Die richtige Laufbekleidung

Die richtige Laufbekleidung:

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Laufbekleidung! Daher richtet sich die optimale Bekleidung nach der Witterung. Leider wird dieser einfache Grundsatz häufig missachtet, so dass nicht nur die Freude am Training leidet, sondern auch Hitze- oder Kälteschaden die Folgen sein können. Zum einen soll die Kleidung den Schweiß und die Warme gut nach außen abgeben können, andererseits muss sie Schutz vor Kälte, Wind und Nässe bieten.

Kleidung Lauftraining, Long Tights und Laufjacke, Laufschuhe
Laufbekleidung

Bei warmen Außentemperaturen reichen ein T-Shirt oder ein Träger-Shirt sowie eine kurze Hose / Tights aus. Bei sehr starker Sonneneinstrahlung ist eine Sportbrille mit entsprechenden Sonnenglasern sowie eine Schirmmütze empfehlenswert. Im Herbst, wenn die Tage kühler werden, zieht man eine Trainingsjacke oder ein Sweatshirt über.
Um die Beine vor dem Auskühlen zu schützen, haben sich lange und hautenge Laufhosen, sogenannte „tights“ oder „long tights“ aus Lycra oder Spanex bewährt. Für Läuferinnen bieten verschiedene Hersteller spezielle Sport- oder Lauf-BH’s an.
Wichtiger als die modischen Aspekte der Laufbekleidung ist das verwendete Material. Naturfasern wie Baumwolle Nehmer viel Feuchtigkeit auf und sind viel rauer als Kunstfaser, daher unterstützen sie das Wund scheuern der Haut. Das schweißnasse Kleidungsstück bleibt an der Haut kleben, durch die Verdunstung der angestauten Feuchtigkeit droht bei niedrigen Außentemperaturen und starker Windeinwirkung schnell eine lokale Unterkühlung. Teure Kunstfaser hingegen sind glatter, sie scheuem bedeutend weniger auf der Haut.

Leichtathletik, Long Tights, T-Shirt, Laufschuhe, Tights
Laufbekleidung

Zudem transportieren sie den Schweiß von der Haut weg nach außen. Die Haut bleibt so angenehm trocken, und die lokale Unterkühlung bleibt aus. Als Einsteiger in diese Sportart können Sie zunächst ruhig auf die vorhandene Sportkleidung zurückgreifen. Auf Dauer sollten Sie sic jedoch geeignete Laufkleidung anschaffen, um das Risiko eventueller gesundheitlicher Schädigungen durch ungeeignete Laufkleidung auszuschließen. Erst bei extremen Wetterlagen oder bei Langstreckenwettbewerben ist die High-Tech-Faser ein absolutes Muss, um sich vor gesundheitlichen Schäden zu schützen.

 

Lauftraining: Hier erfährst Du es richtig geht!

Joggen ist weltweit die wohl bekannteste und am häufigsten betriebene Ausdauersportart. Ungefähr 30 Millionen Amerikaner laufen regelmäßig, und in Deutschland absolvieren etwa 11.5 Millionen Laufanhänger mindestens zweimal in der Woche ein Lauftraining. Es gibt viele Gründe, die für die Popularität und den ständig anhaltenden Joggingboom sprechen. Gehen und Laufen sind Bewegungsabläufe, die wir in frühester Kindheit erprobt und automatisiert haben. Sie sind daher beispielsweise im Gegensatz zum Skilanglauf technisch nicht erst noch zu erlernen. Unter Beachtung einiger Tipps kann man also nahezu unmittelbar mit dem Lauftraining beginnen. Außerdem ist Jogging relativ unabhängig von Ort und Zeit. Von besonderem Erholungswert ist das Joggen in der freien Natur, es wirkt stressabbauend und ausreichend auf die Psyche. Aufgrund des geringen Materialbedarfs ist Joggen ebenso wie Walking darüber hinaus ein sehr preiswerter Sport.

