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Aufgaben des zweiköpfigen Oberarmmuskels

Kein anderer Muskel wird so eng mit Kraft und Athletik in Verbindung gebracht wie der Bizeps. Der an der Oberarmvorderseite gelegene M. Biceps brachii wölbt sich bei Kontraktion deutlich sichtbar unter der Haut. Aufgrund seiner Lage wirk er als zweigelenkiger Muskel auf das Schulter- und Ellbogengelenk. Seine Hauptfunktion – die Beugung im Ellbogen – wird deurch zwei weitere Muskeln unterstützt, den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger. Je nach Handstellung sind die einzelnen Muskeln an der Armbeugefunktio unterschiedlich beteiligt. Der Bizpes entwickelt seine höchste Kraft im Supinations- oder Kammgridd (z.B. Bizeps-Curl). Die liegt daran, dass seine Ansatzsehne in Supinationsstellung entrollt ist. Mit zunehmender Drehung in die Pronationsposition wickelt sich die Bizepssehne immer mehr um die Speiche, wodurch schlechtere biomechanische Bedigungen für die Entwicklung der Muskelkraft gegeben sind. Daher kann der Bizeps in Pronationsstellung kein grossen Kräfte entwickeln, sodass beim Beugen des Ellbogengelenks in dieser Position verstärkt der M. brachialis und der M. brachiradialis aktiv sind.

Trainingshinweise für das Bizepstraining:

Fast alle speziellen Armbeugeübungen (Bizeps-Curls) aktivieren den Bizeps wirkungsvoll und können im Training alternativ eingesetzt werden.

Exzentrische Curls mit supramaximalen Gewichten (120-130% der Kmax) erzielen die höchste Muskelaktivität, gefolgt von Konzentrations-Curls und Scott-Curls.


Curls mit Supinations- oder Hammergriff sowie die Ausführung mit Unterarmdrehung zeige nur geringe Aktivitätsunterschiede. Bizeps-Curls mit proniertem Griff (Handrücken zeigt nach oben) sind für den Bizeps viel weniger effektiv und beanspruchen den M. brachioradilis stärker.

Eine gute Stabilität des Oberarms, z.B. beim Scott-Curl und Konzentrations-Curl, bietet bessere Voraussetzungen für eine hohe Muskelaktivierung als Übung mit geringeren Stablisierungsmöglichkeiten, z.B. Kurzhantelcurls im Stand.

Die Nebenfunkionen der beiden Anteile des Bizeps beeinflussen die Bizepsaktivität nur in geringem Masse und können beim Training weitgehend unberücksichtigt bleben.

Bei den Bizepsübungen zeigen sich kein nennenswerten Unterschiede zwischen den beiden Anteilen des M. biceps brachii. Nur die Überung Klimmziehen aktiviert den kurzen Bizeps deutlich stärker als das caput longum.

Komplexübungen wie Klimmziehen, Latissimus-Ziehen oder Rudern beanspruchen den Bizeps geringer und eignen sich kaum für ein gezieltes Bizepstraining.

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