Du willst Abnehmen? Dann aber richtig. Wie das geht erfährst Du hier

Richtig Abnehmen: Energiegewinnung

Ein wichtiges Stützbein einer erfolgreichen Gewichtsreduktion bzw.  beim richtigen Abnehmen ist die sportliche Betätigung. Bei der Wahl einer geeigneten Sportart stellt sich allerdings die Frage: Bedeutet Ausdauertraining eigentlich auch Fettverbrennung? Ja und Nein! Denn: Fettverbrennung ist von einer ausreichenden Sauerstoffzufuhr abhängig. Bedenken wir, was mit einer brennenden Kerze passiert, über die ein (leeres) Glas gestülpt wird. Richtig, sie geht aus. Und genau das geschieht mit unserer Fettverbrennung bei einer intensiveren Anstrengung.
Unser Körper hat prinzipiell die Wahl, die benötigte Energie aus drei, streng genommen sogar aus vier, verschiedenen Quellen zu ziehen: Zucker bzw. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß (Proteine), Alkohol.

Optimaler Fettverbrennungseffekt, richtig Abnehmen
Optimaler Fettverbrennungseffekt, richtig Abnehmen

Alkohol sollte sich auf jeden Fall als Energiequelle erübrigen, speziell wenn es Ihnen um Gewichtsreduktion geht. Eiweiß wird der Körper in nennenswertem Umfang nur innerhalb einer Fastenperiode oder während sehr langer und intensiver Ausdauerleistungen (zum Beispiel Marathonlauf) verwenden. Als Eiweißquelle dient dann die Muskulatur, das heißt, der Körper nutzt das eiweißhaltige Muskelgewebe, das ja eigentlich viel wichtigere Aufgaben hat als die Energiegewinnung. Auch Eiweiß ist also kein interessanter und wichtiger Energielieferant für sportliche Leistungen. Übrig bleiben lediglich Zucker, auch Kohlenhydrate genannt, und Fette. Diese beiden werden praktisch immer in einem bestimmten, variablen Mischungsverhältnis verbraucht. lm körperlichen Ruhezustand überwiegt dabei der Anteil der Fette mit fast 90 Prozent, da hierbei über einen langen Zeitraum ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Bei sehr anstrengenden Ausdauerbelastungen ist das Verhältnis durch die Sauerstoffzufuhr beinahe umgekehrt. Häufig hört man, dass ein nicht zu intensives Ausdauertraining nach etwa einer halben Stunde effektiv Fett verbrennt. Das stimmt jedoch nur zum Teil. Tatsächlich verändert sich das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fetten vom Start weg von Minute zu Minute.

In der unteren Grafik ist zu erkennen, dass der Anteil der verbrannten Fette in der ersten halben Stunde im Vergleich zur zweiten nur einen geringen Prozentsatz ausmacht. Tatsächlich wächst die Fettverbrennung bei moderaten Ausdauerbelastung kontinuierlich und erreicht nach einer halben Stunde annähernd ihr Höchstmaß.

Verhältnis Fett- zur Zuckerverbrennung, richtig Abnehmen
Verhältnis Fett- zur Zuckerverbrennung

Höchstmaß. Zu erklären bleibt jetzt noch, was moderat« oder nicht zu intensiv« bedeutet. Sie haben schon erfahren, in welchem Pulsbereich Ihr Herz-Kreislauf-System optimal auf ein Ausdauertraining anspricht.
Die leistungsabhängige Faustformel (Puls 180 minus Lebensalter mit Zu- oder Abschlag je nach Trainingszustand) wird für einen optimalen Fettverbrennungseffekt um 20 Pulsschläge pro Minute reduziert. Sie lautet also: Puls 160 minus Lebensalter. Hinzu kommen die gleichen Zu- oder Abschläge wie im Kapitel Ausdauer aufgelistet. Die nebenstehende Tabelle gibt eine Übersicht über die jeweils günstigen Pulsbereiche für die Fettverbrennung: Ein Ausdauertraining, das möglichst gut Fett als Energieträger ver- brennen soll, muß die folgenden drei Grund-
regeln beachten:

  • Es muss lange genug dauern (ab einer halben Stunde aufwärts wird es erst richtig interessant)
  • Es darf nicht zu intensiv sein (rund 20 Pulsschläge weniger als beim Herz-Kreislauf-Training)
  • Es muss gleichförmig sein