Lauftraining
Lauftraining

Die richtige Ausrüstung für das Lauftrainig

Am allerwichtigsten beim Laufen ist natürlich ein gutes Schuhwerk. Gerade Sportler, die mit der Sportart beginnen, sollten aufgrund des noch nicht ausgefeilten Laufstils und der häufig zu schwachen Stützmuskulatur besonders viel Wert auf gutes Laufschuhe legen. Leider sieht die Praxis anders aus, denn oft werden alte Sportschuhe hervorgeholt, die für den Anfang genügen sollen. Vermeiden Sie solche Fehler, da sich aufgrund der schlechten Sportschuhe schnell Laufbeschwerden einstellen werden. Im Idealfall lässt man sich vor dem Schuhkauf vom Orthopäden untersuchen und erfragt seinen Fußtyp, denn 2/3 bis 3/4 der Bevölkerung haben Fußfehlstellungen, Wie zum Beispiel Knick-, Senk-, Spreiz- oder Hohlfuß. Beim Schuhkauf muss diese Achseiıieiılstellung natürlich berücksichtigt und durch Korrekturen am Schuh ausgeglichen Werden. Bei Nichtbeachtung kann sonst im ungünstigsten Fall die Fehlstellung durch den Schuh sogar verstärkt werden, und Sie bekommen Gelenkprobleme. Lassen Sie sich nicht durch höhere Kosten abschrecken, denken Sie daran, dass Joggen und Walken zu den sehr kostengünstigen Sportarten zählen. Am Laufschuh sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe nicht sparen. Aber auch der teuerste Laufschuh ist nicht immer der beste. Oft verbirgt sich hinter dem teuren Trainingsschuh nur ein Modetrend oder Hightech-Material, welches für den Spitzensport entwickelt wurde. Beim Kauf ist man schnell dazu geneigt, einen besonders leichten Schuh zu kaufen, bedenken Sie jedoch, dass die Materialermüdung höher ist. Aus diesem Grund sollten die extrem leichten Schuhe dem Wettkampfsportler vorbehalten sein. Bedenken Sie zudem, dass ein fester Schuh mehr Halt gibt.

Ein Laufschuh ist immer nur so gut, wie er passt. Daher sollten Sie beim Laufschuhkauf für das Lauftraining folgendes beachten:

  • Informieren Sie sich über die Sportfachgeschäfte in Ihrer Umgebung, suchen Sie das Geschäft mit der kompetentesten Beratung auf.
  • Am besten kaufen Sie die neuen Jogging-Schuhe nachmittags, denn morgens sind die Füße noch dünn, im Laufe des Tages schwellen sie jedoch an, und wenn Sie abends joggen wollen, dann drückt der Schuh.
  • Wenn Sie alte Laufschuhe haben, nehmen Sie diese mit ins Geschäft und zeigen Sie sie dem Verkäufer. Ein guter Verkäufer erkennt anhand des Sohlenabriebs Ihre Lauftechnik.
    Tipp: Ein guter Laufstil zeichnet sich dadurch aus, dass der Sohlenabrieb hinten außen und vorne innen am größten ist.
  • Beim Kauf müssen das Gewicht des Sportlers, der Laufstil und die Bodenbeschaffenheit des Trainingsreviers berücksichtigt werden. Eine dämpfende Sohle hat die Funktion, die Stoßwirkung des Körpers in der Landephase zu kompensieren. Doch je schwerer ist, desto härter muss die Sohle sein. Überprüfen Sie daher bei der Auswahl, ob sich die Sohle im Fersenbereich leicht eindrücken lässt, wenn ja, ist der Schuh kaum geeignet.
  • Ein guter Schutz gegen das gerade bei Einsteigern auftretende Umknicken bietet eine seitlich ausgestellte Sohle. Sofern das Laufrevier aus unwegsamen Pfaden mit Wurzelwerk besteht, sollten Sie darüber nachdenken, ob der Schuh über den Knöchel reichen darf, denn dadurch wird das Umknicken erschwert. Auch die Höhe, die Länge und das Material der Fersen kappe sind als stützende Komponenten für den Fuß zu beachten. Die Kappe sollte daher aus festem Kunststoff geformt und mit Kunststoff oder Leder überzogen und verstärkt sein. Der Fersenrand des Schuhs muss Weich ab gepolstert sein, damit keine Achillessehnenreizungen auftreten können.
  • Gehen Sie nicht davon aus, dass der Schuh noch eingelaufen werden muss, denn ein guter Schuh sitzt bei der ersten Anprobe wie angegossen. Ein passender Schuh darf nirgendwo drücken oder einengen. Der Fuß muss einen guten Halt haben, und im vorderen Bereich sollten die Zehen ein bis anderthalb Zentimeter Platz zur Schuhspitze haben.
  • Bei täglichem Training sollten Sie mehrere Paar Schuhe zur Auswahl haben. Denn nicht jeder Schuh ist für alle Jahreszeiten und alle Bodenbeschaffenheiten gleich gut geeignet. Durch den häufigen Gebrauch vertreten die Laufschuhe viel schneller und werden instabil. Nach einer Trainingseinheit benötigt der Schuh etwas 24 Stunden Pause, damit sich die Materialverformung in der Mittelsohle zurückbildet. Zudem beugen Sie durch den Wechsel der Laufschuhe mögliche Fußbeschwerden vor.

