Fitness: Klimmzüge – Ein Trainingsvideo

Wie bereits angekündigt, möchte ich euch ergänzend zu meinen Artikel über Klimmzüge, auch ein passendes Video an die Hand geben. Hier werden interessante Trainingsalternativen zum Klimmzugtraining für den Rückenmuskel präsentiert.

Viel Spass und viel Erfolg beim Training.

Krafttraining: Klimmzüge – Klimmzugübungen

Wichtige Aspekte bei Klimmzugvarianten

  1. Die Effketivität der Übung Klimmziehen hängt vor allem vom Körpergwicht und der individuellen Leistungsfähigkeit des Trainierenden ab. Kann ein Trainierender bspw. ein bis zwei Klimmzüge bewältigen, so stellt jede Einzelwiederholung eine annähernd maximale Kraftbelastung dar. Sind hingegen 30 Klimmzüge in Serie möglich, dann ist die Muskelaktivierung bei den einzelnen Wiederholungen relativ gering.
  2. Klimmziehen zum Nacken ist effektiver als zur Brust.
  3. Ein weiter Griff ist effektiver als eine enge Griffhaltung. Der Kammgriff (Handfläche zeigt zum Körper) ist zwar für die Aktivität des Bizeps günstiger als der Ristgriff (Handrücken zeigt zum Körper), für die Aktivierung des Latissimus spielt beim Klimmziehen die Griffvariante hingegen keine Rolle.
  4. Beim Absenken des Körpers sollten die Ellbogengelenke immer ein wenig gebeugt bleiben. Bei gestreckten Armen ist kaum noch Muskelaktivität vorhanden; das Körpergewicht wird in diesem Fall durch die passiven Strukturen des Bewegungsapparates gehalten.

Klimmziehen:

  • In Abhängigkeit vom Körpergewicht und der individuellen Kraft ist das Klimmziehen zusammen mit dem Latissimus-Ziehen die effektivste Übung für den breiten Rückenmuskel, wobei die Ausführung in den Nacken effektiver ist als die zur Brust.
  • Die Klimmzugstange im weiten Griff fassen und den Körper mit dem Nacken zur Stange ziehen.
  • Den Rumpf beim Nachgeben nicht vollständig absenken (die Arme bleiben immer etwas gebeugt), weil sonst die Latissimusaktivität nachlässt.

Klimmziehen an der kombinierten Dips-Klimmzug-Maschine:

  • Die Handgriffe umfassen und auf den Knieschlitten knien. Den Körper nach oben ziehen und anschliessend wieder absenken; die Ellbogen bleiben immer etwas gebeugt.
  • Das die Übung durch Steckgewichte beliebig erleichtert werden kann, lassen sich bei dieser Variante viele Klimmzüge unabhängig vom Trainingsniveau durchführen.
  • Sehr motivierende Übung, wobei die Effektivität von der eingestellten Gewichtserleichterung und vom Trainingszustand abhängig its.
  • Ein Wechsel des Griffs (Ristgriff, Hammergriff, Kammgriff, enger Griff, weiter Griff) biete zahlreiche Variationsmöglichkeiten

Krafttraining: Breiter Rückenmuskel – Grundlagen und Trainingstipps

Grundlagen: Der breite Rückenmuskel prägt das Relief des Rückens am stärksten und verleiht ihm die athletische V-Form, das breite Kreuz. Seine Fasern bilden als deutlicher Wulst die hintere Begrenzung der Achselhöhle. Der M. latissimus dorsi gehört zu den grössten Muskeln des Körpers und ist bei fast allen Sportarten in irgendeiner Weise beteiligt. Da er den erhohenen Arm nach unten senkt, spielt er bspw. bei allen Schlagwurfbewegungen eine grosse Rolle.

Training:

Zugübungen sind komplexe Kräftigungsübungen, die neben dem breiten Rückenmuskel auch andere Muskeln erfassen. Beim Ziehen werden die Arme gebeugt, sodass der Bizeps ebenfalls mitwirkt. Ein zu schwacher Bizeps erlaubt es im Training häufig nicht, den breiten Rückenmuskel hochintensiv zu belasten. Ist der Bizeps zu schwach, muss der Satz abgebrochen werden, bevor spezielle Bizepsübungen Verwednung finden. Neben dem Bizeps sind bei den meisten Zugübungen der hintere Anteil des Deltamuskels, der quer verlaufende Anteil des Kapuzenmuskels und die darunter liegenden Rautenmuskeln im Einsatz.

Klimmzugvarianten sind hoch intensive Übungen für den M. latissinus dorsi, wobei die Intensität vom Körpergewicht des Trainierenden und von seiner Leistungsfähigkeit abhängt.

