muskeln schnell erholen. Sanftes Streching fördert ebenfalls die Durchblutung und hilft somit beim Abbau der Stoffwechselzwischenprodukte. Darüber hinaus ist das Dehnen hervorragend geeignet, um sich zu entspannen und sich nach der Anstrengen des Trainings auf die Erholung einzustimmen.

Energiebereitstellung

Für die Kontraktion der Muskelzellen wird Energie benötigt. Die einzige, vom Körper direkt nutzbare Energie ist das ATP (Adensoin-Triphoshat). Diese chemische Energie entsteht in den Zellen bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in ihre Grundbestandteile und wird größtenteils als Wärme über das Blut abtransportiert. Nur ein kleiner Teil wird vorübergehend gespeichen und von den Muskelzellen für ihre Bewegung genutzt. Diese Energiereserve ist allerdings begrenzt und daher schnell aufgebraucht. Das »Auftanken“ für weitere Muskelleistungen ist auf zwei Wegen möglich. Für kurzfristige hohe Belastungen, wie zum Beispiel einem 100-m-Lauf, nutzt der Muskel das Krearinphosphaf für den Wiederaufbau von
ATP.

Die für längere Muskelarbeit benötigte Energie entsteht dagegen bei der Zerlegung der Kohlenhydrate (Glucose). Wird über das Blut ausreichend Sauerstoff herantransportiert, erfolgt die Energie~Gewinnung aerob, und der Sauerstoff übernimmt die bei dem Abbau entstehenden Stoffwechselzwischenprodukte. Dabei wird wieder Energie frei, mit der die ATP-Speicher aufgefüllt werden. Bei Ausdauerbelastungen, wie zum Beispiel Langstreckenläufen, wird die Energie fast ausschließlich auf heroben Weg abgedeckt.
Für Belastungen wie längeren Sprints, bei denen schnell hohe Energiemengen umgesetzt werden, wird Glucose dagegen ohne die Beteiligung von Sauerstoff, das heißt anaerob, in mehreren Zwischenschriften zum Salz der Milchsäure abgebaut, das sich in den Zellen sammelt und den Muskel übersäuert. Das bewirkt, daß die chemischen Verbindungen, die in den Muskelzellen für die weitere Energiebereitstellung verantwortlich sind, ihre Tätigkeit einstellen, was Sie als Ermüdung wahrnehmen. Die Natur hat diesen Weg der Energiebereitstellung wohl deshalb eingerichtet, well er schneller ist als die vollständige Verbrennung und auch bei Sauerstoffknappheit funktioniert. Die unverbrauchte Energie geht dabei ATP in der Milchsäure und damit zum Säureabbau benötigt. ATP ist nicht nur für die Anspannung des Muskels verantwortlich, sondern auch dafür, dass er sich wieder entspannen und weich werden kann. Weil nach intensivem Training weniger ATP in den Muskelzellen vorrätig ist, ist die Beweglichkeit eingeschränkt. Versuchen Sie deshalb nicht, im Rahmen eines Cool-Down die Dehnfähigkeit Ihrer Muskulatur zu steigern, sondern dehnen Sie jede Muskelgruppe nicht länger als zwei Minuten.

 

Rudern – Bewegung in Vielfalt

Heute möchte ich ein kleinen Einblick in die Welt des Rudersports geben. Als ehemaliger Ruderer und Leistungssportler würde ich mich freuen, den ein oder anderen Besucher dieser Website für das Rudern zu begeistern.

 

Der Rudersport blickt auf eine sehr lange Tradition zurück. Im Jahr 1830 wurde der erste deutsche Ruderclub „English Rowing Club“ in Hamburg gegründet. 1883 folgt dann die Gründung des Deutschen Ruderverbandes. Noch im selben Jahrhundert wurde der erste deutsche Ruderverein „Der Hamburger Ruderclub“ gegründet.

