Sixpackübung – Bauchpresse – Bauchtrainnig

Sixpack-Übung – Die Bauchpresse

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Primär belastet wird der gerade Bauchmuskel (m. rectur abdominis). Unterstützend wirken der äussere und innere schräge Bauchmuskel (Mm. obliquus externus et internus abdominis) sowie der querverlaufende Bauc hmuskel (m.  transversus abdominis).

Ausgangsposition für einen schönen Sixpack:
Sie liegen auf dem Rücken, die Füsse stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füsse drücken nach unten in den Boden.

Übungsausführung für die Sixpackübung:
Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der Kopf behält immer den gleichen Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschliessend den genauso langsam und gleichmässig wieder ab, ohne ihn ganz abzusenken.

 

Variante:
Um den Schwierigkeitsgrad der Sixpack-Übung zu erleichtern, können Sie die Arme auch gekreuzt auf der Brust ablegen. Noch leichter wir die Ausführung, wenn Sie Ihre Arme leicht gebeugt, in Vorhalte, seitlich an den Beinen vorbei schieben. Diese Technik empfiehlt sich für Einsteiger, da sich das Gewicht der Arme nicht so stark bemerkbar macht und die Gefahr ausgeschaltet wird, mit den Händen am Kopf zu ziehen.

Tipp:
Für die optimale Kopfhaltung sollte der Blick während der gesamten Übung zur Decke gerichtet sein.

Ergänzend hierzu solltest Du einen Blick auf diesen Artikel zur richtigen Ernähnung für einen klasse Sixpack werfen.