  • Klimmziehen zum Nacken erweist sich als effektiver als die Zugvariante zu Brust.
  • Ein weiter Griff ist effektiver als eine enge Griffhaltung
  • Die Griffvarianten Rist- oder Kammgriff ergeben für den M. latissimus dorsi keine wesentlichen Unterschiede.

Zugübungen mit wählbarem Zusatzgewicht:

  • Latissimus-Ziehen mit zurückgeneigtem Oberkörper (Ausgangsstellung 135c Anteversion im Schultergelenk- Winkel zwischen erhobenem Oberarm und Rumpf) ermöglicht die höchste Kraftentfaltung des M. latissimus dorsi. Dies ist möglicherweise durch das Gewicht des Oberkörpers und die Zugrichtung der Oberarme hinter den Körper bedingt.
  • Der Abspreitzwinkel des Oberarms vom Rumpf in der Endstellung der Übung hat deutlichen EInfluss auf die Effektivität. An den Rumpf angelegten Oberarme und um 45C abgespreitze Oberarme sind hocheffektiv für den breiten Rückenmuskel.

Wichtige Aspekte bei Klimmzugvarianten folgen im nächsten Artikel.

Krafttraining richtig durchführen

Die Qualität der Übungsausführung spielt vor allem im Leistungssport eine wichtige Rolle, weil dort die optimale Gestaltung aller leistungsbestimmenden Faktoren entscheidend ist. Im Fitnesstraining und im Kraftleistungssport liegt die Bedeutung der Ausfühungsqualität im optimalen, zeitsparenden Erreichen der Trainingsziele. Das Ausreizen aller Intensiverungs- und Optimierungmöglichkeiten für Einstieg in das Krafttraining ist nicht notwendig, weil in den ersten Monaten bei regelmässigem Training in jeden Fall gute bis sehr gute Fortschritte erreicht werden. Nach einem längeren konsequenten Training verlangsamen sich die Fortschritte und es kann zu einer Leistungstagnation kommen. Kraftsportler der Leistungsklasse, insbesondere Bodybuilder, haben deshalb ein breites Spektrum von leistungsfördernden Trainingsvarianten entwickelt, die dieser Gefahr entgegenwirken sollen.

DSC_1344

Ein hypertrophieorientiertes Fitnesstraining zeichnet sich dadurch aus, dass während eines Satzes (Serie) eine möglichst hohe Spannung möglichst lange auf den Muskel einwirkt. In der Praxis hat es sich als optimaler Kompromiss zwischen Intensität (Spannungshöhe) und der Spannungsdauer herausgestellt, dass Widerstände in einem hohen Intensitätsbereich etwas 20-40 Sekunden bis zur Muskelerschöpfung überwunden werden. Nun gilt es, in diesem relativ engen Bereich durch die Auswahl der effektivsten Übungen und durch die Optimierung der Ausführungsqualität den besten Trainingseffekt zu erzielen. Im Rahmen der Aufstellung muskelspezifischer Übungsranglisten haben wir bereits eine ganze Reihe effektsteigender Faktoren gefunden.

  • Das bewältigbare Gewicht hat sich erwartungsgemäss als der wichtigste Faktor für die Aktivierung eines Muskels erwiesen.
  • Die Möglichkeit einer guten Fixierung des Körpers erlaubt den Einsatz grösserer Kräfte und erweist sich dadurch als intensitätssteigender Faktor.
  • Die genaue Berücksichtigung der anatomischen Funktionen eines Muskels erhöht in der Regel seine Aktivierung.

Merke:

Eine Übungsausführung mit Vordehnung mindert in der Regel die Aktivierung des Muskels und reduziert die Effektivität des Trainings.

Eine Übungsausführung mit Teilbewegungen vermeidet den Bewegungsabschnitt mit reduziertem Krafteinsatz und dadurch das Absinken der Muskelaktivität zwischen den Wiederholungen. Sie verbessert die Trainingseffektivität deutlich.

Eine Übungsausführung mit mehrfachen Endkontraktionen erreicht vor allem bei Zug- und Beugebewegungen eine wesentlich höhere Muselaktivierung und ist eine sehr wirksame Variante zur Effektivierung des Trainings.

Eine Reduzierung der Ausführungsgeschwindigkeit ist dann effektivitässteigernd, wenn und Teilbewegungen mit verkürzter Bewegungsamplitude ausgeführt werden. Die Teilbewegung beinhaltet nur die Bewegungsphasen mit hoher Muskelspannung, während die Bewegungsabschnitte mit geringer Muskelspannung weggelassen werden.