Trainings Tipps für Anfänger
Wärme Dich auf einem Ergometer oder einem Laufband min. 5 Minuten vor jeder Trainingssitzung auf. Dieser Trainingsplan soll Dich mit einigen grundlegenden Übungen vertraut machen. Das strenge Einhalten dieser Trainingsroutine kann in einem relativ kurzem Zeitraum für einen deutlichen Muskelaufbau und Kraftzuwachs sorgen. Der ganze Trainingsplan, das Cardiotraining eingeschlossen, sollte etwa 60min. Zeit in Anspruch nehmen. Konzentriere Dich auf gleichmäßige und korrekte Ausführung der Übungen.
Trainingsplan #1
Zyklus: 3 Tage pro Woche
Level: Anfänger bis mittleres Trainingsniveau
Beine trainieren
• Beinpresse: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Beincurl: 2 Sätze x 12 Wdh.
• Stehendes Wadenheben: 2 Sätze x 12 Wdh.
Brust/Schultern-Training
• Langhantel Flachbank Drücken:
2 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Nackendrücken:
2 Sätze x 10 Wdh.
Rücken trainieren
• Latziehen vorn: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Langhantel Rudern: 2 Sätze x 10 Wdh.
Arme trainieren
• Langhantel/Kurzhantel Curls:
2 Sätze x 10 Wdh.
• Trizepsstrecken liegend:
2 Sätze x 10 Wdh.
• Bauch: Crunches: 2 Sätze x 10 Wdh.
• Aerobes Training: 20 Minuten mit niedriger Intensität
Montag: Kraft Training
Dienstag: Frei
Mittwoch: Kraft Training
Donnerstag: Frei
Freitag: Kraft Training
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
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