Krafttraining: Kniebeuge

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: Die Kniebeuge zählt zu den Übungen, die den grössten Anteil der Muskulatur des Körpers direkt oder indirekt belastet. Vor allem der Unterkörper wird mit dem grossen Gesäßmuskel, dem vierköpfigen Schenkelstrecker und dem Schollenmuskel umfassend belastet. Auch die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem die Rückenstreckermuskulatur.

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein, wobei die Fussspitzen ein wenig nach aussen gerichtet sind. Die Langhantel liegt quer über den Schultern, hinter dem Kopf, auf dem oberen Bereich des Trapezmuskels auf.  Der Griff an der Hantelstange sollte etwas breiter als die Schultern sein. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füsse verteilt. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.

Übungsausführung: Nachdem Sie die Hantel aus der Halterung gehoben und einen Stand ungefair zwei Schritte hinter der Ablage eingenommen haben, spannen Sie die Rückenstreckmuskulatur an und entspannen die Muskeln der Knie-, Hüft- und Fussgelenke ein wenig, um langsam in die Kniebeuge herunterzugehen. Die Fersen werden dabei nicht vom Boden abgehoben, und die Konzentration liegt auf dem Herunterlasen der Hüften. Dabei kommen die Knie etwas nach vorne, das Gesäß bewegt sich erst ein wenig nach hinten und dann auf gerader Linie nach unten, der Oberkörper wird leicht vorgebeugt (bis 45c). Das Rückgrat bleibt bis zur Endposition in seiner normalen, leicht geschwungenen Haltung, und die Abwärtsbewegung wird an dem Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit dem Unterschenkel bilden. Ist diese tiefste Position erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, indem der Körper die Hüfte und Knie kraftvoll gestreckt wird. Am obersten Punkt befinden sich die Beine dann wieder in der leicht gebeugten Stellung.