Krafttraining: Breiter Rückenmuskel – Grundlagen und Trainingstipps

Grundlagen: Der breite Rückenmuskel prägt das Relief des Rückens am stärksten und verleiht ihm die athletische V-Form, das breite Kreuz. Seine Fasern bilden als deutlicher Wulst die hintere Begrenzung der Achselhöhle. Der M. latissimus dorsi gehört zu den grössten Muskeln des Körpers und ist bei fast allen Sportarten in irgendeiner Weise beteiligt. Da er den erhohenen Arm nach unten senkt, spielt er bspw. bei allen Schlagwurfbewegungen eine grosse Rolle.

Training:

Zugübungen sind komplexe Kräftigungsübungen, die neben dem breiten Rückenmuskel auch andere Muskeln erfassen. Beim Ziehen werden die Arme gebeugt, sodass der Bizeps ebenfalls mitwirkt. Ein zu schwacher Bizeps erlaubt es im Training häufig nicht, den breiten Rückenmuskel hochintensiv zu belasten. Ist der Bizeps zu schwach, muss der Satz abgebrochen werden, bevor spezielle Bizepsübungen Verwednung finden. Neben dem Bizeps sind bei den meisten Zugübungen der hintere Anteil des Deltamuskels, der quer verlaufende Anteil des Kapuzenmuskels und die darunter liegenden Rautenmuskeln im Einsatz.

Klimmzugvarianten sind hoch intensive Übungen für den M. latissinus dorsi, wobei die Intensität vom Körpergewicht des Trainierenden und von seiner Leistungsfähigkeit abhängt.

  • Klimmziehen zum Nacken erweist sich als effektiver als die Zugvariante zu Brust.
  • Ein weiter Griff ist effektiver als eine enge Griffhaltung
  • Die Griffvarianten Rist- oder Kammgriff ergeben für den M. latissimus dorsi keine wesentlichen Unterschiede.

Zugübungen mit wählbarem Zusatzgewicht:

  • Latissimus-Ziehen mit zurückgeneigtem Oberkörper (Ausgangsstellung 135c Anteversion im Schultergelenk- Winkel zwischen erhobenem Oberarm und Rumpf) ermöglicht die höchste Kraftentfaltung des M. latissimus dorsi. Dies ist möglicherweise durch das Gewicht des Oberkörpers und die Zugrichtung der Oberarme hinter den Körper bedingt.
  • Der Abspreitzwinkel des Oberarms vom Rumpf in der Endstellung der Übung hat deutlichen EInfluss auf die Effektivität. An den Rumpf angelegten Oberarme und um 45C abgespreitze Oberarme sind hocheffektiv für den breiten Rückenmuskel.

Wichtige Aspekte bei Klimmzugvarianten folgen im nächsten Artikel.

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