Inzwischen gibt es in Deutschland über 500 Rudervereine. Wer sich für weitere Informationen rund um das Rudern interessiert, dem empfehle ich einen Blick auf das Web-Angebot vom Deutschen Ruderverband (DRV).

 

Das Herz-Kreislauf-System

Um zu verstehen wie das Ausdauertraining funktioniert, sind gewisse Grundkenntnisse im Aufbau des Herz-Kreislauf-Systems erforderlich. Die wichtigste Funktion, die das Herz und das Gefässsystem gemeinsam mit der Lunge erfüllen, ist die Versorgung des gesamten Organismus mit Sauerstoff. Letztendlich lässt sich jede positive Anpassung im sogenannten cardiopulmonalen System direkt oder indirekt auf einen gesteigerten Sauerstoffbedarf des Organismus bzw. seiner Zellen zurückführen. Das Herz ist das Pumpwerk des Herz-Kreislauf-Systems und stellt eine Druck-Saug-Pumpe dar. Die Pumpleistung wird durch eine rhythmische Kontraktion der Herzmuskulatur erbracht. Dabei erstaunt vor allem die absolut zuverlässige Ausdauerleistung der Herzmuskulatur, denn sie kann sich keine längere „Verschnaufpause“ als die Zeit zwischen zwei Herzschlägen leisten. Das Herz liegt, hinter dem Brustbein gestützt, zu ungefair zwei Dritteln auf der linken und zu einem Drittel auf der rechten Seite der Brustmitte. Es ist ein Hohlmuskel, der ungefair die Grösse einer locker geballten Männerfaust hat. Grösse und Gewicht sind allerdings abhängig vom Geschlecht, dem Alter und der Beanspruchung. Auch wenn der Herzmuskel dem Skelettmuskel auf dem ersten Blick sehr ähnlich ist, gibt es doch einen gravierenden Unterschied: Während der Skelettmuskel willkürlich zusammengezogen werden kann, wird die Kontraktion des Herzmuskels durch ein recht kompliziertes Zusammenspiel aus Teilen des Nerven- und Hormonsystems und einem eigenen Erregungsbildungssystem gesteuert.

Das Herz besteht im Grunde aus zwei Einzelpumpen, der linken und der rechten Herzhälfte, die das Blut in de Körperkreislauf und die Lunge pumpen. Über das Gefässsystem wird so jedes Organ und letzten Endes jede einzelne lebende Zelle mit Sauerstoff und Nährstoff versorgt. Neben dieser Zulieferung müssen verbrauchte bzw. umgewandelte Stoffe auch wieder abtransportiert werden. So wird zB der aus der Lunge angelieferte Sauerstoff, nach seiner Umwandlung in der Zelle zu Kohlendioxid, wieder über das Blut zur Lunge zurücktransportiert. Wie effektiv das Herz-Kreislauf-System arbeitet, wird auch aus der Tatsache deutlich, dass die gesamte Blutmenge von ca. 5 bis 6 Litern den Organismus im Ruhezustand ungefähr einmal pro Minute komplett durchfliesst. Über das Blut findet auch ein Teil der Immunabwehr des Körpers sowie ein Wärmetransport statt. Zusammenfassend kann das Herz also als Pumpe, das Gefässsystem als Transportweg und das Blut als Transportstoff betrachtet werden. Würde man dabei sämtliche Verzweigungen des Transportsystems in eine Linie bringen, würde sich eine Länge von über hunterttausend Kilometern ergeben.

Da der Vergleich Herz = Pumpe häufig benutzt wird, wird das Gefässsystem auch gerne mit einem Wasserleitungssystem verglichen. Dieser Vergleich hinkt jedoch ein wenig, da die Kupferrohre eine Wasserleitung ihren Durchmesser nicht aktiv vergrössern oder verkleinern können, wie es das Gefässsystem kann. Eine Muskelschicht, die sich durch jedes Gefäss zieht, ermöglicht dies. Hieraus erklären sich auch kurzfristige Blutdruckschwankungen. Der Blutdruck ist neben der Herzfrequenz die zweite Messgrösse, die relativ unproblematisch von aussen zu bestimmen ist und eine Aussage über den momentanen Zustand des Herz-Kreislauf-Systems zulässt.

