Krafttraining: Seitenheben – Schultertraining

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Beim Seitenheben mit Kurzhanteln wird primär der Deltamuskel (m. deltoideus), vor allem sein seitlicher Muskelkopf, trainiert.

Ausgangsposition:
Nehmen Sie im Sitzen die Grundhaltung ein. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Hände umschliessen jeweils den Griff der Kurzhantel und die Handflächen weisen nach innen. Der Abstand zwischen den Händen und den Oberschenkeln beträgt in der Ausgangsposition ca. 10 cm. Trainieren Sie an eine Rückenlehne gestützt, wird das Mitschwingen des Oberkörpers automatisch vermieden. So wird die Bewegung sehr isoliert vom Zielmuskel ausgeführt, wodurch häufig ein etwas geringeres Gewicht nötig ist.

Schultertraining
Schultertraining

Übungsausführung:
Ziehen Sie die Arme gleichzeitig und gleichmässig in einem halbkreisförmigen Bogen bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Arme bewegen sich in einer Ebene mit dem übrigen Körper genau seitlich nach oben. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke fest bleiben, also in Verlängerung der Unterarme gehalten werden. Behalten Sie die Arme vom Anfangspunkt bis zum Endpunkt der Bewegung leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellbogen auf eine Höhe mit den Handgelenken. Wenn Sie die Arme über die Schulter anheben, wird die Belastung zu einem Grossteil vom oberen Anteil des Kapuzenmuskels (m. trapezius) übernommen und dadurch die beabsichtigte Übungswirkung verfälscht; strecken Sie die Arme durch, werden die Ellbogengelenke überlastet.

Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln
Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln

Tipp:
Für das optimale Bewegungsgefühl stellen Sie sich vor, Sie leeren in einem grossen Bogen eine Kaffeekanne aus. Dadurch dreht sich der Oberarm im Schultergelenk nach vorn, und der seitliche Schultermuskel wird besonders betont.

 

2 Gedanken zu „Krafttraining: Seitenheben – Schultertraining“

  1. Hallo Handballer,

    mit dieser Übung wird wie beschrieben der Schultermuskel gezielt trainiert. Der Muskel wirkt sich mitunter auch auf die mögliche Schlagkraft aus.

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