Richtiges Fitness-Training mit der Pyramide

Das Pyramidentraining

Eine klassische Form der Setgestaltung ist das so genannte Pyramidentraining, welches den Muskelaufbau positiv durch verschiedene Belastungsstufen beeinflusst und damit nachhaltig die Maximalkraft des Muskels steigert.

Um mit dem Pyramidentraining anzufangen, wähle ein Gewicht, mit dem Du einfach 15 Wiederholungen schaffst. Führe nun die Übung mit den 15 Wiederholungen durch, leg im Anschluss eine Pause von 60 Sekunden ein, und erhöhe das Gewicht um 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 12 Wiederholungen durch.

Muskelaufbau

Pausieren nun wieder 60 Sekunden und erhöhe das Gewicht um weitere 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 8 Wiederholungen durch.

Bespiel:

Satz 1: 15 Wiederholungen mit 20kg

Pause

Satz 2: 12 Wiederholungen mit 21 kg

Pause

Satz 3: 8 Wiederholungen mit 22 kg

Arbeite nun in umgekehrter Reihenfolge nach Pyramidenprinzip wieder zum Gewichtsniveau der ersten Wiederholung vor.

Wenn Du diesen Durchlauf problemlos absolvieren kannst, erhöhe einfach das Ausgangsgewicht um weitere 5%.

Das Trainingsprinzip

Durch Pyramidensätze werden grosse Muskelquerschnitte angesprochen, wodurch der gesamt Muskel erschöpft wird, was das Wachstum anregt. Bei den Sätzen mit 15 Wiederholungen werden die langsamen Fasern angesprochen, die für die Ausdauer zuständig sind, während die Sätze mit den 8 Wiederholungen auf die schnellen Muskelfasern abzielen, die für dynamische und kraftvolle Bewegungen benötigt werden.

Dieses Programm eignet sich für eine Trainingsperiode von ca. 4 Wochen.

2 Gedanken zu „Richtiges Fitness-Training mit der Pyramide“

  1. Ich habe vor ein paar Jahren mit dem Pyramidensystem angefangen, aber bessere Ergebnisse erzielt als ich im höchsten Satz bis maximal 10 Wdh. gegangen bin.

  2. Hi,
    Pyramidenmodelle halte ich auch für eine gute Möglichkeit „alte Hasen“ aus ihrem Trainingstrott herauszubekommen. Durch die verschiedenen Belastungszeiträume und Intensitäten in den einzelnen Sätzen trainiert man die komplette Bandbreite (Kraftausdauer, Hypertrophie und auch ein bisschen Maximalkraft), was immer sinnvoller ist als jahrelang 3×8 zu trainieren.
    Gruß Micha

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