Die Ernährungspyramide

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Grundlagen: Der Stoffwechsel

Heute geht es weiter in der neuen Serie „Grundlagen“ mit dem Stoffwechsel

Der Stoffwechsel

 

Um zu verstehen, warum sich der Körper so sehr gegen einen Angriff auf seine Reserven wehrt, ist ein Grundverständnis des Stoffwechsels erforderlich. Hinter dem Begriff des Stoffwechsels verbirgt sich im Grunde nichts anderes, als die Gesamtheit alle biochemischen Reaktionen, die in unserem Körper stattfinden. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird der Stoffwechsel immer wieder mit bestimmten Geschwindigkeiten in Zusammenhang gebracht: “ Er hat einen schnellen Stoffwechsel, sie hat einen langsamen Stoffwechsel, das verlangsamte den Stoffwechsel, ihr Stoffwechsel wurde durch dieses Medikament beschleunigt, etc.“. Offensichtlich können die chemischen Prozesse in unserem Körper ihre Geschwindigkeit variieren. Diese Beeinflussbarkeit des Stoffwechsels macht die Planung einer gezielten Gewichtsreduktion allerdings um einiges schwerer.

Eigentlich klingt es logisch: Nehme ich mehr Energie auf als mein Körper verbraucht, wird sich mein Gewicht erhöhen, nehme ich weniger auf als ich verbrauche, reduziert es sich. Unser Stoffwechsel arbeitet aber nicht so. Zum Verständnis der Gesetzmäßigkeit einer Gewichtszunahme oder -abnahme kann das Bild eines Wasserbeckens als Modell herangezogen werden: Im Hinblick auf die Veränderbarkeit des Stoffwechsels, muss man sich den Wassereinlauf mit dem Wasserabfluss gekoppelt vorstellen. Reduziert sich also der Wassereinstrom (Energieaufnahme), so verringert sich automatisch mit einer gewissen Verzögerung der Wasserabfluss (Energieverbrauch). Wie hoch die Verringerung ausfällt und wann die Drosselung einsetzt, ist dabei individuell verscheiden. Umgekehrt verläuft der Vorgang natürlich ebenso: Bei einer Erhöhung der Energiezufuhr wird sich auch der Energieverbrauch nach einiger Zeit nachhaltig erhöhen.

Stoffwechselaktivierunug

Wollen wir uns das eben erworbenen Wissen über die Variabilität unseres Stoffwechsels zunutze machen, um unser Körpergewicht günstig zu beeinflussen, sollten wir stoffwechselverlangsamende Verhaltensweisen meiden bzw. beschleunigende ausführen. Es gibt drei sinnvolle Wege den Stoffwechsel auf natürliche Weise anzuregen:

1. Muskelaufbau (Hypertrophie)
2. Körperliche Aktivität
3. Mehr und/oder häufiger essen

Ein gesundheitsorientierter Fitness-Sportler wird über unvernünftige oder sogar illegale Möglichkeiten, wie zB. weniger Schlaf, frieren in kalter Umgebung, Kaffee- oder Nikotinkonsum, stoffwechselsteigernde Medikamente, Doping, etc. gar nicht erst nachdenken. Widmen wir uns also den gesundheitsverträglichen Methoden, den Stoffwechsel auf Trab zu bringen.

 

1. Muskelaufbau

Da Muskelgewebe aktiv durchblutet wird, hat es einen schnelleren und dadruch höheren Stoffwechselgrundsatz als zB. Fetgewebe. Mit anderen Worten: Ein wenig mehr an Muskulatur lässt den Stoffwechselmotor schon im Leerlauf höher drehen und den Treibstoffverbrauch ansteigen. In modernen Fitnessclubs ist die Zielsetzung „Muskelaufbau“ fast ein wenig aus der Mode gekommen. Stellt sich nur die Frage: Was soll mit dem Gewichtstraining eigentlich sonst bewirkt werden, wenn nicht Muskelaufbau? Dass viele Menachen falsche Erwartungen in ihr Fitnesstraining setzen, liegt häufig an hartnäckigen Vorurteilen bezüglich des Gewichtstrainings, wie zB:

