Frohe Festtage!

Liebe Leserinnen und Leser,

mit diesem Gruß möchten wir Ihnen und Ihrer Familie ein frohes und gesegnetes Weihnachtsfest, einen Guten Rutsch, viel Glück, Gesundheit und Erfolg für das kommende Jahr wünschen!

Wir freuen uns auf eine weitere Begegnungen mit Ihnen im Jahr 2014!

Weihnachtliche Grüße sendet Ihnen das

gesamte FitnessBlog Team

Hanteltraining: Grundlagen

Grundlagen für das Hanteltraining:

Nutzen Sie Hanteltraining, um Ihren Körper in Form zu bringen. Mit Hanteltraining werden Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Körperproponionen gestalten. So wirken Sie attraktiver auf Ihre Umwelt und steigern Ihr Selbstvemauen. Außerdem fallen Ihnen durch einen kräftigen Körper zahlreiche Alltagsarbeiten leichter.

Die vielen positiven Effekte von Hanteltraining sind inzwischen wissenschaftlich belegt, weshalb die Trainingsgeräte im Freizeitsport, im Leistungssport und im Rehabilitationstraining eingesetzt werden.

Hanteltraining
Hanteltraining

Am Hanteltraining ist besonders hervorzuheben:

Mit Hanteln können Sie zuhause ebenso gut wie im Studio trainieren, da die Hanteln günstig zu erwerben sind und nicht viel Platz für die Aufbewahrung benötigen. Jeder Mensch, gleich welchen Alters, kann Hanteln einsetzen, um seine individuellen Trainingsziele zu erreichen.
Mit Hanteln können Sie alle Muskelgruppen ausgewogen trainieren. Unterschiedlich schwere Gewichtsscheiben ermöglichen eine kontinuieniche Steigerung der Trainingsreize. So ist das Training gut planbar und die Trainingserfolge sind leicht zu überprufen.
Der Körper muss bei den Übungen stabilisiert werden, dadurch werden auch die Muskelgruppen gekräftigt, die die Haltearbeit verrichten, vor allem die Rumpfmuskulatur. In Folge davon verbessert sich Ihre Körperhaltung.
Bei Hantelübungen ist der Bewegungsablauf frei, bei Fitnessmaschinen hingegen ist er fixiert. Deshalb sind die koordinativen Anforderungen im Hanteltrairıing höher, wodurch die Muskulatur intensiver gekräftigt wird. Außerdem ist Hanteltraining weniger belastend für die Gelenke als Maschinentraining, da keine starren Widerstände durch feste Drehachsen gegeben sind.

Fitnesstraining: Cool-Down – Der perfekte Abschluss

Das Cool-Down oder Abwärmen sollte den Abschluss jeder Trainingseinheit bilden, in dem Sie das Training aktiv in geringerer Intensität ausklingen lassen und den Körper langsam auf die Ruhe und Entspannung nach der Belastung vorbereiten. Geringere Intensität bedeutet dabei, daß Sie zwar Ihre Herz- und Kreislauf-Tätigkeit
erneut steigern, aber sich jetzt keine Höchstleistungen mehr abverlangen.

Cool-Down
Cool-Down

Durch das Cool-Down bremsen Sie vielmehr die Phase der Erschöpfung und leiten die Superkompensation ein, die durch eine Vergrößerung der Energiespeicher den Grundstein für eine verbesserte Trainingsleistung legt. Zum Abwärmen bieten sich Radergometer, Laufband oder ähnliche den Kreislauf anregende Geräte an, die dafür sorgen, daß durch die vermehrte Durchblutung der Muskulatur schnell mehr
Sauerstoff über das Blut abtransportiert wird, um die angefallene Milchsäure (Laktat) in den Muskelzellen weiter zu verarbeiten und neue Energiespeicher aufzubauen. Wenn nämlich genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, kann die Energie aus dem Laktat vollständig ausgeschöpft werden, wobei das dabei entstehende Wasser und Kohlendioxid anschließend über Harn und Lunge ausgeschieden wird. In Verbindung mit Ausfahren, Auslaufen und so weiter tragen auch Dehnübungen (Beweglichkeit) zur Regeneration bei. Durch den angestiegenen Muskeltorıus und die geringere Dehnfähigkeit
sind die Muskeln weniger belastbar und damit auch verletzungsanfälliger. Das Dehnen dagegen senkt die Spannung in der Muskulatur, die sich während des Trainings maßgeblich erhöht und die Beweglichkeit der Muskeln um 5 bis 13 Prozent reduzieren kann, und sorgt dafür, daß sich die Muskeln schnell erholen. Sanftes Streching fördert ebenfalls die Durchblutung und hilft somit beim Abbau der Stoffwechselzwischenprodukte. Darüber hinaus ist das Dehnen hervorragend geeignet, um sich zu entspannen und sich nach der Anstrengen des Trainings auf die Erholung einzustimmen.

