Warum das Gewicht beim Hanteltraining eine wichtige Rolle spielt erfährst Du hier!

Kurzhantel Brusttraining
Kurzhantel Brusttraining

Das Trainingsgewicht für Einsteiger:

Als Fitnesseinsteiger führt ihr die Übungen mit geringer Belastung aus. Fragt einen Fitnesstrainer nach einem geeignetem Einstiegsgewicht oder taste dich vorsichtig an das geeignete Trainingsgewicht heran. Dazu wählst Du ein geringes Gewicht und machen damit einige Wiederholungen. Fühle dabei eine leichte Muskelbeanspruchung, aber keine Schmerzen und keine Überanstrengung, wird dieses Gewicht als Einstiegsgewicht im Trainingsplan festgehalten. Du kannst das Gewicht in den nächsten Überungseinheiten etwas steigern. Du musst jedoch das jeweilige Gewicht immer so wählen, dass Sie mindestens 15 Wiederholungen der Übung technisch korrekt ausführen können. Steigere die Wiederholungszahlen mit fortlaufendem Training, spätestens wenn Du 30 Wiederholungen erreichst. Erhöhe in den folgenden Trainingseinheiten wieder schrittweise die Wiederholungszahlen.

Das Trainingsgewicht für Fortgeschrittene:

Fortgeschrittene steigern die Gewichte im Verlauf ihres Trainings deutlich. Abhängig davon nach welcher Methode Du trainierst, wählen die Gewichte so, dass Du 15-30 Wiederholungen (Kraftausdauer-Methode) oder 8-12 Wiederholungen (Muskelaufbau-Methode) ausführen kannst. Verfahre beim Training nach der Kraftausdauermethode wie oben beschrieben. Bei der Muskelaufbau-Methode steigerst Du das Gewicht nach 12 erreichten Wiederholungen, aber nur soviel, dass Du noch min. 8 Wiederholungen erreichst.

Viel Erfolg beim Trainieren!

Hanteltraining: Einsatz- vs. Mehrsatztraining

Heute beschäftigen wir uns mit der Anzahl Sätze bzw. Ausführungen beim Hanteltraining. Hier gibt es einige Besonderheiten zu beachten, die wir euch gerne etwas näher vorstellen möchten.

Ein „Satz“ bezeichnet die Ausführung einer Übung von der ersten bis zur letzten Wiederholung. Über die Anzahl der Sätze, die in einer Trainingseinheit auszuführen sind, gibt es die unterschiedlichsten Empfehlungen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Einsteiger mit einem Satz je Übung schon Muskelzuwächse erreichen. Mit mehreren Sätzen je Übung wird etwas mehr Muskelwachstum bewirkt., dafür ist aber die Zeitdauer länger und ausserdem steigt das Risiko, den Körper zu überlasten. Sinnvoll erscheint es für Einsteiger mit einem Ganzkörperprogramm zu beginnen, wobei sie abhängig von der Übungsanzahl für jede Übung 1-2 Sätze ausführen.

Fortgeschrittene und Leistungssportler trainieren mit den verschiedensten Programmen und Satzzahlen. Die Empfehlungen liegen bei 2-5 Sätzen je Übung, mittlerweile hat sich aber auch in diesem Bereich gezeigt, dass mit Einsatztrainnig erfolgreich trainiert werden kann. Dies setzt voraus, dass die Muskulatur mit Intensivierungstechniken maximal erschöpft wird. Um sich nicht zu verletzen, muss der Sportler vor jeder Übung 1-2 Aufwärmsätze mit geringem Gewicht machen. Oft werden im Anschluss an eine Übung noch weitere Übungen für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt.

Ausserdem ist die Satzzahl davon abhängig, wie viele Übungen insgesamt in einer Trainingseinheit ausgeführt werden. Intensives Training in der Hauptphase sollte maximal 60-90 Minuten andauern.

Effektive Hantelübungen für Einsteiger – Teil 1

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In diesem Teil bekommen Sie effektive Hantelübungen vorgestellt. Es sind solche ausgewählt, die für Einsteiger relativ einfach erlernbar sind. Ausserdem wurde bei der Übungszusammenstellung berücksichtigt, dass für alle grossen Muskelgruppen Übungen enthalten sind, so dass der Körper ausgewogen trainiert werden kann. Für einige Muskelgruppen werden Übungen mit dem Körpergewicht ausgeführt, die Hanteln stellen dabei nur das Zusatzgewicht dar, bspw. beim „Crunch“. Auch diese Muskelgruppen müssen in einem gesundheitsorientieren Training gekräftigt werden, weshalb auf die Körpergewichtsübungen in diesem Blog nicht verzichtet werden darf.

 

Linktipp: Dehnen oder Nicht-Dehnen

Gerne möchte ich heute auf eine wichtige Fragestellung zum Thema „Dehnen oder Nicht-Dehnen“ in Formen eines Link-Tipps Hinweisen.

Auf der Seite spt education bin ich auf eine interessante Zusammenstellung zum Thema Dehnen oder Nicht-Dehnen aufmerksam geworden und möchte euch, liebe Leser, diesen Beitrag nicht vorenthalten.

Hier geht es zum dem Beitrag Dehnen oder Nicht-Dehnen