Krafttraining: Klimmzüge – Klimmzugübungen

Wichtige Aspekte bei Klimmzugvarianten

  1. Die Effketivität der Übung Klimmziehen hängt vor allem vom Körpergwicht und der individuellen Leistungsfähigkeit des Trainierenden ab. Kann ein Trainierender bspw. ein bis zwei Klimmzüge bewältigen, so stellt jede Einzelwiederholung eine annähernd maximale Kraftbelastung dar. Sind hingegen 30 Klimmzüge in Serie möglich, dann ist die Muskelaktivierung bei den einzelnen Wiederholungen relativ gering.
  2. Klimmziehen zum Nacken ist effektiver als zur Brust.
  3. Ein weiter Griff ist effektiver als eine enge Griffhaltung. Der Kammgriff (Handfläche zeigt zum Körper) ist zwar für die Aktivität des Bizeps günstiger als der Ristgriff (Handrücken zeigt zum Körper), für die Aktivierung des Latissimus spielt beim Klimmziehen die Griffvariante hingegen keine Rolle.
  4. Beim Absenken des Körpers sollten die Ellbogengelenke immer ein wenig gebeugt bleiben. Bei gestreckten Armen ist kaum noch Muskelaktivität vorhanden; das Körpergewicht wird in diesem Fall durch die passiven Strukturen des Bewegungsapparates gehalten.

Klimmziehen:

  • In Abhängigkeit vom Körpergewicht und der individuellen Kraft ist das Klimmziehen zusammen mit dem Latissimus-Ziehen die effektivste Übung für den breiten Rückenmuskel, wobei die Ausführung in den Nacken effektiver ist als die zur Brust.
  • Die Klimmzugstange im weiten Griff fassen und den Körper mit dem Nacken zur Stange ziehen.
  • Den Rumpf beim Nachgeben nicht vollständig absenken (die Arme bleiben immer etwas gebeugt), weil sonst die Latissimusaktivität nachlässt.

Klimmziehen an der kombinierten Dips-Klimmzug-Maschine:

  • Die Handgriffe umfassen und auf den Knieschlitten knien. Den Körper nach oben ziehen und anschliessend wieder absenken; die Ellbogen bleiben immer etwas gebeugt.
  • Das die Übung durch Steckgewichte beliebig erleichtert werden kann, lassen sich bei dieser Variante viele Klimmzüge unabhängig vom Trainingsniveau durchführen.
  • Sehr motivierende Übung, wobei die Effektivität von der eingestellten Gewichtserleichterung und vom Trainingszustand abhängig its.
  • Ein Wechsel des Griffs (Ristgriff, Hammergriff, Kammgriff, enger Griff, weiter Griff) biete zahlreiche Variationsmöglichkeiten

5 Gedanken zu „Krafttraining: Klimmzüge – Klimmzugübungen“

  1. Schöner Artikel, denn Klimmzüge sind eine schöne Übung um schnell Kraft aufzubauen. Dennoch will ich zwei Dinge hinzufügen:
    – Die Handposition: Bei Klimmzügen zur Brust: Der Kammgriff fördert den Bizeps mehr und ist für die meisten einfacher auszuführen. Der Ristgriff beansprucht mehr den Brachialis (nur bei austrainierten Sportlern sichtbar) und ist oftmal schwieriger. Doch ist diese Handposition in jedem Fall funktioneller.
    – „Klimmziehen zum Nacken ist effektiver als zur Brust“ Eine sehr gewagte Aussage von dir. Definiere „effektiver“. Ist sie besser für den Muskelaufbau, besser für einen bestimmten Muskel oder funktioneller?
    Ein Klimmzug in den Nacken beansprucht weniger den Bizeps, sondern mehr die hinteren Anteile des Deltamuskels, sowie die obere Rückenmuskulatur.
    DOCH: Ein Klimmzug in den Nacken bringt den Arm in eine ungünstige Position. Wenn man sich den Kapsel-Bandapparat der Schulter anguckt, liegt vorne (ventral) die schwächste Stelle. Die Armposition bei dem Klimmzug in den Nacken (nämlich die hohe Exoroation/Außenrotation) stresst genau diese und kann zu Verletzungen führen. Aus Erfahrungsberichten weiss ich, dass viele Sportler durch diese Form von Klimmzügen Schmerzen in den Schultern bis zu Verletzungen bekamen (das kann natürlich an einer falschen Auführung oder falscher Vorbereitung liegen).
    Ich will diese Übung nicht verdammen, denn einige Leute nutzen sie bestimmt effizient. Ich denke lediglich, dass eine höhere Verletzungsgefahr besteht, als bei der Ausführung zur Brust.

  2. Ich freu mich wirklich immer und immer wieder, dass es Leute gibt, die uns Tipps geben!
    Ich bin jetzt vor kurzem mit der Fitness angefangen und diese Tipps motivieren mich wirklich, sodass ich auch Spaß dabei habe.

    Das wichtigste für mich ist zu sehen, dass ich nicht der einzige bin, der nicht so viel drauf hat, aber man es schaffen kann!

    Durch diese Tipps weiß ich, dass ich nichts falsch machen kann, wenn ich mich daran halte.

    Danke!

  3. Hallo, den Artikel finde ich auch sehr interessant. Jedoch muss ich ebenfalls sagen, dass die Aussage: “ Zug zum Nacken ist effektiver, als Zug zur Brust“ nicht ganz richtig ist. Sicher hat man im Ristgriff eine weniger hohe unterstützung durch den Bizeps, jedoch ist der physikalische Bewegungsweg im engen Kammgriff und damit die Dauer der Spannung und der Kontatraktionsweg deutlich größer. Auch kann meist ein deutlich höheres Gewicht bewegt werden, was nicht ausschließlich auf den „vermeindlich“ höheren Einsatz des Bizeps zurückzuführen ist, sondern durch die einfachere koordinative Umsetzung der Übung.
    Für eine gute Kraftentwicklung und einen guten Muskelaufbau ist also auch der enge Griff wichtig, da er ein gute Kombination von Kraftbelastung und Funktionalität bietet. Auch die Verletzungsgefahr für ungeübte Sportler ist nicht von der Hand zu weisen.

    Beste Grüße!

  4. Hallo, ch bin ebenfalls ein großer Klimmzug Fan. Diese Übung ist nicht nur funktionell (Wichtige Muskelschlingen arbeiten zusammen) sondern es ist ebenfalls ein gewisses Maß an Koordination notwendig, um den Körper in einer perfekten Position zu halten. Darüberhinaus ist es (vor allem wenn Zusatzgewicht verwendet wird) eine perfekte Übung für den Kraft- und Muskelaufbau. Ich bin jedoch auch nicht der Meinung, dass das Ziehen in den Nacken die effektivste Ausführung ist. Auf der sicheren Seite ist man sicherlich, wenn man die drei Möglichkeiten der Ausführung (Normalgriff zur Brust, in den Nacken und Untergriff) einander abwechselt bzw. in sein Training ganzheitlich einbaut. Und: Toller Beitrag 😉
    Gruß Alex

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