Fitness Blog: Top Trizeps Übungen

Funktionell-anatomische Grundlagen des Trizeps-Trainings:

Aufgrund seiner Hauptfunktion als einziger Strecker im Ellbogengelenk und seiner Lage auf der Oberarmrückseite kommt dem Trizeps sowohl beu zahlreichen Sportarten wie Wurf- und Rückschlagsportarten, Boxen, Turnen oder Kraftsport als auch bei der Körperformung eine grosse Bedeutung zu. Der Trizeps setzt sich aus drei Museklanteilen: dem langen Kopf, der als zweigelenkiger Muskelstrang über das Schulter- und Ellbogengelenk zieht, sowie dem inneren und äusseren kurzen Kopf, die nur das Ellbogengelenk strecken.

Grundsätzlich gilt:

  • Ein komplettes Training erfordert gesonderte Übungen für die eingelenkigen und zweigelenkigen Trizepsteile.
  • Die Übung beidarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug mit senkrecht laufendem Kabel aktiviert die eingelenkigen Trizepsanteile deutlich am stärksten und ist die wichtigste Trizepsübung.
  • Die Übung einarmig vorgebeugt mit statischem Halten des zurückgeführten Obersarms ist die Top-Übung für den zweigelenkigen Trizepsanteil.
  • Die Übung Trizepsdrücken liegend mit SZ-Hantel hat sich als die beste Komplexübung für alle drei Trizepsköpfe erwiesen.


Übungstipps für das Tripzepsdrücken beidarmig am Kabelzug

  • Etwas schulterbreiter Stand oder Schrittstellung mit leicht gebeugten Knien möglichst nah vor dem Kabelzug, sodass bei der Übungsdurchführung ein senkrechter Kabelverlauf gewährleistet ist. Je weiter der Stand vom Kabelzug weg ist, desto mehr wird bei der Bewegung der breite Rückenmuskel eingesetzt und desto geringer wird die Aktivierung des Trizeps. Es gelingt dann nur schwer, die Ellbogen zu fixieren, sodass die Oberarme bei der Beugung häufig etwas vor den Körper gezogen werden.
  • Kabelzugstange hüftbreit im Ristgriff (Handrücken zeigt nach oben) fassen, Handgelenke stabilisieren und Rumpfmuskulatur anspannen; Oberkörper ggf. etwas vorbeugen und Ellbogen am Körper fixieren. Strecken und Beugen der Arme im Wechsel.

Übungstipps für das Trizepsdrücken im Liegen mit SZ-Hantel

  • Rückenlage auf einer Flachbank, Beine werden an den Bauch gezogen oder Füsse erhöht abgestellt
  • Rumpfmuskulatur anspannen, SZ-Stange mit fixierten Handgelenken hinter den Kopf führen, sodass Oberarme etwas hinter der Senkrechten sind.
  • Beugen und Strecken der Ellbogen, wobei die Ellbogen nach vorn zeigen; die Oberarme bleiben in ihrer Position und werden nicht nach vorn geführt.

Wenig Zeit für Sport – In 10 Minuten fit werden

10 Minuten Training
10 Minuten Training

Bereits zehn Minuten Training reichen aus, um seine Laufform zu steigern. Das ist das Ergebnis einer Studie der Stanford University unter 18 Sporteinsteigern. Die Probanden legten über einen Zeitraum von zwei Monaten mehrmals in der Woche ein Lauftraining zurück, wobei sie allerdings nie länger unterwegs waren als zehn Minuten am Stück.

Minimaltraining: Schon 10 Minuten Training können die Form verbessern

Am Ende des Untersuchungszeitraums hatten die Testpersonen ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) im Schnitt um 8 Prozent und ihre Ausdauerfähigkeit um 12 Prozent gesteigert. Außerdem senkten sie ihren Trainingspuls bei gleicher Belastung um 6 Prozent und nahmen im Mittel 2 Kilogramm ab.

Harte Intervalle machen auch ambitionierte Läufer schnell fit

Nun mag man einwenden, dass diese Studie „nur“ an Laufanfängern durchgeführt wurde, und die machen bekanntermaßen schnell Fortschritte. Doch auch bei ambitionierten und gut trainierten Läufern können zehn Minuten ausreichen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der University of Vermont in Burlington. Hierbei mussten die Probanden allerdings einiges einstecken können: Auf ihrem Trainingsplan standen Tempointervalle von 20 bis 40 Sekunden Länge, wobei die Pausen dazwischen maximal so lang waren wie die „Maximal-Lauf-Strecken“.

Eine Beispieltrainingseinheit sah dabei wie folgt aus: 1 Minute einlaufen, 8 x 40 Sekunden im Bereich des 1000-Meter-Renntempos, dazwischen jeweils 20 Sekunden gehen, anschließend eine Minute auslaufen.

Wer das einmal probiert, wird merken, dass auch 10 Minuten eine lange Zeit sein können. Die Zahlen dieser Trainingsform, die die härteste der Studie war, sprechen allerdings für sich: Die Probanden erzielten hierbei im Schnitt Spitzenwerte von 91 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Weiterhin verbrauchten die Probanden hier am meisten Sauerstoff und hatten die höchsten Laktatwerte.

Für wen diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, der kann es auch mit diesem etwas gemäßigterem Programm versuchen, etwa das Tempo reduzieren oder die Pausen verlängern. Allerdings ist dann der Effekt auch logischerweise geringer.

„Richtiges“ Training ist immer vorzuziehen

Es versteht sich eigentlich von selbst, dass ein 10-minütiges Crashtraining nicht mehr als eine Notlösung sein sollte. Vor allem Langstreckenläufer benötigen längere Intervalle, um einen nachhaltigen Effekt für ihr Training zu erzielen. Generell ist es immer besser, einmal 30 Minuten zu trainieren, als dreimal 10 Minuten. Und von Grundlagenläufen, die für Strecken ab 10 Kilometer essenziell sind, kann bei einem Zeitfenster von 10 Minuten ohnehin keine Rede sein.