Video: Bauchtraining für einen sexy Sixpack!

Wow! Frank Medrano zeigt euch in dem Video ein paar extrem gute Übungen für einen sexy Sixpack! Hierbei werden insbesondere die seitlichen Muskel intensiv trainiert. Das Ergebnis ist ein sehr schön geformter Bauch unterteilt durch die einzelnen Muskelgruppen.

Muskelaufbautraining: Kniebeuge

In dieser Muskelaufbau Trainingsanleitung erfährst Du, wie die beliebte Kniebeuge richtig ausführst. Die Kniebeuge eignet sich für den Muskelaufbau in den Oberschenkeln und dem Po.

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:

Die Kniebeuge zählt zu den Übungen, die den größten Anteil der Muskulatur des Körpers direkt oder indirekt belastet. Vor allem der Unterkörper wird mit dem großen Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus), dem vierkörpfigen Schneklstrecker (m. quadriceps femoris) und dem Schollenmuskel (m. soleus) umfassend belastet. Aber auch die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem die Rückenstreckermuskulatur (m. erector spinae).

Ausgangsposition:

Nimm einen hüftbreiten Stand ein, wobei die Fußspitzen ein wenig nach außen gerichtet sind. Die Langhantel liegt quer über den Schultern, hinter dem Kopf, auf dem oberen Bereich des Trapezmuskels auf. Der Griff an der Hantelstange sollte etwas breiter als die Schultern sein. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Übungsausführung:

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Nachdem Du die Hantel aus der Halterung gehoben und einen Stand ungefähr zwie Schritte hinter der Ablage eingenommen hast, spannst Du die Rückenstreckermuskulatur an und entspannst die Muskeln der Knie-, Hüft- und Fußgelenke ein wenig, um langsam in die Kniebeuge herunterzugehen.

Die Fersen werden dabei nicht vom Boden abgehoben und die Konzentration liegt auf dem Herunterlassen der Hüfte. Dabei kommen die Knie etwas nach vorne, das Gesäß bewegt sich erst ein wenig nach hinten und dann auf gerader Linie nach unten, der Oberkörper wird leicht vorgebeugt (bis 45c).

Muskelaufbautraining Kniebeuge
Muskelaufbautraining Kniebeuge

Das Rückrat bleibt bis zur Endposition in seiner normalen, leicht geschwungenen Haltung und die Abwärtsbewegung wird an dem Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist dieser tiefste Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist diese tiefste Position erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, indem der Körper in der Hüfte und Knie kraftvoll gestreckt wird. Am obersten Punkt befindet sich die Beine dann wieder in der leicht gebeugten Stellung.

Tipp!

Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du die Beine vielleicht nicht stark genug oder bereits zu stark angebeugt hast, bitte doch einen neutralen Beobachter darum, den 90c- Winkel zu überprüfen. Benutze einen seitlich angebrachten Spiegel zur Kontrolle des Beugewinkels, bedenke bitte, daß sich durch den Blick zur Seite deine Halswirbelsäule nicht mehr in ihrer natürlichen Position befindet.