Richtiges Fitness-Training mit der Pyramide

Das Pyramidentraining

Eine klassische Form der Setgestaltung ist das so genannte Pyramidentraining, welches den Muskelaufbau positiv durch verschiedene Belastungsstufen beeinflusst und damit nachhaltig die Maximalkraft des Muskels steigert.

Um mit dem Pyramidentraining anzufangen, wähle ein Gewicht, mit dem Du einfach 15 Wiederholungen schaffst. Führe nun die Übung mit den 15 Wiederholungen durch, leg im Anschluss eine Pause von 60 Sekunden ein, und erhöhe das Gewicht um 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 12 Wiederholungen durch.

Muskelaufbau

Pausieren nun wieder 60 Sekunden und erhöhe das Gewicht um weitere 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 8 Wiederholungen durch.

Bespiel:

Satz 1: 15 Wiederholungen mit 20kg

Pause

Satz 2: 12 Wiederholungen mit 21 kg

Pause

Satz 3: 8 Wiederholungen mit 22 kg

Arbeite nun in umgekehrter Reihenfolge nach Pyramidenprinzip wieder zum Gewichtsniveau der ersten Wiederholung vor.

Wenn Du diesen Durchlauf problemlos absolvieren kannst, erhöhe einfach das Ausgangsgewicht um weitere 5%.

Das Trainingsprinzip

Durch Pyramidensätze werden grosse Muskelquerschnitte angesprochen, wodurch der gesamt Muskel erschöpft wird, was das Wachstum anregt. Bei den Sätzen mit 15 Wiederholungen werden die langsamen Fasern angesprochen, die für die Ausdauer zuständig sind, während die Sätze mit den 8 Wiederholungen auf die schnellen Muskelfasern abzielen, die für dynamische und kraftvolle Bewegungen benötigt werden.

Dieses Programm eignet sich für eine Trainingsperiode von ca. 4 Wochen.

Krafttraining: Erfahrungen und Trainingsaufbau

Über Krafttraining jeglicher Art, spezifisch für jede Sportart, sind sehr viele Bücher im Handel erhältlich. Demzufolge ist es leicht an Informationen zu kommen und gleichzeitig nicht für jeden einfach daraus ein Krafttraining für die Ruder-Kurzstrecke zu entwickeln. Dieser Artikel stellt 2 Kraft-Trainings-Methoden aus der Praxis vor, die gegenüber anderen Varianten gute Erfolge brachten. Um aus diesen Erfahrungswerten eine schlüssige Systematik mit kausalen Zusammenhängen (also eine Beziehung zwischen Ursache und Wirkung) zu erstellen, wäre eine sportwissenschaftliche Arbeit besser geeignet.

Da es sich hier lediglich um Erfahrungen handelt, die nach dem „try and error“ Prinzip entstanden sind, wird besonders darauf hingewiesen, daß mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit ein wirkungsvolleres Krafttraining für die Kurzstrecke im Rudern möglich ist. Eine fundierte Diskussion bezüglich der Methoden mit Fokus Ruder-Sprint und sportwissenschaftlicher Untermauerung ist ausdrücklich erwünscht.

„Krafttraining: Erfahrungen und Trainingsaufbau“ weiterlesen

Periodisierung im Krafttraining

Um eine Überbelastung des Körpers in Form eines Übertrainings zu vermeiden und möglichst kontinuierliche Fortschritte zu erzielen, empfiehlt es sich, nicht länger als ungefähr vier bis sechs Wochen in einem bestimmten Schwerpunktbereich zu trainieren. Ein regelmässiger Wechsel des Trainingsplans in diesem Rhythmus wird als Periodiserung bezeichnet. Dabei umfasst ein Mesozyklus einen solchen mehrwöchigen Abschnitt. Eine einzelne Trainingseinheit wird als Mikrozyklus bezeichnet. Ein sogenannter Makrozyklus entspricht dann einem längeren Planungszeitraum, der mehrere Mesozyklen beinhaltet, zum Beispiel ein Trainingsjahr oder ein entsprechendes -halbjahr.

