Latzug in den Nacken / Rückenmuskel-Training

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur:
Der Rückenzug in den Nacken trainiert primär den breiten Rückenmuskel. Unterstützend wirken der untere und mittlere Anteil des Kaputzenmuskels (m. trapezius), der grosse Rautenmuskel (m. rhomboideus major), der grosse Rundmuskel, der untere Anteil des Untergrätenmuskles sowie der zweiköpfige Oberamrbeuger. Statisch belastet wird die Rückenstreckermuskulatur.

 

Rückenmuskel-Training

 

 

 

 

 

 

Ausgangsposition:
Sie sitzen mit dem Gesicht zum Gerät an einer Rückenzugmaschine. Die Füsse stehen auf dem Boden auf, die Beine sind bei höheren Gewichten unter einer variablen Polsterrolle oder Halterung fixiert. Das Becken sollte sich nach Möglichkeit in der Höhe über den Knien befinden. Der Oberkörper steht senkrecht zur Sitzfläche und befindet sich genau unter der Zugstange. Halten Sie Ihren Kopf in der natürlichen Verlängerung Ihreer Wirbelsäule. Die Hände greifen die gebogene Zugstange gleichmässig hinter dem Knick. Achten Sie besonders darauf, dass sich beide Hände gleich weit von der Mitte entfernt befinden. Ihre Handflächen weisen dabei zur Maschine. Die Arme sind leicht gebeugt, die Schultern etwas nach oben gezogen.

Übungsausführung:
Ziehen Sie die Zugstange in einer gleichmässigen Bewegung hinter Ihren Kopf bis auf den Nacken. Im Idealfall weicht dabei weder Ihr Oberkörper noch Ihr Kopf nach vorne aus. Ziehen Sie gleichzeitig mit den Armen die Schultern nach unten. Beim Zurückführen der Arme nach oben heben Sie ebenso den Schultergürtel nach oben an.

Variante:
Sie können die Griffweite variieren. In der Grundübung sollte der Griff so gewählt werden, dass die  Unterarme senkrecht zu den Oberarmen stehen, wenn diese sich parallel zum Boden befinden. Greifen Sie auf jeder Seite etwas 10cm enger oder weiter, wird auch der Übungseffekt etwas verändert. Für diese Übung gibt es spezielle Griffe, die Ihnen eine Variation der Handhaltung ermöglichen. Befindet sich der Handgriff zum Beispiel in T-Form zur Zugstange, weisen die Handflächen während der gesamten Bewegung zueinander, wodurch die Muskulatur auf etwas unterschiedliche Weise gefordert wird.

 

Regenerative Massnahmen: Erholung und Schlafen

Das Cool-Down leitet die Wiederherstellung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit ein. In dieser Phase normalisieren sich Herzschlag und Atmung, das Laktat wird vollständig abgebaut und die leeren Energiespeicher füllen sich. Gerade der Wiederaufbau energiereicher Verbindungen macht die Erholung zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainings, den Sie nicht vernachlässigen sollten. Werden neue Trainingsreize zu früh gesetzt, bevor dem Körper wieder ausreichend Energiereserven zur Verfügung stehen, kann Ihre Leistung entgegen Ihren Erwartungen nachlassen.

Ihre Erholung verläuft dagegen effektiv, wenn Sie langfristig Ihre Leistung verbessern können. In dem Zusammenhang spricht man auch von eine überschiessenden Wiederherstellung. Dabei wird nicht nur der Verbrauch der für die Muskelarbeit notwendigen Bau- und Vitalstoffe kompensiert, das heisst, ausgeglichen, sondern durch eine Grössenzunahme der Energiespeicher können Sie mehr Energiereserven anlegen und somit Ihre Leistug über das Anfangsniveau hinaus steigern.

Sie können Ihre Erholung auf verschiedene Weise unterstützen. Eine kohlenhydrateiche Ernährung zum Beispiel beschleunigt den Wiederaufbau der verbrauchten Energievorräte.

Pasta, Reis oder Kartoffeln, aber auch Gemüse und Obst sind hervorragende Lieferanten. Um besonders die wertvollen Vitamine und Mineralien in dem Gemüse zu erhalten, ist eine schonende Zubereitung bei niedrigen Temperaturen wichtig. Wer über eine gut ausgestattete Küche und die nötige Zeit verfügt, der bereitet sein Essen selbst frisch zu.

Trinken Sie ausreichend, um Ihren Wasser- und Mineralhaushalt konstant zu halten. Mineralien wie Natrium, Kalium oder Magnesium sorgen ua. dafür, dasss die Muskulatur kontrahieren kann und leistungsfähig bleibt – ein Mangel an Mineralstoffen kann zu Muskelschwäche oder Krämpfen führen und Sie dazu zwingen, Ihr Training vorzeitig zu beenden.

Wasserbetten ermöglichen einen gesunden Schlaf, dies einen wesentlichen Einfluss auf die Wiederherstellung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit, hat. Im Schlaf das Wachstumshormon ausgeschüttet wird, das für das Zellenwachstum und die beschleunigte „Wiederauffüllung der Energievorräte“ in der Muskulatur verantwortlich ist.