– durch Training den „Problemzonen“ liesse sich Fett gezielt wegschmelzen, sich straffen und in Muskulatur umwandeln,
– Frauen bauten durch Gewichtstraining grosse Muskelpakete auf, oder
– Gewichtstrainng mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen straffe die Kuskulatur und hätte einen schlankmachenden Effekt

Was davon stimmt denn jetzt: nun, wäre es zB. möglich, durch verstärkte Aktivitt eines bestimmten Körperteils gezielt Fett zu verbrennen, müsste es umgekehrt möglich sein, durch Inaktivität eines bestimmten Körperteils das Fett gezielt dorthin lenken zu können. Die Reihenfolge der Fetteinlagerung wird jedoch durch die Erbinformation, die in unseren Körperzellen gespeichert sind, festgelegt. Männer entwickeln erblich bedingt eher die sg. Apfelform, das heißt, überschüssiges Fett lagert sich vor allem im gesamten Bauchraum ein. Frauen dagegen entwickeln eher die sogenannte Birnenform, das heißt, überschüssiges Fett findet sich an Unterbauch, Hüfte, Po und den Oberschenkeln wieder. Bauen wir Fettgewebe ab, geschieht dies genau in der umgekehrten Reihenfolge, in der es eingelagert wurde.

Grundlagen: Gewichtsreduktion

Obst Schale
Obst Schale mit frischem Obst.

Sind Sie zufrieden mit Ihrer Figur? Wenn Ihre Antwort „JA“ lautet: gut. Fällt Ihre Antwort allerdings anders aus, wird dieses Kapitel vielleicht das grösste Interesse bei Ihnen wecken.

Viele Menschen sind unzufrieden mit ihrer Figur. An guten Ratschlägen, wie sie einige Pfund Übergewicht bei kommen können, scheitert es nicht. Von dem „Bauch-weg-in-3-Wochen-Programm“ bis zur „Bikini-Blitz-Diät“ werden mehr oder weniger wirkungslose Verfahren angeboten. Alle diese „Schnellverfahren“ ist gemeinsam, dass sie die Ungeduld des Abnahmewilligen ausnutzen. Versprochen werden zum Teil Gewichtsverluste von einem Pfund pro Tag, um die Traumfigur möglichst schnell zu erreichen. Eine solche Gewichtsreduzierung ist zwar kurzfristig möglich, besteht aber nicht nur aus Fett, sondern auch aus Muskulatur und Wasser.

Sicher gibt es eine Vielzahl fundierter Ratgeber zum Thema Gewichtsreduktion mit verschiedenen Schwerpunkten. Der eine konzentriert sich auf die Ernährungsaufklärung, der andere auf ein genau dosiertes Bewegungsprogramm, ein weiterer als psychologisches Problem und bietet Hilfe in diesem Bereich an. Für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsreduktion empfiehlt sich eine Kombination dieser Ansätze. Stellen Sie sich jeden der angesprochenen Bereiche – Ernährung, Sport, Organisation und Verhalten – als Beine eines schweren Tisches bei: Ist auch nur eines nicht stark genug, steht Ihr Tisch genauso wie Ihr Konzept zur Gewichtsreduktion auf wackeligen Beinen. In diesem Kapitel geht es nicht darum, der unüberschaubaren Fülle von Diätprogrammen ein weiteres hinzuzufügen. Es stellt Ihnen die notwendigen Komponenten eines erfolgreichen Programms zur Gewichtsreduktion vor und führt Ihnen vor Augen, auf welche Weise diese im Idealfall miteinander verknüpft sein sollten, um zu dauerhaften Erfolgen führen zu können. Die Initiative zur Umsetzung der vorgestellten Komponenten liegt dann bei Ihnen.

Im nächsten Teil gehen wir näher auf den Stoffwechel ein.