Energiebereitstellung

Für die Kontraktion der Muskelzellen wird Energie benötigt. Die einzige, vom Körper direkt nutzbare Energie ist das ATP (Adensoin-Triphoshat). Diese chemische Energie entsteht in den Zellen bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in ihre Grundbestandteile und wird größtenteils als Wärme über das Blut abtransportiert. Nur ein kleiner Teil wird vorübergehend gespeichen und von den Muskelzellen für ihre Bewegung genutzt. Diese Energiereserve ist allerdings begrenzt und daher schnell aufgebraucht. Das »Auftanken“ für weitere Muskelleistungen ist auf zwei Wegen möglich. Für kurzfristige hohe Belastungen, wie zum Beispiel einem 100-m-Lauf, nutzt der Muskel das Krearinphosphaf für den Wiederaufbau von
ATP.

Die für längere Muskelarbeit benötigte Energie entsteht dagegen bei der Zerlegung der Kohlenhydrate (Glucose). Wird über das Blut ausreichend Sauerstoff herantransportiert, erfolgt die Energie~Gewinnung aerob, und der Sauerstoff übernimmt die bei dem Abbau entstehenden Stoffwechselzwischenprodukte. Dabei wird wieder Energie frei, mit der die ATP-Speicher aufgefüllt werden. Bei Ausdauerbelastungen, wie zum Beispiel Langstreckenläufen, wird die Energie fast ausschließlich auf heroben Weg abgedeckt.
Für Belastungen wie längeren Sprints, bei denen schnell hohe Energiemengen umgesetzt werden, wird Glucose dagegen ohne die Beteiligung von Sauerstoff, das heißt anaerob, in mehreren Zwischenschriften zum Salz der Milchsäure abgebaut, das sich in den Zellen sammelt und den Muskel übersäuert. Das bewirkt, daß die chemischen Verbindungen, die in den Muskelzellen für die weitere Energiebereitstellung verantwortlich sind, ihre Tätigkeit einstellen, was Sie als Ermüdung wahrnehmen. Die Natur hat diesen Weg der Energiebereitstellung wohl deshalb eingerichtet, well er schneller ist als die vollständige Verbrennung und auch bei Sauerstoffknappheit funktioniert. Die unverbrauchte Energie geht dabei ATP in der Milchsäure und damit zum Säureabbau benötigt. ATP ist nicht nur für die Anspannung des Muskels verantwortlich, sondern auch dafür, dass er sich wieder entspannen und weich werden kann. Weil nach intensivem Training weniger ATP in den Muskelzellen vorrätig ist, ist die Beweglichkeit eingeschränkt. Versuchen Sie deshalb nicht, im Rahmen eines Cool-Down die Dehnfähigkeit Ihrer Muskulatur zu steigern, sondern dehnen Sie jede Muskelgruppe nicht länger als zwei Minuten.

 

Linktipp des Tages: Übungen für Zuhause: Krafttraining ohne Geräte?

Übungen für Zuhause Krafttraining ohne Geräte? Das ist ganz einfach! EatSmarter

Rudern – Bewegung in Vielfalt

Heute möchte ich ein kleinen Einblick in die Welt des Rudersports geben. Als ehemaliger Ruderer und Leistungssportler würde ich mich freuen, den ein oder anderen Besucher dieser Website für das Rudern zu begeistern.

 

Der Rudersport blickt auf eine sehr lange Tradition zurück. Im Jahr 1830 wurde der erste deutsche Ruderclub „English Rowing Club“ in Hamburg gegründet. 1883 folgt dann die Gründung des Deutschen Ruderverbandes. Noch im selben Jahrhundert wurde der erste deutsche Ruderverein „Der Hamburger Ruderclub“ gegründet.

Inzwischen gibt es in Deutschland über 500 Rudervereine. Wer sich für weitere Informationen rund um das Rudern interessiert, dem empfehle ich einen Blick auf das Web-Angebot vom Deutschen Ruderverband (DRV).