Gerade die Bedingungen der Gleichförmigkeit des Ausdauertrainings wird von praktisch allen Ballsportarten wie z.B. Volleyball, Fussball, Basketball, aber auch Squash, Tennis und Badminton nicht erfüllt. Diese Sportarten sind nämlich durch einen dauernden Wechsel der Pulsfrequenz gekennzeichnet. In bestimmten Spielsituationen steht man ruhig da (zum Beispiel beim Aufschlag), in anderen sprintet man dem Ball hinterher. Diese Schwankungen in der Herzfrequenz sorgen dafür, daß der Körper überwiegend Zucker verstoffwechselt, denn Zucker enthält in seiner Struktur verhältnismäßig viel Sauerstoff, Fette hingegen relativ wenig. Also wird unser Körper in Situationen, in denen Sauerstoff knapp wird, viel lieber seinen schnell verfügbaren, kurz- bis mittelfristigen Energiespender – den Zucker – verwenden.
Erst bei längeren, gleichförmigen Belastungen unter gleich bleibender Sauerstoffzufuhr greift der Stoffwechsel auf die Fette als langfristige Energiespender zurück. Die schnellen Zuckerspender werden entsprechend ihrer Sauerstoffverbindungen für eine Notsituation geschont. Veranschaulichen läßt sich der Unterschied der Energie-
lieferanten durch den Vergleich des Zuckers mit dünnen Holzspänen und der Fette mit Bıiketts. Halten Sie ein Feuerzeug unter die Holzspäne, flammen diese auf, das Brikett dagegen macht keine Anstalten, Feuer zu fangen. Erst wenn Sie mit den Holzspänen ein ordentliches Feuer entfacht haben, können Sie Ihr Brikett hineinwerfen – es wird nach einiger Zeit ebenfalls brennen und zwar deutlich länger als die Holzspäne (siehe Grafik).

Die Zuckerverbrennung benötigt weniger Sauerstoff und brennt daher schneller als die sauerstoffintensive Fettverbrennung, die erst im angeheizten Holzofen optimal funktioniert.
Die Zuckerverbrennung benötigt weniger Sauerstoff und brennt daher schneller als die sauerstoffintensive Fettverbrennung, die erst im angeheizten Holzofen optimal funktioniert.

 

Vielleicht kennen auch Sie einige sehr sportliche und aktive Menschen, die trotzdem offensichtliche Probleme mit ihrer Figur haben. Die Erklärung für dieses Phänomen liegt fast schon auf der Hand: Selbst tägliches Training verbrennt je nach Sportart oft nur große Mengen Zucker, die durch den gesteigerten Appetit meist schon mit der nächsten Mahlzeit wieder aufgenommen werden. Durch Sportarten, die die Zuckerverbrennung fördern, ergibt sich noch ein weiteres Problem: Jede einzelne chemische Reaktion unseres Stoffwechsels wird durch ein bestimmtes Enzym ermöglicht. Die Enzyme, die zur Fettverbrennung benötigt werden, sind aber nicht identisch mit denen der Zuckerverbrennung. Durch ein regelmäßiges Training des Zuckerstoffwechsels, zum Beispiel durch die bereits erwähnten Ballsportarten,  werden  bei  größeren Anstrengungen die Enzyme des zuckerverbrennenden Stoffwechsels vermehrt gebildet, um für solche zukünftigen Belastungen besser gerüstet zu sein. Mit anderen Worten: Der ursprünglich schmale Feldweg des Zuckerstoffwechsels wird nach und nach zur mehrspurigen Autobahn ausgebaut. Der Fettstoffwechsel nimmt dagegen, da er nicht speziell trainiert wird, weiterhin den schmalen Feldweg.

Die Schlussfolgerung aus den Eigenarten des Stoffwechsels führt sinnvollerweise zu dem beschriebenen gleichförmigen, lang andauernden und nicht zu intensiven Ausdauer-, besser gesagt Fettverbrennungstraining. Es ist prinzipiell zum empfehlen, um Körpergewicht und vor allem Fett zu reduzieren. Bei besonders schlecht konditionierten Sport-Einsteigern.

Jetzt neu: Das Fitness Glossar

Liebe Besucher und Besucherinnen,
auf mehrfachen Wunsch haben wir ein Fitness Glossar angelegt, dass ab heute regelmässig erweitert wird.