Uns interessiert eure Erfahrung bei der Auswahl der richtigen Laufschuhe. Habt ihr die Schuhe Online oder in einem Fachgeschäft erworben? Welcher Schuh ist euer Favorit und warum?

Wie funktioniert eigentlich das Krafttraining?

Grundlagen Krafttraining

Der einzelne Muskel hat wie auch die einzelne Muskelzelle und -faser mechanisch betrachtet nur eine einzige Fähigkeit: Er kann sich zusammenziehen, das heisst, der Muskel kontrahiert. Dabei arbeitet die Muskelfaser nach dem sogenannten „Alles-oder-nichts-Prinzip„, dass heisst, entweder zieht sich eine einzelne Muskelfaser aktiv mit der vollständigen, ihr gegebenen Kraft zusammen oder sie kontrahiert überhaupt nicht. Ist der nervliche Reiz, der die Muskelfaser erreicht und willkürlich erzeugt wird, gross genug, trägt er zur Gesamtkontraktion des Muskels bei; ist der Reiz zu schwach, wird der Muskel nur passiv mitgeführt. Der Teil der Muskulatur, die sich zum Beispiel in den Gefässen oder im Verdauungssystem befinden, ist die Skelettmuskulatur, auch quer gestreiften Muskulatur genannt, dem Willen unterworfen.

Das Stützgerüst unseres Körpers, das Skelett, besteht aus etwas 210 einzelnen Knochen, die gelenkig miteinander verbunden sind.

Ein Muskel (Agonist) mit Gegenspieler (Antagonist) und MItspieler (Synergist) am Beispiel der Armbeuge- und Armstreckermuskulatur.
Ein Muskel (Agonist) mit Gegenspieler (Antagonist) und MItspieler (Synergist) am Beispiel der Armbeuge- und Armstreckermuskulatur.

Jedes bewegliche Gelenk wird von mindestens zwei Muskeln überbrückt, die auf beiden Seiten des Gelenks über eine Sehne mit dem jeweiligen Knochen verbunden sind. Zieht sich der Muskel nun durch einen willentlich erzeugten Befehl zusammen, überträgt er die Kraft durch die Sehne auf den frei beweglichen Knochen. Haben sich die Knochen auf diese Weise maximal angenähert, kann der arbeitende Muskel, auch Spieler oder Agonist genannt, an dieser Bewegung nichts mehr verändern, da sich ja nur aktiv zusammenziehen, aber nicht aktiv Auseinanderschieben kann. Um die auf diese Weise angenäherten Knochen wieder auseinander zubringen, wird eine entgegengesetzte gerichtete Kraft benötigt. Diese wird durch einen auf der andere Seite des Gelenks wirkenden Muskel erzeugt. Dieser Muskel, der die vom Agnoisten erzeugte Bewegung umkehren kann, wird als Gegenspieler oder Antagonist bezeichnet. Ziehen mehrere Muskeln durch die Sehne mit dem Knochen wird als Ansatz oder Ursprung bezeichnet. Dabei ist der Ursprung die in der Regel näher zur Körpermitte gelegene, unbewegliche Verbindungsstelle, während der Ansatz die in der Regel weiter von der Körpermitte entfernt gelegene, bewegliche Verbindungsstelle darstellt.

Jeder einzelne der über 400 Skelettmuskeln kann ein Gelenk auf eine ganz bestimmte Art und Weise in Aktion versetzen. Diese Aktion hängt sowohl von der speziellen Bauweise des Gelenks als auch von den exakten Ansatz- und Ursprungsstellen des Muskels ab.

Letztlich geht es bei der Auswahl einer Kraftübung zum Training eines bestimmten Muskels oder Muskelbereichs nur noch darum, festzustellen, welche Funktionen dieser Muskel hat, dass heisst, welches Gelenk er auf welche Weise in Aktion versetzt. Auf diese Weise lassen sich zum einen für einen bestimmten Muskelbereich optimal geeignete Übungen auswählen, zum anderen lässt sich über eine Übung genau sagen, welche Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Hierbei können prinzipiell immer die Muskeln am stärksten an der Bewegung mitwirken, die die kürzeste Verbindungslinie zwischen den anzunähernden Knochen darstellen. Je besser diese Muskeln vor gedehnt sind, dass heisst, je länger der Arbeitsweg eines beteiligten Muskels ist, um so effektiver wird er durch die ausgewählte Übung angesprochen.