Bezogen auf das Krafttraining stellt ein Mesozyklus als  einen Trainingsplan dar, in dem nach dem Prinzip der Periodisierung schwerpunktmässig die Kraftausdauer, die Hypertrophie oder die Kraft verbessert werden soll. Im folgenden sind die wichtigsten Kennzeichen der einzelnen Zielsetzungsbereiche dargestellt.

Kraftausdauer

Die Fähigkeit der Kraftausdauer wird zum Beispiel beim 400-Meter-Lauf gefordert. Das Training der Kraftausdauer setzt eine bestimmte Saltzlänge bzw. Wiederholungszahl voraus. Ebenso spielt die Pausenlänge eine wichtige Rolle. Bei fortschreitender Ermüdung fällt im Muskel Milchsäure an, die das charakteritische Brennen im Muskel auslöst. Ein Haupteffekt des Kraftausdauertrainings besteht darin, dass die Toleranz gegen die Übersäuerung im Muskel erhöht wird. Hierfür werden verschiedene Säurepuffer gebildet, die einen Teil der Milchsäure neutralisieren können. In Folge wird der Muskel nicht so schnell sauer und kann die Kraftausdauerleistung noch einige Sekunden beziehungsweise Wiederholungen länger erbringen, bevor er seinen Dienst verweigert.

Hypertrophie

Das Wachstum einer Muskelzelle wird nach heutiger Erkenntnis durch einen länger andauernden, ausreichend hohen Spannungsreiz ausgelöst. Hierdurch werden die energiereichen Phospatverbindungen in der Muskelzelle auf ein Minimum erschöpft. Die veranlasst den Zellkern, neue Eisweissketten zu produzieren, die als Muskelfilamente den Muskelquerschnitt vergrössern.

Maximalkraft

Die maximale Kraftleistung eines Muskels hängt neben der Grösse seines Muskelquerschnitts im wesentlichen davon ab, dass möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig an der Bewegung beteiligt werden können. Das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskulatur bestimmt als vor allem die Kraftleistungsfähigkeit des Muskels.

 

Der optimale Aufbau eines Trainings – Teil 2

Erst im Anschluss an das Aufwärmtraining befindet sich Ihr Organismus in einem leistungsbereiten Zustand. Jetzt wird es Zeit für Ihr Krafttraining. Sie haben Ihre kurz- und mittelfristigen Energiespeicher, die Sie für ein Krafttraining benötigen, noch gut gefüllt. Der Erfolg des Krafttrainings hängt wesentlich von der effizienten Zusammenarbeit des Gehirns und des Nervensystems mit der Muskulatur ab. nach einem Ausdauertraining angesetzt, wäre der Nutzen eines Krafttrainings deutlich geringer. Durch die Vorermüdung würde sich sogar die Verletzungsgefahr beim Krafttraining erhöhen, daher sollte ein Ausdauertaining in jedem Fall erst im Anschluss an das Krafttraining folgen.


In der Phase des Abwärmens oder Cool-Down sollen sich Ihre beschleunigten Körperfunktionen wieder weitergehend normalisieren. Auf das Cool-Down werde ich später noch eingehen.

Die durch das Abwärmen eingeleitet Erholung lässt sich mit regenerativen Massnahmen fortsetzen. Auf diese Weise wird Ihr Körper schneller wieder in der Lage sein, ein gewinnbringendes Training aufzunehmen.

Absolvieren Sie ein Ausdauertraining unabhängig  von einem Krafttraining in einer eigenständigen Trainingseinheit oder arbeiten Sie im einem Training nur an der Entwicklung der Kraft, sollten Sie sich ebenfalls auf die auch abwärmen.