Viel Spass damit. Das Fitness Glossar ist über die Naviationsleiste unter dem Menupünkt „Fitness Glossar“ oder über diesen Link direkt erreichbar. Fitness Glossar.

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 3

Die Laufphasen beim Lauftraining:

Beim Laufen / Lauftraining unterscheidet man zwei Phasen:

  • die Stützphase (Kennzeichen: Ein Fuß hat Bodenkontakt)
  • die Flugphase (Kennzeichen: Beide Füße befinden sich in der Luft, der Läufer hat keinen Bodenkontakt.
Die Laufphase
Die Laufphase

 Die Stützphase beim Lauftraining:

Die hintere Stützphase beginnt, wenn der Fuß sich leicht hinter dem Körperschwerpunkt befindet, und endet beim Abheben des Fußes vom Boden. Die vordere Stützphase beginnt mit dem Aufsetzen des Fußes und endet, wenn der Körperschwerpunkt sich leicht vor der genau über dem Stützenden Fuß befindet. Unter Experten besteht bis heute Uneinigkeit darüber, ob der Sportler mit dem Ballen (Tretstil) oder besser mit der Ferse (Schreitstil) zuerst auf den Boden aufsetzen sollte. Fest steht, dass es gute Spitzenläufer und Rekordhalter in beiden Stilen gibt. Man ist sich jedoch darüber einig, dass auf kurzen Strecken der Ballen-lauf der optimale Stil ist, während die Mittelstreckenläufer eher den Mittelfußbereich aufsetzen.
Den Freizeitläufern und den Langstreckenläufern ist, aus biomechanischer Sicht, der Fersenlauf zu empfehlen.

Der Tretstil beim Lauftraining
Der Tretstil beim Lauftraining

Die Flugphase beim Lauftraining:

Die Flugphase beginnt mit dem Abdruck des Fußes vom Boden und endet mit der Landung des anderen Fußes. Innerhalb dieser Phase kommt es somit zum Fußwechsel. Während der Flugphase schwingt der Unterschenkel des Beins, das sich vom Boden abdrückt, Richtung Gesäß. Dieser Vorgang geschieht passiv durch die Schwungkraft des Abdrucks. Sobald diese Bewegung aktiv ausgeführt wird, ist die Lauftechnik unökonomisch und kraftraubend.

 

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 2

In dieser erklassigen Serie bestehend aus 3 Teilen erfährst Du wichtige Grundlagen, Tipps und Tricks zum richtigen Lauftraining!

Die richtige Atmung beim Lauftraining :

Viele Sportler wollen gleich zu Beginn des Lauftrainings den Atemrhytmus an den Schrittrhytmus anpassen. Als erstes sollten Sie darauf achten, dass die Atmung gleichmäßig ist.

Erst wenn die Lauftechnik korrekt ist, sollten Sie versuchen, den Atemrhytmus dem Laufrhytmus anzupassen. Bei Laufeinsteigern und langsamen Trabläufern wird häufig der Dreier-Rhytmus bevorzugt. Das bedeutet, auf drei Schritte ein- und auf die drei folgenden Schritte auszuatmen.

Selbstverständlich sind auch Einer-, Zweier- und Vierer-Rhytmen möglich – also ein, zwei oder vier Schritte einatmen und dann ein, zwei oder vier Schritte lang ausatmen. Versuchen Sie Ihren individuellen Atemrhythmus zu finden.

Die Nasenatmung beim Lauftraining:

Die Nasenatmung ist der Mundatmung beim Lauftraining vorzuziehen, da die Nase die Luft besser anfeuchtet, säubert und erwärmt. Auf diese Weise kann gerade im Winter grippalen Infekten vorgebeugt werden. Bei höheren Laufgeschwindigkeiten muss man zwangsläufig auch die Mundatmung mit einbeziehen. Um einen optimalen Sauerstoffaustausch zu gewährleisten, sollte der Schwerpunkt der Atmenphase bei der Ausatmung liegen.

Hier gehts zum Teil 3 – Die richtigen Techniken beim Lauftraining.

