Konzentrationscurl

Oberarmtraining
Oberarmtraining

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Der zweiköpfige Oberarmbeuger (m. biceps brachii), der Armbeuger (m. brachialis) und der Oberarm-Speichen-Muskel (m. brachioradialis) werden trainiert.

Ausgangsposition:
Setzen Sie sich auf das Ende einer Trainingsbank. Die linke Hand stützt sich auf das linke Bein, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt und zur linken Seite hin gedreht. In der rechten Hand halten Sie mit leicht gebeugtem Arm eine Kurzhantel im Untergriff. Der rechte Ellbogen liegt locker vor der Innenseite des rechten Oberschenkels.

Konzentrationscurls
Konzentrationscurls

Übungsausführung:
Beugen Sie den rechten Arm im Ellbogengelenk an und führen Sie gleichzeitig den rechten Oberarm einige Zentimeter nach links. In der Endposition hat sich der rechte Ellbogen ungefair 1ß-20cm vom rechten Oberschenkel entfernt, und der Unterarm ist zum Oberarm hin maximal angebeugt. Aus dieser Position, die Sie für ein bis zwei Sekunden halten sollten, senken SIe die in der genau umgekehrten Bewegung wieder ab. Nachdem Sie einen Satz mit dem rechten Arm durchgeführt haben, trainieren Sie spiegelbildlich den linken Arm.

Tipp:
Um ein optimales Bewegungsgefühl zu erreichen, hilft die Vorstellung, dass Sie jemanden den Trainingszustand Ihres Oberarmes demonstrieren wollen, indem Sie die Armbeuger fest vor dem Körper anspannen. Genau dieses Gefühl sollte sich auch beim Konzentrationscurl einstellen. Da es sich um eine sehr isolierte Bewegung handelt, benötigen Sie für diese Übung im Vergleich deutlich weniger Kurzhantelübungen für den Armbeuger.

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Grundlagen: Der Stoffwechsel / Die Stoffwechselaktivierung

Die Stellen, die zuletzt an Umfang gewonnen haben, werden zunächst wieder schlanker. Dort, wo sich die ersten Fettpölsterchen gezeigt haben, wird man zuletzt wieder schlank. Dabei ist es völlig gleichgültig, ob wir Fett durch ein spezielles Training, eine Diät oder eine Ernährungsumstellung verlieren. Auch ist es aufgrund der unterschiedlichen Struktur von Fett- und Muskelzellen nicht möglich, eine Umwandlung, dass heißt, Straffung zu erreichen. Wenn allerdings das Ziel Fett abzubauen durch Umstellung auf bedarfsgerechte Ernährung und eine bewegungsintensive Lebensweise angesteuert wird, kann man in der tat einen prozentualen Anstieg der Muskelmasse in der Gesamtzusammensetzung des Körpers feststellen.

Was ist nun mit der Angst, zuviel „Muskelmasse“ aufzubauen? Gerade Frauen haben oft eine gewisse Scheu davor, im Krafttraining schwere Gewichte zu bewegen, weil sie nicht aussehen möchten wie ein weiblicher Arnold Schwarzenegger. Ein wenig wirkungsvoller Weg ist die weitverbreitete Annahme, mit geringen Gewichten bei möglichst hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Denn, die Muskulatur lässt sich überhaupt nur dann zu einer Verstärkung und zu einem Wachstum stimulieren, was die Voraussetzung für eine Aktivierung des Stoffwechsels ist, wenn sie stärker gefordert wird als gewohnt. Zudem hat es die Natur so eingerichtet, dass die Figur einer Freizeitsportlerin unmöglich auch nur iin die Nähe der einer Arnold Schwarzenegger gelangen kann. Der einfachste Weg, nicht noch muskulöser zu werden, wenn Sie an Ihre persönliche „Geschmacksgrenze“ gekommen sind, besteht darin, die Trainingsintensität nicht mehr zu steigern. Die Grundlagen, die Sie benötigen, um einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs abzielt, haben Sie schon auf diesem Blog kennengelernt.

2. Körperliche Aktivität

Bei jeder körperlichen Aktivität Betätigung wirkt sich der stoffwechsel-aktivierende Effekt nicht nur während der Belastungsphase aus, sonder noch eine Weile nach Ende des Trainings. Je erschöpfender das Training ausfällt, um so länger hält die Stoffwechselbeschleuningung vor – bis zu sechs Stunden bei intensiver Belastung.

3. Mehr und/oder häufiger essen

Gerade Menschen, die dazu neigen, leicht Fett zuzunehmen, essen oftmals gar nicht so viel. Im Gegenteil: Sie essen oft tagelang weniger, als es ihrem rechnerischen Energiebedarf entspräche. Sie versuchen häufig, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, indem sie seltener essen. Kleiner oder größere Sünden am Wochenende oder auf Parties sollen durch karge Speisepläne im Verlauf der nächsten Woche wieder ausgeglichen werden. Aber diese Sünden werden nicht durch weniger essen in den nächsten Tagen kompensiert. Dass dies nicht der Fall ist, liegt im Sparmechanismus des Stoffwechsels begründet. Dieser beginnt nicht erst nach einigen Tagen des Nahrungsentzugs, sondern bereits nach einigen Stunden. Lassen Sie zB. durch berufliche Beanspruchung eine Hauptmahlzeit aus, werden alle energieverbrauchenden Vorgänge erst einmal gedrosselt. Bei zwei Mahlzeiten täglich kann so die durchschnittliche Stoffwechselgeschwindigkeit deutlich niedriger liegen als bei fünfmaliger Energieaufnahme im Abstand von zwei bis drei Stunden. Auch gilt es zu bedenken, dass der Stoffwechsel nachts langsamer arbeitet als tagsüber.