Gymnastische Kräftigungsübungen

Ob im Verein, Fitnessclub oder in der Schule, schätzungsweise 8 Millionen Menschen betreiben in Deutschland reglementiere ein gymnastisches Training. Da Gymnastik durch den geringen apparativen Aufwand so gut wie überall und von jedem ausgeführt werden kann, erfreut sich einer ungebrochenen Beliebtheit. Im folgenden finden Sie nicht nur ein breit gefächertes Übungsrepertoire, sondern auch jede Menge Anregungen und Tipps, die helfen sollen, Ihre persönlichen Trainingsprogramm effektiv und motivierend zu gestalten.

Während sich das Gewichtstraining mit Krafttrainingsmaschinen und freien Gewichten (Kurz- und Langhanteln) sehr fein abstufen lässt, ist das für Kräftigungsübungen mit Teilen des Körpergewichts oder einfachen Handgeräten nicht in gleicher Weise möglich. Durch das Training mit verschiedenen Zugbändern (Rubberband, Tubes, Deuserband, etc.) entsteht dagegen eine spezielle Kraftkurve, die nicht so gleichmässig über den gesamten Bewegungsablauf verteilt ist wie bei der einer Maschine, sondern vom Anfnag bis zum Ende des Übungsverlaufs kontinuierlich zunimmt. Aus diesen Unterschieden ergeben sich für die gymnatischen Kräftigungsübungen einige Einschränkungen in den Möglichkeiten zur Trainingssteuerung. Eine veränderte Belastung lässt sich bei gymnastischen Übungen, die mit Teilen des Körpergewichts ausgeführt werden, durch die unterschiedliche Positionierung von Armen und Beinen erzeugen. Wird mit Zugbändern gearbeitet, so kann eine Auswahl zwischen verschiedenen Stärkegraden getroffen werden. Trotz dieser Möglichkeit zur Abstufung der Trainingsbelastung wird das gymnastische Training dennoch in erster Linie zur Verbesserung der Kraftausdauer eingesetzt. Für die Übungsausführung gelten dabei die gleichen Grundprinzipen wie für das Krafttraining an Geräten, speziell die langsame, kontrollierte Übungsausführung.

Bei einigen gymnastischen Kräftigungsübungen werden kleine, meist kunstoffummantelte Kurzhanteln benutzt. Wie bereits im Krafttraining wiederholt angesprochen wurde, sollten Sie beachten, dass sich die Handgelenke während der gesamten Übungsausführung in der geraden Verlängerung der Unterarme befinden. Wenn Sie sogenannte Gewichtsmanschetten zur Steigerung des Widerstands einsetzen, achten Sie darauf, dass Sie diese relativ eng um Hand- und Fußgelenke wickeln und mit den vorgesehenen Kreppbändern fest verschließen. Die Manschette soll so eng sitzen, dass sie während der Bewegung nicht hin und her rutscht, sie darf jedoch nicht drücken. Für alle gymnastischen Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, sollte folgende Grundhaltung eingenommen werden, sofern nicht ausdrücklich eine andere Haltung vorgeschlagen wird:

Grundposition im parallelen Stand: Die Beine befinden sich leicht gebeugt im hüftbreiten Stand. Gesäß- und Bauchmuskulatur bauen eine Grundspannung für die Körpermitte auf. Die Schultern sind leicht zurückgenommen, der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule, wird also am Hinterkopf gerade nach oben gezogen, und der Blick geht nach vorne.

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Grundpostion in Schrittstellung: Die Füße befinden sich in Schrittstellung, so dass ungefähr eine Fußlänge zwischen dem hinteren und dem vorderen Fuß liegt. Bauen Sie auch hier eine Grundspannung für die Körpermitte auf und halten den Kopf in einer Geraden mit der Wirbelsäule. Achten Sie besonders darauf, dass Becken und Schultergürtel stets parallel zueinander stehen.

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Goldene Regeln:

  • Selbstverständlich müssen Sie sich auch vor den gymnastischen Übungen entsprechend allgemein aufwärmen
  • Atmen Sie immer in der Anspannungsphase der trainierten Muskulatur aus und in der Entspannungsphase ein.
  • Wählen Sie den Widerstand bei Zugbändern oder ähnlichen Geräten so, dass Sie zwischen 15 und 25 Wiederholungen durchführen können.
  • Wiederholen Sie die Übungsserien als Einsteiger zweimal je Übung, als Fortgeschrittener dreimal pro Übung.
  • Kräftigen Sie bei Übungen, die zu einer Körperseite oder mit einem Arm oder Bein ausgeführt werden, immer gleich im Anschluss auch die andere Seite.
  • Trainieren Sie bei Übungen, die jeweils mit einer Körperseite ausgeführt werden, Ihre schwächere Seite immer zuerst.
  • Auch die letzte Wiederholung einer Satzes oder einer Wiederholungsserie sollte noch in korrekter Technik durchführbar sei; wählen Sie andernfalls einen geringeren Widerstand oder eine leichter durchführbare Übungsvariante.
  • Dehnen Sie die trainierte Muskulatur nach dem Training.

Krafttraining: Seitenheben – Schultertraining

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Beim Seitenheben mit Kurzhanteln wird primär der Deltamuskel (m. deltoideus), vor allem sein seitlicher Muskelkopf, trainiert.

Ausgangsposition:
Nehmen Sie im Sitzen die Grundhaltung ein. Die Arme sind leicht gebeugt. Die Hände umschliessen jeweils den Griff der Kurzhantel und die Handflächen weisen nach innen. Der Abstand zwischen den Händen und den Oberschenkeln beträgt in der Ausgangsposition ca. 10 cm. Trainieren Sie an eine Rückenlehne gestützt, wird das Mitschwingen des Oberkörpers automatisch vermieden. So wird die Bewegung sehr isoliert vom Zielmuskel ausgeführt, wodurch häufig ein etwas geringeres Gewicht nötig ist.

Schultertraining
Schultertraining

Übungsausführung:
Ziehen Sie die Arme gleichzeitig und gleichmässig in einem halbkreisförmigen Bogen bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Arme bewegen sich in einer Ebene mit dem übrigen Körper genau seitlich nach oben. Achten Sie darauf, dass die Handgelenke fest bleiben, also in Verlängerung der Unterarme gehalten werden. Behalten Sie die Arme vom Anfangspunkt bis zum Endpunkt der Bewegung leicht gebeugt und ziehen Sie die Ellbogen auf eine Höhe mit den Handgelenken. Wenn Sie die Arme über die Schulter anheben, wird die Belastung zu einem Grossteil vom oberen Anteil des Kapuzenmuskels (m. trapezius) übernommen und dadurch die beabsichtigte Übungswirkung verfälscht; strecken Sie die Arme durch, werden die Ellbogengelenke überlastet.

Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln
Schultertraining durch Seitenheben mit Kurzhanteln

Tipp:
Für das optimale Bewegungsgefühl stellen Sie sich vor, Sie leeren in einem grossen Bogen eine Kaffeekanne aus. Dadurch dreht sich der Oberarm im Schultergelenk nach vorn, und der seitliche Schultermuskel wird besonders betont.