Die richtigen Techniken für ein super Lauftraining – Teil 1

Einleitung zum Lauftraining:

Bei der Lauftechnik handelt es sich um eine funktionale Technik, die für alle Läufer beim Lauftraining bindend ist. Häufig werden die Begriffe Lauftechnik und Laufstil synonym verwendet. Beim Laufstil dagegen tritt die individuelle Art des Läufers zutage, wie z. B. besonders leichtfüssig oder schwerfüssig zu laufen. Mit der Zeit wird jeder Läufer seinen Laufstil entwickeln.

Die richtige Körperhaltung beim Lauftraining:

Während des Laufes sollte die Körperhaltung locker sein. Der Oberkörper ist möglichst gerade, eventuell leicht vorgebeugt. Der Kopf wird in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten, so dass der Blick etwa 10 bis 15 Meter voraus auf den Boden fällt.

Ein klasse Video, dass eine optimale Körperhaltung zeigt, habe ich auf der Website Joggen-Online entdeckt:

 

Die richitge Körperhaltung beim Laufen
Die richitge Körperhaltung beim Laufen

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining:

Die Arme sind im Ellbogengelenk fast bis zu einem rechten Winkel angebeugt. Sie liegen seitlich am Körper an und schwingen diagonal zur Beinbewegung. D.h., der rechte Arm und das rechte Bein bewegen sich gleichzeitig in eine Richtung. Diese Technik ist durch das tägliche Gehen normalerweise automatisiert und muss nicht erst erlernt werden. Die Pendelbewegung der Arme nach vorn erfolgt bis etwa auf Brusthöhe, während des Rückschwingens werden die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände bis auf Gürtelhöhe zurückgeführt. Während der Armpendelbewegung sind die Hände leicht geöffnet oder locker eingerollt. Vermeiden Sie es, die Hand zu einer festen Faust zu ballen.

Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining
Armtechnik/ Armhaltung beim Lauftraining

Schritt- /Beintechnik Lauftraining:

Während der Aufsetzphase wird der Fuß zuerst mit der Ferse aufgesetzt und über den ganzen Fuß abgerollt. Dabei zeigt die Fußspitze nach vorn in die Laufrichtung. Außerdem sollte man beachten, dass der Auftrittfuss im Kniegelenk leicht gebeugt ist, denn bei überstrecktem Knie werden die Stoßwellen ungefedert auf die weiterlaufenden Gelenke übertragen. Das gebeugte Kniegelenk bewirkt zudem, dass der Fuß näher zum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird. Für den Läufer ist diese Technik ökonomisch und gelenkschonend.

Der Laufeinsteiger wird erfahrungsgemäß am Anfang kleinere Schritte ausführen und mit einer geringeren Geschwindigkeit laufen. Daher ist der beschriebene Abrollvorgang über die Ferse nur schwer möglich. Der Sportler wird zwangsläufig mit der gesamten Sohle aufsetzen. Nach wenigen Trainingseinheiten werden die Schritte länger und die Geschwindigkeit größer. Mit ein wenig Konzentration ist dann auch der Abrollvorgang über den Ballen möglich. Eine gute Technik zeichnet sich durch einen fast lautlosen Bodenkontakt aus. Sollten Sie jedoch ein lautes Klatschen vernehmen und ist Ihr Laufstil eher trampelnder Art, dann sollten Sie weiter an Ihrer Technik arbeiten.

Ein ökonomischer Laufschritt hängt zudem von der Länge und von der Gestaltung des Laufschritts ab. Wenn Sie Ihrem Körper eine ungewohnt große Schrittlänge zumuten, dann ist dies sehr anstrengend und unökonomisch. Beim Laufen steht zunächst einmal die Kraftersparnis im Vordergrund. Versuchen Sie daher nicht, Ihrem Körper eine bestimmte Schrittlänge aufzuzwingen. Vielmehr sollten Sie so laufen, wie es für Sie am einfachsten ist, dann wird sich schnell die optimale Schrittlänge einstellen. Bedenken Sie immer, dass größere Schritte auch mehr Kraft benötigen. Kleinere Schritte sind daher am Anfang aufgrund der Kraftersparnis günstiger, auch wird der Fuß dann nicht zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt.

Im Teil 2 von „Die richtigen Techniken beim Lauftraining“ geht es um die richtige Atmung und die richtigen Laufphasen.

Hier gehts zum Teil 2: Die richtigen Techniken beim Lauftraining.