Der Sixpack-Speiseplan

Befolge diese Ernährungstipps, um Fett abzubauen und die Baumuskulatur auszudefinieren

Sixpack

Wenn Du dich nicht richtig ernährst, sind alle Workouts vergebene Liebesmühe. Um einen Sixpack zu bekommen, musst Du Körperfett verlieren. Entgegen der langläufigen Meinung heisst das aber nicht, dass Du auf Kohlenhydrate und sämtliches Fett verzichten musst. Achte nur darauf, dass Du die richtigen Nährstoffe zu Muskelaufbau deinem Körper zuführst.

  • Iss mehr Ballaststoffe. Durch Lebensmittel mit hohen Ballaststoffgehalt kannst Du deine Mahlzeiten ohne Kalorienzunahme aufstocken. Durch fühlst Du dich länger fit und verspürst weniger den Drang etwas zu essen.
  • Verzehre gesunde Kohlenhydrate wie etwas brauner Reis, Haferflocken oder Vollkornbrot. Diese haben einen niedrigen Glykämischen Index (GI). Wenn der Glycogenwert fällt, verbrennt der Körper Proteine, die Du eigentlich für den Muskelaufbau benötigst.
  • Iss jeden Tag sechs Mahlzeiten
  • Nimm nicht zu viel Satz
  • Probiere auch mal Omega-3-Fettsäuren zu essen.

Durch eine s.g. Körperfettwaage kannst Du deinen aktuellen Fetthaushalt messen und sehr schön die Veränderung durch dein angepasstes Essen verfolgen.

Richtiges Fitness-Training mit der Pyramide

Das Pyramidentraining

Eine klassische Form der Setgestaltung ist das so genannte Pyramidentraining, welches den Muskelaufbau positiv durch verschiedene Belastungsstufen beeinflusst und damit nachhaltig die Maximalkraft des Muskels steigert.

Um mit dem Pyramidentraining anzufangen, wähle ein Gewicht, mit dem Du einfach 15 Wiederholungen schaffst. Führe nun die Übung mit den 15 Wiederholungen durch, leg im Anschluss eine Pause von 60 Sekunden ein, und erhöhe das Gewicht um 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 12 Wiederholungen durch.

Muskelaufbau

Pausieren nun wieder 60 Sekunden und erhöhe das Gewicht um weitere 5%. Führe nun den nächsten Satz mit 8 Wiederholungen durch.

Bespiel:

Satz 1: 15 Wiederholungen mit 20kg

Pause

Satz 2: 12 Wiederholungen mit 21 kg

Pause

Satz 3: 8 Wiederholungen mit 22 kg

Arbeite nun in umgekehrter Reihenfolge nach Pyramidenprinzip wieder zum Gewichtsniveau der ersten Wiederholung vor.

Wenn Du diesen Durchlauf problemlos absolvieren kannst, erhöhe einfach das Ausgangsgewicht um weitere 5%.

Das Trainingsprinzip

Durch Pyramidensätze werden grosse Muskelquerschnitte angesprochen, wodurch der gesamt Muskel erschöpft wird, was das Wachstum anregt. Bei den Sätzen mit 15 Wiederholungen werden die langsamen Fasern angesprochen, die für die Ausdauer zuständig sind, während die Sätze mit den 8 Wiederholungen auf die schnellen Muskelfasern abzielen, die für dynamische und kraftvolle Bewegungen benötigt werden.

Dieses Programm eignet sich für eine Trainingsperiode von ca. 4 Wochen.

Der richtige Handytarif für Sportler

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